Das Wort Krise setzt sich im Chinesischen aus 2 Schriftzeichen zusammen – das eine bedeutet Gefahr und das andere Gelegenheit.

John F. Kennedy

Prolog: Der ungewollte Schubser

Schließe kurz deine Augen und erinnere dich. Denk zurück an die Momente, die dich auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt haben. Lebenskrisen, diese entscheidenden Wendepunkte. Sie formen unser Leben und haben das Potenzial unserem Leben eine neue Richtung zu geben. Ob im Wirrwarr des beruflichen Alltags oder dem Trubel des Privatlebens. Trennungen, Trauer, Konflikte oder schlicht das Gefühl der Unzufriedenheit mit dem, was ist.

Was haben sie alle gemeinsam? Genau! Jede Krise trägt die Chance der Veränderung in sich. Sie kündigen sich im Vorfeld leise an und plötzlich ist er da, der Siedepunkt. Das große Chaos. Der absolute Tiefpunkt. Und das Schöne an diesen Tiefpunkten? Es kann nicht mehr schlechter werden, denn sonst wäre es ja nicht der Tiefpunkt. So beginnt der Tanz zwischen Stagnation, Wut und Wandel, und in diesem Rhythmus liegt oft der Schlüssel zur Selbstfindung.

Geschichte vom Senfkorn

In einem fernen Land lebte eine Frau, deren einziger Sohn tödlich verunglückt war. Sie wusste in ihrer Trauer keinen Rat mehr, wie sie es schaffen kann, nach vorne zu blicken.

In ihrem Kummer ging sie zu einem heiligen Mann und fragte ihn: „Welche Gebete und Beschwörungen kennst du, um meinen Sohn wieder zum Leben zu erwecken?“ Er antwortete ihr: „Bring mir ein Senfkorn aus einem Haus, das niemals Leid kennengelernt hat. Damit werden wir den Kummer aus deinem Leben vertreiben.“

Die Frau begab sich auf die Suche nach dem Zauber-Senfkorn. Auf ihrem Weg kam sie bald an ein prächtiges Haus, klopfte an die Tür und brachte ihre Bitte vor: „Ich suche ein Haus, das niemals Leid erfahren hat. Ist dies der richtige Ort? Es wäre wichtig für mich.“ Die Bewohner des Hauses antworteten ihr: „Da bist du an den falschen Ort gekommen“, und sie zählten all das Unglück auf, das sich jüngst bei ihnen ereignet hatte. Die Frau tröstete die Menschen und zog weiter.

Sie klopfte an viele Türen. Sie brach immer wieder auf und suchte aufs Neue ein Haus ohne Leid. Aber wo immer sie sich hinwandte, in Hütten und Palästen, überall begegnete ihr das Leid der Vergangenheit.

Die Frau dachte bei sich: „Wer kann diesen armen unglücklichen Menschen wohl besser helfen als ich, die ich selber so tief im Unglück bin?“ Sie blieb und tröstete sie.

Schließlich beschäftigte sie sich nur noch mit dem Leid anderer Leute. Dabei vergaß sie die Such nach dem Zauber-Senfkorn und dem weisen Mann. Ihr war nicht bewusst, dass sie auf diese Weise tatsächlich den Schmerz und die Trauer aus ihrem Leben verbannt hatte.

Was du hier erfahren wirst

Die Geschichte zeigt, dass eine Krise niemals das Ende markiert. Selbst in aussichtslosen Momenten. Wenn sich abzeichnet, dass das Leben nie mehr dasselbe sein wird und die Aussicht auf eine Veränderung dünn erscheint. In diesem Chaos liegt die Chance. Doch wo etwas endet, kann wieder Neues entstehen.

Versteh mich nicht falsch – ich weiß, dass der Weg aus dem Tiefpunkt heraus wie eine schier unüberwindbare Hürde zu sein. Ist auch logisch. Wenn das Leben dich zu Boden geworfen hat, gibt es wenig Motivation wieder aufzustehen.

Doch genau hier möchte ich mit diesem Beitrag ansetzen. Natürlich habe auch ich einige Krisen und Rückschläge hinter mich gebracht. In den vergangenen Jahren habe ich mich intensiv mit diesem Thema beschäftigt, selbst getestet und im Gespräch mit vielen Menschen und Büchern nach Antworten gesucht.

• Woher holen wir die Energie, um sie zu überwinden?
• Was braucht es zur Veränderung?
• Woher wissen wir, wohin die Reise gehen soll?
• Wie geht man das Thema an?
• Welche Methoden machen Sinn?

In diesem Beitrag wirst du erfahren, warum der Ausweg aus einer Krise aussichtslos wirken kann. Du wirst lernen, wie du mit Hilfe unterschiedlicher Methoden deine persönliche Suche nach dem Senfkorn gestalten kannst. Denn jede Krise ist immer eine Chance für persönliches Wachstum.

Was sind Lebenskrisen?

Wir haben es vorhin schon kurz angerissen. Doch lass uns tiefer eintauchen.

Lebenskrisen sind jene entscheidenden Phasen im Leben, in denen eine Person von intensiven emotionalen, psychologischen oder sozialen Herausforderungen herausgefordert wird. Sie werfen jemanden völlig aus der Bahn, da sie das Selbstbild, die Identität, die Lebensziele oder die zwischenmenschlichen Beziehungen betreffen. Damit einher gehen starke Gefühle der Unsicherheit und Zukunftsangst.

Eine Krise ist immer eine subjektive Bewertung. Eine Reaktion auf eine Situation, die von negativen Gefühlen wie Angst, seelischem Schmerz oder Trauer begleitet wird. Wir werden sehen, dass einige Krisen völlig normal sind und bestimmte Lebensphasen prädestiniert für Herausforderungen und Umbrüche sind, die wir als Krise wahrnehmen.

Doch eins nach dem anderen. Erkunden wir zunächst verschiedene Formen von Krisen. Natürlich können manche Situationen auch mehrere Krisen gleichzeitig auslösen. Eine Beziehungskrise beispielsweise kann eine existenzielle oder Identitätskrise führen. 

Persönliche Krisen

Unter persönliche Krisen fasse ich alles zusammen, was ausschließlich mit dir selbst zu tun hat. Natürlich haben alle Krisen mit dir selbst zu tun, doch hier ist keine zweite Person involviert.

Identitätskrise

In diesen Situationen sind wir auf der Suche nach uns selbst.

Wer sind wir? Was sind unsere Werte? Wo wollen wir hin?

Im jungen Erwachsenenalter oder in der Midlife Crisis tauchen diese Fragen häufig auf und können so manche Person zu großen Veränderungen führen.

Existenzielle Krise

Diese Krise geht noch tiefer als die Identitätskrise. Wir setzen uns mit existenziellen Lebensfragen auseinander.

Was ist der Sinn unseres Lebens? Was ist der persönliche Beitrag zur Welt? Wie stehen wir zur eigenen Sterblichkeit?

Gesundheitskrise

Unfälle, ernsthafte Krankheiten und Diagnosen oder gesundheitliche Einschränkungen, können eine Gesundheitskrise auslösen.

Wie geht es weiter? War das alles? Wie wird mein Leben verlaufen? Will ich überhaupt noch leben?

Hier kannst du mehr über das Thema der mentalen Gesundheit erfahren!

Alterskrise

Je älter wir werden, desto intensiver wird unser Blick zurück auf die Vergangenheit. Wir ziehen Bilanz und bewerten das gelebte Leben. Sie kann auch Anstoß sein, noch ein paar Fehler der Vergangenheit wieder gut zu machen. Also Konflikte aufzulösen oder anderen Menschen Lebenszeit zu schenken. Manchmal kann der Auslöser der Renteneintritt sein oder auch erst später, wenn der Körper vieles nicht mehr zulässt.

Bin ich zufrieden? Was bereue ich? Was kann ich noch bewirken? An was soll man sich erinnern? Was möchte ich hinterlassen? 

Finanzielle Krise

Hier fassen wir alle Herausforderungen zusammen, die mit Geld zu tun haben. Verschuldung, Geldsorgen oder der Verlust von Geld können diese Form der Krise hervorrufen.

Berufliche Krisen

Bei den beruflichen Krisen handelt es sich um alle Krisen, die mit der beruflichen Tätigkeit zu tun haben. Meist gehen damit persönliche Krisen einher, wie eine finanzielle Krise, Gesundheitskrise oder Identitätskrise.

Belastungskrise

Hierunter fallen nicht nur Burnout oder Depressionen, die den Ursprung in der beruflichen Ausübung haben. Auch starke Stresssymptome gehören dazu. Eine Belastungskrise führt in den meisten Fällen zu einer Gesundheitskrise.

Für mehr Infos zu stressbedingten Belastungen, empfehle ich dir meine dreiteilige Serie über Stress. Hier erfährst du alles über die Auslöser, Folgen und den Umgang mit Stress.

Arbeitslosigkeit

Wer seinen Job ungewollt verliert, kann schnell in eine Depression rutschen, wenn die ersten Bemühungen nicht auf fruchtbaren Boden fallen. Manchmal gehen mit dem Jobverlust auch finanzielle Krisen oder eine Identitätskrise einher.

Sinnkrise und Unzufriedenheit

Wem der Job einfach keinen Spaß mehr macht, wird Unzufriedenheit und Antriebslosigkeit verspüren. Ein „weiter so“ scheint immer unrealistischer zu werden. Wer allerdings keine Idee hat wohin die Reise gehen soll, fällt schnell in die Sinnkrise.

Vor allem in der aktuellen Zeit scheint man schnell „falsch“ zu sein, wenn man nicht jeden Morgen glücklich und energiegeladen seiner Arbeit nachgeht. Da kann schnell Frust und Krisenstimmung aufkommen. Der zu gering ausgeprägte Drang nach Selbstverwirklichung ist schlussendlich die häufigste Ursache.

Insolvenz

Eine Insolvenz hat meist noch schlimmere emotionale Konsequenzen, als die Arbeitslosigkeit. Wenn das eigene Unternehmen insolvent geht, zerplatzt ein großer Traum. Wer dazu noch Mitarbeiter beschäftigt, kann die Verantwortung ihnen gegenüber ebenfalls nicht mehr gerecht werden.

In Deutschland hat dies leider häufig auch gesellschaftliche Folgen. Man wird als gescheitert angesehen. Zu Unrecht, aber das ist ein anderes Thema.

Ein tiefes Loch, aus welchem der Weg hinaus oft schwer wird.

Beziehungskrisen

Mit Beziehungen sind nicht nur Liebesbeziehungen gemeint, zu denen ich die Partnerschaft und Ehe zähle. Wir haben auch Beziehungen zu unserer Familie oder Freunden.

Scheidung / Trennung

Wenn eine Ehe oder Partnerschaft zu Ende geht, bedingt dies meistens große Veränderungen im Leben. Die gescheiterte Partnerschaft zu verarbeiten, sie im eigenen Umfeld zu kommunizieren, die Gründe zu akzeptieren.

Wurde in einer gemeinsamen Wohnung oder Haus gelebt, führt dies unweigerlich zum Umzug von einer oder beiden Personen. Noch herausfordernder wird es, wenn bereits gemeinsame Kinder auf die Welt gekommen sind.

Wie geht es mit all diesen Themen weiter?

Eine Trennung löst häufig auch viel Energie aus. Wenn ich mich schon verändere, dann kann ich auch gleich meine Träume verfolgen und alles verändern. Neues Land. Selbstständigkeit. Du kennst diese Geschichten.

Soziale Krise

Konflikte mit anderen Menschen können schnell groß und schmerzhaft werden. Wenn Freundschaften auf der Kippe stehen oder der Kontakt mit Familienmitgliedern nicht mehr möglich scheint, kann dies viele Selbstzweifel, Wut und Trauer hervorrufen.

Verlustkrise

Eine der schlimmsten Situationen ist es, wenn ein geliebter Mensch verstirbt. Eine Verlustkrise kann schnell zu einer Depression führen. Sehr schlimm trifft es Menschen, die nach vielen Jahren den Ehepartner oder gar ein Kind verloren haben.

Wie soll das Leben ohne diese Person weitergehen? Ich wollte noch so viel sagen!

Selbstwirksamkeit als Lösungsweg

Ich habe mir viele Gedanken gemacht, warum manche Menschen in dieser Leidensphase stecken bleiben und dauerhaft sämtliche Lust am Leben verlieren. Andere Menschen hingegen richten die Krone und schreiten voller Tatendrang und Energie voran.

Der Weg aus dem Tal der Tränen

Hier kommt meine persönliche Meinung.

Zunächst einmal hängt alles davon ab, ob genügend Energie vorhanden ist, um Handlungen anzustoßen. Bei depressiven Menschen ist dies meist nicht der Fall. Hier möchte ich unmissverständlich die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten empfehlen, um überhaupt wieder einen Blick nach vorn werfen zu können.

Wer in der Vergangenheit schon Krisen bewältigt hat, verfügt über ein hohes Maß an Resilienz (Widerstandsfähigkeit). Wer auf diese innere Stärke zurückgreifen kann, wird auch wieder aufstehen können. Im selben Kontext hilft es, wenn bewährte Coping-Strategien erlernt wurden. Hierbei handelt es sich um das Wissen und die Fähigkeiten, die im Umgang mit Krisen helfen.

Genau dieses Wissen möchte ich dir hier vermitteln.

Vielen Menschen kann es helfen, soziale Unterstützung zu haben. Die Möglichkeit, sich auszusprechen oder Ratschläge und Tipps zu erhalten, kann einen bedeutenden Unterschied machen. Therapeuten sind die größten Experten auf diesem Gebiet. Doch auch Coaches können in vielen Situationen den nötigen Anstoß geben und Klarheit schaffen. Manchmal reicht es auch schon aus, im persönlichen Umfeld Menschen zu haben, die einem beistehen. Sie können die ersten Schritte unterstützen, als Ansprechpartner dienen und Lösungsvorschläge besprechen.

Was auch immer für wen funktioniert – wer seine Selbstwirksamkeit stärken kann, findet einen Weg aus der Krise. Es geht darum, wieder auf das Fahrrad aufzuspringen und nicht liegen zu bleiben. In Bewegung kommen. Kleine Schritte gehen. Positive Erfahrungen machen.

Selbstreflexion ermöglicht Klarheit

Und hier betreten wir das Feld der Selbstreflexion. In Momenten, in denen die Wege zahlreich und die Möglichkeiten vielfältig erscheinen, fällt die Entscheidung oft schwer. Wer in einer Krise steckt, hat wenig Kraft, um klare Entscheidungen zu treffen oder Dinge einfach auszuprobieren.

Genau aus diesem Grund wird die Selbstreflexion zu einem kraftvollen Hebel, der uns ermöglicht, gestärkt und zielgerichtet mit der Krise umzugehen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass es uns in der Regel leichter fällt, zunächst Fragen zu beantworten oder uns mit bestimmten Methoden der Vergangenheit zuzuwenden.

Viele Menschen verharren in Krisensituationen, da sie den Ursprung der Krise nicht klar erkennen können. Sie fühlen sich als Opfer. Die Opferhaltung ist jedoch in der Regel eine sehr passive Haltung. Solange die Frage nach dem Warum keine klare Antwort liefert, scheint auch ein Wofür in weiter Ferne zu liegen.

Denn in einer Krise geht es zunächst darum, den Alltag in den Griff zu bekommen. Da sind ein Vision-Board oder die Definition von SMART-Zielen wenig hilfreich. Für jemanden der nicht weiß, warum er morgen noch aufstehen soll, wird sich nicht mit Gedanken über 5-Jahresziele beschäftigen wollen und können.

Selbstfindung fördert deine Selbstwirksamkeit

Inmitten solcher Krisen taucht oft das Gefühl auf, machtlos zu sein, weil es andere verursacht haben. Manchmal ist das auch so. Leider können wir uns jedoch nicht von anderen aus der Krise führen lassen – nur wir selbst können diesen Weg beschreiten.

Der gesamte Prozess zielt darauf ab, zunächst zu akzeptieren, was ist. Egal, wie laut wir schreien, die Vergangenheit wird nicht wiederkehren. Eine Krise ist wie der Bruch von etwas Vertrautem – ein „weiter so“ ist nicht länger möglich.

Viele Krisen kündigen sich lange im Voraus an, sei es eine Gesundheits-, Beziehungs- oder Sinnkrise.

Gesundheitsprobleme sind oft das Ergebnis von langfristig falschem Verhalten, das schließlich in chronischen oder schwerwiegenden Krankheiten mündet. 

Beziehungskrisen sind meist die Summe aus vielen Streitigkeiten, mangelnder Wertschätzung und vor allem das Versäumnis, grundlegende Bedürfnisse wie Anerkennung, Zuneigung und Vertrauen zu erfüllen.

Auch Sinnkrisen tauchen nicht plötzlich auf. Es entsteht ein immer lauter werdendes Gefühl von Unzufriedenheit. Wenn wir m Widerspruch zu unseren Überzeugungen handeln, entsteht eine sogenannte kognitive Dissonanz. Diese wird irgendwann unerträglich und lässt uns antriebslos, zurückgezogen, aufbrausend, zynisch oder hilflos werden.

Wir harren zu lange aus und hoffen, dass sich das Problem von selbst löst. Manchmal geschieht dies auch. Doch weitaus häufiger kommen andere Kleinigkeiten hinzu, sodass sich alles summiert und wir irgendwann mit einem großen Vulkanausbruch konfrontiert werden – die Krise.

Und dann? Suchen wir erst einmal die Schuld bei den anderen. Solang wir nicht Schuld sind, können wir auch nichts ändern. Also leiden wir unendlich lange. Denn die Zeit wird niemals zurückgedreht werden können.

Daher liegt der Schlüssel die Selbstwirksamkeit. Erst mit der Akzeptanz dessen was passiert ist, können wir uns dem zuwenden, was wir selbst tun können. Durch aktives Handeln steigern wir unsere Selbstwirksamkeit, was wiederum unser Selbstvertrauen stärkt. Auf diese Weise treten wir gestärkt aus der Krise hervor.

Die 3 Phasen zur Bewältigung von Krisen

Stephen Covey sagt, dass niemals ein Rezept ausgestellt werden sollte, ohne dass eine ausführliche Diagnose durchgeführt worden ist. Mit den 3 Phasen möchte ich dir eine Hilfestellung für den Weg von der Diagnose bis hin zum Rezept an die Hand geben.

Sieh diese Hilfestellung als Angebot. Nimm dir, was zu dir passt oder suche selbst nach passenden Alternativen. Doch auf welchem Weg auch immer, ich kann dir nur empfehlen diese 3 Phasen der Reihe nach zu durchlaufen.

Jens Corssen schreibt in seinem Buch „Der Selbstentwickler“ folgendes Zitat:

„Dauerhafter Erfolg basiert – besonders in Zeiten raschen Wandels – auf einer notwendigen Veränderung zunächst des eigenen Denkens und, als Folge davon, des selbstverantwortlichen Handelns.„

Das gilt auch für den Umgang mit Krisen. Es ist egal, was du im Außen bewirken möchtest. Zunächst ist es wichtig, den Blick nach innen zu richten, zu reflektieren und Veränderungen in der eigenen Denkweise anzustoßen. Erst dann können Veränderungen im Außen nachhaltig und stimmig mit dir selbst umgesetzt werden.

Phase 1: Selbstreflexion

Mit der ersten Phase geht es zunächst darum, dir selbst Klarheit zu verschaffen.  Bei manchen Arten von Krisen ist vielleicht klar was passiert ist. Bei einer Trennung, Unfall oder Kündigung ist der Auslöser deutlicher zu erkennen, als bei einer Sinn- oder Identitätskrise.

Doch nur, weil du den Auslöser kennst, heißt es noch lange nicht, dass dir bewusst ist, warum du dich in einer Krise befindest. Es gibt viele, die von sich behaupten selbstreflektiert zu sein. Vielleicht ist es so, vielleicht auch nicht.

Wer sich allerdings in einer Krise befindet, ist gut beraten sich selbst Klarheit über die Ursache und die eigenen Gedanken zu verschaffen. Denn unsere Gedanken sagen uns nicht immer das, was der Wahrheit entspricht. Sie verfolgen auch eine gewisse Schutzfunktion.

So kannst du den Prozess der Selbstreflexion durchlaufen und dir Klarheit verschaffen:

Zur Ruhe kommen

Es tut weh, den Blick auf die Krise zu richten. Eine der drei Reaktionen auf Stress und Angst ist die Flucht. Wir flüchten vor uns selbst und der Auseinandersetzung mit unseren Gedanken, indem wir uns ablenken. Das geschieht meist mit exzessiven Tätigkeiten.

• Alkohol
• Arbeit
• Geschäftigkeit
• Sex
• Partys
• Sport

Solange der Schmerz nicht durchlebt wird, greifen wir immer wieder auf diesen Fluchtmechanismus zurück. Keine gute Idee.

Meine Empfehlung ist ganz klar der Rückzug aus dem Alltag. Nimm dir ein paar Tage ganz für dich allein. Komm runter. Erhole dich. Tu was dir guttut, um zur Ruhe zu kommen.

Sauna, Spaziergang, Kurztrip ans Meer oder in die Natur. Hauptsache du machst etwas, bei dem du so wenig wie möglich von äußeren Einflüssen abgelenkt wirst und keinen Verpflichtungen nachgehen musst. Je nach Thema und Persönlichkeit kann das ein paar Tage oder auch mehrere Wochen dauern.

Oh ja. Für viele wird das hart werden. Tränen, Wut, Trauer. Alles darf hochkommen und durchlebt werden.

Gedanken sortieren

Sobald sich diese starken Emotionen etwas gelegt haben, kann der Weg beginnen. 

Bevor du mit irgendwelchen Aktivitäten beginnst oder in Aktionismus verfällst, kann ich dich nur zu mehr Klarheit anhalten. Viel zu häufig wird dasselbe nochmal neu gemacht. Eine Beziehungen mit jemanden der ähnlich dem vorigen Partner ähnelt, einen Job der genauso ist, wie vorher – nur in einem anderen Unternehmen.

Das führt dazu, dass du die Krise zwar abhakst, doch wirst du dieselbe Krise später wieder erleben. Krisen sind meist ein Zeichen, dass wir einen großen Schritt in Richtung Veränderung gehen sollen. Einstein wusste schon, dass wir dieselben Ergebnisse erhalten, wenn wir dasselbe erneut machen. Und das möchtest du nicht, oder?

Daher möchte ich dir mit den folgenden Fragen eine Möglichkeit an die Hand geben, für dich selbst Klarheit zu erlangen. Das sind größtenteils Coaching-Fragen. Daher kann dieser Prozess selbstverständlich noch zielführender mit einem Therapeuten oder Coach durchgeführt werden. Es sind teilweise Fragen, die auf den ersten Blick etwas merkwürdig scheinen. Lass dich darauf ein und schau was passiert.

Fragen zur Selbstreflexion

Denke über die Fragen nach. Vielleicht lässt du sie erst einmal während eines Spazierganges wirken. Wichtig ist, dir die Antworten aufzuschreiben. Denn viel zu häufig denken wir unsere Gedanken nicht zu Ende. Das klappt schriftlich viel besser. Vor allem denken wir langsamer und fokussierter.

• Was genau macht dich gerade unglücklich?
• Wie kam es deiner Meinung nach zu dieser Krise?
• Was war dein Anteil daran?
• Wie fühlst du dich, wenn du an die Situation denkst?
• Was ist es genau, was die negativen Gefühle hervorruft?
• Was genau lässt dich in dieser Situation negativ denken?
• Welche Konsequenzen hat diese Situation auf dein Leben?
  • Welche Konsequenzen in 1 Stunde?
  • Welche Konsequenzen in 1 Tag?
  • Welche Konsequenzen in 1 Monat?
  • Welche Konsequenzen in 1 Jahr?
  • Welche Konsequenzen in 10 Jahren?
• Was würdest du jemand anderem in dieser Situation raten?
• Was glaubst du, kannst du daraus lernen?
• Denke an eines deiner Vorbilder, was würde dieses Vorbild zu dir sagen?
• Wie war dein Leben, bevor die Ursache eingetreten ist? Was ist jetzt anders?
• Wann glaubst du, ist der Zeitpunkt erreicht, nicht mehr traurig zu sein?
• Als das Problem noch nicht bestand, was hast du anders gemacht?
• Was möchtest du, wie das hier ausgehen soll?
• Angenommen heute Nacht käme eine Fee und würde das Problem für dich lösen, was wäre morgen anders?
• Wie müsstest du dich in Zukunft verhalten, damit die anderen denken, das Problem sei wieder zurückgekommen?

Rückschlüsse ziehen

Du wirst gemerkt haben, dass dich einige der Fragen auf die vergangene Situation und die daraus entstandenen Gefühle haben blicken lassen. Das ist notwendig, um das ganze genauer zu betrachten und verarbeiten zu können. Die Grundlage von allem.

Andere Fragen sollten dich beschreiben lassen, was dir heute durch den Kopf geht und dich aus verschiedenen Blickwinkeln darauf schauen lassen. Es wurden auch ein paar Reframing-Fragen genutzt, die dich weg von der Emotion zu einer neutralen sachlichen Betrachtung veranlassen sollten.

Der letzten Teil besteht aus Fragen, die dich so langsam in die Zukunft blicken lassen. Um dir selbst eine Chance zu eröffnen, dass die Krise nicht das Ende des Lebens ist. Es geht weiter. Immer.

Durch die Beantwortung einiger der Fragen solltest du nun etwas mehr Klarheit haben. 

Was hat sich für dich verändert?

Phase 2: Der Blick in die Vergangenheit

Als nächstes geht es darum, aus deiner Vergangenheit zu lernen, um diese Krise zu meistern. Daher blicken wir nun auf vergangene Krisen und deine Stärken. 

1. Hast du schon ähnliche Situationen durchgemacht?

Schauen wir zuerst auf ähnliche Situationen. Vielleicht war das Ausmaß nicht so groß, aber vielleicht gab es Phasen, in denen du mit ähnlichen Themen umgehen musstest. 

Wenn ja, dann geh einmal zurück: Was hat dir geholfen, da wieder herauszukommen?

2. Welche anderen Krisen hast du schon durchgestanden?

Auch aus anderen Krisen in deinem Leben kannst du hilfreiche Ressourcen mitnehmen. Wie bist du dort vorgegangen? Was hat dir damals geholfen?

3. Was sind deine Stärken?

Worin bist du besonders gut? Deine Stärken sind Ressourcen, auf die du jederzeit zurückgreifen kannst. Hier gibt es sicherlich etwas, auf das du aufbauen kannst.

Phase 3: Der Blick nach vorne

Jetzt hast du Klarheit über das Ausmaß der Situation, deine Emotionen und weißt, was dir in anderen Situationen geholfen hat. Vielleicht haben dir auch die Gedanken darüber geholfen, die Situation etwas neutraler und sachlicher zu sehen. Wahrscheinlich tat es dir auch einfach nur gut, dich aktiv damit zu befassen.

Nun geht es also darum, dich aus dem Tal herauszukämpfen. Schritt für Schritt. Ganz behutsam.

Was brauchst du?

In Krisen ist es zunächst ratsam dafür zu sorgen, dass dich die Vergangenheit nicht erneut überrumpelt und nach unten zieht. Also liegt der erste Schritt darin, Abstand zu gewinnen und sicherzustellen, dass das jetzt das Schlimmste war, was dir diesbezüglich passieren kann. Den Tiefpunkt hinter dich lassen.

Je nach Situation können an dieser Stelle verschiedene Dinge helfen.

Bei Beziehungskrisen hilft es, dir erst einmal Abstand zu verschaffen. Je weniger Kontaktpunkte du mit der Vergangenheit hast, desto besser für dich. Nicht denselben Wohnraum teilen. Nicht ständig im Social Media nachsehen was die Person gerade macht. Vermeide auch möglichst Tätigkeiten, die dich stark an die Person erinnern.

Bei beruflichen und einigen persönlichen Krisen helfen klare Grenzen. Alles Negative, was dich an diesen Punkt gebracht hat, versuchst du strukturiert zu eliminieren. Situationen oder Aufgaben reduzieren und dich vielleicht auch ganz aus dem alltag herausziehen.

In dieser ersten Phase ist es wichtig, dass du auf dich selbst achtest. Eine Krise ist ein enorm anstrengender Prozess für deinen Körper. Versuche dir viel Ruhe zu gönnen und gut zu schlafen. Versuche auch viel Zeit mit Tätigkeiten zu verbringen, die dir gut tun.

All das gibt dir Sicherheit, dass es nicht mehr schlimmer werden kann. Das Heft des Handelns liegt nun bei dir.

Was machst du?

Mit der Sicherheit im Rücken, kannst du dich jetzt auf das was vor dir liegt fokussieren.

Wie sollen deine nächsten 4 Wochen verlaufen, damit du nicht zurück in den negativen Sog gezogen wirst? Es geht nach wie vor darum, dich selbst zu heilen. Setze dich nicht selbst unter Druck, indem du wieder zu früh voll einsteigst. Also schlechte Dinge weglassen und ein paar positive Dinge implementieren.

Vor allem aber ist jetzt der Punkt, wo du anderen gegenüber kommunizierst, was du künftig nicht mehr möchtest. Viele Menschen sind im Herzen hilfsbereit und wollen anderen etwas Gutes tun. Wenn du ihnen ehrlich und reflektiert erklärst, was passiert ist und was es in dir ausgelöst, können sie auch Verständnis dafür aufbringen, was du künftig nicht mehr tun möchtest.

Baue dir so langsam wieder einen geregelten Alltag auf. Treff dich mit Freunden zum Essen, mach Sport oder gehe wieder deinem Job nach. 

Es geht in dieser Zeit darum, deinen Scherbenhaufen zusammenzukehren. Die Vergangenheit klären und aufarbeiten. Regeln, was zu regeln ist. Ein Schritt nach dem anderen. Wühlt dich etwas auf, zieh dich wieder für einen Tag zurück und erhole dich.

Wohin möchtest du?

Wenn du das Gefühl hast, dass du wieder deinem normalen Alltag nachgehen kannst, über den Berg hinweg bist, kommt der spannende Teil dieses Prozesses.

Du wirst im Laufe dieses Prozesses hoffentlich zu der Erkenntnis gelangt sein, dass sich ein paar Dinge nachhaltig ändern sollten. Jetzt geht es darum, dir diese Stellschrauben bewusst zu machen.

Was kannst du künftig besser machen?

Wohin soll die Reise gehen?

Was brauchst du dafür?

Egal, ob es ein Jobwechsel, ein anderer Typ Partner, andere Hobbys oder ein Wechsel deiner Umgebung ist. Es gibt immer mehrere Ziele und Schritte, um dahin zu gelangen.

1. Schreibe erst einmal alles auf, was dir dazu einfällt.
2. Jetzt sortierst du die umsetzbaren Ziele aus, die heute noch nicht umsetzbaren Dinge kommen zur Seite
3. Priorisiere die umsetzbaren Schritte. Was möchtest du als Erstes umsetzen?
4. Welche Schritte sind notwendig, um das erste Ziel zu erreichen?
5. Umsetzung!

Glückwunsch! Du hast dein Leben wieder in die Hand genommen.

Wie fühlt es sich an?

Du kannst sehr stolz auf dich sein. Genieße dieses Selbstvertrauen und mache etwas Schönes daraus!

Fazit

Krisen sind im ersten Moment immer überwältigend und reißen uns den Boden unter den Füßen weg.

Ich habe hier immer das Bild einer Schneekugel vor Augen. Es wird kräftig in unserem Leben gerüttelt. Daher ist es zunächst wichtig, diese ganzen Emotionen und Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Sobald wir wieder eine klare Sicht haben, können wir uns aktiv bemühen, die Situation zunächst kurzfristig und dann langfristig zu verbessern.

In vielen Gesprächen und auch aus eigener Erfahrung habe ich oft Beispiele gehört, in denen eine Krise immer der Anstoß von etwas Neuem war. Wenn wir sowieso schon etwas Neues aufbauen müssen, warum dasselbe nochmal und nicht etwas Größeres und Stärkeres.

Vielen hilft der Gedanke, dass das alte Leben mit dem Wissen und den Erfahrungen eines alten Ich’s entstanden ist. Heute bist du weiter. Also warum wieder die alten Muster verfolgen? Nutze die Chance!

Was hat dir konkret geholfen?

Wenn du Unterstützung an einer Stelle in diesem Prozess benötigst, schreibe mir gerne für ein Coaching eine Nachricht.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Der Beitrag Lebenskrisen bewältigen: Die Not als Chance erschien zuerst auf growthvibe.de.

❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐋ü𝐠𝐞 𝐝𝐞𝐫 𝐖𝐨𝐫𝐤-𝐋𝐢𝐟𝐞-𝐁𝐚𝐥𝐚𝐧𝐜𝐞

Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice – der Inbegriff der Work-Life-Balance.
Ein Konstrukt, in dem Arbeitnehmer ihre beruflichen und privaten Verpflichtungen nach eigenem Ermessen jonglieren können.

Ein Meeting, dann die Kinder zur Schule fahren, ein paar Aufgaben für die Arbeit erledigen, kochen, Mails checken und zwischendurch ein paar Erledigungen machen.

So die Theorie…

Ich sehe dieses Konzept mittlerweile sehr kritisch.

Lass mich dir erklären warum.


❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐈𝐥𝐥𝐮𝐬𝐢𝐨𝐧 𝐝𝐞𝐫 𝐀𝐮𝐬𝐠𝐞𝐰𝐨𝐠𝐞𝐧𝐡𝐞𝐢𝐭
Die Vorstellung, dass harte Arbeit durch mehr Freizeit ausgeglichen werden sollte, ist ein Trugschluss. Die Quantität von Freizeit kann nicht die Anstrengungen in der Arbeitswelt kompensieren.

❌ 𝐃𝐞𝐫 𝐌𝐲𝐭𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞𝐫 𝐊𝐨𝐦𝐩𝐞𝐧𝐬𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧
Es ist fragwürdig, ob die positive Freizeit der Gegenpol zur negativen Arbeit ist.
Freizeitgestaltung allein garantiert keine vollständige Erholung von den Belastungen des Arbeitsalltags.

❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐓ä𝐮𝐬𝐜𝐡𝐮𝐧𝐠 𝐯𝐨𝐧 𝐅𝐥𝐞𝐱𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭ä𝐭
Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice sollten mehr Freizeit bedeuten. Stattdessen entstehen durch einen fordernden Arbeitsalltag, vielen Meetings und wachsende ToDo-Listen nur mehr Überstunden.

❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐅𝐚𝐥𝐥𝐞 𝐝𝐞𝐫 𝐬𝐭ä𝐧𝐝𝐢𝐠𝐞𝐧 𝐏𝐫ä𝐬𝐞𝐧𝐳
Wird der Arbeitstag auf 12 Stunden ausgedehnt, verschwimmt die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit. Eine endlose Präsenz von Arbeitsgedanken verhindert das Abschalten.

❌ 𝐃𝐞𝐫 𝐭𝐫ü𝐠𝐞𝐫𝐢𝐬𝐜𝐡𝐞 𝐄𝐫𝐡𝐨𝐥𝐮𝐧𝐠𝐬𝐠𝐞𝐝𝐚𝐧𝐤𝐞
Auch das Privatleben beinhaltet anstrengende Verpflichtungen. Sind Arbeit und Privates gleichermaßen anstrengend, fällt das Kartenhaus zusammen.

Doch worum geht es wirklich?

Die Ursache von Stress liegt nicht in den Arbeitszeiten.

▶ Arbeit und Leben sind keine entgegengesetzten Pole.

▶ Arbeit sollte so gestaltet werden, dass sie nicht alles abverlangt.

▶ Zufriedenheit erfordert keine Ausbalancierung. Arbeit darf auch Spaß machen.


Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice können zur besseren Vereinbarkeit von Arbeit und dem restlichen Leben führen. Doch kann der Gedanke täuschen, dass Freizeit und Vereinbarkeit mit Erholung gleichzusetzen sind.

💡 Vielleicht liegt die Lösung darin, die Last der einen Seite zu reduzieren.
Es braucht nicht immer mehr von allem.


Was sind deine Gedanken du dem Thema?
Wie sorgst du für Balance im Leben?😉


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Der Beitrag 16.11.2023: Work-Life-Balance erschien zuerst auf growthvibe.de.

𝐖𝐚𝐫𝐮𝐦 𝐢𝐜𝐡 𝐳𝐮𝐞𝐫𝐬𝐭 𝐚𝐧 𝐦𝐢𝐜𝐡 𝐝𝐞𝐧𝐤𝐞!


Viele Jahre habe ich mich mit allem, was ich hatte um das Wohlbefinden anderer gekümmert.
Umzüge, Fahrdienste, Seelsorge, PC reparieren, Gartenarbeit – ich habe immer Ja gesagt.

Ein gutes Gefühl.
Gebraucht zu werden.
Dankbarkeit ernten.
Ein Lächeln hervorzaubern.

Solange ich genügend Zeit hatte, war das kein Problem.

Doch als ich neben meinem Job meinen Bachelor machte, schrumpfte meine Zeit.
Mehrmals abends Vorlesungen.
Lernen. Sport. Haushalt… Schlaf (ach nee, dafür war keine Zeit)
Dennoch war ich weiterhin für alle anderen da.

⛔ 𝐈𝐧 𝐝𝐢𝐞𝐬𝐞𝐫 𝐏𝐡𝐚𝐬𝐞 𝐞𝐫𝐫𝐞𝐢𝐜𝐡𝐭𝐞 𝐢𝐜𝐡 𝐞𝐫𝐬𝐭𝐦𝐚𝐥𝐬 𝐦𝐞𝐢𝐧𝐞 𝐤𝐥𝐚𝐫𝐞𝐧 𝐆𝐫𝐞𝐧𝐳𝐞𝐧.

Plötzlich war ich ständig müde.
Eine bisher nie dagewesene Lustlosigkeit tauchte auf.
Vergesslichkeit. Gereiztheit. Rückzug.

Es ging so weit, dass ich mir wünschte, einen gebrochenen Arm zu haben.
Eine Ausrede, um nicht so weiter machen zu müssen.

Ich war nur leider nicht in der Lage, selbst Nein zu sagen und auszubrechen.

💥 Irgendwann habe ich es nicht mehr ausgehalten.

Ich habe mein Handy ausgeschaltet. War für niemanden erreichbar.
Ab in die Natur.
Spazieren. Ruhe. Schlafen. Nachdenken.

Der Wendepunkt, an dem ich mich selbst an die erste Stelle meiner Prioritätenliste setzte.
Natürlich war es schwer. Nein sagen. Meine Bedürfnisse erforschen.

Einige in meinem Umfeld beschreiben mich als Egoist.
Aber ist es egoistisch, auf sich zu achten?

☝️ Egoistisch wäre es, wenn andere dabei zu Schaden kommen.

💕 Ich nenne es Selbstfürsorge.
Eine Notwendigkeit, nicht selbst zu Schaden zu kommen.


💡 Im Flugzeug heißt es, zuerst die eigene Atemmaske aufsetzen und dann erst anderen helfen.

𝑰𝒎 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏 𝒔𝒄𝒉𝒆𝒊𝒏𝒕 𝒆𝒔 𝒐𝒇𝒕 𝒂𝒏𝒅𝒆𝒓𝒔𝒉𝒆𝒓𝒖𝒎 𝒛𝒖 𝒍𝒂𝒖𝒇𝒆𝒏.

Wie läuft es bei dir?
Wer steht oben auf deiner Prioritätenliste?
Hast du etwas Ähnliches erlebt?

Hashtag#Selbstmanagement Hashtag#Wachstum Hashtag#Selbstliebe Hashtag#Selbstfürsorge
Hashtag#GrowthVibe

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Der Beitrag 13.11.2023: An sich selbst denken erschien zuerst auf growthvibe.de.

💥Schluss damit! (2/2)

Gestern habe ich dich in meine Welt der Selbstoptimierung eingeladen.
Wenn du es verpasst hast, lies gerne noch einmal nach.

Jetzt folgt der zweite Teil: Erkenntnisse und Schlussfolgerungen aus meinem persönlichen Frühjahrsputz.

⛔ Ein „weiter so“ fühlte sich falsch an.

Obwohl ich all das, was ich getan habe, wirklich gerne gemacht habe, schien mir die Leichtigkeit des Lebens irgendwie abhandengekommen zu sein – der Spaß an allem.

1️⃣ Im ersten Schritt habe ich mir klar gemacht, wohin die Reise in den nächsten 3-5 Jahren gehen soll.

2️⃣ Anschließend habe ich eine Liste mit allem erstellt, was ich im Alltag mache. Meine Routinen, beruflichen Aktivitäten, Hobbys, Lebensweise usw.

3️⃣ Zum Schluss habe ich mich gefragt zu jedem Punkt gefragt, ob dieser mir Freude bereitet oder mir guttut.


Hier ein Beispiel zum Thema Ernährung:
Haben ein Stück Kuchen oder Nudeln ernsthaften Einfluss auf mein Leben? Nein!
Was passiert, wenn ich hin und wieder mehr Kalorien zu mir nehme? Nichts!
Und was passiert, wenn ich mein Fastenfenster von 18 Stunden nicht einhalte? Du hast es erraten – Absolut gar nichts!

So bin ich mit allen Punkten auf meiner Liste vorgegangen.

Und weißt du was?

💡 Es ist so offensichtlich und einfach, dass ich mich frage, wie es überhaupt so weit kommen konnte.

Alle Regeln und Tipps für ein gesundes Leben mögen zwar einzeln betrachtet sinnvoll sein. Doch in ihrer Summe sind sie oft nicht praktikabel – und auch nicht notwendig?

Was passiert, wenn all das dazu führt, dass ich das genaue Gegenteil erreiche?
Vielleicht kann zu viel Wissen auch schädlich sein?!

Daher habe ich beschlossen, alles im Leben etwas entspannter zu sehen.

Das bedeutet nicht, dass ich mich jetzt völlig passiv durchs Leben treiben lasse. Es liegt in meiner Natur, mich mit vielen Themen zu beschäftigen, mich neuen Herausforderungen zu stellen und meine Komfortzone zu verlassen. Ich werde auch weiterhin einen gesunden Lebensstil verfolgen.

ABER

✔ Wenn ich Lust auf Kuchen habe, esse ich Kuchen.
✔ Wenn mein Wecker mich zum Sport auffordert und ich keine Lust habe, drücke ich ihn weg.
✔ Wenn ich mal einen Abend Lust auf Netflix habe anstatt zu lesen, ist das eben so.
✔ Wenn ich meine Vorhaben um einige Zeit verschiebe, wird die Welt deshalb nicht untergehen.
✔ Wenn ich an 80% der Tage gesund esse und Sport mache, reicht das immer noch völlig aus.

In den letzten Monaten habe ich bewusst das Leben auf mich zukommen lassen und das getan, wonach mir gerade war. Ja, ich habe weniger gelesen, war weniger produktiv und habe mich auch weniger gesund ernährt.

Und das war gut so!

Denn ich gewinne dadurch Zeit für Freude, Spontaneität und das Nichtstun.

Was denkst du?
❓ Ist es auch für dich Zeit für mehr Einfachheit im Leben?
❓ Ist es Zeit, mehr Raum für Genuss und Spaß zu schaffen?

#Selbstmanagement #GrowthVibe 

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Der Beitrag 15.09.2023: Schluss damit! (2/2) erschien zuerst auf growthvibe.de.

𝐇𝐚𝐛𝐞𝐧 𝐰𝐢𝐫 𝐮𝐧𝐬𝐞𝐫 𝐀𝐮𝐭𝐨 𝐥𝐢𝐞𝐛𝐞𝐫 𝐚𝐥𝐬 𝐮𝐧𝐬 𝐬𝐞𝐥𝐛𝐬𝐭?

Heute ist weltweiter #stressawarenessday!
Diesen Tag möchte ich zum Anlass nehmen, um einen kontroversen Vergleich zu diskutieren.

🤧 In Deutschland haben wir aktuell ca. 45,4 Mio. Erwerbstätige. Laut #Psychreport der DAK-Gesundheit sind in 2021 die AU-Tage auf Grund psychischer Erkrankungen mittlerweile auf 276 Tage / 100 Versicherte (rund 125 Mio. AU-Tage) angestiegen. Eine erschreckende Zahl, die jährlich ansteigt.

🚗 Nun stellen wir dies der großen Liebe der Deutschen gegenüber: Das Auto.
Laut dem Kraftfahrt Bundesamt ist der Bestand angemeldeter KfZ auf den Höchstwert von ca. 48,5 Mio. gestiegen. Der ADAC war „nur“ 3,5 Mio. mal im Einsatz, Tendenz sinkend!

Was schließen wir daraus?
Die Langlebigkeit und Zuverlässigkeit der Autos wird, im Gegensatz zu uns selbst, stetig verbessert. Wenn das Auto uns nicht mehr gefällt oder kaputt ist, können wir es verkaufen.
Das funktioniert mit unserem Körper nicht. Je schlimmer die Schädigungen, desto weiter sinkt unsere Lebensqualität, schlimmstenfalls dauerhaft bis ans Ende unseres Lebens.

❓ Warum kümmern wir uns selbst nicht auch so sorgfältig um uns selbst?

👉 Um überhaupt ein Auto fahren zu dürfen, bedarf es vielen Übungsstunden, sowie einer theoretischen und praktischen Prüfung.
✔️Auch wenn es keinen offiziellen Gesundheits-Führerschein gibt, kannst du dich trotzdem ähnlich auf den Arbeitsalltag vorbereiten. Befasse dich mit einer gesunden Lebensweise und Stressmanagement in Theorie und Praxis.

👉 Für Autos gibt es unzählige Sensoren, die uns sofort darauf hinweisen, wenn etwas nicht stimmt.
✔️ Unser Körper weist uns ebenfalls früh auf Stress hin (Müdigkeit, Anspannung, Energiemangel, Erinnerungsfähigkeit uvm.) und steigert sie kontinuierlich.
Wir haben nur leider keine Klappe oder Digitalanzeige die wir öffnen können, um die Werte abzulesen.
Daher müssen wir sensibler für solche Symptome werden und nicht erst reagieren, wenn sie stark ausgeprägt sind.

👉 Für Autos gibt es zur Pannen-Prävention regelmäßige Check-Ups, TÜV-Intervalle und Inspektionen.
✔️ Nimm dir 1x im Monat Zeit für dich und mache einen Check-Up. Prüfe, wie du dich fühlst und ob du in den letzten Wochen Stresssymptome bemerkt hast.
Die Inspektion kannst du mit Hilfe eines Wochenendes der Selbstreflexion darstellen. Welche Stressoren sind aktuell präsent? Wie kannst du sie abstellen? Mit welchen Strategien präventiv vorgehen?
Anhand deines Blutbildes kannst du den TÜV machen, um ein Ungleichgewicht zu erkennen. Auch hier hilft das Wissen darüber, Stressoren erkennen und einordnen zu können.

☝️ Geh achtsamer mit dir selbst um. Deine Gesundheit hast du nur 1x!

❓ Gehst du auch mit deinem Auto sorgsamer um, als mit deiner Gesundheit?
❓ Was machst du aktiv zur Stress-Prävention?

#selbstmanagement
#stress #stressmanagement
#stressawarenes
#gesundheit

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Der Beitrag 02.11.2022: Stress-Awareness-Day erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.

Sebastian Kneipp

Prolog: Fühlst du dich wirklich gut?

Wir alle kennen wahrscheinlich das Gefühl, an manchen Tagen schlecht aus dem Bett zu kommen. Vielleicht weil wir schlecht geschlafen haben oder weil die letzten Tage sehr anstrengend waren.

Verspürst du manchmal auch das Gefühl, keine Lust auf Bewegung, zu haben? Der Gang zur Couch, Netflix anschalten und dabei etwas Ungesundes essen – danach wird es schon besser gehen.

Es gibt sie, diese Tage, an denen wir uns einfach nicht richtig gut fühlen, ohne dass eine Krankheit vorherrscht. Solange es einzelne Tage betrifft, ist das auch völlig in Ordnung. Dauert dieser Zustand allerdings länger an und du gewöhnst dich daran, wird es Zeit sich damit auseinanderzusetzen.

Was bedeutet mentale Gesundheit?

Auf den Unterschied zwischen Krankheit und Gesundheit bin ich bereits in einem der ersten Artikel eingegangen. Dort habe ich die Definition von Gesundheit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bereits näher betrachtet. Für dich zur Wiederholung, beschreibt die WHO Gesundheit als „einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen“.

Hierauf setzt der Begriff der mentalen Gesundheit auf. Sie beschreibt das individuelle kognitive Wohlbefinden, welches die  mentale Stärke sicherstellt, um die eigenen Fähigkeiten auszuschöpfen, die normalen Lebensbelastungen des Alltages zu bewältigen, mit Rückschlägen umzugehen, Potenziale auszuschöpfen und produktiv arbeiten zu können. Die mentale Gesundheit wird durch alle emotionalen und psychologischen Vorgänge beeinflusst, die unsere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Bei einem Auto können wir jederzeit Parameter wie den Tankfüllstand, Ölstand, Reifendruck usw. ablesen. Wir wissen auch, dass das Auto alle 2 Jahre zum TÜV muss und nach einer bestimmten Anzahl von Kilometern zur Inspektion muss.

Jetzt ist es bei uns Menschen so, dass wir keine digitale Anzeige besitzen, auf denen gewisse Gesundheits-Parameter farblich dargestellt werden oder uns auf Unstimmigkeiten hinweisen. Es gibt auch keine Parameter, die auf mentaler Gesundheit hinweisen. Wir können lediglich die Summe unserer Empfindungen und Leistungsfähigkeit heranziehen, um unsere eigene mentale Gesundheit einzuschätzen.

Warum ist die mentale Gesundheit so wichtig?

Der rasche gesellschaftliche Wandel der letzten Jahre wurde durch die Pandemie noch weiter beschleunigt. Er verlangt uns eine hohe Anpassungsfähigkeit an sozialen und gesellschaftlichen Bedingungen ab. Auch Faktoren wie die Digitalisierung, Fachkräftemangel, Globalisierung sowie der Ruf nach Flexibilität sind Beschleuniger, die unsere Arbeitsbedingungen erheblich verändern.

Für die Bewältigung dieser Veränderungsprozesse ist eine hohe psychische Leistungsfähigkeit notwendig, da es sonst zur Beeinträchtigung der Lebensqualität kommt. Es entwickelt sich zunehmend dahin, dass die psychische Gesundheit als Querschnittsthema in vielen Bereichen des gesellschaftlichen Lebens betrachtet wird.

Was bringt dir eine hohe mentale Gesundheit?

Durch eine hohe mentale Gesundheit können wir unsere Disziplin verbessern, sind motiviert und zielstrebig, haben ein hohes Maß an Selbstvertrauen und Konzentrationsfähigkeit, sind optimistisch und können unsere maximale Leistungsfähigkeit auf dem Punkt abrufen, um unsere Grenzen zu überschreiten. Die mentale Gesundheit  ist demnach die Grundvoraussetzung für unsere subjektive Lebensqualität, dem individuellen Wohlbefinden, der nachhaltigen Leistungsfähigkeit, sowie unserer Entwicklungspotenziale.

Die kognitive Leistungsfähigkeit setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen. Sie umfasst sowohl Prozesse der Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und der Lernfähigkeit. Ebenso zählen wir sprachliche und strategische Fähigkeiten dazu und unsere Reaktionsgeschwindigkeit. 

Im Umkehrschluss schützen wir uns dadurch vor vielen negativen Auswirkungen. Wir fühlen uns zu Beginn dieses Teufelskreises vielleicht traurig, deprimiert, entmutigt, haben schlechte Laune oder fühlen uns antriebslos. Dadurch stellt sich eine geringere Arbeitsfähigkeit ein und unsere Gedächtnisleistung wird schlechter. Wir vernachlässigen unser soziales Umfeld, es entstehen Konflikte und wir spüren zunehmend eine größere Unfähigkeit diese Belastungen zu stoppen oder gar abzubauen, was schließlich in psychischen Störungen (nicht übertragbare Krankheiten) münden kann. Dazu zählen beispielsweise Depressionen, Essstörungen, Angststörungen, posttraumatische Belastungsstörungen, Suchterkrankungen bis hin zur Demenz.

Statistiken zur mentalen Gesundheit

Falls dir diese Gründe noch nicht ausreichen, möchte ich dies mit ein paar Statistiken untermauern.

Menschen mit psychischen Störungen sterben 20 Jahre früher als die allgemeine Bevölkerung. Vorläufer dieser Sterblichkeit sind Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Krebs, meist verursacht durch Faktoren wie sitzenden Verhaltensweisen, schlechter physischer Gesundheit und Alkoholkonsum.

In Deutschland haben die Krankheitstage seit 2010 um rund 60 % zugenommen. Dabei sind die psychisch bedingten Fehlzeiten allein während der Pandemie von 16 auf 20 % angestiegen. Bei Frauen im Alter zwischen 50 und 65 wurde hingegen eine Halbierung verzeichnet, wobei sich bei Frauen im Alter zwischen 18 und 39 die Häufigkeit fast verdoppelt hat.

Jeder 7. Erwachsene erfüllt mindestens 1x in seinem Leben die diagnostischen Kriterien für eine Depression, wobei sich die Störungen und Symptome von Art, Schwere und Verlauf noch einmal unterscheiden. In 2016 waren die häufigsten psychischen Störungen in Europa Depressionen (44,3 Mio.) und Angstzustände (37,3 Mio.).

Auch die Rentenzugänge wegen verminderter Erwerbsfähigkeit haben seit 2000er Jahre erheblich zugenommen, wobei Depressionsdiagnosen den markantesten Anstieg verzeichnen. 

Erwachsene zwischen 40 und 59 mit niedrigem Einkommen und hoher Stressbelastung stellen die größte Risikogruppe für  kognitive Leistungseinbußen, Gedächtnisverschlechterung oder chronische körperliche Erkrankungen (z. B. Diabetes) dar. 

Was beeinflusst die mentale Gesundheit?

Auch wenn individuelle Merkmale, wie genetische und biologische Eigenschaften, die mentale Gesundheit beeinflussen, ist es kein Zustand, der ausschließlich auf persönlicher Veranlagungen beruht, sondern vor allem von individuellen, sozioökonomischen, kulturellen und ökologischen Einflüssen.

Weitere individuelle Merkmale setzen sich aus körperlichen Faktoren zusammen. Dazu zählen Bewegung / Sport, gesunde Ernährung, Schlaf, Wahrnehmung von Erkrankungen und vor allem die emotionale Intelligenz. Wer Dinge unternimmt, die einem Freude bereiten, seine Ziele verfolgt, den Sinn im Leben erkennt, Anerkennung findet oder vor allem chronischen Stress vermeidet, steigert seine mentale Gesundheit ebenfalls.

Hinzu kommen soziale Faktoren, wie die Vermeidung von Einsamkeit, Pflege von Kontakten zur Familie und Freunden oder die Teilhabe in Vereinen oder religiösen / kulturellen Gemeinschaften. Damit einher gehen ebenso die eigene Glaubenshaltung oder Praktiken der Sozial- und Wirtschaftspolitik.

Ökonomische Faktoren haben ebenfalls Einfluss, wie der Status der Haushalts-/ Lebens- / Bildungs- / Arbeitsbedingungen, Möglichkeiten zur Lebensgestaltung oder Bildungschancen.

Was ist die gesundheitsbezogene Lebensqualität?

Ein ähnlicher Begriff, der im Kontext der mentalen Gesundheit oftmals fällt, ist die gesundheitsbezogene Lebensqualität. Sie wird aus der Gesundheits-Definition der WHO abgeleitet. 

Die Lebensqualität beschreibt die subjektive Wahrnehmung einer Person über die eigene persönliche Stellung im Leben in Relation zur Kultur und den Wertsystemen in denen sie lebt und in Bezug auf ihre Ziele, Erwartungen, Standards und Anliegen. Es ist ein umfassendes Konzept, das in komplexer Weise durch die körperliche Gesundheit einer Person, den psychischen Zustand, das Unabhängigkeitsniveau, den sozialen Beziehungen, persönlichen Überzeugungen und ihrer Stellung zu den hervorstechenden Merkmalen ihrer Umgebung beeinflusst wird.

Letztendlich ist die Lebensqualität ein multidimensionales Konstrukt aus subjektiver Wahrnehmung bzgl. körperlicher und psychischer Gesundheit, in welchem Wohlbefinden, Zufriedenheit und Gesundheit nur Teilbereiche darstellen. Der Fokus wird auf die Wahrnehmung von Gesundheit und Wohlbefinden, in Wechselwirkung einer Person zu ihrem sozialen Umfeld und dem kulturellen Wertesystem, gelegt.

Gesundheit kann die Folge von Lebensqualität sein, dennoch ist Lebensqualität nicht allein auf Gesundheit zu beziehen.

Das Vulnerabilitäts-Stress-Model

Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell gibt Aufschluss über die Verletzlichkeit eines Menschen und damit die Anfälligkeit an einer psychischen Krankheit zu erkranken. Die Vulnerabilität beschreibt dabei die Verwundbarkeit gegenüber äußeren Einflüssen und die damit einhergehende Bereitschaft zur Erkrankung an einer psychischen Störung.

Ich möchte gar nicht so tief in die Psychologie abtauchen. Für mich fasst das Modell allerdings die Bindung zwischen dem Menschen, seiner Umwelt und die Reaktion auf Stressereignisse gut zusammen. 

Die sogenannten Vulnerabilitäten bestehen auf der einen Seite aus den genetischen (Größe, Alter, Geschlecht, etc.) oder biografisch erworbenen Merkmalen (Persönlichkeit, Glaubenssätze, kognitive Fähigkeiten, Temperament, Fähigkeit zur Selbstregulation, etc.), sowie Merkmalen, welche durch die soziale Umwelt erlernt sind (Bildung, soziale Schicht, Familie, Netzwerk, etc.). Wir sprechen an dieser Stelle von der Ausprägung der Risikofaktoren. 

Tritt nun eine Belastung oder Stressereignis (kritisches Lebensereignis, Stressor) auf, kommen unsere Schutzfaktoren zum Einsatz, um die „Gefahr“ abzuwenden. Hierzu zählen psychologische Faktoren (Resilienz, Coping, soz. Unterstützung, etc.) ebenso, wie entwicklungsbezogene Faktoren (Bindung, Impulskontrolle, etc.).

Reichen die Bewältigungsstrategien nicht aus, kann daraus eine psychische Störung entstehen, welche akute Folgen und schließlich auch Langzeitfolgen nach sich ziehen kann.

Wichtig ist an dieser Stelle der Hinweis darauf, dass Belastungen selten völlig autark zu betrachten sind. Bei der Entwicklung einer psychischen Störung treten sie häufig in Wechselwirkung mit anderen Risiko erhöhenden Faktoren (Stress, Krise) auf und treffen auf fehlende Schutzfaktoren, welche entweder nicht erlernt oder aktuell nicht abrufbar sind.

Die Risiko- und Schutzfaktoren schauen wir uns nun genauer an.

Kleiner Hinweis zwischendurch: Wenn du noch mehr über Stress und seine Auswirkungen erfahren möchtest, dann schau gerne in meine umfassende Artikelserie rundum das Thema Stress! Die Beiträge findest du am Ende dieser Seite oder hier entlang.

Was genau sind relevante Risiko- und Schutzfaktoren?

Sowohl die Risiko- als auch die Schutzfaktoren können die mentale Gesundheit positiv oder auch negativ beeinflussen. Da Faktoren wie die körperliche Gesundheit, Bildung, Erwerbsstatus, Stresserleben und soziale Unterstützung in der Bevölkerung unterschiedlich verteilt sind, beeinflussen sie auch unser Wohlbefinden.

Risikofaktoren: Verschlechterung der mentalen Gesundheit

Mit Risikofaktoren werden Merkmale zusammengefasst, welche die Wahrscheinlichkeit einer psychischen Störung erhöhen. Wie bereits erwähnt, setzen diese sich aus individuellen Merkmalen und der Interaktion mit der sozialen Umwelt zusammen. Das können genetische Merkmale sein, (ungewollt) antrainierte Persönlichkeitsmerkmale, Erfahrungen oder auch Faktoren bezogen auf die sozialen Verhältnisse.

Dabei gibt es Faktoren, die erst im Laufe eines Lebens relevant werden. Der Umgang mit dem Tod, Arbeitsplatzbedingungen beim Eintritt ins Erwerbsleben, Partnerschaften, dem Austritt aus dem Erwerbsleben oder die körperlichen Veränderungen im Alter.

Wenn wir vielleicht in der Kindheit negative Erfahrungen gemacht haben, können diese Risikofaktoren auch erst im Erwachsenenalter zu psychischen Störungen führen. Entweder kumulieren sie sich mit der Zeit, werden durch ein spezielles Ereignis ausgelöst oder entwickeln sich langsam, bis sich eine körperliche Veränderung zeigt, negative Verhaltensmuster entstehen oder das eigene Selbstkonzept aus den Fugen gerät.

Schutzfaktoren: Reduktion der Risiken

Sobald ein Stressereignis auf bestehende Risikofaktoren trifft, kommt es auf die Schutzfaktoren an, um die Auswirkung des Ereignisses so weit zu mindern, dass keine psychische Störung entsteht.

Grundvoraussetzung für die Stärkung individueller Ressourcen sind ein positives Selbstbild und eine hohe Selbstwirksamkeit, also das Gefühl zu haben, selbst etwas tun zu können. Es geht insgesamt um die Erschaffung günstiger Rahmenbedingungen und positiver individueller Eigenschaften.

Einen besonderen Stellenwert hat das Konstrukt der Resilienz, welche die Fähigkeit zur Anwendung von Bewältigungsstrategien beschreibt, wenn Stressoren auf Risikofaktoren stoßen. Resilienz beschreibt die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressoren, nicht die Vermeidung. 

Die gesamten Schutzfaktoren werden in drei Kategorien eingeteilt. 

individuelle Eigenschaften

Auch wenn die Biogenetik nur schwer veränderbar ist, können das Alter oder Geschlecht als Schutzmechanismus wirken. Allerdings kann die körperliche Gesundheit durch Sport oder gesunder Ernährung stark beeinflusst werden und als Schutz vor vielen Krankheiten und chronischem Stress fungieren. Allein die körperliche Gesundheit ist ein Schutz vor vielen Krankheiten, wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Krebserkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Adipositas, Asthma, Arthrose, Osteoporose oder chron. Rückenschmerzen.

Darüber hinaus entstehen all diese Schutzfaktoren aus den emotionalen sowie sozialen Kompetenzen und Verhaltensweisen. Durch einen angemessenen Umgang mit den eigenen Gefühlen und Gedanken kann ein Stressereignis ebenso besser bewältigt werden, wie durch einen guten Umgang mit sozialen und gesellschaftlichen Anforderungen.

Das Setzen und Verfolgen realistischer Ziele kann auch ein Aspekt sein, Rückschläge besser verarbeiten zu können.

Zur Vermeidung von chronischem Stress ist es wichtig, sich weniger Sorgen zu machen, soziale und arbeitsbezogene Überlastungen auf Grund zu vieler Verpflichtungen oder Überforderungen zu reduzieren. Auch der Mangel an sozialer Anerkennung kann zu chronischem Stress führen.

sozio-ökonomische Bedingungen

Hier werden die Möglichkeiten zusammengefasst, um die eigenen Potentiale für die psychische Gesundheit ausschöpfen zu können.

Diese Potentiale können in der Bildung, dem Einkommen oder Erwerbsstatus liegen. Auch die Sicherheit, bei Schwierigkeiten durch die Familie und Freunde Unterstützung zu erhalten, kann einen Schutz darstellen.

Ebenso ist an dieser Stelle der sozio-ökonomische Status als Faktor zu nennen. Eine Kennzahl, die sich aus der Bildung, der beruflichen Rolle und dem Einkommen zusammensetzt. Hierzu zählen die Schulbildung, erlangte Qualifikationen und Bildungsabschlüsse, und die Höhe des Haushaltseinkommens. Die berufliche Stellung umfasst die Erwerbssituation, Arbeitsumfang, Arbeitslosigkeitserfahrung.

gesellschaftlich-ökonomische Faktoren

Diese Faktoren beschreiben die gesellschaftlichen Gegebenheiten, in welchen wir uns befinden. Wir können diese nur schwer beeinflussen, sie haben jedoch ebenfalls einen großen Einfluss auf unsere Bewältigungsstrategien gegenüber Risikofaktoren.

Zu nennen sind gesellschaftliche Normen, wie sämtliche Diskriminierungen oder die Geschlechterrollen. Hinzu kommen die allgemeinen Lebensbedingungen, wie die Wirtschaftspolitik, der Arbeitsmarkt, die Gesundheitsversorgung, Einfluss der Religion und sonstige politische Einflüsse.

Wie kannst du präventiv vorgehen, um deine mentale Gesundheit zu fördern?

Nachdem du gesehen hast, wie viele Faktoren sowohl das Risiko zu erkranken, als auch deren Bewältigungsstrategien beeinflussen können, möchtest du jetzt selbstverständlich wissen, wie du aktiv etwas dafür tun kannst. Darum möchte ich mich nicht zweimal bitten lassen. Doch vorher möchte ich noch kurz einige Begrifflichkeiten klären.

Wenn der Begriff Gesundheitsförderung verwendet wird, geht es um die Stärkung der Ressourcen und Förderung einer gesundheitsfördernden Umwelt. Dabei sollen die Lebensbedingungen der Menschen innerhalb eines Systems (Welt, Land, Region, Unternehmen) verbessert werden.

Die Prävention hingegen bezieht sich auf die Reduktion des Risikoverhaltens und der Risikofaktoren einer einzelnen Person im Umgang mit ihrer Umwelt.

Früher stand die Gesundheitsförderung im Vordergrund, wo Behandlungen das Ziel hatten, die Symptomreduktion zur Verbesserung der Überlebensrate und Verringerung der Sterberate zu erreichen. Zunehmend tritt die Prävention in den Vordergrund, um die individuelle Gesunderhaltung und -förderung unter Berücksichtigung subjektiver Einschätzung zu verlagern.

Wir wandeln uns also in der Gesellschaft von einer sehr reaktiven Krankheitsbehandlung zu einer proaktiven Förderung von Gesundheit. Heute schon etwas für das Morgen machen, damit Krankheiten gar nicht erst auftreten. Denn eine höhere Lebensqualität lässt Rückschlüsse auf die künftige Inanspruchnahme von Gesundheitsleistungen und Hospitalisierungen zu.

In meinen Augen eine sehr begrüßenswerte wichtige Entwicklung!

Allgemeine Präventionsmaßnahmen für die mentale Gesundheit

Ich möchte mich hier auf der kurzen Auflistung und Erläuterung von Maßnahmen beschränken. Im dritten Teil meiner Artikel zum Stress (siehe unten) habe ich die Konzepte der Selbstwahrnehmung und Selbstbestimmung, des Copings (Bewältigung von Stressreaktionen) und der Resilienz (Aufbau Widerstandsfähigkeit) ausführlich beschrieben. Dort gibt es sehr viele Parallelen zur Präventionen der mentalen Gesundheit.

Hier kommen 11 Maßnahmen:

Selbstmanagement

Der Kern des Selbstmanagements liegt in der Eigenverantwortung. Im Kontext der mentalen Gesundheit bildet dies die Grundlage für alle weiteren Maßnahmen. 

Denn erst wenn du eigenverantwortlich mit dir selbst umgehst, wirst du dich auch stärker um dein Wohlbefinden kümmern.

Reflektiere dich selbst und überlege dir, wo du dich verbessern oder verändern möchtest. Anschließend kannst du Wissenssaufbau betreiben. Informiere dich auf meinem Blog, im Internet, Büchern oder anderen Quellen. Dadurch steigerst du automatisch deine Selbstwahrnehmung und erhältst Lösungen oder hilfreiche Tipps.

Gleichzeitig erlernst du neue Dinge und steigerst deine Kreativität. Beides sind Aspekte, die sich sehr positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken.

Soziale Kontakte

Baue dir ein umfangreiches Netzwerk aus Familienangehörigen, Bekanntschaften mit Nachbarn und Freundschaften sowie im Umfeld eines sozialen Engagements auf. 

Achte dabei darauf, dich nur mit Menschen zu umgeben, die dir guttun und die ebenfalls (so wie du auch!) eine optimistische Sichtweise auf das Leben haben. Es gibt diese Menschen, die dich Kraft kosten und ständig Konflikte erzeugen, diese energiezehrenden Kontakte gilt es zu vermeiden.

Dabei trainierst du soziale Fertigkeiten, erlernst die Geltung von Normen und Werten und erhältst Unterstützung bei Problemen. All das fördert deine mentale Gesundheit und Selbstwertgefühl, sowie den Abbau von Stress.

Gesunde Ernährung

Ich erzähle nichts Neues, wenn ich sage, dass das was du isst und trinkst, einen hohen Einfluss auf dein Energielevel, deine Leistungsfähigkeit, Langlebigkeit und Widerstandsfähigkeit hat. 

Achte also auf eine ausgewogene Ernährung, einem guten Nährstoffhaushalt und vermeide Gifte wie Alkohol oder Zigaretten.

Bewegung

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass sich Sport enorm auf das Wohlbefinden und die Psyche auswirkt. Wo andere meditieren, gehe ich gemütlich eine Runde laufen und habe die Probleme des Tages verarbeitet und kann entspannt schlafen. Die positiven Effekte einer guten körperlichen Fitness sind ebenfalls ein wichtiger Punkt.

Zudem wird dabei das Stresshormon Cortisol abgebaut und kann somit präventiv gegenüber psychischer Störungen wirken.

Schlaf

Ich habe jahrelang schlecht geschlafen. Die Ursachen waren so vielfältig wie schädlich für mich. 

Während des Schlafens werden die Eindrücke des Tages verarbeitet, sowie die Regeneration von Geist und Körper durchgeführt. Für mich ist guter Schlaf heute eines der wichtigsten Maßnahmen, um meine Leistungsfähigkeit sicherzustellen.

Reduktion von chronischem Stress

Stress entsteht, wenn wir eine Situation als überfordernd einschätzen. Daher ist es ungemein wichtig, chronischen Stress zu reduzieren. Wenn du über einen langen Zeitraum zu viele Aufgaben bewältigen musst, überfordert bist, Konflikte austragen musst und vieles mehr, kann das erhebliche Konsequenzen auf deine Gesundheit haben.

Daher ist es absolut ratsam, diene persönlichen Stressoren zu identifizieren, deine Arbeitsweise und -bedingungen zu verbessern und Lösungsstrategien für deine Probleme, negativen Gedanken und Emotionen zu erlernen.

Digital Detox

Unsere ganzen Geräte, vom TV über das Smartphone bis zum Computer, all diese Geräte können uns zwar in vielen Dingen helfen und unterstützen. Doch werden sie von Unternehmen auch dafür verwendet, um uns mit Problemen zu konfrontieren, deren Lösungen sie anbieten, um uns Angst zu machen und vor allem ständig unsere Aufmerksamkeit erhalten wollen.

Diese ständigen negativen Ablenkungen wirken sich sehr negativ auf unsere Psyche aus. Darüber hinaus vermindert das Blaulicht unsere Schlafqualität.

So kannst du den Konsum Medien vermeiden. Ich habe seit dem Beginn von Corona sämtliche Nachrichten-Apps gelöscht. Es war herrlich befreiend!

• Du darfst dich auch von dem Gefühl lösen, ständig erreichbar sein zu müssen. 99,99999 % der Benachrichtigungen sind nicht zeitkritisch.
• Wenn du in einem Meeting bist, musst du nicht ständig dein Handy und die Mails im Blick haben.
• Wenn du im Bett liegst, darf das Handy auch in einem anderen Raum liegen.

Ich sorge gerne für smartphonefreie Zeiten. Beim Spaziergang, während der Autofahrt, an einem Sonntag oder im Urlaub.

Das Smartphone ist für viele bereits ein festes Körperteil, ich wehre mich täglich dagegen!

Achtsamkeit

Aufbauend auf den Punkt des digital Detox, geht es bei der Achtsamkeit darum, in jeder Situation präsent und voll fokussiert zu sein.

Bei der Achtsamkeit geht es ebenfalls darum, deine schmerzhaften und positiven Gefühle, Gedanken und Sensationen besser wahrzunehmen und diese nicht zu bewertend, sondern einfach zu beobachten.

Diese Emotionsregulation kann enorme Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben, indem das ganze Gedankenkarussel zum stehen kommt uns angemessen verarbeitet werden kann.

positive Psychologie

Ebenfalls positiv wirkt sich eine positive Haltung zum Leben auf die mentale Gesundheit aus. Durch Zufriedenheit, Optimismus und dem achtsamen Erleben positiver Emotionen, wirst du die Welt und dein Leben stets sehr positiv wahrnehmen. 

Wenn du dich selbst lieben lernst und Gutes für dich tust, wirst du gefestigt auf sämtliche Herausforderungen reagieren können.

Konfliktlösungskompetenz

Konflikte sind ein starker Stressor. Sie belasten uns und schwirren ständig in unserem Kopf herum.

Indem du lernst, Konflikte richtig einzuschätzen und angemessen mit ihnen umzugehen, werden sie dich nicht mehr so stark unter Stress setzen. Wenn du Konflikte aktiv bewältigen kannst, wirst du auch zunehmend mehr zu dir und deiner Meinung stehen können. Oftmals verhalten wir uns nicht so wie wir es für richtig halten, nur weil wir die Reaktion unseres Gegenübers fürchten.

Pausen machen

Nicht nur der Schlaf dient dazu, Energie freizusetzen und Eindrücke des Tages zu verarbeiten, auch Pausen können diesen Effekt hervorrufen.

Schon eine kleinere Pausen zwischen zwei Meetings kann sowohl das vergangene Meetings gedanklich abschließen, als auch deinen Geist auf das anstehende Meeting vorbereiten. 

Essen am Bildschirm oder Telefonieren und Mails lesen während der Pause – all das ist keine Pause!

Es geht darum, kleinere Pausen über den Tag verteilt einzubauen und sich in dieser Zeit bewusst nicht mit der Arbeit oder anderen Dingen zu beschäftigen. Einfach mal ohne weitere äußere Eindrücke kurz zur Ruhe kommen. Einen Kaffee an der frischen Luft genießen, ein kleiner Spaziergang, kurz tief durchatmen oder ein paar kleinere Bewegungsübungen durchführen. 

Prävention von Depressionen

Auch die Depression wird mittlerweile auf Grund ihrer erheblichen sozioökonomischen Folgen als Volkskrankheit betitelt. Die Ursache von Depressionen ist meist sehr vielfältig und das Ergebnis eines sehr langen Prozesses.

Personen mit niedrigem sozio-ökonomischen Status (Bildung, berufl. Rolle, Einkommen), Personen ohne Partnerschaft, mit mangelnder sozialer Unterstützung, mit chronischem Stress oder chronischen körperlichen Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko an einer Depression zu erkranken.

Häufig führt ein niedriger Wissensstand über psychische Erkrankungen dazu, dass zum einen eigene Unterstützungsbedarfe nicht erkannt werden oder zum anderen kein angemessener Umgang mit Erkrankten im Umfeld stattfindet. Ein Wissensaufbau kann also dazu führen, eigene Risiken eher zu erkennen und Vorurteile gegenüber anderen zu reduzieren.

Nun möchte ich ein paar Schutzfaktoren nennen, die präventiv vor einer Depression schützen können. Neben der Teilhabe am Arbeitsleben, können Bewegung, soziales und gesellschaftliches Eingebundensein sowie ein gutes Stressmanagement depressive Risiken reduzieren.

Prävention seitens des Arbeitgebers

In Unternehmen erhalten Mitarbeitende meist erst Unterstützung, wenn bereits ein Eskalationsfall eingetreten ist. Auch hier entwickelt sich zunehmend eine Haltung der präventiven Gesundheitsförderung. 

Der Bedarf hat sich durch das Home-Office weiter verstärkt. Denn dadurch wird es zunehmend schwerer für die Führungskräfte, die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden einzuschätzen und zu unterstützen.

Glücklicherweise trägt der Fachkräftemangel dazu bei, Gesundheit weiter in den Fokus zu rücken, da auf der einen Seite krankheitsbedingte Ausfälle schwerer abzufedern sind und die Arbeitnehmer verstärkten Wert auf einen Arbeitgeber mit einem fördernden Umfeld für mentale Gesundheit legen.

Die mentale Gesundheit wird im beruflichen Umfeld durch soziale Umstände (Arbeitsintensität, Konflikte, Arbeitsplatzsicherheit) und dem direkten Umfeld (Führungskräfte, Management, Kollegen) beeinflusst.

Einfluss des Unternehmens

Unternehmen können zunächst das Vertrauen in das Thema steigern, frühzeitig über mentale Belastungen sprechen zu können. Stress und Belastungsstörungen sind keine Schwäche des Menschen, sondern eine Schwäche des Systems.

Zur Aufklärungsarbeit können Webinare, Personal Coaches und interne Beratungsstellen betragen.

Einfluss des Managements und der Führungskräfte

Arbeitnehmer orientieren sich meist an direkten Führungskräften. Dabei sind sie stets vorsichtig und wollen keinerlei Schwäche zeigen und belastende Themen ansprechen. Stattdessen sprechen sie lieber über die eigene Performance oder vermeiden komplett den persönlichen Austausch.

Hier gilt es die Führungskräfte zu schulen, damit sie befähigt sind, einen sicheren Gesprächsrahmen zu schaffen und Signale angemessen zu deuten und darauf zu regieren. Wichtig ist mir dabei, dass Führungskräfte nicht auf das proaktive Feedback des Mitarbeitenden warten, sondern selbst regelmäßig das Gespräch suchen. Nur so kann Vertrauen entstehen und ein Gefühl für Schiefstände entstehen.

Fazit und Abschluss

Ich habe versucht, dir ein umfassendes Bild über das Thema der mentalen Gesundheit zu geben. Dabei ist mir wichtig, dass du zum einen dein eigenes Wohlbefinden besser einzuschätzen lernst und Strategien entwickelst, um Stressereignisse oder andere Unausgewogenheiten zu reduzieren.

Deine Gesundheit hast du nur einmal, kümmere dich also schon heute darum, bevor es zu spät ist und für du den Rest deines Lebens mit Einschränkungen konfrontiert wirst.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Weitere Informationen zum Thema Stress

Teil 1: Worauf reagieren wir in stressigen Situationen?

• Was ist Stress?
• Welche Stressoren gibt es?
• Was passiert im Körper?
• Ist Stress immer schlecht?

Teil 2: Was Stress in uns anrichten kann

• Der Nährboden von Stress
• Die Folgen von Stress
• Zusammenhang von Emotionen und Stress

Teil 3: Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst

• Selbstwahrnehmung
• Selbstbestimmung
• Coping: Bewältigung von Stressreizen
• Resilienz: Aufbau einer Widerstandsfähigkeit

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🎤 Im Rahmen der firmeninternen Interview-Reihe der #NTTDATABusinessSolutions durfte ich an einem Interview zu den Themen #resilienz #arbeitseinstellung #stress #worklifebalance teilnehmen.
 
Die Teilnehmer waren:
Dr.-Ing. Andreas Pauls: Executive Vice President, Regional Head DACH
„𝑫𝒂𝒔 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝑴𝒂𝒓𝒂𝒕𝒉𝒐𝒏 𝒖𝒏𝒅 𝒌𝒆𝒊𝒏 𝑺𝒑𝒓𝒊𝒏𝒕 – 𝒆𝒔 𝒈𝒊𝒃𝒕 𝒗𝒊𝒆𝒍𝒆 𝒂𝒃𝒘𝒆𝒄𝒉𝒔𝒍𝒖𝒏𝒈𝒔𝒓𝒆𝒊𝒄𝒉𝒆 𝒖𝒏𝒅 𝒂𝒏𝒔𝒑𝒓𝒖𝒄𝒉𝒔𝒗𝒐𝒍𝒍𝒆 𝑬𝒕𝒂𝒑𝒑𝒆𝒏 𝒊𝒎 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏, 𝒅𝒂 𝒔𝒐𝒍𝒍𝒕𝒆 𝒎𝒂𝒏 𝒔𝒊𝒄𝒉 𝒏𝒊𝒄𝒉𝒕 𝒛𝒖 𝑩𝒆𝒈𝒊𝒏𝒏 𝒔𝒄𝒉𝒐𝒏 𝒗𝒆𝒓𝒂𝒖𝒔𝒈𝒂𝒃𝒆𝒏.“
 
Laura Lipponen: global Verantwortliche für alle Themen rundum der Gesundheit und das Wohlbefinden unserer Mitarbeitenden
„𝑫𝒂𝒔 𝒂𝒄𝒉𝒕𝒔𝒂𝒎𝒆 𝑰𝒄𝒉 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝒃𝒆𝒔𝒔𝒆𝒓𝒆𝒔 𝑽𝒐𝒓𝒃𝒊𝒍𝒅 𝒂𝒍𝒔 𝒅𝒆𝒓 𝒆𝒊𝒈𝒆𝒏𝒆 𝑨𝒏𝒔𝒑𝒓𝒖𝒄𝒉 𝒔𝒕ä𝒏𝒅𝒊𝒈 „𝒔𝒄𝒉𝒏𝒆𝒍𝒍𝒆𝒓, 𝒉ö𝒉𝒆𝒓, 𝒃𝒆𝒔𝒔𝒆𝒓“ 𝒘𝒆𝒓𝒅𝒆𝒏 𝒛𝒖 𝒎ü𝒔𝒔𝒆𝒏.“
 
Mersun Sezer: Geschäftsleitung Consulting Services
„𝑰𝒏𝒕𝒓𝒊𝒏𝒔𝒊𝒔𝒄𝒉𝒆 𝑴𝒐𝒕𝒊𝒗𝒂𝒕𝒊𝒐𝒏 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝒈𝒖𝒕𝒆𝒓 𝑺𝒄𝒉𝒖𝒕𝒛 𝒈𝒆𝒈𝒆𝒏 𝑺𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔𝒆𝒎𝒑𝒇𝒊𝒏𝒅𝒆𝒏!“
Und warum die Arbeit auf dem Markt eine große Energiequelle ist, könnt ihr hier nachlesen https://lnkd.in/eBB_AWTQ
 
Kevin Bruns: Experte für Zeit-, Stress- und Selbstmanagement
„𝑫𝒆𝒓 𝑼𝒎𝒈𝒂𝒏𝒈 𝒎𝒊𝒕 𝑺𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏𝒆 𝒆𝒓𝒍𝒆𝒓𝒏𝒃𝒂𝒓𝒆 𝑲𝒐𝒎𝒑𝒆𝒕𝒆𝒏𝒛, 𝒂𝒏 𝒅𝒆𝒓 𝒘𝒊𝒓 𝒖𝒏𝒔𝒆𝒓 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏 𝒍𝒂𝒏𝒈 𝒂𝒓𝒃𝒆𝒊𝒕𝒆𝒏 𝒌ö𝒏𝒏𝒆𝒏 – 𝒊𝒏𝒅𝒆𝒎 𝒘𝒊𝒓 𝒖𝒏𝒔𝒆𝒓 𝒃𝒆𝒔𝒕𝒎ö𝒈𝒍𝒊𝒄𝒉𝒆𝒔 𝒈𝒆𝒃𝒆𝒏, 𝒖𝒎 𝒂𝒖𝒔 𝒅𝒆𝒎 𝑯𝒆𝒖𝒕𝒆 𝒇ü𝒓 𝒅𝒂𝒔 𝑴𝒐𝒓𝒈𝒆𝒏 𝒛𝒖 𝒍𝒆𝒓𝒏𝒆𝒏.“
 
🔎 Wir bei der #NDBS möchten den Fokus für das wichtige und allgegenwärtige Thema Stress schärfen. Für ein zufriedenes Arbeitsleben darf sich jeder die Freiheiten und Ausgleiche nehmen, die das Unternehmen uns bietet.
 
✔ Dabei waren wir uns einig, dass für eine gute Stressprävention schon die kleinen Dinge einen Unterschied machen können: 
mehr Bewegung in den Alltag integrieren 🏃‍♀️, guter Schlaf 💤, Treppen laufen 🏬, die Natur genießen 🌳, Nein sagen lernen ⛔ und vor allem für sich die wichtigen Prioritäten 🔀 und realistischen Ziele 🎯 herauszufinden.
 
An alle Mitarbeitenden der #NTTDATABusinessSolutions:
🎥 Der Link zum Video liegt bereits in eurem Postfach.
 
 
Zum Schluss bleibt mir noch der Dank an Sara Palopoli für die Idee, Vorbereitung und Organisation dieses Interviews.

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Der Beitrag 14.07.2022: Experten-Interview Resilienz erschien zuerst auf growthvibe.de.

Stress ist heilbar: Einfach die To-Do Liste mit der Wunschliste austauschen!

Helmut Glaßl

Prolog: Dritter Teil der Artikelserie zum Thema Stress

Nachdem wir im ersten Teil der Stress-Serie der Definition und unseren Stressreaktionen auf den Grund gegangen sind, haben wir im zweiten Teil die kurz- und langfristigen Folgen unseres stressigen Lebenswandels genauer betrachtet. Dabei haben wir festgestellt, dass vor allem unsere Emotionen (Angst, Wut, Freude, Trauer) eng mit den Stressreaktionen verzahnt sind.

Doch nach all der stressauslösenden Panikmache wenden wir uns jetzt den Maßnahmen zu. Das oben stehende Zitat ist ganz im Sinne des Selbstmanagements. Erledige die für dich wichtigen Dinge, statt die Aufgaben anderer zu verfolgen. Doch ganz so einfach ist es natürlich nicht. Denn es wird immer irgendwelche Herausforderungen geben, mit denen du nicht gerechnet hast.

Wie kannst du also angemessen auf eine stressige Situation / Phase reagieren und was kannst du präventiv dagegen tun? Vor allem werden wir die Begriffe der Resilienz, Salutogenese und Coping einordnen, welche im Stress-Kontext immer wieder genannt werden. Wir sprechen hier über ein riesiges Feld an Maßnahmen. Es ist eine lebenslange Aufgabe, also erwarte nicht von dir selbst, alles sofort und vor allem gleich richtig umsetzen zu können. Nutze Stresssituationen als Trainingsspiele und lerne daraus. Denn wir können unser limbisches System nicht steuern, wir können nur dafür sorgen, dass es seltener das Steuer übernimmt.

Selbstwahrnehmung: Du kannst nur verändern, was du auch bemerkst

Von der unbewussten Kompetenz in die unbewusste Kompetenz gelangen

Der Umgang mit Stress ist eine Kompetenz

Vielleicht geht es dir ähnlich. Du merkst unbewusst, dass etwas nicht stimmt, machst aber trotzdem weiter und hoffst, dass diese stressige Phase auch wieder vorbei geht. Und am Ende fragen wir uns, warum wir nicht schon eher etwas dagegen getan haben. Das möchte ich anhand des Kompetenzmodells näher erläutern.

Denn dieses nicht einzuordnende Bauchgefühl ist letztendlich eine unbewusste Inkompetenz. Wir wissen schlichtweg nicht, dass dieses Bauchgefühl, vermutlich eine Stressreaktion, uns sagen möchte, dass gerade etwas beginnt in die falsche Richtung zu laufen. Der Körper sendet uns mit jeder Stressreaktion Signale, die sich verstärken, je länger diese Situation andauert.

Die 4 Lernstadien zum Kompetenzaufbau

Der erste Schritt bei der Stressbewältigung ist die frühzeitige Wahrnehmung solcher Signale. Dies ist ein klassisches Beispiel für die vier Lernstadien zum Kompetenzaufbau.

Dabei ist der Ausgangspunkt die unbewusste Inkompetenz. Jemand ist sich nicht bewusst, etwas nicht zu können. Durch Feedback oder einer Schulung wird dieser blinde Fleck aufgedeckt und somit zu einer bewussten Inkompetenz. Durch Übung und dem Aufbau der notwendigen Fähigkeiten, wird diese Inkompetenz langsam zur bewussten Kompetenz.

Das Ausüben dieser Kompetenz ist immer noch präsent im Alltag und es bedarf währenddessen einem Maß an Konzentration. Im Laufe der Zeit geht die Ausführung ins Unbewusstsein über. Die unbewusste Kompetenz ist der Zustandswechsel, in welchem der Prozess keine kognitive Anstrengung mehr darstellt, wir handeln automatisch, ganz ohne uns darauf zu fokussieren.

Indem du dir anhand der ersten beiden Artikel die Stresssignale des Körpers bewusst machst und dich selbst reflektierst, hast du dir diese unbewusste Inkompetenz bewusst gemacht. Die Selbstwahrnehmung ist demnach die Grundlage, um überhaupt Stressmanagement betreiben zu können. 

So erkennst du die Warnsignale

Die schleichende Erschöpfung

Jeder Mensch sollte lernen, mit sich selbst verantwortungsvoll und sorgsam umzugehen. Denn Menschen, die mit der Zeit in den Erschöpfungszustand gelangen, merken zunächst nicht, in welche gefährliche Situation sie sich Stück für Stück hineinmanövrieren.

Jeder, der seine Tätigkeiten sehr engagiert durchführt, kennt das. Zunehmend treten kleinere Anzeichen auf, die diesen Reaktionsprozess sichtbar machen. Es beginnt zunächst mit kleinen Stimmungsschwankungen, Unkonzentriertheit, geringere Gedächtnisfähigkeiten oder einer Überempfindlichkeit. Diese Signale verstärken sich zunehmend, du schläfst oder ernährst dich jetzt etwas schlechter und spürst einen Energieverlust. Spätestens wenn eine deiner Bewältigungsstrategien ist, vermehrt zu Alkohol, Süßigkeiten oder Medikamenten zu greifen, bist du schon längst inmitten dieser Abwärtsspirale.

Schau genau hin

Es ist also wichtig, diesen zunächst leisen und unauffälligen Prozess frühzeitig zu unterbrechen. Wenn du einmal genau darüber nachdenkst, weißt du welche Signale bei dir in stressigen Phasen zum Vorschein kommen. Je eher du sie wahrnimmst, desto geringer die Folgen und umso leichter der Ausbruch aus diesem Prozess. 

1. Informiere dich über die allgemeinen Stress-Signale des Körpers
2. Reflektiere dich selbst und schaue genau hin, wenn du solche Signale bei dir feststellst
3. Überlege dir angemessene Lösungsstrategien und setze sie um
4. Wachse an jeder einzelnen Stressreaktion, indem du deine Stresskompetenz erweiterst

Selbstreflexion statt Unterdrückung

Stressreaktionen sollten nicht unterdrückt werden, da sie sich selten von ganz alleine wieder auflösen. Vielmehr darfst du jede Stressreaktion als Anstoß nehmen, genauer hinzusehen. Dein Körper (der Hypothalamus) hat einen Grund, warum er so reagiert. Es gilt, diese Reaktion und die Ursache zu hinterfragen. Oftmals sind unsere Stressreaktionen eher unpassende Lösungswege des Körpers, weil wir es bisher in unbewussten stressvollen Situationen der Vergangenheit nicht besser gelernt haben. 

Es gilt zu reflektieren, ob beispielsweise ein Vortrag vor 10 Personen heute noch genauso herausfordernd ist, wie er es für dich vor einigen Jahren noch war. Wir sind heutzutage in einigen Situationen weniger ohnmächtig als wir es zunächst glauben. Wir müssen es jedoch schaffen, nicht Opfer unser eigenen Gedanken, Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu werden. Durch die Reflexion können wir Gegenmaßnahmen für die Zukunft finden. Schon allein die Selbstreflexion an sich führt dazu, dass die Stressreaktion beim nächsten Mal schwächer ausfällt.

Der Idealzustand, die Salutogenese

Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky beschrieb bereits im Jahre 1979 erstmalig das sogenannte Salutogeneseverhalten. Er verfolgt damit ein Umdenken in der Medizin, weg von der Krankheitsbetrachtung, hin zu einem anhaltenden Prozess zur Entstehung und Erhaltung von Gesundheit. Diesem Thema haben wir uns bereits etwas tiefer genährt: 

Bist du nur nicht krank oder wirklich gesund?

• „Nicht krank“ vs Gesundheit
• Die Bereiche des Gesundheitsmanagements

Antonovsky beschreibt mit der Salutogenese die Entwicklung gesundheitsfördernder Prozesse durch individuelle Bewältigungsstrategien. Er vertritt die Theorie, dass die Spannungsverarbeitung durch bestimmte Gefühle oder innere Einstellungen gegen Stress immunisieren kann. Wer die Ereignisse als beherrschbar und nachvollziehbar bewertet (Verstehbarkeit), über Möglichkeiten verfügt, den Herausforderungen eigenständig gerecht werden zu können (Handhabbarkeit) und eine Bedeutsamkeit in der Problembewältigung sieht (Sinnhaftigkeit), erzeugt ein inneres Kohärenzgefühl. Damit wird ein andauerndes Gefühl des Vertrauens in die Beherrschbarkeit der Umwelt beschrieben, welches als erlernbare aktive Strategie zu verstehen ist, sich in der Umwelt zu positionieren und sich mit ihr auseinanderzusetzen.

Antonovsky unterscheidet in der Salutogenese vier Bereiche:

Kohärenzgefühl

Mit dem Kohärenzgefühl wird die Ausprägung kognitiver und motivationaler Grundeinstellungen beschrieben, wie gut ein Mensch die eigenen Ressourcen zum Erhalt der Gesundheit und des Wohlbefindens einsetzen kann. Durch die Umwelt werden Menschen ständig mit neuen Lebenserfahrungen konfrontiert, auf welche wir flexibel reagieren können. Sie hilft uns angemessen auf spezifische Anforderungen reagieren zu können, ohne in Panik zu geraten.

Die Verstehbarkeit ist gegeben, wenn Reize anhand der Erfahrungen und Fähigkeiten als strukturierte Informationen verarbeitet werden können. Denn eine chaotische, willkürliche oder unerklärliche Einschätzung setzt uns unter Stress.

Wenn wir der Überzeugung sind, dass die Herausforderung durch die eigenen Fähigkeiten, ebenso wie durch Hilfe anderer Personen, lösbar ist, dann ist auch die Handhabbarkeit gegeben. Willkommene Herausforderungen sind solche, für die wir gerne bereit sind Energie einzusetzen.

Ohne einer gewissen Sinnhaftigkeit werden wir kein Kohärenzgefühl erzeugen können. Kohärenz beschreibt also eine Stimmigkeit von allen drei Faktoren, um Herausforderungen positiv bewältigen zu können. 

Gesundheit-Krankheit Kontinuum

Antonovsky vertritt die These, dass Menschen weder eine völlige Gesundheit, noch eine völlige Krankheit erreichen können. Es geht demnach eher um die Frage, wie nah wir an einem dieser Pole dran sind.

Umgang mit Stressoren

Stressoren, also herausfordernde Reize, lassen uns automatisiert reagieren. Wenn diese Spannungszustände erfolgreich bewältigt wurden, hat dies eine gesundheitsfördernde Wirkung. Wenn Stressoren auf Personen mit schwachem Kohärenzgefühl treffen, entsteht eine emotionale Reaktion und ein Gefühl der Handlungsunfähigkeit. Bei hohem Kohärenzgefühl kann die Anspannung als günstig oder irrelevant bewertet und somit der Reiz als Nichtstressor kategorisiert werden. 

Generalisierte Widerstandsressourcen

Es bestehen individuelle Widerstandsressourcen (Intelligenz, körperliche Faktoren, Bewältigungsstrategien) und soziale (finanzielle Möglichkeiten, soziale Unterstützung) oder kulturelle Faktoren (kulturelle Stabilität), welche in allen Situationen wirksam werden. Sie prägen durch fortlaufende Lebenserfahrungen das aktivierbare Potential.

Lass dich nicht von der Umwelt verrückt machen

Es geht uns besser, als wir glauben

Wir leben in einer zivilisierten Welt, in der weder unsere Grundbedürfnisse (Wohnung, Kleidung, Nahrung) gefährdet sind, noch unser Leben durch bedrohliche Angriffe in Gefahr ist. Dennoch zeigen uns die Medien täglich, wie schlimm alles ist und wo Entwicklungsbedarf besteht. Denn schlechte Nachrichten verkaufen sich besser als positive. Uns werden von allen Seiten Stressreize gesetzt, um uns zu verängstigen und ein Gefühl der Ohnmacht oder Unterversorgung hervorzurufen. Das sind starke Stressoren (und tolle Kauf-Anreize), die zu unserem herausfordernden Alltagsleben hinzukommen. Manche sprechen von einem Adrenalinzeitalter oder der Zuvielisation. 

Auch die Informationsflut am Arbeitsplatz, auf Grund zu hoher Quantität und Komplexität, lösen ein Gefühl der Informationsüberlastung aus und beeinflussen unser Entscheidungsverhalten negativ. 

Negativer Druck von Außen

Hinzu kommt der Druck von Menschen in unserem Umfeld, denen wir emotional verbunden oder weisungsgebunden sind. Diese Menschen können für weiteren Stress in uns sorgen, indem sie uns glauben lassen wollen, dass mit uns etwas nicht stimmt, wenn wir Stresssymptome haben. So können destruktive Sätze wie „stell dich nicht so an“ oder „da mussten wir alle mal durch“ das Stressempfinden weiter verstärken.

Schlimmer wird es, wenn jemand von dir verlangt, dich zu verändern. Das löst Ärger oder auch Wut in dir aus, was dich noch weiter von einem ausgeglichenem kohärenten Zustand entfernt. Denn erwachsene Menschen möchten sich nicht mehr in solchen Situationen befinden, in denen sie von anderen erzogen werden. 

Und ganz wichtig ist, dich auch selbst nicht verrückt zu machen. Wenn es dir einmal nicht gelingt, den in Aktion geratenen Hypothalamus zu bändigen, hilft es dir nicht weiter, dich selbst wegen der Reaktion zu kritisieren und unter Druck zu setzen.

Nehme es wahr, ziehe deine Schlüsse daraus, lächle und mach es beim nächsten Mal besser.

Selbstbestimmung: Du kannst mehr verändern, als du denkst

Wer die Schuld hat, hat die Macht

Sei proaktiv

Auch wenn Stress heutzutage meistens durch unsere Umwelt ausgelöst wird, heißt das nicht gleich, dass sie auch für die Auflösung der Situation zuständig ist. Wir müssen uns heute gezielt Freiheiten ermöglichen und dafür auch hart mit uns selbst und anderen verhandeln. Denn wenn wir das nicht tun, entsteht in einer Stresssituation automatisch ein Gefühl des Mangels, an Zeit / Kompetenzen / Sicherheit oder sonstigen Bedürfnissen.

Wenn wir anderen die Schuld für unseren Zustand geben, verstecken wir uns in der Opferrolle und verharren im Mangel. Dadurch bleibt alles wie es ist oder wird noch schlimmer, es hinterlässt tiefe Spuren und bringt uns nur noch mehr Leid und Drama. Also keine gute Lösung!

Die Schuldsuche ist nutzlos

Noch schlimmer ist es, wenn, für die eigene mangelhafte Situation, der elterlichen Erziehung die Schuld gegeben wird. Hier darfst du dich fragen, ob eine einzige Situation in der Vergangenheit oder das Verhalten einer einzelnen Person wirklich die Wurzel allen Übels ist?

Ich bin überzeugt, dass es nicht so ist. Es gibt sicherlich Dinge, die du auch erlernt hast, ohne dass deine Eltern dir das in der Kindheit beigebracht haben. Ja, es kann unter Umständen schwierig werden, gewisse Umstände und Verhaltensweisen abzulegen, doch ist es zu einfach den Eltern alle Schuld in die Schuhe zu schieben.

Es ist also nicht zielführend, anderen die Verantwortung für deine Situation zu übertragen. Gleiches gilt für andere Verwandte, Kollegen oder Vorgesetzte. Sie sind vielleicht als Stressor einzuordnen, aber nicht dafür verantwortlich, aus dieser Situation wieder herauszukommen.

Übernimm Verantwortung

Du bist mündig und erwachsen, also darfst du auch in die Eigenverantwortung kommen und dich nicht mehr wie ein ohnmächtiges wehrloses Kind verhalten. Du kannst selbst beeinflussen was du tust, mit wem du deine Zeit verbringen möchtest und welche Bedürfnisse du sonst noch befriedigt haben möchtest. Übernimm die Verantwortung für dein Handeln / Denken / Fühlen. Und ganz wichtig, verschaffe dir Klarheit! Frage nach, mache dir deine eigenen Gedanken und handle nicht auf Grundlage von Annahmen, denn sie sind meistens falsch.

Love it, Change it or leave it

Kommen wir nun zu einem Grundsatz, welchen ich aus dem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“ von Stephen Covey übernommen habe. Dieser Grundatz hilft mir, inkohärente Situationen zu bewerten und zu lösen. Es sind Situationen, die mich beschäftigen oder mit denen ich mich bewusst beschäftige. Das Gefühl der Fremdbestimmung stresst extrem, ebenso das Gefühl der Unsicherheit. Hiermit kannst du herausfinden, was du wirklich beeinflussen kannst und lernst, dich über den Rest nicht mehr aufzuregen.

Wenn du dich in einer Situation befindest, von der du dir nicht sicher bist, wie lange und ob du sie noch ertragen möchtest, kannst du dieses Schema umsetzen. 

Love it

Zunächst einmal wirst du selten Dinge bewerten wollen, die du gerne machst. Dein Hobby beispielsweise übst du gerne aus. Also gibt es keinen Grund daran zu zweifeln.

Change it

Ist es nicht der Fall, kannst du dir Gedanken machen, was du an der Situation verändern kannst. Denn wir sind selten so machtlos wie wir glauben zu sein. Mache dir Gedanken über mögliche Handlungen und wäge die Konsequenzen ab. Ich muss nicht extra erwähnen, dass es explizit Handlungen deinerseits sein sollen, die Erwartung an das handeln einer anderen Person ist nicht damit gemeint. Wenn du dich für eine Handlung entschieden hast, dann setze sie auch um und bewerte die Situation anschließend neu. 

Leave it

Wenn du allerdings zum Entschluss kommst, dass du die Situation nicht verändern möchtest oder kannst, dann stelle dir die Frage, ob du der Situation entfliehen kannst. Nimm einen Stau als Beispiel, der dich ärgert, weil du dadurch zu spät zum Termin kommst. Ändern kannst du nichts, also Flucht? Hilft es dir, einen Umweg über die umliegenden Dörfer zu nehmen? In den Zug umsteigen?

Accept it

Wenn du auch hier zum Entschluss kommst, dass eine Flucht keine Verbesserung bringt, dann bleibt dir nur noch die Akzeptanz. Das Wichtige dabei ist, dass du dich ab sofort nicht mehr über Dinge aufregen musst, die du nicht verändern kannst. Akzeptiere, dass auch andere Menschen in Autos unterwegs sind. Akzeptiere, dass es in Deutschland ab und zu regnet. Vergeude keine Energie mehr, dich über Dinge aufzuregen, die du nicht verändern kannst (oder möchtest).

Stephen Covey untermauert dies mit der Einordnung in den Einfluss- und Interessenbereich. Der Einflussbereich umfasst alles, was du aktiv beeinflussen kannst. Alles was sich außerhalb deines Einflusses befindet, gehört in den Interessenbereich. Das sind die Dinge die du einfach akzeptieren solltest, ohne dich ständig darüber aufzuregen.

Mir hat dieses Vorgehen sehr geholfen, eigenverantwortlich Situationen zu verbessern und alles andere einfach zu akzeptieren. Keine Wut mehr, nur noch Akzeptanz und Frieden.

Coping: Du kannst lernen, Stressreaktionen erfolgreich zu bewältigen

Jetzt ist es wirklich an der Zeit für konkrete Maßnahmen. In diesem Abschnitt geht es um den Abbau von Stress und dessen negative Folgen. Insbesondere sprechen wir über das Coping, welches die Bemühungen einer Person darstellt, mit einem Stressreiz umzugehen. Neben der verhaltensbezogenen Aktivität werden wir auch schauen, wie eine Organisation zum Stressabbau beitragen kann. 

Insgesamt kann bereits festgehalten werden, dass solche Maßnahmen die stärkste Wirkung haben, die an der Person selbst ansetzen, da sie gezielt proaktiv und reaktiv gestaltet sind. Den Bedürfnissen der Einzelperson wird eine stärkere Berücksichtigung zugesprochen, als es allgemeine Maßnahmen in Organisationen können. Es gibt allerdings nicht die eine beste Maßnahme, vielmehr hat die Kombination verschiedener Stressmanagement-Ansätze die größte Erfolgschance.

Stressabbau durch Coping

Coping beschreibt gedankliche und verhaltensbezogene Bemühungen einer Einzelperson, mit bestimmten Anforderungen fertig zu werden oder stressrelevante Situation abzumildern, zu verändern oder ganz zu beenden. Die Bewältigungsversuche dienen der Problemlösung, also der Verminderung der Belastung. 

Das Coping unterscheidet dabei 2 Strategien. Das problembezogene Coping richtet sich dabei an der Bewältigung der Ursache aus, das emotionsbezogene Coping hingegen an der Veränderung der durch den Reiz entstandenen Emotionen. 

In einem heftigen Konflikt kann eine problembezogene Maßnahme sein, dem Konflikt zu entfliehen oder die Situation aufzuklären und gegenseitiges Verständnis aufzubauen. Eine emotionsbezogene Maßnahme wäre hingegen, die eigene Wut zu bändigen und nicht zur Furie zu werden. 

Problembezogenes Coping

Problembezogenes Coping beschreibt den Umgang mit einem konkret bestehenden Stressreiz. Das schließt natürlich nicht aus, daraus auch für die Zukunft zu lernen. Doch ist hier die Reaktionshandlung gemeint.

Es gibt folgende problemorientierte Handlungsfelder, mit denen sich jemand selbst aktiv aus einer Stresssituation befreien kann:

• Problemanalyse, um anschließend einen Handlungsplan zu entwerfen und schrittweise abzuarbeiten
• Priorisierung und zurückstellen von anderen Aktivitäten, um sich auf das Problem zu fokussieren
• Ruhe bewahren, um sich vor vorschnellen reflexartigen Handlungen zu schützen, da sie meist nicht die beste Lösungsoption darstellen
• Situation verändern, wie ein Umzug, die Kündigung oder Trennung
• positive Veränderung von Lebensgewohnheiten oder der Arbeitsweise
• Ansprechen und Austragen von Konflikten
• Nein sagen lernen

Hinzu kommen Handlungen, die eine Interaktion mit Dritten beinhalten.

Um die Selbstwahrnehmung zu verbessern oder Situationen besser einordnen zu können, können gezielt Informationen im Internet, durch Beratungen oder Selbsthilfegruppen gesammelt werden. Wir haben bereits erkannt, dass das Wissen über die Entstehung von Stress und die Reizerkennung die Grundlage sind, um überhaupt in Handlung zu kommen (Stichwort: unbewusste Inkompetenz). Selbstverständlich helfen ebenso stressbezogene Kompetenztrainings, wie Trainings für Zeit- und Selbstmanagement oder Konfliktmanagement. 

Auch das Einholen von sozialer Unterstützung und Ratschlägen im Verwandtschafts-, Freundes- oder Kollegenkreis kann die Lösungskompetenz verbessern. 

Emotionsbezogenes Coping

Wir haben festgestellt, dass Stressreize immer auch eng mit Emotionen verzahnt sind. Diese durchaus belastenden Emotionen sind subjektive Befindlichkeiten, die verändert oder zumindest kontrolliert werden können, um Stresssymptome abzumildern und das eigene Wohlbefinden wiederherzustellen. Sie verändern nur indirekt die Situation, indem sie die Beurteilung verändern. Sie werden auch kognitiv-behaviorale Stressmanagement-Methoden genannt, da die Rolle der eigenen Grundhaltung, Einstellung, Gedanken und Gefühle im Stressprozess vergegenwärtigt und angepasst werden.

Hier gibt es einige Herangehensweisen, die Emotionen zu bändigen. Dabei sind nicht alle Strategien gut und sinnvoll. 

• Akzeptanz der Situation, indem die Realität angenommen wird wie sie ist und damit zu leben, dass etwas nicht verändert werden kann
• Entspannung, durch Meditation, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Achtsamkeit, um sich eine gelassene Grundhaltung anzueignen und konstruktive Auswege zu finden
• Neubewertung der Situation, indem die Bedrohung anders und positiver wahrgenommen wird, damit sie weniger bedrohlich wirkt
• innerliche Distanzierung durch Ablenkungen, indem das Problem nicht weiter berücksichtigt wird oder durch eine Betäubung (Alkohol, Medikamente, Psychopharmaka)
• Gefühle zeigen oder ausdrücken, indem diese kommuniziert werden oder durch Emotionen, Gestik und Mimik verdeutlicht werden
• positive Interpretation, durch Bagatellisierung („anderen geht es schlimmer“), Humor („hätte noch schlimmer werden können“) oder als Chance zu mehr Wachstum („Was kann ich daraus lernen“)
• Zuflucht in der Religion suchen, um die Sinnhaftigkeit des Lebens stärker zu vergegenwärtigen

Organisationen können ebenfalls unterstützen

Organisationen können nicht nur Auslöser von Stress sein, sondern auch zum Abbau von Stress beitragen. 

Allem voran kann eine Organisation Rahmenbedingungen schaffen, in denen die Auswirkungen von Stress weniger stark hervortreten. Ein Beispiel dafür ist die Gestaltung der arbeitsfreien Zeit, indem Kontaktmöglichkeiten der Mitarbeitenden zum Unternehmen während des Urlaubes, Wochenende oder Feierabend unterbunden werden. Das kann auch zentral gesteuert werden, indem keine Mails mehr während der Freizeit im Posteingang landen oder im Ernstfall sogar automatisierte Löschungen vorgenommen werden. Weiter können Pausenzeiten gezielter gefördert und respektiert werden, indem die Mitarbeitenden durch Bewegung, Entspannungsübungen oder soziale Kontakte abschalten können.

Auch Teambuildingmaßnahmen und ein guter Onboarding-Prozess haben positiven Einfluss auf das Wohlbefinden der Mitarbeitenden.

Sind die Symptome bereits fortgeschritten, helfen eher individuelle Maßnahmen. So kann die Organisation Gesprächs- und Betreuungsangebote schaffen, in denen Mitarbeitende einen Raum für Entschleunigung und Reflexion erhalten. Eine Organisation kann zudem das soziale Netzwerk eines Mitarbeitenden gezielt ausbauen, indem Mentoring-Programme durch einen festen Ansprechpartner bei negativen Auswirkungen und Überforderungen gezielt unterstützen. Die Supervision durch geschultes Personal kann den Prozess der Stressreduktion einer Person ebenfalls begleiten. 

Resilienz: Du kannst deine Erfahrungen zum Aufbau einer Widerstandsfähigkeit nutzen 

Die Resilienz beschreibt Widerstandskräfte von Personen oder Organisationen gegenüber sehr herausfordernden Situationen. Unter diesem Begriff ordnen wir alles zu, was unter Prävention verstanden werden kann.

Stressprävention durch Resilienz

Resilienz ist weder eine angeborene, noch eine kurzfristig erlernbare Widerstandsfähigkeit. Vielmehr ist sie ein Prozess des lebenslangen Lernens und Veränderns und vor allem ein dynamischer Interaktionsprozess zwischen einem Individuum und der Umwelt. 

Begriffsklärung der Resilienz

Resilienz dient der psychischen Gesundheit von Menschen, mit erlernten Fähigkeiten aus vergangenen oder aktuell vorherrschenden Widrigkeiten den künftigen Umgang mit Stressoren zu verbessern. Solche Drucksituationen und sonstige Belastungen werden durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen gemeistert und als Anlass für Entwicklung und weiterer vorausschauender Widerstandsfähigkeit angesehen. Statt Krisenmanagement zu betreiben, ermöglicht die Resilienz proaktive Verhaltensweisen, welche Reize gar nicht erst zur Krise werden lassen.

Dennoch sind die Stressoren zum Aufbau der Resilienz notwendig, denn sie ermöglichen erst den Anpassungsprozess, indem sie als Bedrohung oder Herausforderung wahrgenommen werden. Resilienz ist also als Kompetenz zu verstehen, in stressigen Lebensphasen auf die vorhandenen Ressourcen und Fähigkeiten zugreifen zu können, um eine bestmögliche Anpassungsreaktion und weiteres Wachstum zu kreieren. Eine Strategie der Stressvermeidung ist demnach kein Bestandteil der Resilienz.

proaktives, reaktives und passives Verhalten

Im Kontext der Resilienz wird noch zwischen proaktivem, reaktivem und passivem Verhalten unterschieden. Proaktiv ist, wer vorausschauend agiert und kommenden Herausforderungen durch den Kompetenzaufbau vorbeugt, damit diese nicht zu Problemen werden, sollten sie eintreffen. Reaktives Verhalten beschreibt die unmittelbare Reaktion auf eine Herausforderung. Erst beim Auftreten einer Herausforderung, wird eine Lösungsstrategie erarbeitet. Passivität ist die klassische Erwartungshaltung, dass die Situation von allein vorübergeht oder jemand anderes etwas macht. 

Das kann gut anhand eines Autos erklärt werden. Wer sein Auto regelmäßig proaktiv zur Inspektion bringt, verringert die Wahrscheinlichkeit von großen Schäden, da sie entweder gar nicht erst auftreten oder frühzeitig erkannt werden. Reaktiv ist, wer sein Auto erst zur Werkstatt bringt, sobald ein Schaden entstanden ist. Passiv ist, wer das Auto nicht mehr nutzt, bis jemand anderes für die Schadensbehebung gesorgt hat.

Bestandteile der Resilienz

Doch werden wir konkreter. Was macht einen resilienten Menschen aus?

Wir sprechen von einem resilienten Menschen, wenn er flexibel auf herausfordernde Situationen reagiert. Er besitzt die Fähigkeit, bei Herausforderungen Lösungswege gegeneinander abzuwägen und sich nicht von Impulsen leiten zu lassen. Durch die besonnene Aktivität kann er sich schneller an Veränderungen anpassen, realisiert zudem auch schneller eine stressige Situation. 

Wer ein hohes Maß an Resilienz besitzt, besitzt ein höheres Maß an Eigenverantwortung und Selbstwirksamkeit. Sie haben die Wechselwirkungen und Ursachen einer Herausforderung, statt lediglich die Symptome im Blick. Dadurch schaffen sie es, sich wieder schneller in einen kohärenten Zustand zu bringen. Sie akzeptieren, dass es immer Herausforderungen gibt, aus denen sie lernen können.

Starke Resilienz wird an diversen Parametern festgemacht.

• eigene Bedürfnisse kennen, artikulieren und erfüllen
• Verständnis für Stress besitzen
• Fähigkeit, die Verantwortung zu klären und zu kommunizieren
• Pausen nehmen, planen und einhalten
• Akzeptanz gegenüber nicht Veränderbarem 
• Fokussierung und Defokussierung wahrnehmen und beeinflussen können
• Atmung bewusst zur Emotionsregulation nutzen 
• Veränderungsprozesse erkennen, die Dynamik verstehen und phasenkonform reagieren
• Glaubenssätze erkennen, bewusst machen und verändern können
• spüren Sicherheit und Entspannung
• können Stressreize für eine optimistische Haltung neu bewerten
• Gesundheit auch in stressigen Phasen bewahren können

Wenn es auch nicht direkt dazu gehört, möchte ich an dieser Stelle noch einmal auf den positiven Effekt einer gesunden Lebensweise hinweisen. Denn in gewisser Weise steigert diese ebenfalls die Widerstandsfähigkeit. Durch eine körperliche Fitness und einer allgemein gesunden Ernährung befinden wir uns grundsätzlich auf einem höheren Niveau, von welchem aus die Stressreaktion verarbeitet wird. Dazu gehört auch die Reduktion von Nikotin oder Alkohol.

Möglichkeiten zur Stressvermeidung

Wie bereits gesagt, zielt die Resilienz auf eine bessere Anpassungsreaktion ab. Zusätzlich kann es nicht schaden, das Aufkommen von Stressoren grundsätzlich zu vermindern. Wichtig: nicht verhindern. Denn wir brauchen die Reize um uns zu entwickeln.  

Da hilft es, uns selbst nicht unnötig unter Stress zu setzen, indem wir unseren Perfektionismus und Kontrollwahn unterbinden oder unseren Drang, Stärke und Schnelligkeit ausleben zu wollen. Auch die Fähigkeit, Aufgaben zu delegieren und Nein zu sagen, können zusätzliche Stressreize verhindern. 

Ganz wichtig im Kontext der Stressvermeidung ist es, eigenverantwortlich zu handeln. Warte bitte nicht darauf, bis jemand in deinem Umfeld von sich aus auf dich zukommt und für dich sorgt. Auch wenn du bestimmte Situationen vielleicht nicht selbst verändern kannst, so liegt es immer noch in deiner Verantwortung diese Situation anzusprechen. Und zwar klar und deutlich, baue nicht auf die Interpretationsfähigkeiten deines Gegenübers. Schildere dein Problem, die entstandenen und möglichen Konsequenzen ebenso wie deine favorisierte Lösungsstrategie. Dabei kann es ebenso helfen, Grenzen aufzuzeigen. Grenzen deiner Belastbarkeit, deiner Fähigkeiten, Zuständigkeiten oder Kompetenzen.

Auch das Zeit- und Selbstmanagement sind Möglichkeiten, die zur Stressvermeidung beitragen können. Wenn du all deine Aufgaben im Blick hast, deine relevanten und irrelevanten Aufgaben voneinander trennen kannst und effizient arbeiten kannst, dann gerätst du weniger unter Stress.

Organisationen können ebenfalls unterstützen

Organisation und Führung

Der erfolgreiche Aufbau von Resilienz im Unternehmen schließt, im Rahmen eines salutogenetischen Ansatzes, Maßnahmen auf drei Ebenen ein: der Organisation, dem Führungshandeln sowie dem Individuum.

Die Betonung dabei liegt auf dem Aspekt, dass es nicht alleinige Sache des Einzelnen sein kann, resilient zu werden. Sondern Resilienz durch ein Zusammenwirken von organisationalen Prozessen, Führungsverhalten und der aktiven Antizipation des Einzelnen entstehen zu lassen.

Organisationen haben im Bereich der Prävention einen großen Einfluss. Sie können für eine gerechte und angemessene Aufgabenverteilung sorgen. Auch durch klare Verantwortlichkeiten, Priorisierungen und einer Flexibilisierung der Arbeitszeit, können Stresssituationen reduziert werden. Auch ein erhöhter Zeitdruck und viele Unterbrechungen verhindern wirklich gute Arbeit.

Wenn das Führungsverhalten auf Autonomie, der Übertragung großer Handlungsspielräume und Mitsprachemöglichkeiten, einer Reduktion des Kontrollverhaltens, sowie erweiterter Entscheidungsbefugnisse aufbaut, werden die Mitarbeitenden sehr selbstbestimmt arbeiten können und weniger negative Stresssymptome aufweisen.

Häufig werden Trainings darauf abgezielt, die Schwächen der Mitarbeitenden zu bearbeiten. Das empfinde ich mittlerweile als weniger sinnvoll. Wenn mir gewisse Aufgabenbereiche schwer fallen, weil ich keinen Spaß daran empfinde, dann hilft es nur bedingt, wenn ich unglücklich und halb kompetent derartige Aufgaben ausführe. Vielmehr bietet es sich an, die Stärken weiter auszubauen und zu fokussieren. Wenn Mitarbeitende vermehrt Aufgaben übertragen bekommen, in denen sie ihre Stärken und Talente einsetzen können, werden Mitarbeitende auch weniger stressige Arbeitsanforderungen spüren. Sie befinden sich nämlich im positiven Eustress. 

Employee Assistance Programme

Zudem bieten Organisationen mittlerweile sogenannte Employee Assistance Programme an. Dabei werden externe Beratungsdienstleistungen für Mitarbeiter angeboten, welche auf der Bearbeitung und Behandlung negativer Stressauswirkungen aufsetzen. Darüber hinaus können dort auch Beratungsangebote anderer eher privater Problemfelder eingebunden werden, wie Trauer, Kinderbetreuung, Suchtkrankheiten, privaten Konflikten oder Finanzen. Das Ziel dahinter ist es, die Ausfallzeiten der Mitarbeiter zu reduzieren und sie dadurch ans Unternehmen zu binden. Nehmen Mitarbeiter solche Angebote an und lösen ihre Probleme, sind sie auch wieder produktiver, zufriedener und haben eine höhere Leistungsbereitschaft.

Wenn ein Mitarbeiter einmal ausgefallen ist, sollten Unternehmen Möglichkeiten zur Wiedereingliederung und der beruflichen Rehabilitation anbieten. Wichtig dabei ist, dass dabei die stressauslösenden Faktoren analysiert und reduziert werden.

Wir haben auch gelernt, dass Konflikte und Unsicherheit zu Stress führen. So können Organisationen die Mitarbeitenden zu einem besseren Erwartungsmanagement befähigen oder Konflikttrainings anbieten. Um die Zukunft der Mitarbeitenden planbar zu gestalten, bieten sich regelmäßige Entwicklungs- und Karriereplanungen an. 

Unzufriedenheit kann durch eine klare, offene Feedbackkultur sowie Mitarbeiterumfragen ebenso abgebaut werden, wie die Möglichkeit den Mitarbeitenden eine Job-Rotation oder Veränderung der Arbeitsinhalte zu ermöglichen.

Zusammenfassung der Artikelserie zum Thema Stress

Du hast sicherlich bemerkt, dass es sehr viele Erklärungsversuche und Lösungsmöglichkeiten gibt. Stress ist eine erlernbare Kompetenz, ein Weg der lebenslang beschritten wird. Du wirst nicht ein paar Infos lesen und dann den Umgang mit Stress erlernt haben. Vielmehr tastest du dich langsam heran, probierst Dinge aus, reflektierst und korrigierst deine Strategien. 

Ich möchte dir an dieser Stelle einmal eine Vorgehensweise nahe bringen, in einer stressigen Situation den Kopf über Wasser zu halten.

Lerne die eigenen Stressreaktionen zu deuten

Wenn du die 3 Artikel aufmerksam gelesen hast, dann hast du die Reaktionen des Körpers und dessen Folgen kennen gelernt. Das ist wichtig, um überhaupt zu bemerken, dass du dich beriets in einer Stressreaktion befindest. Denn Stress ist eine Gratwanderung zwischen einer freudig empfundenen Herausforderung und einem überfordernden Reiz. 

Anschließend kannst du dir Zeit für eine Analyse nehmen. Was ist genau die Ursache, die dich gerade stresst? Was ist dein Handlungsspielraum, um diese Phase zu meistern? Vor allem darfst du dich mit deinen Emotionen auseinandersetzen und aufkommende Sorgen entkräften, um deine Überforderungsgefühle zu minimieren. Während der anschließenden Auseinandersetzung mit dem Stressor, in welcher du deinen Handlungsplan umsetzt, solltest du noch genauer auf dich und auf Veränderungen achten. Wenn die Phase überstanden ist, dann sei stolz auf dich. Du selbst hast dein bestmögliches getan und es geschafft. Löse dich vom Anspruch der Perfektion, denn das Bestmögliche reicht meistens aus. Wichtig ist, dir eine gewisse Entschiedenheit anzueignen, mit der du aktiv eine Lösungsstrategie erarbeitest und umsetzt.

Werde resilient gegenüber deiner Umwelt

Zum Schluss möchte ich noch mitgeben, dass unsere Umwelt ständig nach unserer Aufmerksamkeit schreit und Höchstleistungen abverlangt. Sowie der Parasympathikus die Reaktion des Sympathikus ausgleicht, sollten wir auch Eigenverantwortung für ein gewisses Gleichgewicht in unserem Alltag einbauen.

Vermehrte Bildschirmarbeit erfordert den Ausgleich eines Spazierganges in der Natur, harte körperliche Arbeit erfordert körperliche Entspannung, eine laute Arbeitswelt erfordert Ruhe und ein hohes Maß an Interaktion mit anderen Menschen erfordert Zeiten des Schweigens und der Ruhe.

Was der Dalai Lama dazu sagt

Zum Schluss noch ein Zitat:

„Der Dalai Lama wurde gefragt, was ihn am meisten überrascht. Er sagte: „Der Mensch, denn er opfert seine Gesundheit, um Geld zu machen. Dann opfert er sein Geld, um seine Gesundheit wieder zu erlangen. Und dann ist er so ängstlich wegen der Zukunft, dass er die Gegenwart nicht genießt; das Resultat ist, dass er nicht in der Gegenwart lebt; er lebt, als würde er nie sterben, und dann stirbt er und hat nie wirklich gelebt.“

Mit diesen Worten möchte ich das Thema Stress abschließen. Ich hoffe du konntest viel für dich mitnehmen und hast nun mehr Klarheit. Nun liegt es an dir, daraus etwas zu machen.

Was hat dir besonders gut gefallen? Ist etwas unklar geblieben oder fehlt etwas?

Schreib mir gerne ein Feedback in den Kommentaren.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Teil 1: Worauf reagieren wir in stressigen Situationen?

• Was ist Stress?
• Welche Stressoren gibt es?
• Was passiert im Körper?
• Ist Stress immer schlecht?

Teil 2: Was Stress in uns anrichten kann

• Der Nährboden von Stress
• Die Folgen von Stress
• Zusammenhang von Emotionen und Stress

Der Beitrag Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst (Stress 3/3) erschien zuerst auf growthvibe.de.

Magengeschwüre bekommt man nicht von dem was man isst, man bekommt sie von dem, wovon man aufgefressen wird.

Lady Mary Wortley Montagu

Prolog: Zweiter Teil der Artikelserie zum Thema Stress

Kommen wir nun zum zweiten Teil der Artikelserie zum Thema Stress. Im ersten Teil haben wir uns sehr detailliert damit befasst, was Stress eigentlich ist, welche Stressoren es gibt und wie unser Körper darauf reagiert. Wir haben auch darüber gesprochen, dass Stress nicht immer schlecht ist. Er kann uns in herausfordernden Situationen leistungssteigernd unterstützen.

In diesem Teil werden wir uns mehr auf den Distress fokussieren. Warum Stress negative Folgen hat und welche auftreten können. Dabei schauen wir auf die physische, emotionale und die Verhaltensebene. Zuerst suchen wir nach einer Erklärung, warum wir heutzutage mehr mit Stress zu kämpfen haben, als es noch vor 50 Jahren der Fall war.

Schneller, höher, weiter . . . Der Nährboden von Stress

Stress ist omnipräsent

Bitte schau einmal in dein Umfeld: Freunde, Familienmitglieder, Arbeitskollegen, Nachbarn. Gibt es dort noch Menschen, die in den letzten Wochen nicht einmal von sich behauptet haben, gestresst zu sein? Jetzt kann man natürlich sagen, dass der Begriff einfach inflationär verwendet wird. Vielleicht, vielleicht aber auch nicht. Ich denke schon, dass wir uns alle in der heutigen Welt ein wenig getrieben fühlen. Es muss immer höher, schneller, weiter gehen, ständig auf der Eile zum nächsten Termin, zur nächsten Aktivität. Was gestern noch ausreichend war, muss heute übertroffen werden. Immer mehr Leistung, wachsende Ansprüche an uns selbst, größere Herausforderungen, Optimierungen und Hektik ziehen sich durch unseren Alltag.

Kannst du auch einmal nichts tun?

Schau einmal auf deine letzte Woche zurück. Gab es da tagsüber auch nur 15 Minuten, in denen du einfach nichts gemacht hast? Keine Aktivität, kein Smartphone, kein TV, kein Buch, keine Musik, keine neuen Impulse. Ich kann mich da selbst nicht von frei sprechen. Sofort nach dem aufstehen beginnen die Aktivitäten, ein Meeting jagt das nächste, die Freizeit ist mit Haushalt, Sport oder anderen Terminen vollgestopft. Abends im Bett kommen wir dann zur Ruhe und können erstmals die Inhalte und Eindrücke des Tages verarbeiten, bis wir dann irgendwann einschlafen. 

Wie sieht / sah das bei euren Großeltern aus? Die konnten stundenlang auf dem Balkon, der Terrasse oder auf einer Parkbank sitzen und einfach nichts tun. Das Smartphone war bei ihnen noch kein angewachsenes Körperteil. Ich behaupte, dass sie weniger gestresst waren als wir. Heutzutage kann fast niemand mehr in einem Stau, an der Kasse oder in einer Warteschlange stehen, ohne das Smartphone zur Hand zu nehmen. Selbst während des Essens, während Gesprächen und der Arbeit nehmen wir es viel zu oft zur Hand. 

Unser Lebensstil fördert Stress

Wir haben uns einen Lebensstil angeeignet, der nicht mehr der Natur unseres Körpers entspricht. Wir ernähren uns ungesünder und unnatürlicher (Fast Food, Fertigprodukte) und überlasten unser Nervensystem durch die ständigen Reize aus dem Smartphone und TV und werden noch ganz nebenbei mit unzähligen blinkenden lauten Werbebotschaften penetriert. Vor lauter Arbeits- und Alltagsstress befriedigen wir auch unsere sozialen Bedürfnisse nur noch unzureichend. Dass der Platz am Schreibtisch ebenso wenig zur Bewegung einlädt, wie das Auto, welches wir bereits für die kleinsten Strecken nutzen, unterstreicht den unnatürlichen Lebensstil.

Mich wundert es nicht, dass unser Nervensystem damit völlig überfordert ist. Vor lauter Geschäftigkeit haben wir verlernt, in dieser zivilisierten und technologisierten Welt angemessene Verhaltensweisen zu erlernen, die unserem Körper, der Psyche und dem emotionalen System Zeit zur Erholung, sowie einen Ausgleich von diesen ganzen Reizen verschaffen. Das Problem ist demnach nicht die Stressreaktion selbst. Denn diese schreit uns förmlich an, dass etwas aus dem Ruder gelaufen ist. Und wozu das führt, besprechen wir jetzt.

Die Folgen von Stress

Du weißt bereits, dass wir uns nur noch selten in wirklich lebensbedrohlichen Situationen befinden. Vielmehr sind es die kleinen andauernden Stressoren, die unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiv ist, ohne vom parasympathischen System  reguliert und ausbalanciert zu werden, hat das diverse Konsequenzen. Daher rekapitulieren wir noch kurz einmal die Reaktion des sympathischen Nervensystems. Es setzt zunächst Adrenalin und Noradrenalin frei, was in den Organen zu einer Erhöhung der Herzschlagfrequenz führt, einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme, der Hemmung von Darm-, Harn- und Entgiftungsfunktionen und einer höheren Schweißproduktion. Da dieser Prozess sehr energieraubend ist, benötigt der Körper anschließend unbedingt eine Erholungsphase und eine angemessene Nahrungsaufnahme, welche durch das anschließend aktivierte parasympathische System begünstigt wird. Und hier wird bereits deutlich, was es heißt, wenn wir uns ständig im Stressmodus befinden: erhöhter Herzschlag, Hemmung diverser Körperfunktionen und ein erhöhter Energiebedarf… Doch schauen wir es uns genauer an!

Kurz- und langfristige Folgen

Bleibt unser sympathisches Nervensystem andauernd aktiv, kann das negative Folgen haben. Dabei unterscheiden wir zwischen kurz- und langfristigen Folgen. Sie alle resultieren aus der anhaltenden Aktivität des Sympathikus. Die physischen Folgen sind deutlich spürbar. Bei den emotionalen Folgen und denen auf der Verhaltensebene müssen wir uns etwas genauer reflektieren, unsere Gefühlswelt, Gedanken und Verhaltensweisen wahrnehmen.

kurzfristige Folgen

Auf physischer Ebene können Kopfschmerzen und Verspannungen (Schulter, Rücken) auftreten, der Magen kann übersäuern oder es können Verdauungsbeschwerden auftreten. Auf der Gefühlsebene können diverse Folgen erlebt werden. Die innere Anspannung, Nervosität, Unkonzentriertheit, Überempfindlichkeit, Energieverlust, geringere Lern- und Gedächtnisfähigkeit, Unsicherheit, Interessensverlust und Überforderung. In der Interaktion mit anderen Menschen kann es zu einer erhöhten Gereiztheit und Aggressivität kommen, welche in stressverstärkende Konflikte münden können. Auch ein erhöhter Medikamenten-, Nikotin- oder Alkoholkonsum sind der Verhaltensebene zuzuordnen.  Unsere schlechtere sensorische oder motorische Koordination kann ebenfalls eine Folge von Stress sein.

Wenn beim auftreten dieser Folgen nicht zeitnah eine Erholungsphase einsetzt, können daraus langfristige stärkere Folgen entstehen. Nicht zu vernachlässigen ist dabei, dass diese ganzen aufgezählten Folgen sich auch gegenseitig beeinflussen und verstärken können. 

langfristige Folgen

Die stetig erhöhte Herzfrequenz kann schließlich zu Herz-Kreislaufstörungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt) führen. So kann es auf der physischen Ebene auch zu Migräne, Diabetes oder Magengeschwüren führen. Die genannten kurzfristigen Folgen auf emotionaler Ebene können in einem Gefühl der Hilfslosigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen, sexuelle Funktionsstörungen, Angstzustände oder zu einer Depression führen. Wer dauerhaftem Stress ausgesetzt ist, wird sich langfristig auch sozial isolieren. Darunter leidet die Partnerschaft ebenso wie es auch auf der Arbeit zu Fehlzeiten und Konflikten kommen kann. Es entsteht demnach allgemein eine soziale Unbeliebtheit. 

Je weiter dieser Prozess fortgeschritten ist, desto schwerer wird es, dort wieder herauszukommen.

Symptome und Entstehung des Burnouts

Nicht nur „Stress“ ist für viele ein oft verwendeter, doch relativ schwammiger Begriff. Der Burnout wird ebenso im selben Kontext verwendet und als Endstadium oder schlimmste Version von Stressreaktionen betrachtet. Der Burnout besitzt kein klares Krankheitsbild, sodass dieser an festen Parametern identifiziert werden könnte. Ich möchte an dieser Stelle insgesamt etwas mehr für Klarheit sorgen und sowohl den Begriff genauer definieren, als auch die Kennzeichen und Symptome aufführen, in der wir die bereits skizzierten kurz- und langfristigen Folgen im Kontext der Burnout-Diagnose noch weiter unterteilen.

Was bedeutet Burnout?

Übersetzung von Burnout = ausbrennen?

Befassen wir uns nun einmal mit dem Begriff des Burnouts. In der Literatur wird er mit „ausbrennen“ übersetzt. Ein Haus kann beispielsweise ausbrennen. Dabei gibt es ein Initialereignis, welches ein starkes Feuer verursacht. Das Bild passt meiner Meinung nach nicht zum Krankheitsbild des Burnouts, da es auf einen lang andauernden Prozess zurückzuführen ist. Andererseits käme die Kernsanierung eines ausgebrannten Hauses der Regeneration eines Burnouts nahe.

Übersetzung von Burnout = durchbrennen?

Noch unpassender ist der Begriff des Durchbrennens. Auch eine Sicherung brennt auf Grund eines plötzlich auftretenden Ereignisses durch und führt zum sofortigen Stillstand. Wird die Sicherung ausgetauscht, läuft alles wie gewohnt. Alles sehr konträr zum Burnout.

Übersetzung von Burnout = abbrennen?

Am nächsten kommt da der Begriff des Abbrennens, wie es eine Kerze macht. Sie hat eine gewisse Kapazität und brennt immer weiter runter, bis sie komplett abgebrannt ist und das Feuer erlischt. Nur wird die Kerze nie wieder brennen können, für immer Vergangenheit. Das trifft ebenfalls nicht auf den Burnout zu.

Begriffssklärung des Burnouts

Also entfernen wir uns von der freien Übersetzung und machen ein neues Bild auf. Der Burnout ist ein Resultat einer lang andauernden überhöhten Energieabgabe mit zu geringem Nachschub, sodass die Wirkung für die Zielerreichung letztendlich nicht ausreicht und das System zum Erliegen kommt. Stellen wir uns also ein zu 100% solarbetriebenes Haus vor. Im Sommer funktioniert es einwandfrei. Wenn der Winter naht, sind die Energiespeicher voll, doch die Sonnenstunden verringern sich zunehmend.

Und genau dann benötigen wir mehr Energie, da wir mehr Licht benötigen, wenn wir uns länger im Haus aufhalten. Je weiter der Winter voranschreitet, desto weiter leeren sich die Energiespeicher und desto weniger Sonnenstunden zur Regeneration haben wir. Um Strom zu sparen, werden gewisse Stromfresser abgeschaltet und irgendwelche Auswege gesucht, um den Prozess in die Länge zu ziehen. Doch ohne Sonnenlicht erhalten wir nicht die volle Leistung zurück. Der Burnout ist der Zustand, wenn die Energiespeicher und Sonnenstunden den Energiebedarf nicht mehr decken können und die Stromversorgung endet. Nun braucht es viel Zeit, bis die Energiespeicher wieder aufgefüllt und wir unser Leben wie gewohnt weiterleben können.

Die Phasen eines Burnouts

In der Literatur gibt  es diverse Phasenmodelle. Letztendlich ist es ein Teufelskreis aus vermehrter Anstrengung, Enttäuschung, fehlender Regeneration und seelischer Belastung. Einem Burnout geht kein Initialerlebnis voraus, sondern ist es eine Summierung diverser kleinerer dauerhafter Stressoren. Ich möchte den Verlauf in 4 Stadien unterteilen, auch wenn die Übergänge der Stadien fließend und nicht genau voneinander zu unterteilen sind.

Stadium 1: Stressauslöser

• erhöhter Energieeinsatz: Hyperaktivität, freiwillige Mehrarbeit, Begeisterung, Gefühl der Unentbehrlichkeit
• andauernder Berufsstress: hohes Arbeitspensum, Zeitdruck, lange Reisezeiten
• hohe emotionale Anforderungen: soziale Konflikte, geringe Wertschätzung, schlechtes Betriebsklima

Stadium 2: Warnsymptome

• Erschöpfung: Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen, Anspannung, Unfähigkeit zur Erholung, Energiemangel, Anzeichen von Antriebslosigkeit
• Emotionalität: Überforderung, Nervosität, Überempfindlichkeit
• Leistungsabfall: geringere Erinnerungsfähigkeit, steigende Fehlerhäufigkeit, geringere Produktivität, geringere Flexibilität
• Eigenwahrnehmung: keine Zeit für andere Dinge haben, Verdrängung von Misserfolgen

Stadium 3: reduziertes Engagement und emotionale Reaktionen

• Engagement: Verlust des Idealismus, Zynismus, Widerwille, nicht-Einhaltung der Arbeitszeiten, Negativismus, Leere, Widerstand gegen Veränderung, Entscheidungsunfähigkeit, Desorganisation
• soziale Konflikte: Erhöhung der Distanz, Schuldzuweisungen, Empathieverlust, Verständnislosigkeit, Aggression, Reizbarkeit, Intoleranz
• Emotionalität: Selbstmitleid, Angst, Hilflosigkeit, Traurigkeit, Frustration, Niedergeschlagenheit
• veränderte Essgewohnheiten
• physische Erschöpfung

Stadium 4: Verzweiflung

• Psychosomatische Reaktionen: Schlafstörungen, Atembeschwerden, nervöse Ticks, erhöhter Blutdruck, Kopfschmerzen
• Emotionalität: Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, existenzielle Verzweiflung
• vermehrter Konsum suchtfördernder Substanzen
• sozialer Rückzug
• negative Lebenseinstellung und Resignation
• Suizidabsichten

Wir können also festhalten, dass andauernder Stress zunehmend schlimmere Symptome hervorruft. Der Körper schreit immer lauter nach Aufmerksamkeit und will uns sagen, dass wir uns selbst schaden. Je länger wir die Symptome nicht berücksichtigen umso stärker fallen die funktionellen und emotionalen Entgleisungen aus. Dabei hilft es nicht, wenn wir uns an die Stressbelastung gewöhnen, denn die innerliche Stressreaktion besteht weiterhin, auch wenn wir uns selbst vormachen, dass Stress nichts Neues ist.

Welche Phasen hast du schon erlebt?

Hast du dir in einer stressigen Phase auch einmal gesagt, dass es in 4 Wochen bis xy wieder bergauf geht? Ich werde bei solchen Sätzen mittlerweile umso hellhöriger. Denn meistens ist es ja so, dass die aktuell bestehenden Aufgaben vielleicht in 4 Wochen alle erledigt sein könnten. Doch in der Gleichung fehlt, dass auch bestimmt wieder neue Aufgaben hinzukommen werden und diese die stressige Phase ausdehnen. Im Idealfall wird es vielleicht so sein, dass in 4 Wochen ein wichtiger Meilenstein erreicht wird und tatsächlich etwas Luft rausgenommen wird. Doch die Reduktion der Wochenarbeitsstunden von 55 auf 40 ist noch lange keine Erholung, sondern nur ein weniger anstrengender Zustand.

Nach einer solchen Phase braucht es zwingend wirkliche Erholung. Kein Wochenende ohne Arbeit, sondern eine längere Zeit der Erholung mit viel Entspannung, den Kopf von der Arbeit frei machen und geringe Anstrengung des Körpers. Wer in seinem Urlaub die Alpen überquert, hat wenig für seine Erholung getan, sondern wird den Prozess eher verschlechtert haben.

Ist jeder gleich gefährdet?

Es wird zwischen 3 Stresstypen unterschieden, die ich kurz aufführen möchte. Dabei geht es eher um charakterliche Eigenschaften, die gewisse Stressreaktionen zur Folge haben. Trotz dieser Kategorisierung kommt es nach wie vor auf die Rahmenbedingungen, die erlernten Stressreaktionen und individuellen Bewertungen der Stressoren an.

Stresstyp A: „Sympathikus“

Bei Stresstyp A erzeugt der Sympathikus eine verstärkte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Diese Personen leiden unter verstärkten Reaktionen auf das sympathische Nervensystem, wie erhöhter Blutdruck, gesteigerte Herzaktivität und einer höheren Schweißabsonderung. Durch den schnelleren Abbau der Energiereserven entsteht eine geringere Insulinfreisetzung und der Blutzuckerspiegel steigt an. Meist sind dies dominante, ehrgeizige, aggressive, aufbrausende Menschen. Sie sprechen laut und schnell, haben ständig Zeitdruck und regen sich häufig auf. Auf Grund ihres hohen Engagements fühlen sie sich für alles verantwortlich, scheitern jedoch irgendwann an Selbstüberschätzung und Selbstüberforderung. Sie haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzinfarkt und leiden häufiger unter Bluthochdruck.

Stresstyp B: „Resilienz“

Der Stresstyp B hat hingegen einen positiven Umgang mit Stress erlernt. Trotz hohem Engagement hat er die Fähigkeit zur Erholung und Entspannung. Sie wirken nach außen sehr ausgeglichen, ruhig und selbstsicher. Sie verhalten sich meist beherrscht und verlieren nie die Fassung. Sympathikus und Parasympathikus sind in Balance zueinander, sodass eine Burnoutgefahr relativ gering ist.

Stresstyp C: Parasympathikus

Bei Stresstyp C ist eine erhöhte Reaktion des parasympathischen Nervensystems zu beobachten. Dadurch haben sie häufig kalte Hände, niedrigen Blutdruck und leiden unter einer verstärkten Aktivität des Magen-Darm-Traktes. Auf Grund der geringeren Aktivität des Immunsystems sind sie anfällig für Erkältungen oder Schnupfen, da die Abwehrreaktionen und Antikörperbildung gehemmt sind. Diese Menschen sind eher passiv, ängstlich und weichen Konflikten aus, indem sie sich zurückziehen und negative Gefühle in sich hineinfressen. Dadurch fühlen sie sich oft hilflos und hoffnungslos. Nach außen bleiben sie jedoch weiter freundlich und hilfsbereit, ohne eigene Ansprüche zu erheben. Sie neigen zu depressivem Verhalten und haben ein erhöhtes Risiko zu Infektionskrankheiten, Magen- oder Darmgeschwüren und Krebskrankheiten.

Wie hängen unsere Emotionen mit dem Stress zusammen?

An anderer Stelle haben wir uns schon einmal mit Emotionen beschäftigt. Dort haben wir festgehalten, dass eine Emotion eine gedankenbasierte Empfindung ist, welche sich auf ein Objekt oder einen Gegenstand bezieht und eine darauf basierende Handlungsbereitschaft hervorruft. Und genau das ist es auch, was einer Stressreaktion vorausgeht. 

Wir reagieren auf etwas, was Emotionen (Gefühle ebenso wie körperliche und gedankliche Reaktionen) in uns auslöst. Starke Emotionen lösen demnach eine Stressreaktion in uns aus. Wir sollten lernen, mit diesen Emotionen umzugehen und diese auch zu kommunizieren. Ebenso, was wir genau von unserem Gegenüber brauchen (Ratschlag oder Zuhören). Denn wer sich unverstanden fühlt, fühlt sich irgendwann auch einsam, was ein weiterer Stressor ist.

Dem Thema der Grundemotionen werden wir allerdings noch einen eigenen Beitrag widmen. Dennoch schauen wir uns einmal 4 stressrelevante Emotionen genauer an. 

Emotion Wut

Wut ist eine Art stressige Kampfreaktion und demnach die am wenigsten gesellschaftskonforme Emotion. Sie wurde uns in der Gesellschaft abtrainiert, da es sich nicht gehört laut zu schreien oder Sachen durch die Gegend zu werfen. Doch leider ist auch genau das Problem dabei. Wir unterdrücken sie, bis sie dann in Extremform aus uns raus platzt. 

Letztendlich ist Wut eine sehr starke Form, seinen Unmut oder eine Form der Ohnmacht zum Ausdruck zu bringen. Es hilft also, sich mit dem Ursprung der Wut auseinanderzusetzen. Grundsätzlich sollte Wut nicht zum Schaden anderer führen oder gar dazu dienen, geliebte Menschen aus dem nahen Umfeld als Ventil zu nutzen. Das Ziel ist es, die Kontrolle über die Emotion, Psyche, Körper und Situation zu bewahren, was nur funktioniert, wenn die Ursache bekannt ist. Wir benötigen also gewissen Reflexionsfähigkeiten und das Wissen über Stresssignale. Dabei kann es helfen in Form einer Ich-Botschaft eine Änderung der Situation zu kommunizieren. Sie wirkt deeskalierend und lädt den Gesprächspartner ein, an der Änderun der Situation mitzuwirken.

Emotion Trauer

Trauer in seiner extremsten Form ist ein sehr starker Stressor. Sie tritt beispielsweise beim Tod eines geliebten Menschen oder bei einer Trennung auf, wobei jeweils schnelle und heftige langanhaltende Reaktionen auftreten. 

Bei der Trauer ist es meist so, dass eine sehr tiefe ungewollte Veränderung gewohnter Strukturen, Rituale und Lebensgewohnheiten stattfindet. Es geht bei der Trauer darum, sich Zeit für die eigene Anpassungsreaktion zu nehmen, doch sich selbst auch klarzuwerden, dass es nie wieder werden kann wie es einmal war und die Vergangenheit auch nicht mehr rückgängig oder verändert werden kann. Es hilft also, nach vorne zu blicken und das „neue“ Leben zu beginnen.

Emotion Freude

Du fragst dich sicher, warum Freude im Zusammenhang mit Stress aufgezählt wird. Die normale gesunde Freude ist hiermit auch nicht gemeint. Wenn du dich über etwas freust, dann ist das wunderbar und absolut nicht stressfördernd. Doch gibt es Dinge, die wir einmal auf Grund von Freude begonnen haben, die sich dann aber zu einer Art Extremform entwickelt haben, der sogenannten stressinduzierten Freude (Euphorie). Als Beispiel möchte ich hier die Adrenalin-Kicks, wie Bungee-Jumping oder andere Formen der Überwindung von Todesangst nennen. 

Du erinnerst dich, dass bei einer Stressreaktion als erstes Adrenalin ausgestoßen wird. Wer diesen Vorgang bewusst hervorruft, erhöht die Gefahr von chronischem Stress. Denn dieser Adrenalinstoß muss nach und nach in immer kürzeren Zyklen und mit riskanteren Formen erzeugt werden. Dennoch gelten hier dieselben Erholungsmechanismen, wie sie bei jeder anderen Stressreaktion auch vorliegen.

Emotion Angst

Angst ist der häufigste Auslöser von Stress

Kommen wir nun zu der wohl häufigsten Stressursache. Die Angst tritt immer als Überlebensprogramm des limbischen Systems auf, wenn wir eine Situation auf Grundlage unserer Erfahrungen nicht einschätzen können und sie als sehr herausfordernd einschätzen. Sie warnt uns vor Gefahren und möchte unser Überleben sichern. Wenn eine Gefahr nicht verarbeitet werden kann, dann reagieren wir mit Angriff, Flucht und Erstarrung. 

Angriff bedeutet, dass wir den Angreifer oder auch andere Personen anschreien oder gar seelischen und körperlichen Schaden zufügen wollen.

Eine Fluchtreaktion dient ausschließlich dem Ziel, der Situation schnellstmöglich zu entkommen. Bei einem Überfall kann das helfen. In unserem Alltag kann es ebenso helfen, um Abstand zu einer Situation zu gewinnen. Vor unseren Aufgaben und Mails können wir leider nicht weglaufen, versuchen es aber trotzdem. Du hast doch sicherlich auch schon in stressigen Phasen plötzlich die Hausarbeit erledigt oder dich mit anderen weniger anspruchsvollen Aufgaben abgelenkt. Am schlimmsten ist, wenn wir Kompensationsmechanismen nutzen (Alkohol, Nikotin, Medikamente, Shopping), um der Situation zu entfliehen.

Doch die schlimmste Angstreaktion ist die Erstarrung, indem du dich vor lauter Angst nur noch verkriechen möchtest und nichts mehr tun kannst. Die Erstarrung kann ein Vorbote einer Depression sein und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Es wird umso schwerer, aus einer solchen passiven Reaktion wieder herauszukommen, je länger sie andauert.

Der Umgang mit der Angst

Es gibt 3 Möglichkeiten, um die inneren Ängste anzunehmen und zu relativieren. Wenn du dir selbst vor Augen führst, ob du eine ähnliche Situation bereits gemeistert hast, kann das die Reaktion abmildern. Du besinnst dich auf deine eigenen Kompetenzen und beruhigst dich damit selbst, indem du die Herausforderung positiver annehmen kannst.

Eine weitere Möglichkeit ist die Unterstützung durch andere. Wenn jemand aus der Familie / Freunde / Arbeitskollegen dir Hilfestellung geben können oder ihr die Situation gemeinsam bewältigen könnt, dann wird die Last auf mehrere Schultern verteilt und beruhigt die eigenen Ängste.

Die dritte Möglichkeit ist mehr eine positive Haltung anstatt eine konkrete Handlung. Wer Vertrauen in die Zukunft hat und dem Leben positiv gegenübersteht, wird sich selbst beruhigen und den Druck aus der Situation nehmen können. Auch wenn es jetzt anstrengend wird, der Ausgang ungewiss ist, ich werde es überleben und am Ende wird immer alles gut.

Angst ist ein schlechtes Druckmittel

Zudem sollte Angst nicht genutzt werden, um anderen unsere Sorgen aufzudrücken oder ihnen Leid zuzufügen („Ich mache mir Sorgen über dich.“). Auf dem ersten Blick ist dieser Satz nett gemeint, doch ist ihr Ursprung meist eine eher unbegründete Form der Angst. Sie kann dem Sorgen-Empfänger eine zusätzliche Last aufbürden, indem er sich gedrängt fühlt, sich selbst auf Grund der Sorgen zu verändern. Ebenso können Ängste zur emotionalen Erpressung als heftiger Stressor fungieren. („Wenn du xxxx nicht tust, dann rufst du Trauer bei xy hervor.“) Dadurch werden Abhängigkeiten geschaffen, die weder existieren, noch förderlich sind.

Angstzustände sollten auf Grund der Reizüberflutung und dem automatischen Überlebensprogramm ständig hinterfragt werden, da sie aus einer großen Unsicherheit und Unwissen resultieren. Meist sind die Überlebensprogramme übertriebene Reaktionen destruktiven Verhaltens.

Zusammenfassung und Ausblick

Damit haben wir den zweiten Teil der Serie geschafft. 

Stress ist ein viel verwendetes Wort. Wir haben gelernt, dass es bei unserem Lebenswandel auch kein Wunder ist, dass sich der Großteil von uns in irgendeiner Form gestresst fühlt. In besonders herausfordernden und / oder lang anhaltenden Stresssituationen können neben den kurzfristigen Folgen auch längerfristige Folgen beobachtet werden, wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Migräne, Magengeschwüre oder Angstzustände. Andauernder Stress kann schließlich in einem Burnout münden, welcher in schlimmster Form in sehr ausgeprägter Verzweiflung zum Suizid führen kann. Eng mit den Stressreaktionen verbunden sind die stressfördernden Emotionen, wie Freude, Wut, Trauer und Angst. Vor allem Ängste lassen unsere automatischen Überlebensprogramme anspringen und wir reagieren mit Angriff, Flucht oder Erstarrung. 

Der letzte Teil beinhaltet schließlich die Maßnahmen und Formen der Prävention von Stress. Wir schauen uns die Möglichkeiten an, wie wir unsere Wahrnehmung verändern können und den Informationsstress reduzieren können. Zum Schluss schauen wir uns an, was sich hinter den Begriffen der Resilienz, Coping und Salutogenese versteckt. 

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Teil 1: Worauf reagieren wir in stressigen Situationen?

• Was ist Stress?
• Welche Stressoren gibt es?
• Was passiert im Körper?
• Ist Stress immer schlecht?

Teil 3: Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst

• Selbstwahrnehmung
• Selbstbestimmung
• Bewältigung von Stressreizen
• Aufbau einer Widerstandsfähigkeit

Der Beitrag Was Stress in uns anrichten kann (Stress 2/3) erschien zuerst auf growthvibe.de.

Das Meiste von dem, was wir sagen und tun, ist unnötig und wenn man es wegließe, würde man mit mehr Muße und weniger Unruhe leben.

Marc Aurel

Prolog: Inhalt der Artikelserie rundum das Thema Stress

Wir alle wissen, dass er böse Folgen haben kann und trotzdem können wir uns dem nicht so richtig entziehen. In dieser dreiteiligen Artikelserie möchte ich mit dir das Thema Stress einmal ganz aus der Nähe betrachten.

Dabei geht es in dem ersten Teil um die Ursachen und den körperlichen Abläufen in einer Stresssituation, der zweite Teil beschäftigt sich mit den Folgen von Stress und insbesondere dem Burnout. Abschließend geht es im dritten Teil um Maßnahmen und der Prävention von Stress.

Das Wort Stress ist in der heutigen Zeit omnipräsent: Terminstress, Dauerstress, Beziehungsstress, Freizeitstress. Wir hören oft von anderen Menschen, dass sie gestresst sind oder sagen es selbst sehr oft. Doch was genau steckt dahinter? Sind wir wirklich alle ständig gestresst?

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion

Unser Körper ist ein sehr komplexes System und ständig damit beschäftigt, sämtliche Parameter im Normbereich zu halten, um unsere Leistungs- und Überlebensfähigkeit zu gewährleisten. Wir befinden uns innerlich also in einem ständigen Anpassungsprozess. Hin und wieder kommt es zu einer angespannten Situation, in welcher der Körper uns dabei unterstützen möchte ihr schnellstmöglich zu entkommen. Unser Organismus reagiert auf den inneren oder äußeren Reiz mit einer Anpassungsreaktion, die bestimmte Automatismen in Gang setzt, sodass wir ein höheres Leistungsniveau erreichen und uns voll auf das Problem fokussieren können. So weit so gut.

Was eine solche Situation ist, bewertet unser Gehirn sehr individuell. Es zählt demnach nicht allein der objektive Stressreiz, sondern auch die subjektive Einschätzung des Menschen selbst. Wir reagieren auf stressige Situationen unterschiedlich, da der bisher erlernte Umgang mit ähnlichen Situationen ebenso eine Rolle spielt, wie die individuelle Einstellung zum Stress, der momentanen Belastbarkeit, dem Lebensstil und der Dauer, Anzahl und Stärke ähnlicher bisher erlebter Reize. Diese Reize werden Stressoren genannt und erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit des Körpers auf die anstehende Gefahr. 

Die 3 Stressphasen

Die 3 Phasen in der Stresstheorie nach Selye setzen sich aus der Alarmreaktion, Widerstandsphase und der Erschöpfungsphase zusammen und beschreiben den Ablauf einer akuten Stresssituation.

1. Die Alarmreaktion ist eine Folge aus der Anpassung des Körpers auf den Stressor. Der Körper versetzt sich zur Bewältigung der Bedrohung in einen besonders hohen Leistungszustand, durch beispielsweise einer besseren Durchblutung, einer höheren Sauerstoffaufnahme oder der Erweiterung der Pupillen. Diese Aktivierung diverser leistungssteigernder Ressourcen kostet den Körper allerdings sehr viel Energie.
2. Da der höhere Energieverbrauch während dieses Stresszustandes nicht lange aufrecht erhalten werden kann, leitet der Körper eine Gegenreaktion ein, welche die Alarmreaktion abschwächen soll. Während dieser Belastungskompensation werden die Stoffwechselprozesse auf eine weniger intensive Energiemobilisierung umgestellt.
3. Sobald die Handlung abgeschlossen ist oder die erforderliche Energie nicht mehr ausreicht, gerät der Körper in einen Erschöpfungszustand. Es kommt zu Energiebereitstellungsproblemen, welche negative Auswirkungen auf diverse Körperfunktionen nach sich ziehen können. Der benötigt also ausreichend Erholung zur Regeneration.

Was im Einzelnen in den drei Phasen stattfindet, besprechen wir weiter unten in diesem Beitrag. Schauen wir uns zunächst die Stressoren genauer an.

Welche Stressoren gibt es?

Was ist ein Stressor?

Wir haben bereits erfahren, dass ein Stressor nichts weiter als ein Reiz ist, der bei uns eine Anpassungsreaktion auslöst. Ein Stressor kann beispielsweise aus der Person selbst (Sorgen, Ängstlichkeit, Ungeduld, Erkrankungen), aus dem sozialen Umfeld (Streit, Belästigung, Mobbing, Betriebsklima), der Umwelt (Lärm, Schichtarbeit) oder der Kultur (Heimweh, Gefühl der Bedrohung) entstehen.

Neben stresshervorrufenden Life-Events, wie der Tod eines Familienmitgliedes oder eine Scheidung, Verlustängste und tiefgreifende Änderungen (neuer Vorgesetzter, neuer Arbeitgeber, Umzug), können Stressoren im beruflichen Kontext hingegen aus vielen kleinen Unannehmlichkeiten bestehen, die den Körper in einen ähnlichen Stresszustand versetzen. Dabei sind unter anderem Faktoren wie zu hohe quantitative und qualitative Anforderungen, Zeit- und Termindruck, unerwartete Unterbrechungen, tägliches Pendeln, Lohnpolitik, Karriere, fehlende Anerkennung, Stellenabbau, Arbeitsplatzsicherheit, Rollenkonflikte, fehlende Erholung und unklare Aufgaben besonders hervorzuhaben.

Identifikation von Stressoren

Stressoren werden auf grober Ebene durch die Neuheit, mangelnde Vorhersehbarkeit oder Unkontrollierbarkeit identifiziert, welche durch brenzlige Situationen oder ungünstige Rahmenbedingungen erzeugt werden. Die Stressantwort unseres Körpers ist daher von diversen (subjektiven) Einflüssen abhängig.

• die Emotionalität und Intensität des Ereignisses: Was löst sie in uns aus?
• die Art: traumatisches Erlebnis, Prüfung, Schreck, bedrohliche Umgebung
• die zeitliche Dimension: Dauer- oder Kurzzeitbelastung, Schnelligkeit des Eintretens
• kognitive Interpretation: physischer oder psychischer Schaden, Bedrohung, Verlust, Ärger, Herausforderung, Sorge um andere

Einzelne Stressreaktionen sind erst einmal nicht gesundheitsschädlich, sofern der Körper die anschließende Erholungsphase in ausreichendem Maße erhält. Für plötzlich auftretende Bedrohungssituationen stellt die Stressreaktion demnach eine energieintensive aber adäquate Reaktion dar. Führen die Situationen allerdings zu Dauerstress, der Körper steht also ständig unter Strom, ohne eine Bewältigungsstrategie zur Entschärfung zu finden, ist die Ausbalancierung nicht mehr möglich. Das kann zur Verringerung der Durchblutung, Verdauungsbeschwerden, erhöhter Muskelspannung, Rückenschmerzen, Leistungseinschränkung, Bluthochdruck / Herzinfarkt, Tinnitus oder zum Hörsturz führen.

Was passiert im Körper, wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden?

In diesem Teil sprechen wir etwas detaillierter über die Abläufe innerhalb des Körpers. Wenn du mein Interesse an dem Wunderwerk des menschlichen Körpers nicht teilst, darfst du diesen natürlich gerne überspringen.

Warum reagiert das Hirn überhaupt auf eine Gefahr?

Die Funktionsweise des Gehirns im Stress-Kontext

Unser Gehirn möchte möglichst energiearm arbeiten und ist zufrieden, wenn ein sogenannter Kohärenzzustand erreicht wird, in welchem unser Denken, Fühlen und Handeln zu unseren Erwartungen passt. Dann befindet sich das Hirn in einem ausbalancierten Normalzustand. Wenn jetzt Probleme in jeglicher Form auftauchen, gerät es durch die Unruhe aus dem Gleichgewicht und muss Energie für die Lösungssuche aufwenden. Genau diese Lösungssuche, um einen energieraubenden in einen energieärmeren Zustand zu wandeln, ist die Stressreaktion des Körpers. 

Die gefundene Lösung setzt anschließend Botenstoffe frei und führt zu einem Glücksgefühl. Die Lösungssuche ist ein Lernprozess, um in ähnlichen Situation erneut so reagieren zu können. Doch heißt energieärmer nicht automatisch, dass es sich um die beste Lösung erhält. So kann ein großer Streit auf der Arbeit oder innerhalb der Familie mit Alkohol, Nikotin, TV, Shopping oder sonstigen Ablenkungsstrategien und Betäubungen in einen energieärmeren Zustand gebracht werden. Das Gehirn hat diesen inkohärenten Zustand (wütend, nachdenken) in einen ruhigeren Zustand verwandelt – Gefahr gebannt!

Es  raucht langfristige Lösungen gegen Stressoren, keine Symptombekämpfung

Nur ist es meist so, dass diese einfachen Ablenkungen die Gefahr nicht dauerhaft bannen und lösen, sondern nur die Stressreaktion vorübergehend mildert. Und weil es so schnell und gut hilft, greift das Hirn immer häufiger auf diese Ablenkungsstrategie zurück, da zusätzlich noch Glücksgefühle hervorgerufen werden, entwickeln wir aus der positiven Absicht des Körpers eine Sucht. Eine Sucht, die immer mehr von demselben benötigt, um uns abzulenken. Doch leider tauchen die negativen Emotionen und Gedanken am nächsten Morgen immer wieder auf und es geht von vorne los.

Um es noch genauer zu sagen, besitzen wir in unserem Hirn das sogenannte limbische System, eine Funktionseinheit des Gehirns, in welchem Emotionen und Triebverhalten entstehen. Der Präfrontale Cortex empfängt unter anderem Signale aus dem limbischen System, bewertet sie und kann situationsangemessene Handlungen einleiten oder emotionale Prozesse regulieren.

In Stresssituationen kann der Frontalkortex keine „vernünftigen“ Entscheidungen und Handlungen mehr durchführen (Planungen, Abschätzungen, Einfühlvermögen, Impulskontrolle), da das limbische System die Steuerung übernimmt, um effizient und schnell dieser Gefahr zu entfliehen. Hier kommt die Amygdala ins Spiel, welche Gefahrensituationen wiedererkennt und Affekthandlungen auslöst. Sie ist wichtig für die Empfindung von Angst und Furcht, auf welche automatisch mit Überlebensprogrammen reagiert wird. Das limbische System bewertet also die Situation und wenn sie als Gefahr eingeordnet wird, übernimmt die Amygdala die Handlungssteuerung.

Die Stressreaktion

Kommen wir nun zum Kern der Stressreaktion. Wird die Situation als Gefahr eingestuft, sendet die Amygdala ein Signal an den Hypothalamus, welcher ebenfalls ein Teil des limbischen Systems ist. Dieser steuert beispielsweise den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und den Hormonhaushalt. Er reguliert also die Körperphysiologie und das Verhalten im Anpassungsprozess auf die Umwelt. Als Schaltzentrale des autonomen Nervensystems sendet er in einer Stresssituation Informationen an den Sympathikus und Parasympathikus, welche diese an die Organe weiterleiten, um dort entsprechende Reaktionen zu veranlassen.

Die Aktivierung des Sympathikus als Stressreaktion

Fangen wir vorne an. Unser Gehirn hat erlernt, auf welche Stresssituationen der Körper wie zu reagieren hat. Tritt eine solche Situation auf, erinnert sich das Gehirn und beginnt sofort mit der Anpassungsreaktion. Diese startet meist mit dem Sympathikus, dessen Zuständigkeit die schnelle Stressantwort darstellt. Es werden über die Nervenstränge Informationen an die inneren Organe gesandt, um dort hemmende oder fördernde Reaktionen zu initiieren – der Körper wird auf Höchstleistung aktiviert. Der Sympathikus ist demnach für die Ausführung der Alarmreaktion (Phase 1) zuständig.

Zunächst werden Adrenalin und Noradrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt, welche in den Organen weitere Reaktionen veranlassen:

• vermehrte Herstellung und Verteilung von ATP (Energie) im Körper
• Weitung der Pupillen, um besser sehen zu können
• Erhöhung der Herzschlagfrequenz, um den Blutfluss zu erhöhen, sodass der Körper zur höheren Leistungsfähigkeit schneller mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird
• Erhöhung der Lungen- und Atemfrequenz für eine höhere Sauerstoffaufnahme
• Anregung der Schweißdrüsen, um den hart arbeitenden Körper zu kühlen
• Hemmung der Verdauungsleistung im Magen-Darm-Trakt und Nieren, was die für die Stresssituation unnötigen energieraubenden Verdauungs-, Entgiftungs- und Harnbildungsprozesse stoppt
• Durchblutung der Geschlechtsorgane wird gestoppt, da in Stresssituationen wenig Bedarf an Lust und Fortpflanzung besteht und das Blut woanders besser verwendet werden kann

Du erkennst also, dass der Körper Wege gefunden hat, um dich sehr schnell auf ein anderes Leistungsniveau zu bringen. Gleichzeitig wird hier schon deutlich, dass diese kräftezehrende Reaktion auch negative Folgen hat, da einige wichtige Prozesse ausgeschaltet werden. Das ist bei einer Fluchtreaktion nicht weiter schlimm, sondern förderlich. Wer möchte bei einem Angriff schon eine Toilette aufsuchen?

Die Aufrechterhaltung der Stressreaktion

Falls die Gefahr noch länger andauert, beginnt der Hypothalamus mit der Aktivierung weiterer Reaktionen. Er setzt Glucose frei und reguliert den Wasserhaushalt zur Erhöhung der Blutmenge. Diese langsamere Reaktion ist notwendig, da Adrenalin und Noradrenalin nur wenige Minuten halten. Es muss also eine alternative Energieversorgung her, um die Stressreaktion länger aufrecht halten zu können. Dies ist der Zustand, in welchem wir uns dauerhaft bei erhöhtem Stress befinden, was chronische Stresssymptome und negative Auswirkungen auf unser Körper-Psyche-Emotionen-System nach sich ziehen kann.

Die Aktivierung des Parasympathikus zur Erholung von Stress

Im Anschluss an die schnelle Alarmreaktion wird der Parasympathikus aktiviert. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus und verläuft ebenfalls vom Hypothalamus ausgehend zu allen inneren Organen. Dieser soll den Körper wieder in den Ruhezustand bringen, also die Erholung, Entspannung und Regeneration anstoßen.

• Verengung der Pupillen und Entspannung der Augen
• Anregung der Speicheldrüse zwecks besserer Nahrungsaufnahme, da die Energiereserven geleert sind
• Entspannung des Magen-Darm-Traktes, u. a. zur Anregung der Verdauungssäfte
• Nahrung wird nicht verarbeitet, sondern als Energiereserve verwendet
• Herz (Reduktion der Herzschlagfrequenz), Lungen (Atemfrequenz) und Nieren werden ebenfalls stimuliert, wodurch der Blutfluss und die Nährstoff- sowie Sauerstoffversorgung zurückgefahren werden
• Nieren können nun entgiften, den Wasser und Mineralstoffhaushalt regulieren und Abfallstoffe über den Harn ausleiten

Das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus dienen also der Balance zwischen Anspannung und Entspannung. 

Ist Stress immer schlecht und sollte vermieden werden?

Ist die Stressreaktion noch „zeitgemäß“

An dieser Stelle wird oft die Flucht vor dem Säbelzahntiger genannt, welchem wir im heutigen Alltag selten gegenüberstehen. Daraufhin wird der Rückschluss formuliert, dass wir diese Stressreaktion heutzutage nicht mehr benötigen. Wir müssen also lernen, diese Reaktionen so klein wie möglich zu halten, da sie ein altes Relikt aus vergangener Zeit mit völlig anderen Bedingungen darstellt.

Ich möchte an dieser Stelle entschieden dagegen halten. Ja, wir müssen eher selten vor Raubtieren flüchten. In unserer zivilisierten Welt sind auch Überfälle und sonstige lebensbedrohliche Situationen glücklicherweise eine Rarität. Doch sollten wir deshalb diese Meisterleistung des Körpers unterdrücken oder als sinnlos und schlecht abstempeln? Ich sage NEIN.

Stress ist nicht sinnlos, sondern ein Bote 

Vielmehr bin ich der Meinung, dass wir wieder lernen sollten genau hinzuschauen. Unser Gehirn möchte uns mit dieser Stressreaktion etwas sagen und uns sogar unterstützen. Denn letztendlich zeigt uns diese Stresssituation nur auf, was wir gerade wahrnehmen. Also ist sie nur der Übermittler der Nachricht, nicht der Ursprung. Anstatt aus solchen Reaktionen mit Betäubungen und Ablenkungen schnellstmöglich zu fliehen, sollten wir uns näher damit beschäftigen. Der Stress ist nicht das negative, sondern die Ursache dessen.

Und auch wenn wir solchen lebensbedrohlichen Gefahren heutzutage nur noch ganz selten gegenüberstehen, heißt das nicht gleich, dass die Stressreaktion keine Daseinsberechtigung mehr hat. Natürlich kann die Reaktion des Körpers in manchen Situationen als übertrieben wahrgenommen werden, aber nicht, weil es einfach so ist, sondern weil wir keinen anderen Umgang aus vergangenen Erfahrungen erlernt haben.

So ist ein Aufzug keine Gefahr für das Leben. Doch bei manchen Menschen löst ein Aufzug sehr extreme Reaktionen aus. Jetzt können wir natürlich diese Situationen vermeiden und somit die Reaktionen unterdrücken – dann bleibt alles wie es ist. Oder wir setzen uns damit auseinander und gehen dem Ursprung auf dem Grund und versuchen die Reaktion Stück für Stück etwas milder werden zu lassen.

Die Unterscheidung zwischen Distress und Eustress

Wie hast du auf die Beschreibung reagiert, was der Sympathikus in uns auslöst? Mit „Oh Gott, nein das ist ja überflüssig“ oder mit „Wow, wir können uns selbst zur Höchstform pushen“.

Ich bin fasziniert davon. Wäre es nicht großartig, wenn wir uns diese besondere Leistungsfähigkeit zu Nutze machen können? Und genau an dieser Stelle sind wir bei der Unterscheidung zwischen Distress und Eustress angelangt.

Eustress: Bei Herausforderungen verbessert er die Leistungsfähigkeit

Eustress ist die Form von Stress, die uns beflügelt, also der positive Stress. Wenn wir vor neuen Herausforderungen stehen oder schwere Aufgaben zu bewältigen haben, welche wir gleichzeitig als lösbar empfinden, hilft der Eustress uns, die Situation besser zu meistern. Wir haben bereits besprochen, dass die Bewertung solcher Situationen sehr individuell ist. Für jemanden, der selten Präsentationen hält, ist ein Vortrag vor 500 Personen überfordernd (Distress). Jemand, der bereits geübt ist, bewertet diesen Vortrag lediglich als herausfordernd (Eustress).

In solchen lösbaren Situationen bist du zwar angespannt, empfindest jedoch auch Gefühle der Euphorie, Freude oder Begeisterung. Werden die Stresshormone freigesetzt, kannst du die erhöhte Wachsamkeit und Energiesteigerung in Vorstellungsgesprächen, wichtigen Präsentationen, Prüfungen oder bei Wettkämpfen für dich nutzen. Wichtig dabei ist, dass sich Eustress in einzelnen Situationen einstellt, welche nur einen kurzen Zeitraum andauern. Sobald die Situation vorüber ist, stellt sich die Erholung ein, begleitet von einer großen Portion Selbstvertrauen und Zufriedenheit. Klingt doch gut, oder?

Distress: Der Vorbote vieler Krankheiten

Ist eine Situation allerdings zu herausfordernd, wird also als nicht bewältigbar und belastend eingeschätzt, deutet das auf Distress hin. Distress wird meist von Angst, Sorgen, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen begleitet. Darüber hinaus werden auch zu lang anhaltende angespannte Zustände dem Distress zugeordnet. Das sind Stressoren, wie ein zu hohes Arbeitspensum, Zeitdruck, soziale Konflikte, fehlende Wertschätzung oder  zu hohe Reisezeiten.

Wenn wir bei solchen Stressoren zu lange „stark bleiben“, ohne dass wir uns ausreichend Zeit für die Entspannung und Erholung nehmen, bleibt der Körper permanent im Stressmodus und kann sogar chronisch werden. Distress kann, wenn er zu lang andauert, Verspannungen, Schlafstörungen, Magenschmerzen bis hin zu Depressionen und Burnout führen. Also all das, was wir nicht wollen.

Zusammenfassung und Ausblick

Das war der erste Teil der Serie. Bevor ich einem Ausblick auf den nächsten Teil gebe, möchte die Erkenntnisse noch kurz zusammenfassen.

Stress ist also eine Anpassungsreaktion des Körpers auf einen inneren oder äußeren Reiz (Stressor), der von unserem Gehirn als herausfordernd bewertet wird. Diese Bewertung hat eine Alarmreaktion zur Folge, die das sympathische Nervensystem zur Bewältigung der Situation aktiviert. Wir werden in einen Notbetrieb des Körpers versetzt, welcher diverse leistungssteigernde Reaktionen mit sich bringt. Das parasympathische Nervensystem hilft uns anschließend dabei, wieder zur Ruhe zu kommen und uns von der energieintensiven Stressreaktion zu erholen. Lösbare Herausforderungen, welche meist auf konkrete Situationen zurückzuführen sind, werden dem Eustress zugeordnet. Zu hohe oder zu lang anhaltende Herausforderungen fassen wir mit dem Begriff Distress zusammen. Gerade der Eustress kann uns in diversen Situationen bei der Bewältigung helfen und somit unser Selbstvertrauen steigern – wir erweitern also mit Hilfe des Eustress unsere Komfortzone.

Im nächsten Beitrag kümmern wir uns um die Folgen von Stress und betrachten dabei auch die damit einhergehenden Emotionen sowie den Burnout genauer.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Teil 2: Was Stress in uns anrichten kann

• Der Nährboden von Stress
• Die Folgen von Stress
• Zusammenhang von Emotionen und Stress

Teil 3: Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst

• Selbstwahrnehmung
• Selbstbestimmung
• Bewältigung von Stressreizen
• Aufbau einer Widerstandsfähigkeit

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