In den kommenden 4 Wochen werde ich mich komplett ketogen ernähren.

Wie komme ich auf die Idee?

Ich befasse mich seit Jahren viel mit dem Thema Ernährung. Dabei beschäftige ich mich ebenso mit diversen Diät- und Ernährungsformen, wie mit Rezepten und den biochemischen Einflüssen im Körper.

Die ketogene Ernährung habe ich letztes Jahr entdeckt. Doch muss ich zugeben, dass ich bisher nicht wirklich konsequent daran festgehalten habe. Das möchte ich jetzt ändern.

Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low Carb Diät. Auf Grund der sehr geringen Menge an Kohlenhydraten, muss der Körper die benötigte Energie aus den eigenen Fettdepots herstellen. Genau dies ist der Effekt, um den es hierbei geht und welcher viele weitere positive Effekte mit sich bringt.

Näheres kannst du meinem Artikel entnehmen.

Die notwendigen Informationen habe ich mir aus zwei Büchern geholt. Das Buch von Marina Lommel ist eher an Einsteiger gerichtet. Viele der Rezepte aus dem Buch habe ich bereits getestet. Der Keto-Kompass beinhaltet sämtliches fundierte Wissen.

 

 

Lommel, Marina: Schlank mit Keto

 

 

 

 

 

Gonder, Ulrike / Tulipan, Julia / Lommel, Marina / Karner, Dr. Brigitte: Der Keto-Kompass

Was erhoffe ich mir davon?

Die letzten Monate waren etwas turbulent. Daher habe ich leider den Sport und die Ernährung stark vernachlässigt. Mit dieser Challenge möchte ich sowohl meine sportliche Leistungsfähigkeit für den anstehenden Triathlon wiederherstellen, als auch die angesammelten Pfunde los werden. 

Von der ketogenen Ernährung erhoffe ich mir die Fähigkeit, den Triathlon durchzuhalten, ohne dass ich auf Grund fehlender Kohlenhydrate einbreche. 

Diese 4 Wochen sollen auch der Start sein, um mich für den Rest des Jahres wieder gut zu fühlen und sportlich aktiv zu sein.

Was beinhaltet die Challenge?

Für die kommenden 4 Wochen habe ich mir 3 Ziele ausgesucht:

1. Ziel: 4 Wochen ketogen ernähren
2. Ziel: 4 Tage zu Beginn fasten
3. Ziel: 4 Sporteinheiten / Woche

Ich habe mir den Kalorienbedarf (Grundumsatz) über einen Rechner im Internet ermittelt. Ich habe mich bewusst für ein Kaloriendefizit entschieden, um auch etwas abzunehmen.

Die verbrauchten Kalorien meiner Sporteinheiten erhöhen meinen täglichen Kalorienbedarf – ich darf also das essen, was ich verbrenne. Trotzdem werde ich darauf achten, die 50g Kohlenhydrate nicht zu überschreiten.

Mit dem Fasten möchte ich den Start in die Ketose etwas beschleunigen. So wird es am Sonntag einen kalorienreduzierten Entlastungstag geben, an welchem ich max. 500 kcal zu mir nehme.

Während der Fastenzeit trinke ich am ersten Tag 2 Gläser Pflaumensaft und an den 3 Folgetagen 1 Glas grünen Smoothie.

Ansonsten werde ich ausschließlich Wasser, Tee und Gemüsebrühe zu mir nehmen.

Zu den Sporteinheiten zähle ich Joggen, Radfahren und Schwimmen. Spaziergänge, egal wie lang, betrachte ich eher als aktive Regeneration und nicht als Sporteinheit. 

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Der Teil der Ernährung wird mich einiges an Aufwand kosten.

Ich nutze schon seit ein paar Jahren die Yazio, um phasenweise meine Ernährung zu verfolgen. Hier kann ich problemlos meine Präferenzen (Kalorienziel, Nährwerte) eintragen, Rezepte speichern und meine Lieblingslebensmittel suchen und speichern.

Meine sportlichen Aktivitäten tracke ich seit Jahren mit meiner Garmin Forerunner. Da ich meine Garmin-App auch mit Yazio verbinden kann, werden meine Sporteinheiten direkt übertragen und mein Kalorienbedarf für den Tag entsprechend angepasst.

Ob ich in Ketose bin, messe ich mit meinem Keton-Messgerät, welches einen Tropfen meines Blutes auswertet und die Zahl der Ketone misst. 

Mein Gewicht und den Anteil an Körperfett messe ich mit meiner Körperanalysewaage von Tanita. 

Messen werde ich sowohl die Ketone, als auch mein Gewicht immer morgens am Mittwoch und Samstag.

Welche Herausforderungen sehe ich?

Es wird eine starke Umstellung für meinen Körper. Auf der einen Seite muss ich mein Trainingspensum  in den kommenden Wochen stark erhöhen, um den Triathlon überstehen zu können.

Und genau das spricht eigentlich dagegen, die Umstellung auf die ketogene Ernährung in dieser Phase durchzuführen. Ich hoffe, dass ich durch meine Erfahrung mit längeren Fastenzeiten und intermittierendem Fasten relativ schnell in die Ketose komme und meine Leistung steigern kann.

Die Ernährung an sich birgt auch einige Herausforderungen. Ich habe lange nicht mehr ketogen gegessen. Es wird sicherlich einige Mahlzeiten geben, die ich lieber nicht zu mir genommen hätte. Dass die erlaubten Nahrungsmittel (Milchprodukte, Fleisch, Fisch) aktuell sehr teuer sind, wird das Ganze noch weiter erschweren. 

Im August bin ich auch hier und da zum Essen eingeladen oder beruflich unterwegs. Da gilt es die Linie weiter konsequent zu verfolgen. Alkohol ist sowieso tabu für diese Zeit.

Zwischenfazit nach 2 Wochen (20.08.2022)

1. Das Fasten zu Beginn hat super funktioniert. Auch wenn ich körperlich etwas weniger leistungsfähig war, so hat das Fasten mir extrem gut gefallen. Daher habe ich auch einen Tag länger gefastet. 

2. Die Ernährung war allerdings etwas schwerer. Zu Beginn habe ich den Fehler gemacht, mir ketogene Gerichte und Snacks auszusuchen, die ich dann einfach gegessen habe. Erst am Abend beim Befüllen der Yazio-App habe ich dann bemerkt, dass ich entweder ein paar Kohlenhydrate oder gar Kalorien zuviel gegessen habe.

Insgesamt habe ich an 4 Tagen das Ziel von maximal 50g Kohlenhydraten überschritten. Dazu unter Punkt 4 mehr.

Mein Kalorienziel (Grundumsatz + Sporteinheiten) habe ich an 2 Tagen überschritten. Allerdings nur um insgesamt 1.000 kcal. Da ich an den übrigen Tagen ca. 17.500 kcal zu wenig gegessen habe, kann ich das verkraften.

3. Mit der Summe und Intensität der Sporteinheiten bin ich sehr zufrieden. Trotz Mangel an Kohlenhydraten hatte ich nicht das Gefühl, Leistungsdefizite zu haben. So komme ich in den 14 Tagen auf 21 Sporteinheiten (!), was mich wirklich stolz macht. 

4. Solange ich einen geregelten Tagesablauf hatte und zu Hause für mich kochen konnte, hat alles gut funktioniert. Doch war ich 2x zum Essen verabredet. Als es in ein bayerisches Lokal ging und die Haxe mit Sauerkraut vor mir stand, habe ich die Challenge kurz beiseite geschoben.

Beim zweiten Mal wurden auf einer Geburtstagsfeier wirklich tolle Gerichte vor mir ausgebreitet, allerdings alle weit entfernt von einer ketogenen Ernährung. Da waren der soziale Druck und mein Anstand größer als die Challenge.

Zwischenfazit

Insgesamt bin ich trotzdem sehr zufrieden mit der Entwicklung der ersten beiden Wochen, auch wenn ich das Ziel der Kohlenhydrate und Kalorien hier rund da gerissen habe. Unterm Strich bin ich trotzdem bei einem sehr großen Kaloriendefizit.

Ich fühle mich gut und habe ausreichend Energie für meine vielen fordernden Sporteinheiten.

Auch wenn es zunehmend einfacher wird, habe ich hin und wieder recht große Heißhungerattacken, bei denen Nüsse oder Salamis nur bedingt ausreichen. Zudem haben diese Snacks sehr viele Kalorien, bei geringem Effekt gegen den Hunger.

Fazit 04.09.2022

abschließender Gesamteindruck

Nach 4 Wochen ketogener Ernährung kann ich ein sehr positives Fazit ziehen. Nicht nur, dass ich mich körperlich zum Positiven verändert habe und mich agiler und fitter fühle, ich konnte nach einer kleinen Eingewöhnungsphase auch keine Einschränkungen bei meiner Leistungsfähigkeit erkennen. Ob es 80km mit dem Rennrad waren, ein Halbmarathon oder eine intensive Einheit im Fitnessstudio – alles konnte ich problemlos bewältigen.

Dennoch habe ich 2 Tage früher abgebrochen. Am Sonntag stand der Triathlon an, den ich nicht ohne aufgefüllte Kohlenhydratspeicher antreten wollte. Daher habe ich am Freitag Süßkartoffeln und Kürbis hinzugenommen, am Samstag auch Brot und Nudeln.

Die Eindrücke meines Zwischenfazits haben sich weiter bestätigt. Solange ich zu Hause für mich selbst Essen zubereiten konnte, war die Ernährungsform problemlos durchzuhalten. Woanders war es ebenso schwer die Kohlenhydrate komplett weg zu lassen, als auch die aufgenommenen Kalorien genau festzuhalten.

Alltagstauglichkeit

Für mich ist es eine Ernährungsform, die ich auf Grund der positiven Effekte immer mal wieder für 2 bis 4 Wochen einbauen würde. Um sie über einen längeren Zeitraum durchhalten zu können, müsste ich aus Selbstschutz diverse äußere Einflüsse eliminieren – also nicht außerhalb Essen. Dazu bin ich nicht bereit.

Ich habe durch das Nachmessen gemerkt, dass es schwer ist, ständig in der Ketose zu bleiben. Auch wenn ich durch die vielen Sporteinheiten immer wieder zu viel aufgenommene 

Auf dieser Skala wird dargestellt, dass die optimale Keto-Zone zwischen 1,5 und 2,5 mmol/Liter beträgt. Mein höchster erreichte Wert lag bei 1,9. Der Durchschnitt in den Wochen 2 – 4 lag hingegen eher bei 0,7 mmol/Liter, also im unteren Bereich.

Das kann jetzt entweder an meiner Ernährung liegen oder dass mein Körper noch gar nicht fähig ist, ausreichend Ketone zu produzieren. 

Die ketogene Ernährung fasziniert mich und wird auf jeden Fall weiter von mir ausprobiert. Jedoch werde ich sie eher 2 – 3 Mal pro Jahr strikt verfolgen. Ansonsten werde ich mich eher an der LowCarb Ernährung orientieren, wobei es sicherlich auch Tage geben wird, in denen ich völlig über die Stränge schlagen werde.

Auch wenn die positiven Effekte wissenschaftlich bewiesen und merklich positiv sind, so möchte ich dafür nicht auf andere positive Seiten des Lebens verzichten.

Zum Schluss noch ein paar meiner Mahlzeiten als Beweis, dass Keto-Rezepte vor allem lecker, bunt und vielfältig sind!

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Beitrag 08.2022: Ketogen ernähren erschien zuerst auf growthvibe.de.

Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.

Winston Churchill

Es gibt unzählige Diätformen, die mal besser und mal schlechter funktionieren. Letztendlich ist auch die ketogene Ernährung eine Ernährungsform des Verzichts. Doch ist dieser gut begründet und hat dafür gesorgt, dass es uns Menschen heute überhaupt noch gibt. Denn die ketogene Ernährung ist keine Diätform, sondern eine Art Tool zur alternativen Energieversorgung.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist die extremste Form der Low Carb Diät. Low Carb verfolgt das Ziel, durch eine Reduktion der Kohlenhydrate den Aufbau von Fettpölsterchen zu unterbinden. Die ketogene Ernährung verfolgt zusätzlich das Ziel die eigenen Pölsterchen zur Energiegewinnung abzubauen.

Beschreibung der Ernährungsform

Wir bringen uns dabei absichtlich in einen Zustand, indem uns keine Kohlenhydrate mehr zur Energieversorgung bereitstehen, denn wir ziehen unsere Energie am liebsten aus den Kohlenhydraten. Diese werden direkt von außen zugeführt und sind einfach zu verwerten.

Der Körper ist dadurch gezwungen eine andere Lösung zu finden, um die wichtigen Organe mit Energie versorgen. Jahrelang hat er genau für solche Phasen die Fettpölsterchen angelegt. Die gewonnene Glukose aus den Kohlenhydraten kann nur für rund 2000 kcal im Körper gespeichert werden, was ungefähr 1x den Tagesbedarf abdeckt. Danach ist der Körper gezwungen, sich aus den Fettspeichern zu bedienen. Die daraus gewonnenen Energiemoleküle nennen wir Ketone. Da Kohlenhydrate heutzutage fast immer verfügbar sind, hat unser Körper verlernt diese Ketonkörper herzustellen.

Diese Ernährungsform hat ihren Namen also auf Grund der Ketonkörper, welche unser Organismus aus unseren Fettspeichern herstellen kann, sofern keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Dies ist beispielsweise in Phasen des Nahrungsverzichts (Fasten, Hungersnot) oder bei Mangelernährung der Fall.

Mit der ketogenen Ernährung versetzen wir uns selbst in genau diesen Zustand. Dabei reduzieren wir stark die Zufuhr von Kohlenhydraten und erhöhen die Aufnahme von Fett.

Bevor wir uns die Vorteile genauer ansehen, besprechen wir vorher noch die Keto-Bergriffe.

Begriffe: Ketone / Ketose / Ketogen / Ketoadaption

Ketone

Das Besondere an diesen Ketonen (oder Ketonkörpern) ist zum Einen, dass sie in nahrungsarmen Phasen aus unseren eigenen  Fettspeichern produziert werden können und zum anderen unsere Organe (Gehirn, Herz, Nieren) ebensogut versorgen können, wie es ansonsten die Glukose (Zucker) macht.

Ketose

Ketose nennen wir den Zustand, in welchem der Körper auf Grund des Kohlenhydratmangels einen Großteil der Energie aus den Ketonen bildet. Bei ungeübten kann das bis zu 10 Tage dauern. Wer öfter einmal fastet oder intermittierendes Fasten praktiziert, wird schneller in diesen Zustand gelangen.

Wenn es dann einmal mittendrin eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gab, dauert es wiederum 1 – 3 Tage, bis der Zustand der Ketose wieder erreicht ist.

• nach 8h wird ca. 2 – 6 % der Energie aus Ketonkörpern gewonnen
• nach 3 Tagen sind es 30 – 40 %
• nach 1 – 3 Wochen sind es bis zu 65 %

Ketogen

Dies ist lediglich der Begriff, mit welchem die Ernährungsform beschrieben wird. Ketogen bedeutet, dass wir eine Ernährungsform praktizieren, die uns ständig in der Ketose hält, da wir dabei maximal viele Ketonkörper produzieren.

Ketoadaption

Mit der Ketoadaption wird die Fähigkeit beschrieben, schnellstmöglich in die Ketose umzuschalten. Ungeübte brauchen länger, bis der Körper ausreichend Ketone produziert und uns in die Ketose versetzt.

Ketose ist also der Zustand, in welchem die Energiezufuhr hauptsächlich aus Ketonen sichergestellt wird und Ketoadaption die Fähigkeit, schnell in diesen Zustand zu gelangen. 

Warum ist es erstrebenswert, Ketone bilden zu können?

Der Nachteil bei Kohlenhydraten ist der, dass wir in der Regel mehr davon aufnehmen, als wir verbrauchen. Da nur rund 2000 kcal in unseren Glukosespeichern gespeichert werden können, landet der Rest in unseren Fettspeichern, wir werden also dicker.

Allein, dass durch ein anderes Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten deine Fettpölsterchen abgebaut werden, ist schon ein super Vorteil. Doch es gibt noch viele weitere.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

geringere Nahrungsaufnahme

Wer sich hauptsächlich aus guten Fettquellen versorgt, muss in Summe weniger essen. Fett hat das Dreifache an Kalorien, wie es Eiweiß oder Kohlenhydrate haben (9 zu 3). Da der Tagesbedarf durch den höheren Fettanteil schneller gedeckt ist, haben die Bauchspeicheldrüse und Verdauung weniger zu tun.  Das kann sich positiv auf die Entgiftungsprozesse im Körper und den Schlaf auswirken.

Heißhunger

Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als er verbraucht, sorgt automatisch dafür, dass diese „wertvolle“ Energie im Körper in Form von Fett gespeichert wird. Zudem wird Glukose relativ schnell verbraucht, wir benötigen also ständig Nachschub.

Darüber hinaus wird der Blutzuckerspiegel in die höhe getrieben. Für den Abbau wird mit Hilfe von Insulin Zucker in die Zellen getrieben. Meist befindet sich der Blutzuckerspiegel anschließend unterhalb des Startpunktes und sendet somit ein Hungersignal aus. Das ist der Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Cola, Pizza oder sonstige weniger gesunde Nahrungsmittel.

Reduzieren wir die Kohlenhydrate und verwenden Fett als Energiequelle, verspüren wir mit der Zeit keinen Heißhunger mehr, da Insulin nicht benötigt wird.

höhere Energie

Die Ketonkörper sind leicht durch das Blut transportierbar und können das Gehirn ebenso gut erreichen, wie das Herz. Die Mitochondrien, unsere Energiekraftwerke, können die Ketone besser verwerten.

Wer einmal gefastet hat, merkt nach einigen Tagen, dass er plötzlich mehr Energie hat und wacher ist. Dieser zustand wird durch die Ketose hervorgerufen.

Vorteile für Sportler

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, ob diese Ernährungsform auch für dich als Sportler sinnvoll ist. Denn wir haben ja alle gelernt, dass wir bei anstrengenden Sporteinheiten unbedingt Kohlenhydrate zur Energieversorgung benötigen. Das ist auch erst einmal richtig. Zumindest für die Phase der Ketoadaption.

Für anstrengende Sporteinheiten benötigen wir schnell verfügbare Kohlenhydrate, also Glukose. Doch sind die Speicher nach 2-4 Stunden geleert. Wenn wir nicht rechtzeitig Energie nachlegen, spüren wir einen deutlichen Leistungsabfall. Beim Marathon sprechen wir „vom Mann mit dem Hammer“. Ich habe es selbst schon erlebt, das ist nicht schön. 

Wie wäre es denn, wenn wir unseren Körper trainieren können, auch Fett zur Energieversorgung heranzuziehen, sodass unsere Glukosespeicher langsamer verbraucht werden und es nicht zum Leistungsabfall kommt. Die areoben Phasen der Sporteinheit werden teilweise durch Ketone unterstützt, sodass wir erst im anaeroben Bereich vermehrt die Glukosespeicher anzapfen müssen.

Während der Phase der Ketoadaption kann es vor allem beim Kraftsport zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit kommen, da für hohe Intensitäten noch nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt werden kann. doch sobald diese Phase überstanden ist, kann bereits mit geringer Menge von Kohlenhydrate die volle Leistungsfähigkeit sichergestellt werden. Gerade für Sportler ist der Aspekt nicht zu verachten, dass dadurch die Verbrennung der Fettpolster viel intensiver abläuft.

Angst um den Abbau von Muskelmasse muss sich niemand machen, da es hierbei ausschließlich auf den Proteingehalt ankommt. Kohlenhydrate dienen ausschließlich der Energieversorgung, nicht dem Aufbau von Muskelmasse.

Profisportler sollten demnach eher in der Off-Season die Phase der Ketoadaption einleiten. Sie würden hier zyklisch vorgehen. Zunächst de Körper an die Ketose gewöhnen, um in der anschließenden intensiven Trainingsphase bereits mit Low Carb das volle Leistungspotential ausschöpfen können. Vor Wettkämpfen kann eine weitere ketogene Phase eingebaut werden, um für den Wettkampf die maximale Fettoxidation sicherzustellen.

So startest du mit der ketogenen Ernährung

Das war jetzt sehr viel Theorie. Jetzt wollen wir uns das einmal genauer ansehen. Nachdem wir die Rahmenbedingung einer ketogenen Ernährung festgelegt haben, schauen wir uns die idealen Nahrungsmittel an. Zum Schluss gibt es wie immer noch ein paar Tipps, wie du leichter in die Ketose kommst und diesen Zustand besser halten kannst. 

Rahmenbedingungen

Kalorienbedarf ermitteln

Zunächst einmal gilt es für dich herauszufinden, wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist.

Hier gibt es die verschiedensten Formeln. Meine persönliche Haltung dazu ist, dass dies nur ein Richtwert ist. Da ich auch nicht jedes Nahrungsmittel abwiege, muss ich nicht meinen absolut genauen Tagesbedarf ermitteln, um ihn dann mit ungenauen Lebensmittel-Mengen zu verrechnen.

Schaut einfach einmal bei Google und sucht euch ein paar Rechner heraus. Ich nehme dann einfach den Mittelwert und fertig. Die Formeln sind meist abhängig vom Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Auch das Aktivitätsniveau (Anzahl Sporteinheiten) spielt hier eine Rolle. Ich nehme allerdings immer das niedrigste Niveau. Dazu später mehr.

Aufteilung auf Makronährstoffe

Diesen Kalorienbedarf gilt es zunächst auf die 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) aufzuteilen. Das ist extrem wichtig.

Hier ein Beispiel mit einem Kalorienbedarf von 2100 kcal.

Mahlzeiten nachverfolgen

Die Einhaltung der bisher ermittelten Parameter helfen dir natürlich nur, wenn du anschließend deine Mahlzeiten entsprechend nachverfolgst. Das solltest du zumindest 4 Wochen relativ genau machen, um ein Gespür zu entwickeln, wie viel Kcal die einzelnen Lebensmittel haben und wieviel du insgesamt zu dir nimmst.

Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst. Jedes Getränk (bis auf Wasser + Tee) gehört dazu, ebenso wie jeder kleine Snack. Anfangs würde ich sogar diverse Portionen einmal abwiegen, damit du weißt, wie viel eine Salatgurke wiegt oder wie viel Reis auf deinem Teller ist. Mit der Zeit kannst du hier lockerer werden. 

Ich nutze dafür die App Yazio. Selbst in der kostenlosen Version kommst du hier sehr weit. 

Grundbedarf nicht unterschreiten

In den meisten Bedarfsrechner wird dir auch der Grundumsatz errechnet. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle Überlebensfunktionen, wie Körpertemperaturregelung, Atmung, Arbeit der Organe und Verdauung problemlos durchzuführen und aufrecht zu erhalten.

Das ist der Wert, mit welchem ich meine aufgenommenen Kalorien verrechne. Die Kalorien, die ich täglich im Gehen und Sitzen verbrauche (Leistungsumsatz / Aktivitätsniveau), sind die, die ich als Unterversorgung zum Abnehmen verwende, also das Kaloriendefizit.

Wenn ich jetzt größere Sporteinheiten absolviere, muss ich natürlich auch mehr essen. In der App synchronisiere ich also meine Sporteinheiten, damit diese anschließend zu meinem Tagesbedarf hinzugerechnet werden. So stelle ich sicher, nicht in eine Unterversorgung zu geraten.

Liegt mein Grundumsatz bei rund 1700 kcal, versuche ich auch diese Kalorien zu mir zu nehmen.

Mein Leistungsumsatz wird immer mit niedrig bewertet. Für meine Arbeit im Sitzen und wenig Bewegung kommen rund 400 Kalorien zusammen, die ich nicht mit der Nahrung decke. Das ist meine tägliche Gewichtsreduktion.

Wenn ich jetzt beim Joggen rund 1000 kcal verbrenne, esse ich an diesem Tag ungefähr 2700 kcal.

Nahrungsmittel

Betrachten wir nun die Lebensmittel. Auf den ersten Blick wird dir das sehr starr und einseitig vorkommen. Es gibt mittlerweile viele gute Internetquellen und Kochbücher zur ketogenen Ernährung. So gibt es auch alternative Rezepte für Brownie’s, Pfannkuchen, Torten oder Brot. Du wirst trotzdem sehr abwechslungsreich essen können und nicht das Gefühl haben, dich stark einschränken zu müssen.

erlaubte Lebensmittel

Proteinquellen

• Fleisch und Geflügel (Bio-Haltung)
• Rindfleisch aus Weidehaltung
• Eier
• Vollfette Milchprodukte

Kohlenhydratquellen

• grünes Gemüse
• in Maßen Beeren und buntes Gemüse

Fettquellen

• Butter + Butterschmalz
• Fisch
• Nüsse + Samen
• Avocado
• Oliven-, Kokos- und andere Nussöle
• Käse
• durchwachsenes Fleisch + Speck

Getränke

• viel (!) Wasser
• Kaffee (ohne Süßungsmittel)
• Tee

nicht erlaubte Lebensmittel

• sämtliche verarbeitete Produkte
• Fertiggerichte
• fettarme light Produkte
• Getreideprodukte (alles mit Weizen o. ä.)
  • also kein Brot, keine Nudeln!
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Smoothies mit Früchten
• Säfte
• Zucker, Honig, Sirup
• Alkohol
• Softdrinks
• Buttermilch
• Eistee

Tipps

passende Gerichte finden

Am schwierigsten ist wohl der Verzicht auf Weizenprodukte und Früchten.

Was ist denn das Abendbrot ohne Brot? Das Mittagessen ohne Kartoffeln und Nudeln?

Überleg einmal, was dir an der Spaghetti-Bolognese am besten schmeckt? Sind es die Nudeln? Ich glaube nicht. Es ist die Sauce. Also erhöhe doch einfach den Anteil an Gehacktem, dünste Gemüse (Tomaten, Sellerie) an und übergieße es mit der Sauce. Mit dem Parmesan darfst du ebenfalls großzügig sein. Schon hast du ein tolles Keto-Gericht. Meistens sind die Weizenprodukte doch nur eine Beilage, um die gut schmeckenden Elemente der Gerichte zu Essen.

Überlege dir zu jedem Gericht am besten eine Proteinquelle (Fisch, Geflügel, Rind, Meeresfrüchte, Käse, Milchprodukte, Ei) und ergänze diese mit passendem Gemüse.

Als Snacks kannst du immer Nüsse oder Käse griffbereit haben.

Wie gesagt, kann ich für den Anfang diverse Kochbücher und Internetseiten empfehlen, um dir ein paar Ideen zu holen. Irgendwann wirst du sowieso intuitiv deine Gerichte zusammenstellen.3. 

in die Ketose zurück gelangen

Zu Hause dürfte die Zubereitung der Gerichte kein Problem darstellen. Sind wir jedoch woanders zu Gast oder in einem Restaurant, dürfte es etwas schwieriger werden, ketogen zu Essen. Anfangs sollten wir trotzdem noch sehr streng zu uns sein. Später können wir auch mal ein Auge zudrücken.

Wichtig ist dann, schnellstmöglich wieder in die Ketose zu kommen. Dies kannst du am besten durch Sport oder Fasten erreichen. Du kannst morgens eine moderate Einheit auf nüchternem Magen durchführen oder eine sehr intensive Einheit durchführen, um die Glukosespeicher zu leeren. Ein Fastentag oder ein paar Tage intermittierendes Fasten können denselben Effekt haben.

Je länger du dich bereits ketogen ernährst, umso leichter wird dir das fallen. Mir war es nach einigen Wochen möglich morgens auf nüchternem Magen einen Halbmarathon zu laufen, ohne dass ich danach ein Hungergefühl verspürt habe.

Ketose messen

Um sicherzugehen, dass du dich wirklich in der Ketose befindest, kannst du sie messen.

Die ideale Messmethode gibt es allerdings nicht. Trotzdem möchte ich dir die 3 gängigsten Methoden kurz vorstellen, ohne auf die chemischen Prozesse einzugehen.

Messung im Urin

Es gibt Teststreifen, die das sogenannte Aceoacetat im Urin messen, welches ein Indiz für die Anhäufung von Ketonkörpern ist. Es kann allerdings verfälscht werden, wenn der Urin durch eine hohe Wasseraufnahme verdünnt ist. Wer sich länger in Ketose befindet, scheidet weniger Aceoacetat aus, weil es mit der Zeit immer besser verwertet wird.

Messung im Blut

Es gibt kleine Geräte, die Blutzuckerwerte oder Ketonkörper im Blut messen können. Dafür reicht ein kleiner Pieks im Finger aus um einen Tropfen Blut auf einem Teststreifen zu messen. Hier wird das sogenannte BHB gemessen, welches eine Art Energiereservoir von Ketonkörpern darstellt. Dieses Testverfahren ist sehr kostenintensiv, aber die genaueste Methode, da exakte und vergleichbare Werte ermittelt werden.

Sollten keine Ketone im Blut ermittelt werden können, können sie verbraucht worden sein (nach Sporteinheiten) oder sie wurden nicht produziert.

Messung im Atem

Mit dem sogenannten Atemketometer kann der Anteil von Aceton in der Atemluft gemessen werden. Beim Abbau von Aceoacetat entsteht Aceton, welches über die Lunge durch die Atemluft nach außen gelangt. Je höher also der Acetonghalt in der Atemluft, desto mehr Aceoacetat wird verarbeitet.

Diese Messmethode ist noch relativ jung, weswegen noch Uneinigkeit wegen der Interpretation der Daten besteht. Auf jeden Fall kann diese Testung im Gegensatz zu den beiden anderen beliebig oft durchgeführt werden.

Anfängerfehler vermeiden

Zu wenig Fett / zu viel Protein

Jahrzehnte wurde uns erzählt, dass Fett böse ist und vermieden werden soll. Doch nur schlechte Fette sind böse, gute Fette sind gut. Es geht nun also darum, sich mit einer fettreichen Ernährung anzufreunden und diese ganzen light-Produkte zu vermeiden.

Es ist wichtig hauptsächlich Fett zu sich zu nehmen. Denn Kohlenhydrate und auch überschüssige Proteine können zur Energiegewinnung verwendet werden und hemmen somit die Bildung der Ketonkörper.

Süßungsmittel vermeiden

Wer Zucker und Sirup weg lässt, hat beriets den wichtigsten Aspekt verinnerlicht. Doch darüber hinaus gibt es diverse „kalorienarme“ Süßungsmittel. Denn auch der süße Geschmack kann in uns einen Ausstoß von Insulin hervorrufen. Und der ist es doch, den wir vermeiden möchten. Wir wollen keine Heißhungerattacken mehr!

Grundumsatz einhalten

Anfangs fällt es schwer, sich auf sein Gefühl bei der Zusammensetzung der Makronährstoffe zu verlassen. Fett sättigt mehr als Kohlenhydrate. Es gilt also, nicht unendlich viel zu essen und auch nicht zu wenig.

Ebenso ist es ein Trugschluss zu glauben, dass wir sowieso abnehmen, solange wir die Kohlenhydrate weglassen und demnach die Fettreserven anzapfen. Auch Fett und Eiweiß wird gespeichert. Am Ende zählt immer noch die Anzahl der Kalorien.

Mikronährstoffe

Auch wenn das ein eigenes großes Thema ist, möchte ich darauf hinweisen.

Wer sich strikt an die Ziele der Makronährstoffe hält, macht schon vieles richtig. Doch sind die Mikronährstoffe ebenso wichtig. Hirerzu zählen Magnesium, Omega 3 und 6, diverse Vitamine, Zink, Selen usw. Nur eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln stellen eine ausreichende Versorgung dieser Mikronährstoffe sicher. 

Nur die Gesamtheit aller Nährstoffe stellen sicher, dass dein Körper ideal funktioniert und du voller Energie und Lebenslust den Alltag bestreitest.

Hast du diese Ernährungsform einmal ausprobiert? Wie waren deine Erfahrungen?

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann schau dir meine Rezensionen zu diesen beiden Büchern an:

Lommel, Marina: Schlank mit Keto

Gonder, Ulrike / Tulipan, Julia / Lommel, Marina / Karner, Dr. Brigitte: Der Keto-Kompass

Der Beitrag Alles was du über die ketogene Ernährung wissen musst erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.

Sebastian Kneipp

Prolog: Gesundheit und Lebensenergie ist das Ziel

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, was Gesundheit für dich wirklich bedeutet? Wenn du irgendwelche Symptome spürst und es dir nicht gut geht, dann bist du krank. Doch ist Gesundheit mit der Abwesenheit von Krankheit gleichzusetzen? Was machst du heute für dein Gesundheitsmanagement?

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du morgens aufstehst und erst gar nicht aus dem Bett möchtest. Du quälst dich lethargisch aus dem Bett, schleppst dich durch die Wohnung, machst dich fertig und fährst zur Arbeit. Der Kaffee hilft dir ebenfalls nicht in Schwung zu kommen. Auf der Arbeit will dir nichts gelingen, du lenkst dich mit einfachen Tätigkeiten von den wichtigen Aufgaben ab und hoffst, dass die 8 Stunden vorbei sind. Der Tag endet schließlich mit Chips vor dem Fernseher bis es Zeit für das Bett ist. Und am nächsten Tag? Alles wieder von vorne. Durchhalten bis zum Wochenende.

Hier kommt meine Theorie. Jeder kann einen schlechten Tag haben. Doch wenn sich dieses Gefühl als Normalzustand etabliert, dann hat das meiner Meinung nach nichts mehr mit Gesundheit zu tun. Für mich bedeutet Gesundheit, voller Energie aufzustehen und Lust auf den Tag zu haben. Vor oder nach der Arbeit die Motivation für eine Sporteinheit zu besitzen und die Aufgaben auf der Arbeit voller Elan abarbeiten zu können. Ich habe mir das Ziel gesetzt 100 Jahre alt zu werden und mich nicht vorzeitig von Geist und Körper in die Knie zwingen zu lassen. Du auch?

Ich bin überzeugt, dass es jeder in gewissem Maße selbst in der Hand hat, mit wie viel Energie der Alltag bestritten werden kann und wie fit man noch bis ins hohe Alter sein kann. Daher fasziniert mich das Thema Gesundheit ungemein. In diesem Artikel beschreibe ich dir die Bereiche, welche dir zu einem leistungsfähigerem längerem Leben verhelfen.

„Nicht krank“ vs. Gesundheit

Neben der ausgewogenen Ernährung und Sport zählen auch Stress, Regeneration und Schlaf dazu. Die Endstufe der Leistungsoptimierung ist das sogenannte Biohacking. Was das ist, erkläre ich am Ende des Artikels. Zu jedem dieser Bereiche gebe ich dir ein paar QuickWins an die Hand. Steigen wir zunächst aber noch einmal tiefer in die Definition von Gesundheit ein.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als „einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen“. Dieser Satz beinhaltet mehrere spannende Aspekte. 

Zustand vollständiger. . .

Der Begriff „vollständig“ besagt, dass wir bei einem nicht hundertprozentigem Wohlbefinden auch nicht gesund sind. Die WHO spricht allerdings von einem Zustand, welcher subjektiv empfunden wird. Es ist schwer zu sagen, ab wann ein Mensch wirklich gesund ist. Hier bleibt die WHO uns demnach eine konkrete Nachweisbarkeit schuldig. Zumindest können wir festhalten, dass du selbst in dich hineinhören musst, um festzustellen, ob du vollständig Gesund bist. Wir können zudem ableiten, dass es Grauzonen zwischen krank und gesund gibt. 

körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden

Hier wird neben dem körperlichen Wohlbefinden auch die psychische Komponente hinzugenommen. Körperliches Wohlbefinden beschreibt, dass du weder physische Schmerzen verspürst (Gelenke, Muskeln) noch irgendwelche Krankheitssymptome verspürst (Fieber, Kopfschmerzen). Zum Wohlbefinden gehört zudem auch die geistige Gesundheit. Ein erhöhtes Stressempfinden, Depressionen, Ängste, Einsamkeit, Alzheimer – all das sind psychische Aspekte welche ein geistiges Unwohlsein hervorrufen können. Und ebenso ein Krankheitssymptom darstellen, wie der gebrochene Arm oder die Grippe.

Nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen

Hier können wir bereits herauslesen, dass wir nicht gleich gesund sind, nur weil wir keine diagnostizierten Krankheiten oder Gebrechen haben. Unser Körper ist sehr leistungs- und leidensfähig. Im Laufe der Evolution hat dieser viele Wege gefunden, um innere Dysbalancen auszugleichen. Wenn du mal eine Nacht gar nicht schläfst, dann kann dein Körper die wichtigen nächtlichen Prozesse der Regeneration aussetzen, ohne dass du selbst nachhaltige Folgen davon verspürst. Dein Körper kann auch jahrelang mit einer verringerten Leistungsfähigkeit der Organe klar kommen. Dadurch treten vielleicht keine klaren Symptome auf, doch wenn du genauer hinsiehst, fühlst du dich vielleicht weniger leistungsfähig. Wer also symptomfrei ist, ist nicht unbedingt gesund.

Doch wie finden wir das heraus? Wir Menschen sind vor lauter Geschäftigkeit meist gar nicht mehr in der Lage auf unseren Körper zu hören. Stark sein bedeutet, die kleinen Anzeichen auszublenden. Was von allein kommt, geht von allein. Kann, muss aber nicht. Wir gehen erst zum Arzt, wenn es konkrete Symptome gibt. Die Betrachtung von Krankheit und wirklicher Gesundheit hat mich umdenken lassen. Regelmäßige Gesundheits-Checks helfen dabei, präventiv Krankheiten zu verhindern und die Leiter von nicht krank zu wirklicher Gesundheit weiter nach oben zu steigen.

Die Bereiche des Gesundheitsmanagements

Um täglich energiegeladen deine Ziele verfolgen zu können, sollten dein Körper und Geist dies auch zulassen können. Die tollsten Ziele und Pläne helfen dir nicht, wenn du nicht aus dem Bett kommst, weil du dich ausgepowert und lustlos fühlst. Daher ist der Blick auf die Bereiche der Ernährung, Sport und Regeneration notwendig. Das Biohacking ist ein spannender Bereich aus der Kategorie „darf es etwas mehr sein“. Dieser Artikel soll dir einen Überblick bieten und kleine erste Schritte aufzeigen.

Wenn du beispielsweise gerne Schokolade ist, dann heißt das nicht zwangsläufig, dass du dich von einem hohen Maß an Leistungsfähigkeit verabschieden musst. Zum einen macht die Dosis das Gift und zum anderen wird sich ein sportlicher Mensch, der sich ansonsten sehr gut ernährt, auch regelmäßig Schokolade gönnen können. Es geht hier nicht um die Perfektion und darum, alles was schlecht und ungesund ist, aus dem Leben zu verbannen. Wenn du dich allerdings gerne mit Pizza und Wein begnügst und dich wenig bewegst, geschweige denn Sport machst, dann kann die regelmäßige Tafel Schokolade das Fass zum Überlaufen bringen.

Du kannst dir das wie einen Bingozettel vorstellen. Eine Zahl allein hat noch keine Konsequenzen. Du entscheidest selbst, welche schlechten Gewohnheiten du akzeptierst und förderst. Die daraus resultierenden Krankheiten kumulieren sich immer weiter. Und irgendwann, wenn du bereits mehrere Zahlen angekreuzt hast, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper laut Bingo ruft und du an Leistungsfähigkeit verlierst oder sogar Krankheitssymptome aufweist. Doch so weit wollen wir es bei GrowthVibe nicht kommen lassen, versprochen. 

Ernährung: Du bist was du isst

Dir sollte klar sein, dass dein Körper aus Fast Food wenige Nährstoffe entnehmen kann. Ich möchte an dieser Stelle nicht auf die verschiedenen Ernährungsformen und Diäten eingehen. Im ersten Schritt braucht es diese gar nicht.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Es gibt so viele Kochbücher und Rezeptseiten auf der Welt. Versuche es mit Abwechslung auf dem Teller. Immer nur Nudeln mit Tomatensauce und das klassische Abendbrot reichen nicht aus, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben. Nicht nur, dass du auf ein gesundes Verhältnis der Makronährstoffe achten solltest, sondern auch die Herkunft dieser Nährstoffe spielt eine Rolle. Über das Verhältnis dieser Makronährstoffe lässt sich lange philosophieren. Als Richtwert für einen sportlichen Menschen, kannst du dir erst einmal 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß merken. 

Dazu können Gemüse, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Vollkornprodukte in vielfältigen Variationen auf dem Teller kommen. Hier ist stets auf die Qualität zu achten. Ich plane meine Mahlzeiten immer ein par Tage im Voraus. Dabei suche ich mir die Eiweißquelle je Mahlzeit aus und kombiniere diese dann mit den Fett- und Kohlenhydratquellen. Ganz wichtig ist, dass du viel Wasser und Tee trinkst, um die Stoffwechselprozesse und das Blut bestmöglich zu unterstützen.

Iss nur das, was du auch benötigst

Auch wenn die Qualität und Bandbreite der Nahrungsmittel großen Einfluss auf deinen Körper haben, kommt es letztendlich trotzdem auch auf die Menge an. Einen Richtwert können dir dabei diverse Kalorienrechner bieten. Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz. Das ist der tägliche Kalorienbedarf, den du für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionalitäten benötigst. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist der Kalorienbedarf. Überschätze jedoch nicht die verbrauchten Kalorien einer Sporteinheit oder eines Spazierganges und unterschätze nicht die Kalorien der schnell verfügbaren Energielieferanten, wie Süßigkeiten oder Energieriegel. 

Um ein Gefühl für die Kalorien zu bekommen, die du täglich zu dir nimmst, kann ich dir Apps empfehlen, in denen du deine Mahlzeiten eingeben kannst. Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst und berücksichtige dabei auch jedes Glas O-Saft, den Zucker im Kaffee und die Bonbons auf dem Weg nach Hause.

Koche selbst

Befasse dich mit den Nahrungsmitteln. Ich freue mich auf die Mahlzeiten umso mehr, wenn ich sie auch selbst zubereitet habe. Der schöne Nebeneffekt ist, dass du ganz genau weißt, was drin ist. Bei Fertigprodukten oder Gerichten aus Restaurants weißt du das nie genau. Natürlich gibt es eine große Bandbreite zwischen McDonalds und einem Bio-Restaurant. Doch sicher kannst du nur sein, wenn du es auch selbst zubereitet hast. 

Und so schwer ist es nicht. Es gibt mittlerweile tolle Kochbücher, in denen ausschließlich Gerichte mit nur 5 Zutaten aufgeführt werden oder Gerichte, welche in nur 10 Minuten zubereitet werden können. 

Sport: Prävention für Körper und Psyche

Die einen können nicht genug davon bekommen, die anderen bekommen schon beim Gedanken daran schlechte Laune. Jeder weiß, dass Sport sehr positive Effekte auf die Gesundheit hat. Und doch scheitern viele daran, ihn regelmäßig in den Alltag einzubauen. Die Gründe sind vielfältig: keine Zeit, schlechtes Wetter, keine Energie, Schmerzen, die Knochen packen das nicht, es macht keinen Spaß.

Doch ist der Sport selbst ebenso vielfältig, wie Begründungen ihn nicht auszuüben. Schau dir gerne noch einmal den Artikel zum Thema der Gewohnheiten an. Vielleicht findest du damit einen Weg, dir eine Sportgewohnheit anzueignen.

Fange mit kleinen Schritten an. Gehe zunächst nur spazieren. Du wirst von der frischen Luft begeistert sein. Probiere auch verschiedene Sportarten aus. Nicht jeder muss zwingend joggen oder Radfahren. Sobald sich erste positive Effekte einstellen, wirst du dran bleiben und eine Gewohnheit entwickeln. Sport kann auch Spaß, Ausgleich, Teamgeist, Herausforderung und Körpernähe sein, nicht nur Quälerei.

Und falls es dir noch an Gründen fehlt, dann liefere ich sie dir gerne.

Gesundheit des Herzens

Durch Bewegung wird dein Herzmuskel trainiert, wodurch deine Muskeln und Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Je stärker dein Herzmuskel ist, desto geringer auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle.

Verbesserung der Ausdauer

Je anstrengender die Sporteinheit ist, desto stärker muss die Lunge für die Sauerstoffversorgung arbeiten. Mit regelmäßigem Training wird die Lunge stärker und erweitert die Kapazitäten, damit du mehr Ausdauer hast.

Stärkung der Muskeln

Muskeln sehen nicht nur ästhetischer aus, sie reduzieren auch dein Körperfett. Deine Muskulatur kann auch deine Gelenke, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule stützen und entlasten.

Stärkung des Immunsystems

Vor allem durch Sport im Freien werden deine Abwehrkräfte gestärkt. Je besser das Immunsystem funktioniert, desto besser ist der Schutz vor Infektionskrankheiten und du wirst seltener krank.

Stärkung der Knochen

Mit Krafttraining kannst du deine Knochendichte erhöhen, womit du Knochenbrüchen vorbeugen kannst. 

Steigerung des Körpergefühls

Sport trägt dazu bei, dich besser bewegen zu können und wohler zu fühlen. Der angeregte Stoffwechsel trägt dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen und somit Körperfett abzubauen. Der Gewichtsverlust kann das Risiko vieler weiterer Risiken vermindern. So hilft die Bewegung durch die bessere Aufnahme von Zucker auch gegen Diabetes Typ 2.

Verbesserung der Stimmung

Eine Sporteinheit dient auch dem Stressabbau und kann sogenannte Glückshormone freisetzen. Mit moderatem Sport kann dadurch Schlafstörungen oder depressiven Stimmungen entgegengewirkt werden.

Straffung der Haut

Durch die angeregte Durchblutung beim Sport, werden auch deine Zellen erneuert. Das macht in einer strafferen Haut bemerkbar, durch die du frischer aussiehst.

Regeneration: Mehr Leistung durch nichts tun

Deine Leistungsfähigkeit hängt in großem Maße von der Regeneration ab. Während der Regenerationsphase füllt dein Körper die Energietanks des Körpers wieder auf und rüstet sich für die nächsten Belastungsreize. Das trifft sowohl auf körperliche Reize, wie einer anspruchsvollen Trainingseinheit oder Trainingszeiträumen zu, wie auch auf psychischen Reizen zu, wie es in stressigen Phasen oder nach kognitiv anspruchsvollen Tagen der Fall ist.

Wer Regeneration ausschließlich mit der Couch oder dem Urlaub in Verbindung setzt, der beraubt sich vieler Möglichkeiten die eigene Regeneration zu verbessern.

Belastungspausen einbauen

Sowohl nach belastenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist eine Belastungspause ebenso notwendig, wie auch nach einer stressigen Phase. Zwingt der Körper uns nach Wettkämpfen meist durch Muskelkater automatisch zu einer Pause, sind die Auswirkungen beim Stress etwas verborgener und daher umso gefährlicher. Gönne dir also Belastungspausen!

In der Beratung treten heutzutage meist permanent viele Stressoren auf. Diese Form der Belastungsreize können aus diversen Quellen entstehen, beispielsweise aus der Person selbst (Sorgen, Ängstlichkeit, Ungeduld, Erkrankungen), aus dem sozialen Umfeld (Belästigung, Mobbing, Betriebsklima), der Umwelt (Lärm, Schichtarbeit) oder der Kultur (Heimweh, Gefühl der Bedrohung). Neben stresshervorrufenden Life-Events, wie der Tod eines Familienmitgliedes oder eine Scheidung, Verlustängste und tiefgreifende Änderungen (neuer Vorgesetzter, neuer Arbeitgeber, Umzug), können Stressoren im beruflichen Kontext hingegen aus vielen kleinen Unannehmlichkeiten bestehen, die den Körper in einen ähnlichen Stresszustand versetzen. Bei den Beratern sind Stressoren wie zu hohe quantitative und qualitative Anforderungen zu nennen, Zeit- und Termindruck, unerwartete Unterbrechungen, tägliches Pendeln, Lohnpolitik, Karriere, fehlende Anerkennung, Stellenabbau, Arbeitsplatzsicherheit, Rollenkonflikte, fehlende Erholung und unklare Aufgaben besonders hervorzuhaben.

Schlaf

Im Schlaf laufen viele Prozesse ab, die den Menschen meist gar nicht bewusst sind. Gerade nachts im Schlaf kann sich der Körper voll auf die Regeneration konzentrieren. Es finden Erholungsprozesse statt, Verdauung, die Energieumwandlung, der Körper leitet die Muskelregeneration ein, repariert Gewebeschäden, betreibt Zellerneuerungen, baut Stress ab und aktiviert das Immunsystem. Darüber hinaus werden vom Gehirn Erlerntes und Erfahrungen verarbeitet. 

Die einzelnen Vorgänge werden wir an einer anderen Stelle genauer besprechen. Ich möchte dir mitgeben, dass du unbedingt auf einen qualitativ hochwertigen und ausreichenden Schlaf von rund 7 Stunden achten solltest. 

Entspannung

Neben dem Schlaf kannst du auch weitere Formen der Entspannung in deinen Alltag einbauen. Die Sauna, Wechselduschen oder Massagen können die Durchblutung fördern und dadurch die Regeneration ankurbeln. 

aktive Regeneration

Die aktive Regeneration fasst Regenerationsmaßnahmen durch Bewegung zusammen. Hierzu gehören sowohl leichtere Ausdauereinheiten, wie moderate Radfahrten, Laufeinheiten oder das Schwimmen. Genauso können Entspannungsübungen (wie Stretching, Pilates, Meditation, Yoga) der aktiven Regeneration zugeordnet werden, wie auch die Erholung im eigenen Garten oder Spaziergänge in der Natur. 

Ernährung

Die Wichtigkeit der Ernährung wurde bereits angesprochen. Im Kontext der Regeneration gilt es im Rahmen der Ernährung das Flüssigkeitsdefizit unmittelbar nach den Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Bei anstrengenden Trainingseinheiten werden meist die Kohlenhydratspeicher geleert, welche nach der Einheit wieder aufgefüllt werden sollten, damit der Körper die Stoffwechselprozesse wieder normalisieren kann.

Zuletzt soll noch die Wichtigkeit der Vitamine und Spurenelementen genannt werden. Hier sind beispielsweise Eisen, Magnesium, Vitamin C und Zink zu nennen. In den Tagen nach der Belastung ist also vollwertige und eiweißhaltige Kost zu empfehlen, um die körpereigene Abwehr und Beschleunigung der Regenerationsvorgänge zu beschleunigen.

Biohacking: Der Weg der Selbstoptimierung

Wer Biohacking das erste Mal hört, denkt vielleicht zunächst an implantierte Chips oder Genmanipulation. Ja, das kann auch dazu gehören. Doch neben diesen Extremformen geht es im Kern darum, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und durch kleine Hacks zu optimieren. Du lernst also deinen Organismus und die biochemischen Prozesse dahinter besser kennen und versuchst durch individuelle Anpassungen deiner Gewohnheiten und der Ernährung z. B. dein Immunsystem, Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

Ich werde dir bei GrowthVibe immer mal wieder einzelne Hacks vorstellen. Hier ein paar Klassiker aus der Biohacking-Szene.

Kälteexposition (kalt duschen)

Vielleicht hast du schon einmal von Wim Hof gehört. Der sogenannte Ice-Man hat durch eine bestimmte Atemtechnik und der Kälteexposition viele positive Effekte auf den Körper herausgefunden. Durch regelmäßiges kaltes Duschen kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln, die körpereigene Wärmeproduktion anstoßen und dein Immunsystem verbessern. Und wenn du es morgens machst, bist du definitiv wach und energiegeladen.

Wim Hof ist bekannt, dass er knapp 2 Stunden in Eiswasser stehen kann, in Boxershorts und Schuhen den Kilimandscharo erklomm oder im äußersten Norden bei Minus 20 Grad in Sandalen und Shorts einen Marathon in knapp 5,5 Stunden gelaufen ist.

Ernährungsformen

Der Klassiker ist das sogenannte intermittierende Fasten mit Hilfe des 16/8-Modells. Hierbei nimmst du ausschließlich in einem Zeitfenster von 8 Stunden Kalorien zu dir. In den restlichen 16 Stunden lebst kalorienarm, trinkst also nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Der Körper lernt dadurch, die eigenen Energiereserven besser zu verwenden, da nicht ständig Kohlenhydrat-Nachschub geliefert wird. 

Doch gehören auch die ketogene Ernährung (eine Art extreme-low-carb) oder Paleo (regionale natürliche Produkte) dazu. Das Feld der Ernährungsformen und -tipps ist zu vielfältig um es an dieser Stelle zu besprechen. Das greifen wir noch einmal später auf.

Melatoninproduktion durch Blaulichtfilter-Brillen

Unsere Bildschirme strahlen Blaulicht aus, welches unsere Augen dazu veranlasst die Melatoninproduktion zu unterdrücken und demnach die einsetzende Müdigkeit bei Sonnenuntergang nach hinten verlagert. Die Blaulichtfilter-Brillen hebeln diesen Effekt aus, während du vor dem Handy, TV oder Computer sitzt.

Gewohnheiten und Rituale

Hier werden Rituale zusammengefasst, die dir zu einer Regelmäßigkeit von positiven Maßnahmen verhelfen. Sei es das morgendliche kalte Duschen, die Atemübung, Meditation, Deep Work, das Journaling oder das trinken eines Bulletproof Coffes (starker Kaffee mit Butter und Kokosöl), eines Glas Wassers mit Salz und Zitrone. All diese Routinen führen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit von der du täglich profitieren kannst. 

Der Ausblick in die Zukunft

Jetzt hast du einen groben Überblick davon bekommen, was ich unter wirklicher Gesundheit verstehe. Du hast vieles selbst in der Hand, wenn du wirklich leistungsfähig deinen Tag bestreiten möchtest. Kümmere dich also um dein Gesundheitsmanagement.

Bei GrowthVibe werden wir all diese angesprochenen Themen weiter ausführen. Der Umgang mit Stress, die verschiedenen Ernährungsformen, Entspannungstechniken, Mikronährstoffe und Blutwerte, das Immunsystem, Atemtechniken, die Sinnhaftigkeit von Sport oder Elemente des Biohackings. Wir werden uns gemeinsam vom Zustand „nicht krank“ zu vollkommen gesund und leistungsfähig entwickeln. Sei gespannt!

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Duschst du kalt oder hast andere Dinge umgesetzt? Was waren deine Erkenntnisse? Hast du noch Ergänzungen? Teile mir das doch gerne über die Kommentare oder einer persönlichen Nachricht mit. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.

Der Beitrag Bist du nur nicht krank oder wirklich gesund? erschien zuerst auf growthvibe.de.