❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐋ü𝐠𝐞 𝐝𝐞𝐫 𝐖𝐨𝐫𝐤-𝐋𝐢𝐟𝐞-𝐁𝐚𝐥𝐚𝐧𝐜𝐞

Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice – der Inbegriff der Work-Life-Balance.
Ein Konstrukt, in dem Arbeitnehmer ihre beruflichen und privaten Verpflichtungen nach eigenem Ermessen jonglieren können.

Ein Meeting, dann die Kinder zur Schule fahren, ein paar Aufgaben für die Arbeit erledigen, kochen, Mails checken und zwischendurch ein paar Erledigungen machen.

So die Theorie…

Ich sehe dieses Konzept mittlerweile sehr kritisch.

Lass mich dir erklären warum.


❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐈𝐥𝐥𝐮𝐬𝐢𝐨𝐧 𝐝𝐞𝐫 𝐀𝐮𝐬𝐠𝐞𝐰𝐨𝐠𝐞𝐧𝐡𝐞𝐢𝐭
Die Vorstellung, dass harte Arbeit durch mehr Freizeit ausgeglichen werden sollte, ist ein Trugschluss. Die Quantität von Freizeit kann nicht die Anstrengungen in der Arbeitswelt kompensieren.

❌ 𝐃𝐞𝐫 𝐌𝐲𝐭𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞𝐫 𝐊𝐨𝐦𝐩𝐞𝐧𝐬𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧
Es ist fragwürdig, ob die positive Freizeit der Gegenpol zur negativen Arbeit ist.
Freizeitgestaltung allein garantiert keine vollständige Erholung von den Belastungen des Arbeitsalltags.

❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐓ä𝐮𝐬𝐜𝐡𝐮𝐧𝐠 𝐯𝐨𝐧 𝐅𝐥𝐞𝐱𝐢𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭ä𝐭
Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice sollten mehr Freizeit bedeuten. Stattdessen entstehen durch einen fordernden Arbeitsalltag, vielen Meetings und wachsende ToDo-Listen nur mehr Überstunden.

❌ 𝐃𝐢𝐞 𝐅𝐚𝐥𝐥𝐞 𝐝𝐞𝐫 𝐬𝐭ä𝐧𝐝𝐢𝐠𝐞𝐧 𝐏𝐫ä𝐬𝐞𝐧𝐳
Wird der Arbeitstag auf 12 Stunden ausgedehnt, verschwimmt die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit. Eine endlose Präsenz von Arbeitsgedanken verhindert das Abschalten.

❌ 𝐃𝐞𝐫 𝐭𝐫ü𝐠𝐞𝐫𝐢𝐬𝐜𝐡𝐞 𝐄𝐫𝐡𝐨𝐥𝐮𝐧𝐠𝐬𝐠𝐞𝐝𝐚𝐧𝐤𝐞
Auch das Privatleben beinhaltet anstrengende Verpflichtungen. Sind Arbeit und Privates gleichermaßen anstrengend, fällt das Kartenhaus zusammen.

Doch worum geht es wirklich?

Die Ursache von Stress liegt nicht in den Arbeitszeiten.

▶ Arbeit und Leben sind keine entgegengesetzten Pole.

▶ Arbeit sollte so gestaltet werden, dass sie nicht alles abverlangt.

▶ Zufriedenheit erfordert keine Ausbalancierung. Arbeit darf auch Spaß machen.


Flexible Arbeitszeiten und Homeoffice können zur besseren Vereinbarkeit von Arbeit und dem restlichen Leben führen. Doch kann der Gedanke täuschen, dass Freizeit und Vereinbarkeit mit Erholung gleichzusetzen sind.

💡 Vielleicht liegt die Lösung darin, die Last der einen Seite zu reduzieren.
Es braucht nicht immer mehr von allem.


Was sind deine Gedanken du dem Thema?
Wie sorgst du für Balance im Leben?😉


Hashtag#WorkLifeBalance Hashtag#WorkLifeHarmony
Hashtag#gesundheit Hashtag#stress Hashtag#Selbstmanagement
Hashtag#GrowthVibe

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Der Beitrag 16.11.2023: Work-Life-Balance erschien zuerst auf growthvibe.de.

𝐇𝐚𝐛𝐞𝐧 𝐰𝐢𝐫 𝐮𝐧𝐬𝐞𝐫 𝐀𝐮𝐭𝐨 𝐥𝐢𝐞𝐛𝐞𝐫 𝐚𝐥𝐬 𝐮𝐧𝐬 𝐬𝐞𝐥𝐛𝐬𝐭?

Heute ist weltweiter #stressawarenessday!
Diesen Tag möchte ich zum Anlass nehmen, um einen kontroversen Vergleich zu diskutieren.

🤧 In Deutschland haben wir aktuell ca. 45,4 Mio. Erwerbstätige. Laut #Psychreport der DAK-Gesundheit sind in 2021 die AU-Tage auf Grund psychischer Erkrankungen mittlerweile auf 276 Tage / 100 Versicherte (rund 125 Mio. AU-Tage) angestiegen. Eine erschreckende Zahl, die jährlich ansteigt.

🚗 Nun stellen wir dies der großen Liebe der Deutschen gegenüber: Das Auto.
Laut dem Kraftfahrt Bundesamt ist der Bestand angemeldeter KfZ auf den Höchstwert von ca. 48,5 Mio. gestiegen. Der ADAC war „nur“ 3,5 Mio. mal im Einsatz, Tendenz sinkend!

Was schließen wir daraus?
Die Langlebigkeit und Zuverlässigkeit der Autos wird, im Gegensatz zu uns selbst, stetig verbessert. Wenn das Auto uns nicht mehr gefällt oder kaputt ist, können wir es verkaufen.
Das funktioniert mit unserem Körper nicht. Je schlimmer die Schädigungen, desto weiter sinkt unsere Lebensqualität, schlimmstenfalls dauerhaft bis ans Ende unseres Lebens.

❓ Warum kümmern wir uns selbst nicht auch so sorgfältig um uns selbst?

👉 Um überhaupt ein Auto fahren zu dürfen, bedarf es vielen Übungsstunden, sowie einer theoretischen und praktischen Prüfung.
✔️Auch wenn es keinen offiziellen Gesundheits-Führerschein gibt, kannst du dich trotzdem ähnlich auf den Arbeitsalltag vorbereiten. Befasse dich mit einer gesunden Lebensweise und Stressmanagement in Theorie und Praxis.

👉 Für Autos gibt es unzählige Sensoren, die uns sofort darauf hinweisen, wenn etwas nicht stimmt.
✔️ Unser Körper weist uns ebenfalls früh auf Stress hin (Müdigkeit, Anspannung, Energiemangel, Erinnerungsfähigkeit uvm.) und steigert sie kontinuierlich.
Wir haben nur leider keine Klappe oder Digitalanzeige die wir öffnen können, um die Werte abzulesen.
Daher müssen wir sensibler für solche Symptome werden und nicht erst reagieren, wenn sie stark ausgeprägt sind.

👉 Für Autos gibt es zur Pannen-Prävention regelmäßige Check-Ups, TÜV-Intervalle und Inspektionen.
✔️ Nimm dir 1x im Monat Zeit für dich und mache einen Check-Up. Prüfe, wie du dich fühlst und ob du in den letzten Wochen Stresssymptome bemerkt hast.
Die Inspektion kannst du mit Hilfe eines Wochenendes der Selbstreflexion darstellen. Welche Stressoren sind aktuell präsent? Wie kannst du sie abstellen? Mit welchen Strategien präventiv vorgehen?
Anhand deines Blutbildes kannst du den TÜV machen, um ein Ungleichgewicht zu erkennen. Auch hier hilft das Wissen darüber, Stressoren erkennen und einordnen zu können.

☝️ Geh achtsamer mit dir selbst um. Deine Gesundheit hast du nur 1x!

❓ Gehst du auch mit deinem Auto sorgsamer um, als mit deiner Gesundheit?
❓ Was machst du aktiv zur Stress-Prävention?

#selbstmanagement
#stress #stressmanagement
#stressawarenes
#gesundheit

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Der Beitrag 02.11.2022: Stress-Awareness-Day erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.

Sebastian Kneipp

Prolog: Fühlst du dich wirklich gut?

Wir alle kennen wahrscheinlich das Gefühl, an manchen Tagen schlecht aus dem Bett zu kommen. Vielleicht weil wir schlecht geschlafen haben oder weil die letzten Tage sehr anstrengend waren.

Verspürst du manchmal auch das Gefühl, keine Lust auf Bewegung, zu haben? Der Gang zur Couch, Netflix anschalten und dabei etwas Ungesundes essen – danach wird es schon besser gehen.

Es gibt sie, diese Tage, an denen wir uns einfach nicht richtig gut fühlen, ohne dass eine Krankheit vorherrscht. Solange es einzelne Tage betrifft, ist das auch völlig in Ordnung. Dauert dieser Zustand allerdings länger an und du gewöhnst dich daran, wird es Zeit sich damit auseinanderzusetzen.

Was bedeutet mentale Gesundheit?

Auf den Unterschied zwischen Krankheit und Gesundheit bin ich bereits in einem der ersten Artikel eingegangen. Dort habe ich die Definition von Gesundheit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bereits näher betrachtet. Für dich zur Wiederholung, beschreibt die WHO Gesundheit als „einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen“.

Hierauf setzt der Begriff der mentalen Gesundheit auf. Sie beschreibt das individuelle kognitive Wohlbefinden, welches die  mentale Stärke sicherstellt, um die eigenen Fähigkeiten auszuschöpfen, die normalen Lebensbelastungen des Alltages zu bewältigen, mit Rückschlägen umzugehen, Potenziale auszuschöpfen und produktiv arbeiten zu können. Die mentale Gesundheit wird durch alle emotionalen und psychologischen Vorgänge beeinflusst, die unsere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Bei einem Auto können wir jederzeit Parameter wie den Tankfüllstand, Ölstand, Reifendruck usw. ablesen. Wir wissen auch, dass das Auto alle 2 Jahre zum TÜV muss und nach einer bestimmten Anzahl von Kilometern zur Inspektion muss.

Jetzt ist es bei uns Menschen so, dass wir keine digitale Anzeige besitzen, auf denen gewisse Gesundheits-Parameter farblich dargestellt werden oder uns auf Unstimmigkeiten hinweisen. Es gibt auch keine Parameter, die auf mentaler Gesundheit hinweisen. Wir können lediglich die Summe unserer Empfindungen und Leistungsfähigkeit heranziehen, um unsere eigene mentale Gesundheit einzuschätzen.

Warum ist die mentale Gesundheit so wichtig?

Der rasche gesellschaftliche Wandel der letzten Jahre wurde durch die Pandemie noch weiter beschleunigt. Er verlangt uns eine hohe Anpassungsfähigkeit an sozialen und gesellschaftlichen Bedingungen ab. Auch Faktoren wie die Digitalisierung, Fachkräftemangel, Globalisierung sowie der Ruf nach Flexibilität sind Beschleuniger, die unsere Arbeitsbedingungen erheblich verändern.

Für die Bewältigung dieser Veränderungsprozesse ist eine hohe psychische Leistungsfähigkeit notwendig, da es sonst zur Beeinträchtigung der Lebensqualität kommt. Es entwickelt sich zunehmend dahin, dass die psychische Gesundheit als Querschnittsthema in vielen Bereichen des gesellschaftlichen Lebens betrachtet wird.

Was bringt dir eine hohe mentale Gesundheit?

Durch eine hohe mentale Gesundheit können wir unsere Disziplin verbessern, sind motiviert und zielstrebig, haben ein hohes Maß an Selbstvertrauen und Konzentrationsfähigkeit, sind optimistisch und können unsere maximale Leistungsfähigkeit auf dem Punkt abrufen, um unsere Grenzen zu überschreiten. Die mentale Gesundheit  ist demnach die Grundvoraussetzung für unsere subjektive Lebensqualität, dem individuellen Wohlbefinden, der nachhaltigen Leistungsfähigkeit, sowie unserer Entwicklungspotenziale.

Die kognitive Leistungsfähigkeit setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen. Sie umfasst sowohl Prozesse der Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und der Lernfähigkeit. Ebenso zählen wir sprachliche und strategische Fähigkeiten dazu und unsere Reaktionsgeschwindigkeit. 

Im Umkehrschluss schützen wir uns dadurch vor vielen negativen Auswirkungen. Wir fühlen uns zu Beginn dieses Teufelskreises vielleicht traurig, deprimiert, entmutigt, haben schlechte Laune oder fühlen uns antriebslos. Dadurch stellt sich eine geringere Arbeitsfähigkeit ein und unsere Gedächtnisleistung wird schlechter. Wir vernachlässigen unser soziales Umfeld, es entstehen Konflikte und wir spüren zunehmend eine größere Unfähigkeit diese Belastungen zu stoppen oder gar abzubauen, was schließlich in psychischen Störungen (nicht übertragbare Krankheiten) münden kann. Dazu zählen beispielsweise Depressionen, Essstörungen, Angststörungen, posttraumatische Belastungsstörungen, Suchterkrankungen bis hin zur Demenz.

Statistiken zur mentalen Gesundheit

Falls dir diese Gründe noch nicht ausreichen, möchte ich dies mit ein paar Statistiken untermauern.

Menschen mit psychischen Störungen sterben 20 Jahre früher als die allgemeine Bevölkerung. Vorläufer dieser Sterblichkeit sind Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Krebs, meist verursacht durch Faktoren wie sitzenden Verhaltensweisen, schlechter physischer Gesundheit und Alkoholkonsum.

In Deutschland haben die Krankheitstage seit 2010 um rund 60 % zugenommen. Dabei sind die psychisch bedingten Fehlzeiten allein während der Pandemie von 16 auf 20 % angestiegen. Bei Frauen im Alter zwischen 50 und 65 wurde hingegen eine Halbierung verzeichnet, wobei sich bei Frauen im Alter zwischen 18 und 39 die Häufigkeit fast verdoppelt hat.

Jeder 7. Erwachsene erfüllt mindestens 1x in seinem Leben die diagnostischen Kriterien für eine Depression, wobei sich die Störungen und Symptome von Art, Schwere und Verlauf noch einmal unterscheiden. In 2016 waren die häufigsten psychischen Störungen in Europa Depressionen (44,3 Mio.) und Angstzustände (37,3 Mio.).

Auch die Rentenzugänge wegen verminderter Erwerbsfähigkeit haben seit 2000er Jahre erheblich zugenommen, wobei Depressionsdiagnosen den markantesten Anstieg verzeichnen. 

Erwachsene zwischen 40 und 59 mit niedrigem Einkommen und hoher Stressbelastung stellen die größte Risikogruppe für  kognitive Leistungseinbußen, Gedächtnisverschlechterung oder chronische körperliche Erkrankungen (z. B. Diabetes) dar. 

Was beeinflusst die mentale Gesundheit?

Auch wenn individuelle Merkmale, wie genetische und biologische Eigenschaften, die mentale Gesundheit beeinflussen, ist es kein Zustand, der ausschließlich auf persönlicher Veranlagungen beruht, sondern vor allem von individuellen, sozioökonomischen, kulturellen und ökologischen Einflüssen.

Weitere individuelle Merkmale setzen sich aus körperlichen Faktoren zusammen. Dazu zählen Bewegung / Sport, gesunde Ernährung, Schlaf, Wahrnehmung von Erkrankungen und vor allem die emotionale Intelligenz. Wer Dinge unternimmt, die einem Freude bereiten, seine Ziele verfolgt, den Sinn im Leben erkennt, Anerkennung findet oder vor allem chronischen Stress vermeidet, steigert seine mentale Gesundheit ebenfalls.

Hinzu kommen soziale Faktoren, wie die Vermeidung von Einsamkeit, Pflege von Kontakten zur Familie und Freunden oder die Teilhabe in Vereinen oder religiösen / kulturellen Gemeinschaften. Damit einher gehen ebenso die eigene Glaubenshaltung oder Praktiken der Sozial- und Wirtschaftspolitik.

Ökonomische Faktoren haben ebenfalls Einfluss, wie der Status der Haushalts-/ Lebens- / Bildungs- / Arbeitsbedingungen, Möglichkeiten zur Lebensgestaltung oder Bildungschancen.

Was ist die gesundheitsbezogene Lebensqualität?

Ein ähnlicher Begriff, der im Kontext der mentalen Gesundheit oftmals fällt, ist die gesundheitsbezogene Lebensqualität. Sie wird aus der Gesundheits-Definition der WHO abgeleitet. 

Die Lebensqualität beschreibt die subjektive Wahrnehmung einer Person über die eigene persönliche Stellung im Leben in Relation zur Kultur und den Wertsystemen in denen sie lebt und in Bezug auf ihre Ziele, Erwartungen, Standards und Anliegen. Es ist ein umfassendes Konzept, das in komplexer Weise durch die körperliche Gesundheit einer Person, den psychischen Zustand, das Unabhängigkeitsniveau, den sozialen Beziehungen, persönlichen Überzeugungen und ihrer Stellung zu den hervorstechenden Merkmalen ihrer Umgebung beeinflusst wird.

Letztendlich ist die Lebensqualität ein multidimensionales Konstrukt aus subjektiver Wahrnehmung bzgl. körperlicher und psychischer Gesundheit, in welchem Wohlbefinden, Zufriedenheit und Gesundheit nur Teilbereiche darstellen. Der Fokus wird auf die Wahrnehmung von Gesundheit und Wohlbefinden, in Wechselwirkung einer Person zu ihrem sozialen Umfeld und dem kulturellen Wertesystem, gelegt.

Gesundheit kann die Folge von Lebensqualität sein, dennoch ist Lebensqualität nicht allein auf Gesundheit zu beziehen.

Das Vulnerabilitäts-Stress-Model

Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell gibt Aufschluss über die Verletzlichkeit eines Menschen und damit die Anfälligkeit an einer psychischen Krankheit zu erkranken. Die Vulnerabilität beschreibt dabei die Verwundbarkeit gegenüber äußeren Einflüssen und die damit einhergehende Bereitschaft zur Erkrankung an einer psychischen Störung.

Ich möchte gar nicht so tief in die Psychologie abtauchen. Für mich fasst das Modell allerdings die Bindung zwischen dem Menschen, seiner Umwelt und die Reaktion auf Stressereignisse gut zusammen. 

Die sogenannten Vulnerabilitäten bestehen auf der einen Seite aus den genetischen (Größe, Alter, Geschlecht, etc.) oder biografisch erworbenen Merkmalen (Persönlichkeit, Glaubenssätze, kognitive Fähigkeiten, Temperament, Fähigkeit zur Selbstregulation, etc.), sowie Merkmalen, welche durch die soziale Umwelt erlernt sind (Bildung, soziale Schicht, Familie, Netzwerk, etc.). Wir sprechen an dieser Stelle von der Ausprägung der Risikofaktoren. 

Tritt nun eine Belastung oder Stressereignis (kritisches Lebensereignis, Stressor) auf, kommen unsere Schutzfaktoren zum Einsatz, um die „Gefahr“ abzuwenden. Hierzu zählen psychologische Faktoren (Resilienz, Coping, soz. Unterstützung, etc.) ebenso, wie entwicklungsbezogene Faktoren (Bindung, Impulskontrolle, etc.).

Reichen die Bewältigungsstrategien nicht aus, kann daraus eine psychische Störung entstehen, welche akute Folgen und schließlich auch Langzeitfolgen nach sich ziehen kann.

Wichtig ist an dieser Stelle der Hinweis darauf, dass Belastungen selten völlig autark zu betrachten sind. Bei der Entwicklung einer psychischen Störung treten sie häufig in Wechselwirkung mit anderen Risiko erhöhenden Faktoren (Stress, Krise) auf und treffen auf fehlende Schutzfaktoren, welche entweder nicht erlernt oder aktuell nicht abrufbar sind.

Die Risiko- und Schutzfaktoren schauen wir uns nun genauer an.

Kleiner Hinweis zwischendurch: Wenn du noch mehr über Stress und seine Auswirkungen erfahren möchtest, dann schau gerne in meine umfassende Artikelserie rundum das Thema Stress! Die Beiträge findest du am Ende dieser Seite oder hier entlang.

Was genau sind relevante Risiko- und Schutzfaktoren?

Sowohl die Risiko- als auch die Schutzfaktoren können die mentale Gesundheit positiv oder auch negativ beeinflussen. Da Faktoren wie die körperliche Gesundheit, Bildung, Erwerbsstatus, Stresserleben und soziale Unterstützung in der Bevölkerung unterschiedlich verteilt sind, beeinflussen sie auch unser Wohlbefinden.

Risikofaktoren: Verschlechterung der mentalen Gesundheit

Mit Risikofaktoren werden Merkmale zusammengefasst, welche die Wahrscheinlichkeit einer psychischen Störung erhöhen. Wie bereits erwähnt, setzen diese sich aus individuellen Merkmalen und der Interaktion mit der sozialen Umwelt zusammen. Das können genetische Merkmale sein, (ungewollt) antrainierte Persönlichkeitsmerkmale, Erfahrungen oder auch Faktoren bezogen auf die sozialen Verhältnisse.

Dabei gibt es Faktoren, die erst im Laufe eines Lebens relevant werden. Der Umgang mit dem Tod, Arbeitsplatzbedingungen beim Eintritt ins Erwerbsleben, Partnerschaften, dem Austritt aus dem Erwerbsleben oder die körperlichen Veränderungen im Alter.

Wenn wir vielleicht in der Kindheit negative Erfahrungen gemacht haben, können diese Risikofaktoren auch erst im Erwachsenenalter zu psychischen Störungen führen. Entweder kumulieren sie sich mit der Zeit, werden durch ein spezielles Ereignis ausgelöst oder entwickeln sich langsam, bis sich eine körperliche Veränderung zeigt, negative Verhaltensmuster entstehen oder das eigene Selbstkonzept aus den Fugen gerät.

Schutzfaktoren: Reduktion der Risiken

Sobald ein Stressereignis auf bestehende Risikofaktoren trifft, kommt es auf die Schutzfaktoren an, um die Auswirkung des Ereignisses so weit zu mindern, dass keine psychische Störung entsteht.

Grundvoraussetzung für die Stärkung individueller Ressourcen sind ein positives Selbstbild und eine hohe Selbstwirksamkeit, also das Gefühl zu haben, selbst etwas tun zu können. Es geht insgesamt um die Erschaffung günstiger Rahmenbedingungen und positiver individueller Eigenschaften.

Einen besonderen Stellenwert hat das Konstrukt der Resilienz, welche die Fähigkeit zur Anwendung von Bewältigungsstrategien beschreibt, wenn Stressoren auf Risikofaktoren stoßen. Resilienz beschreibt die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressoren, nicht die Vermeidung. 

Die gesamten Schutzfaktoren werden in drei Kategorien eingeteilt. 

individuelle Eigenschaften

Auch wenn die Biogenetik nur schwer veränderbar ist, können das Alter oder Geschlecht als Schutzmechanismus wirken. Allerdings kann die körperliche Gesundheit durch Sport oder gesunder Ernährung stark beeinflusst werden und als Schutz vor vielen Krankheiten und chronischem Stress fungieren. Allein die körperliche Gesundheit ist ein Schutz vor vielen Krankheiten, wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Krebserkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Adipositas, Asthma, Arthrose, Osteoporose oder chron. Rückenschmerzen.

Darüber hinaus entstehen all diese Schutzfaktoren aus den emotionalen sowie sozialen Kompetenzen und Verhaltensweisen. Durch einen angemessenen Umgang mit den eigenen Gefühlen und Gedanken kann ein Stressereignis ebenso besser bewältigt werden, wie durch einen guten Umgang mit sozialen und gesellschaftlichen Anforderungen.

Das Setzen und Verfolgen realistischer Ziele kann auch ein Aspekt sein, Rückschläge besser verarbeiten zu können.

Zur Vermeidung von chronischem Stress ist es wichtig, sich weniger Sorgen zu machen, soziale und arbeitsbezogene Überlastungen auf Grund zu vieler Verpflichtungen oder Überforderungen zu reduzieren. Auch der Mangel an sozialer Anerkennung kann zu chronischem Stress führen.

sozio-ökonomische Bedingungen

Hier werden die Möglichkeiten zusammengefasst, um die eigenen Potentiale für die psychische Gesundheit ausschöpfen zu können.

Diese Potentiale können in der Bildung, dem Einkommen oder Erwerbsstatus liegen. Auch die Sicherheit, bei Schwierigkeiten durch die Familie und Freunde Unterstützung zu erhalten, kann einen Schutz darstellen.

Ebenso ist an dieser Stelle der sozio-ökonomische Status als Faktor zu nennen. Eine Kennzahl, die sich aus der Bildung, der beruflichen Rolle und dem Einkommen zusammensetzt. Hierzu zählen die Schulbildung, erlangte Qualifikationen und Bildungsabschlüsse, und die Höhe des Haushaltseinkommens. Die berufliche Stellung umfasst die Erwerbssituation, Arbeitsumfang, Arbeitslosigkeitserfahrung.

gesellschaftlich-ökonomische Faktoren

Diese Faktoren beschreiben die gesellschaftlichen Gegebenheiten, in welchen wir uns befinden. Wir können diese nur schwer beeinflussen, sie haben jedoch ebenfalls einen großen Einfluss auf unsere Bewältigungsstrategien gegenüber Risikofaktoren.

Zu nennen sind gesellschaftliche Normen, wie sämtliche Diskriminierungen oder die Geschlechterrollen. Hinzu kommen die allgemeinen Lebensbedingungen, wie die Wirtschaftspolitik, der Arbeitsmarkt, die Gesundheitsversorgung, Einfluss der Religion und sonstige politische Einflüsse.

Wie kannst du präventiv vorgehen, um deine mentale Gesundheit zu fördern?

Nachdem du gesehen hast, wie viele Faktoren sowohl das Risiko zu erkranken, als auch deren Bewältigungsstrategien beeinflussen können, möchtest du jetzt selbstverständlich wissen, wie du aktiv etwas dafür tun kannst. Darum möchte ich mich nicht zweimal bitten lassen. Doch vorher möchte ich noch kurz einige Begrifflichkeiten klären.

Wenn der Begriff Gesundheitsförderung verwendet wird, geht es um die Stärkung der Ressourcen und Förderung einer gesundheitsfördernden Umwelt. Dabei sollen die Lebensbedingungen der Menschen innerhalb eines Systems (Welt, Land, Region, Unternehmen) verbessert werden.

Die Prävention hingegen bezieht sich auf die Reduktion des Risikoverhaltens und der Risikofaktoren einer einzelnen Person im Umgang mit ihrer Umwelt.

Früher stand die Gesundheitsförderung im Vordergrund, wo Behandlungen das Ziel hatten, die Symptomreduktion zur Verbesserung der Überlebensrate und Verringerung der Sterberate zu erreichen. Zunehmend tritt die Prävention in den Vordergrund, um die individuelle Gesunderhaltung und -förderung unter Berücksichtigung subjektiver Einschätzung zu verlagern.

Wir wandeln uns also in der Gesellschaft von einer sehr reaktiven Krankheitsbehandlung zu einer proaktiven Förderung von Gesundheit. Heute schon etwas für das Morgen machen, damit Krankheiten gar nicht erst auftreten. Denn eine höhere Lebensqualität lässt Rückschlüsse auf die künftige Inanspruchnahme von Gesundheitsleistungen und Hospitalisierungen zu.

In meinen Augen eine sehr begrüßenswerte wichtige Entwicklung!

Allgemeine Präventionsmaßnahmen für die mentale Gesundheit

Ich möchte mich hier auf der kurzen Auflistung und Erläuterung von Maßnahmen beschränken. Im dritten Teil meiner Artikel zum Stress (siehe unten) habe ich die Konzepte der Selbstwahrnehmung und Selbstbestimmung, des Copings (Bewältigung von Stressreaktionen) und der Resilienz (Aufbau Widerstandsfähigkeit) ausführlich beschrieben. Dort gibt es sehr viele Parallelen zur Präventionen der mentalen Gesundheit.

Hier kommen 11 Maßnahmen:

Selbstmanagement

Der Kern des Selbstmanagements liegt in der Eigenverantwortung. Im Kontext der mentalen Gesundheit bildet dies die Grundlage für alle weiteren Maßnahmen. 

Denn erst wenn du eigenverantwortlich mit dir selbst umgehst, wirst du dich auch stärker um dein Wohlbefinden kümmern.

Reflektiere dich selbst und überlege dir, wo du dich verbessern oder verändern möchtest. Anschließend kannst du Wissenssaufbau betreiben. Informiere dich auf meinem Blog, im Internet, Büchern oder anderen Quellen. Dadurch steigerst du automatisch deine Selbstwahrnehmung und erhältst Lösungen oder hilfreiche Tipps.

Gleichzeitig erlernst du neue Dinge und steigerst deine Kreativität. Beides sind Aspekte, die sich sehr positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken.

Soziale Kontakte

Baue dir ein umfangreiches Netzwerk aus Familienangehörigen, Bekanntschaften mit Nachbarn und Freundschaften sowie im Umfeld eines sozialen Engagements auf. 

Achte dabei darauf, dich nur mit Menschen zu umgeben, die dir guttun und die ebenfalls (so wie du auch!) eine optimistische Sichtweise auf das Leben haben. Es gibt diese Menschen, die dich Kraft kosten und ständig Konflikte erzeugen, diese energiezehrenden Kontakte gilt es zu vermeiden.

Dabei trainierst du soziale Fertigkeiten, erlernst die Geltung von Normen und Werten und erhältst Unterstützung bei Problemen. All das fördert deine mentale Gesundheit und Selbstwertgefühl, sowie den Abbau von Stress.

Gesunde Ernährung

Ich erzähle nichts Neues, wenn ich sage, dass das was du isst und trinkst, einen hohen Einfluss auf dein Energielevel, deine Leistungsfähigkeit, Langlebigkeit und Widerstandsfähigkeit hat. 

Achte also auf eine ausgewogene Ernährung, einem guten Nährstoffhaushalt und vermeide Gifte wie Alkohol oder Zigaretten.

Bewegung

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass sich Sport enorm auf das Wohlbefinden und die Psyche auswirkt. Wo andere meditieren, gehe ich gemütlich eine Runde laufen und habe die Probleme des Tages verarbeitet und kann entspannt schlafen. Die positiven Effekte einer guten körperlichen Fitness sind ebenfalls ein wichtiger Punkt.

Zudem wird dabei das Stresshormon Cortisol abgebaut und kann somit präventiv gegenüber psychischer Störungen wirken.

Schlaf

Ich habe jahrelang schlecht geschlafen. Die Ursachen waren so vielfältig wie schädlich für mich. 

Während des Schlafens werden die Eindrücke des Tages verarbeitet, sowie die Regeneration von Geist und Körper durchgeführt. Für mich ist guter Schlaf heute eines der wichtigsten Maßnahmen, um meine Leistungsfähigkeit sicherzustellen.

Reduktion von chronischem Stress

Stress entsteht, wenn wir eine Situation als überfordernd einschätzen. Daher ist es ungemein wichtig, chronischen Stress zu reduzieren. Wenn du über einen langen Zeitraum zu viele Aufgaben bewältigen musst, überfordert bist, Konflikte austragen musst und vieles mehr, kann das erhebliche Konsequenzen auf deine Gesundheit haben.

Daher ist es absolut ratsam, diene persönlichen Stressoren zu identifizieren, deine Arbeitsweise und -bedingungen zu verbessern und Lösungsstrategien für deine Probleme, negativen Gedanken und Emotionen zu erlernen.

Digital Detox

Unsere ganzen Geräte, vom TV über das Smartphone bis zum Computer, all diese Geräte können uns zwar in vielen Dingen helfen und unterstützen. Doch werden sie von Unternehmen auch dafür verwendet, um uns mit Problemen zu konfrontieren, deren Lösungen sie anbieten, um uns Angst zu machen und vor allem ständig unsere Aufmerksamkeit erhalten wollen.

Diese ständigen negativen Ablenkungen wirken sich sehr negativ auf unsere Psyche aus. Darüber hinaus vermindert das Blaulicht unsere Schlafqualität.

So kannst du den Konsum Medien vermeiden. Ich habe seit dem Beginn von Corona sämtliche Nachrichten-Apps gelöscht. Es war herrlich befreiend!

• Du darfst dich auch von dem Gefühl lösen, ständig erreichbar sein zu müssen. 99,99999 % der Benachrichtigungen sind nicht zeitkritisch.
• Wenn du in einem Meeting bist, musst du nicht ständig dein Handy und die Mails im Blick haben.
• Wenn du im Bett liegst, darf das Handy auch in einem anderen Raum liegen.

Ich sorge gerne für smartphonefreie Zeiten. Beim Spaziergang, während der Autofahrt, an einem Sonntag oder im Urlaub.

Das Smartphone ist für viele bereits ein festes Körperteil, ich wehre mich täglich dagegen!

Achtsamkeit

Aufbauend auf den Punkt des digital Detox, geht es bei der Achtsamkeit darum, in jeder Situation präsent und voll fokussiert zu sein.

Bei der Achtsamkeit geht es ebenfalls darum, deine schmerzhaften und positiven Gefühle, Gedanken und Sensationen besser wahrzunehmen und diese nicht zu bewertend, sondern einfach zu beobachten.

Diese Emotionsregulation kann enorme Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben, indem das ganze Gedankenkarussel zum stehen kommt uns angemessen verarbeitet werden kann.

positive Psychologie

Ebenfalls positiv wirkt sich eine positive Haltung zum Leben auf die mentale Gesundheit aus. Durch Zufriedenheit, Optimismus und dem achtsamen Erleben positiver Emotionen, wirst du die Welt und dein Leben stets sehr positiv wahrnehmen. 

Wenn du dich selbst lieben lernst und Gutes für dich tust, wirst du gefestigt auf sämtliche Herausforderungen reagieren können.

Konfliktlösungskompetenz

Konflikte sind ein starker Stressor. Sie belasten uns und schwirren ständig in unserem Kopf herum.

Indem du lernst, Konflikte richtig einzuschätzen und angemessen mit ihnen umzugehen, werden sie dich nicht mehr so stark unter Stress setzen. Wenn du Konflikte aktiv bewältigen kannst, wirst du auch zunehmend mehr zu dir und deiner Meinung stehen können. Oftmals verhalten wir uns nicht so wie wir es für richtig halten, nur weil wir die Reaktion unseres Gegenübers fürchten.

Pausen machen

Nicht nur der Schlaf dient dazu, Energie freizusetzen und Eindrücke des Tages zu verarbeiten, auch Pausen können diesen Effekt hervorrufen.

Schon eine kleinere Pausen zwischen zwei Meetings kann sowohl das vergangene Meetings gedanklich abschließen, als auch deinen Geist auf das anstehende Meeting vorbereiten. 

Essen am Bildschirm oder Telefonieren und Mails lesen während der Pause – all das ist keine Pause!

Es geht darum, kleinere Pausen über den Tag verteilt einzubauen und sich in dieser Zeit bewusst nicht mit der Arbeit oder anderen Dingen zu beschäftigen. Einfach mal ohne weitere äußere Eindrücke kurz zur Ruhe kommen. Einen Kaffee an der frischen Luft genießen, ein kleiner Spaziergang, kurz tief durchatmen oder ein paar kleinere Bewegungsübungen durchführen. 

Prävention von Depressionen

Auch die Depression wird mittlerweile auf Grund ihrer erheblichen sozioökonomischen Folgen als Volkskrankheit betitelt. Die Ursache von Depressionen ist meist sehr vielfältig und das Ergebnis eines sehr langen Prozesses.

Personen mit niedrigem sozio-ökonomischen Status (Bildung, berufl. Rolle, Einkommen), Personen ohne Partnerschaft, mit mangelnder sozialer Unterstützung, mit chronischem Stress oder chronischen körperlichen Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko an einer Depression zu erkranken.

Häufig führt ein niedriger Wissensstand über psychische Erkrankungen dazu, dass zum einen eigene Unterstützungsbedarfe nicht erkannt werden oder zum anderen kein angemessener Umgang mit Erkrankten im Umfeld stattfindet. Ein Wissensaufbau kann also dazu führen, eigene Risiken eher zu erkennen und Vorurteile gegenüber anderen zu reduzieren.

Nun möchte ich ein paar Schutzfaktoren nennen, die präventiv vor einer Depression schützen können. Neben der Teilhabe am Arbeitsleben, können Bewegung, soziales und gesellschaftliches Eingebundensein sowie ein gutes Stressmanagement depressive Risiken reduzieren.

Prävention seitens des Arbeitgebers

In Unternehmen erhalten Mitarbeitende meist erst Unterstützung, wenn bereits ein Eskalationsfall eingetreten ist. Auch hier entwickelt sich zunehmend eine Haltung der präventiven Gesundheitsförderung. 

Der Bedarf hat sich durch das Home-Office weiter verstärkt. Denn dadurch wird es zunehmend schwerer für die Führungskräfte, die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden einzuschätzen und zu unterstützen.

Glücklicherweise trägt der Fachkräftemangel dazu bei, Gesundheit weiter in den Fokus zu rücken, da auf der einen Seite krankheitsbedingte Ausfälle schwerer abzufedern sind und die Arbeitnehmer verstärkten Wert auf einen Arbeitgeber mit einem fördernden Umfeld für mentale Gesundheit legen.

Die mentale Gesundheit wird im beruflichen Umfeld durch soziale Umstände (Arbeitsintensität, Konflikte, Arbeitsplatzsicherheit) und dem direkten Umfeld (Führungskräfte, Management, Kollegen) beeinflusst.

Einfluss des Unternehmens

Unternehmen können zunächst das Vertrauen in das Thema steigern, frühzeitig über mentale Belastungen sprechen zu können. Stress und Belastungsstörungen sind keine Schwäche des Menschen, sondern eine Schwäche des Systems.

Zur Aufklärungsarbeit können Webinare, Personal Coaches und interne Beratungsstellen betragen.

Einfluss des Managements und der Führungskräfte

Arbeitnehmer orientieren sich meist an direkten Führungskräften. Dabei sind sie stets vorsichtig und wollen keinerlei Schwäche zeigen und belastende Themen ansprechen. Stattdessen sprechen sie lieber über die eigene Performance oder vermeiden komplett den persönlichen Austausch.

Hier gilt es die Führungskräfte zu schulen, damit sie befähigt sind, einen sicheren Gesprächsrahmen zu schaffen und Signale angemessen zu deuten und darauf zu regieren. Wichtig ist mir dabei, dass Führungskräfte nicht auf das proaktive Feedback des Mitarbeitenden warten, sondern selbst regelmäßig das Gespräch suchen. Nur so kann Vertrauen entstehen und ein Gefühl für Schiefstände entstehen.

Fazit und Abschluss

Ich habe versucht, dir ein umfassendes Bild über das Thema der mentalen Gesundheit zu geben. Dabei ist mir wichtig, dass du zum einen dein eigenes Wohlbefinden besser einzuschätzen lernst und Strategien entwickelst, um Stressereignisse oder andere Unausgewogenheiten zu reduzieren.

Deine Gesundheit hast du nur einmal, kümmere dich also schon heute darum, bevor es zu spät ist und für du den Rest deines Lebens mit Einschränkungen konfrontiert wirst.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Weitere Informationen zum Thema Stress

Teil 1: Worauf reagieren wir in stressigen Situationen?

• Was ist Stress?
• Welche Stressoren gibt es?
• Was passiert im Körper?
• Ist Stress immer schlecht?

Teil 2: Was Stress in uns anrichten kann

• Der Nährboden von Stress
• Die Folgen von Stress
• Zusammenhang von Emotionen und Stress

Teil 3: Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst

• Selbstwahrnehmung
• Selbstbestimmung
• Coping: Bewältigung von Stressreizen
• Resilienz: Aufbau einer Widerstandsfähigkeit

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Wie komme ich auf die Idee?

In den kommenden 4 Wochen werde ich täglich Laufen gehen und 100 Liegestütze machen.

Haruki Murakami beschriebt in seinem Buch das sogenannte Streak Running. Er läuft seit mehr als 25 Jahren fast täglich 10 Kilometer. 10 Kilometer täglich wären 70 Wochenkilometer. Das wäre etwas zuviel, da ich aktuell bei rund 30 Wochenkilometer bin. Daher werde ich die Hälfte ins Visier nehmen.

Murakami, Haruki: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede

Was erhoffe ich mir davon?

Ich erhoffe mir von der Challenge, mir öfter diese wirklich schönen Bezwinger-Gefühle erarbeiten zu können. Denn herausfordernd wird eher das tägliche Aufraffen sein, anstatt der intensiven Trainingseinheiten.

Mit dieser Challenge möchte ich den Grundstein legen, um für eine längere Zeit wirklich regelmäßig Sport zu treiben.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge besteht aus 2 Teilen:

1. jeden Tag 5 km laufen
2. jeden Tag 100 Liegestütze machen

1. Es gibt eine sogenannte United States Running Streak Association. Laut derer besteht ein Running Streak aus täglichen Läufen mindestens einer Meile (ca. 1,6 km). Läufe können weder ausgesetzt, nachgeholt oder gar vorgelaufen werden. 

Nach meiner Interpretation möchte ich über die 4 Wochen hinweg täglich mindestens diese 1,6 km laufen. Im Durchschnitt möchte ich allerdings auf 5 Kilometer pro Tag kommen. Laufe ich also auf an einem Tag nur das Mindestmaß der 1,6 Kilometer, muss ich am Folgetag 8,4 Kilometer laufen.

2. Da ich vermutlich durch das tägliche Laufen seltener ins Fitnessstudio gehen werde, möchte ich zumindest etwas für meine Muskeln machen und habe mir daher die vermutlich bekannteste aller Kraftübungen ausgesucht.

Die 100 Liegestütze möchte ich so schnell wie es geht nacheinander ausführen. Ich hoffe, dass ich zum Ende hin die 100 Liegestütze in einem Zug durchmachen kann.  

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Die Kontrolle ist einfach durchzuführen. 

Die Läufe werden mit meiner Garmin Forerunner aufgezeichnet., welche ich sowieso immer trage. Durch das GPS ist der Teil des Laufens gut kontrollierbar.

Die Liegestütze zeichne ich ebenfalls mit der Trainingsfunktion meiner Garmin auf, zählen muss ich allerdings selbst.

Für den Überblick trage ich alles in eine Tabelle ein.

Welche Herausforderung sehe ich?

Da ich ganz normal 40 Stunden arbeite, mal im Home Office, mal im Büro, mal in der Geschäftsstelle, besteht die Herausforderung darin, mir trotzdem immer Zeit für die Sporteinheiten zu nehmen.

Ich hatte schon immer Probleme damit, Tätigkeiten regelmäßig auszuführen. Hier und da sehe ich mich schon abends um 22 Uhr „schnell“ die 1,6 Kilometer um den Block zu rennen.

Etwas Bedenken habe ich auch, was die 45 Kilometer pro Woche betrifft. Grundsätzlich sollten diese kein Problem darstellen, doch bin ich gespannt, wie es sich ohne Laufpausen darstellt. Zumal der erste Tag dieser Challenge gleich der Tag meines Triathlons ist. Ich bin gespannt wie angenehm der Lauf am nächsten Tag wird.

Zwischenfazit nach 2 Wochen

Streak Running

In den ersten beiden Wochen war ich jeden Tag laufen. Auch, wenn es einige Tage gab, an denen ich völlig lustlos meine Laufschuhe angezogen habe, bin ich dennoch froh es durchgezogen zu haben. 5 Laufeinheiten bestanden nur aus dem minimalen Pflichtprogramm, in welchen ich nur zwischen 2 und 3 Kilometer um den Block gelaufen bin.

Auch wenn die 41 Wochenkilometer in der ersten Woche und 46 km in Woche 2 unterm Strich gar nicht so viel mehr waren, als ich sonst laufe, war es dennoch eine andere Belastung, jeden Tag zu laufen. Ich habe durchaus das ein oder andere Zwicken in den Beinen oder Füßen verspürt. 

Es war vielleicht nicht die beste Idee, mir den September dafür auszusuchen. Unabhängig von den vielen Regentagen, fanden auch 2 Wettkämpfe statt. Am ersten Tag der Challenge stand die olympische Triathlondistanz auf der Agenda und am 2. Samstag ein 10km-Nachtlauf. 

Ich hoffe die Wochenkilometer weiter steigern zu können, bis auf 60 in der letzten Woche. Dann komme ich zwar immer noch nicht an die 70 Kilometer von Murakami dran, erreiche für mich dennoch ein stolzes Ergebnis.

Liegestütze

Die Liegestütze habe ich total unterschätzt. Nicht nur, dass ich die komplette Woche durchgehend Muskelkater hatte, war ich auch wegen der Dauer überrascht. Der erste Durchgang hat knapp 20 Minuten gedauert, wenn man mal die große Pause mittendrin mit einrechnet. Nach ein paar Mal wurde es besser, sodass ich mittlerweile auch ohne größere Pause in knapp 8 Minuten meine Liegestütze absolvieren kann.

Da ich nicht auf meine Einheiten im Fitnessstudio verzichten wollte, habe ich die täglichen Liegestütze nicht einhalten können. 

Daher habe ich an Wettkampftagen und an den Tagen im Fitnessstudio keine Liegestütze gemacht. Daher fehlen mir bereits 6 Einheiten. Ich muss zugeben es mir zwar öfter vorzunehmen, aber am Abend liege ich im Bett und habe es dennoch nicht gemacht.

Fazit 01.10.2022

Streak Running

Die Challenge habe ich bis zum letzten Tag durchhalten können. Darauf bin ich auf jeden Fall sehr stolz.

In der dritten Woche habe ich ebenfalls 45 Wochenkilometer absolviert. In der vierten Woche habe ich die 60 Kilometer nicht geschafft. Ein heftiger Regen hat mich vom Halbmarathon abgehalten und ich musste die letzte Einheit abbrechen. So bin ich auf 55 Kilometer gekommen.

Insgesamt war es schön zu sehen, dass jeden Tag Platz für eine Sporteinheit ist, wenn man nur will. Dennoch muss ich sagen, dass ich es unterschätzt habe. Nicht nur, dass es mir manchmal absurd vorkam, nach 60 km Radfahren oder einer intensiven Einheit im Fitnessstudio unbedingt noch laufen zu müssen. Meinen Beinen haben auf jeden Fall die Erholungspausen gefehlt. Sowohl nach dem Triathlon, als auch zwischendurch hätte mir die ein oder andere Laufpause gut getan. 

Nun bin ich dennoch froh, mal eine Woche nicht mehr zu laufen. 

Liegestütze

Da die Anzahl der Einheiten bereits in den ersten beiden Wochen sehr mager war, habe ich in Woche drei nur noch 2 Einheiten und in Woche 4 keine Einheiten mehr absolviert.

Auch wenn ich mich zu Beginn schnell steigern konnte, hat mir hierzu die Motivation gefehlt.

Ich werde es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal versuchen.

Der Beitrag 09.2022: Streak Running + Liegestütze erschien zuerst auf growthvibe.de.

Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.

Winston Churchill

Es gibt unzählige Diätformen, die mal besser und mal schlechter funktionieren. Letztendlich ist auch die ketogene Ernährung eine Ernährungsform des Verzichts. Doch ist dieser gut begründet und hat dafür gesorgt, dass es uns Menschen heute überhaupt noch gibt. Denn die ketogene Ernährung ist keine Diätform, sondern eine Art Tool zur alternativen Energieversorgung.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist die extremste Form der Low Carb Diät. Low Carb verfolgt das Ziel, durch eine Reduktion der Kohlenhydrate den Aufbau von Fettpölsterchen zu unterbinden. Die ketogene Ernährung verfolgt zusätzlich das Ziel die eigenen Pölsterchen zur Energiegewinnung abzubauen.

Beschreibung der Ernährungsform

Wir bringen uns dabei absichtlich in einen Zustand, indem uns keine Kohlenhydrate mehr zur Energieversorgung bereitstehen, denn wir ziehen unsere Energie am liebsten aus den Kohlenhydraten. Diese werden direkt von außen zugeführt und sind einfach zu verwerten.

Der Körper ist dadurch gezwungen eine andere Lösung zu finden, um die wichtigen Organe mit Energie versorgen. Jahrelang hat er genau für solche Phasen die Fettpölsterchen angelegt. Die gewonnene Glukose aus den Kohlenhydraten kann nur für rund 2000 kcal im Körper gespeichert werden, was ungefähr 1x den Tagesbedarf abdeckt. Danach ist der Körper gezwungen, sich aus den Fettspeichern zu bedienen. Die daraus gewonnenen Energiemoleküle nennen wir Ketone. Da Kohlenhydrate heutzutage fast immer verfügbar sind, hat unser Körper verlernt diese Ketonkörper herzustellen.

Diese Ernährungsform hat ihren Namen also auf Grund der Ketonkörper, welche unser Organismus aus unseren Fettspeichern herstellen kann, sofern keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Dies ist beispielsweise in Phasen des Nahrungsverzichts (Fasten, Hungersnot) oder bei Mangelernährung der Fall.

Mit der ketogenen Ernährung versetzen wir uns selbst in genau diesen Zustand. Dabei reduzieren wir stark die Zufuhr von Kohlenhydraten und erhöhen die Aufnahme von Fett.

Bevor wir uns die Vorteile genauer ansehen, besprechen wir vorher noch die Keto-Bergriffe.

Begriffe: Ketone / Ketose / Ketogen / Ketoadaption

Ketone

Das Besondere an diesen Ketonen (oder Ketonkörpern) ist zum Einen, dass sie in nahrungsarmen Phasen aus unseren eigenen  Fettspeichern produziert werden können und zum anderen unsere Organe (Gehirn, Herz, Nieren) ebensogut versorgen können, wie es ansonsten die Glukose (Zucker) macht.

Ketose

Ketose nennen wir den Zustand, in welchem der Körper auf Grund des Kohlenhydratmangels einen Großteil der Energie aus den Ketonen bildet. Bei ungeübten kann das bis zu 10 Tage dauern. Wer öfter einmal fastet oder intermittierendes Fasten praktiziert, wird schneller in diesen Zustand gelangen.

Wenn es dann einmal mittendrin eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gab, dauert es wiederum 1 – 3 Tage, bis der Zustand der Ketose wieder erreicht ist.

• nach 8h wird ca. 2 – 6 % der Energie aus Ketonkörpern gewonnen
• nach 3 Tagen sind es 30 – 40 %
• nach 1 – 3 Wochen sind es bis zu 65 %

Ketogen

Dies ist lediglich der Begriff, mit welchem die Ernährungsform beschrieben wird. Ketogen bedeutet, dass wir eine Ernährungsform praktizieren, die uns ständig in der Ketose hält, da wir dabei maximal viele Ketonkörper produzieren.

Ketoadaption

Mit der Ketoadaption wird die Fähigkeit beschrieben, schnellstmöglich in die Ketose umzuschalten. Ungeübte brauchen länger, bis der Körper ausreichend Ketone produziert und uns in die Ketose versetzt.

Ketose ist also der Zustand, in welchem die Energiezufuhr hauptsächlich aus Ketonen sichergestellt wird und Ketoadaption die Fähigkeit, schnell in diesen Zustand zu gelangen. 

Warum ist es erstrebenswert, Ketone bilden zu können?

Der Nachteil bei Kohlenhydraten ist der, dass wir in der Regel mehr davon aufnehmen, als wir verbrauchen. Da nur rund 2000 kcal in unseren Glukosespeichern gespeichert werden können, landet der Rest in unseren Fettspeichern, wir werden also dicker.

Allein, dass durch ein anderes Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten deine Fettpölsterchen abgebaut werden, ist schon ein super Vorteil. Doch es gibt noch viele weitere.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

geringere Nahrungsaufnahme

Wer sich hauptsächlich aus guten Fettquellen versorgt, muss in Summe weniger essen. Fett hat das Dreifache an Kalorien, wie es Eiweiß oder Kohlenhydrate haben (9 zu 3). Da der Tagesbedarf durch den höheren Fettanteil schneller gedeckt ist, haben die Bauchspeicheldrüse und Verdauung weniger zu tun.  Das kann sich positiv auf die Entgiftungsprozesse im Körper und den Schlaf auswirken.

Heißhunger

Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als er verbraucht, sorgt automatisch dafür, dass diese „wertvolle“ Energie im Körper in Form von Fett gespeichert wird. Zudem wird Glukose relativ schnell verbraucht, wir benötigen also ständig Nachschub.

Darüber hinaus wird der Blutzuckerspiegel in die höhe getrieben. Für den Abbau wird mit Hilfe von Insulin Zucker in die Zellen getrieben. Meist befindet sich der Blutzuckerspiegel anschließend unterhalb des Startpunktes und sendet somit ein Hungersignal aus. Das ist der Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Cola, Pizza oder sonstige weniger gesunde Nahrungsmittel.

Reduzieren wir die Kohlenhydrate und verwenden Fett als Energiequelle, verspüren wir mit der Zeit keinen Heißhunger mehr, da Insulin nicht benötigt wird.

höhere Energie

Die Ketonkörper sind leicht durch das Blut transportierbar und können das Gehirn ebenso gut erreichen, wie das Herz. Die Mitochondrien, unsere Energiekraftwerke, können die Ketone besser verwerten.

Wer einmal gefastet hat, merkt nach einigen Tagen, dass er plötzlich mehr Energie hat und wacher ist. Dieser zustand wird durch die Ketose hervorgerufen.

Vorteile für Sportler

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, ob diese Ernährungsform auch für dich als Sportler sinnvoll ist. Denn wir haben ja alle gelernt, dass wir bei anstrengenden Sporteinheiten unbedingt Kohlenhydrate zur Energieversorgung benötigen. Das ist auch erst einmal richtig. Zumindest für die Phase der Ketoadaption.

Für anstrengende Sporteinheiten benötigen wir schnell verfügbare Kohlenhydrate, also Glukose. Doch sind die Speicher nach 2-4 Stunden geleert. Wenn wir nicht rechtzeitig Energie nachlegen, spüren wir einen deutlichen Leistungsabfall. Beim Marathon sprechen wir „vom Mann mit dem Hammer“. Ich habe es selbst schon erlebt, das ist nicht schön. 

Wie wäre es denn, wenn wir unseren Körper trainieren können, auch Fett zur Energieversorgung heranzuziehen, sodass unsere Glukosespeicher langsamer verbraucht werden und es nicht zum Leistungsabfall kommt. Die areoben Phasen der Sporteinheit werden teilweise durch Ketone unterstützt, sodass wir erst im anaeroben Bereich vermehrt die Glukosespeicher anzapfen müssen.

Während der Phase der Ketoadaption kann es vor allem beim Kraftsport zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit kommen, da für hohe Intensitäten noch nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt werden kann. doch sobald diese Phase überstanden ist, kann bereits mit geringer Menge von Kohlenhydrate die volle Leistungsfähigkeit sichergestellt werden. Gerade für Sportler ist der Aspekt nicht zu verachten, dass dadurch die Verbrennung der Fettpolster viel intensiver abläuft.

Angst um den Abbau von Muskelmasse muss sich niemand machen, da es hierbei ausschließlich auf den Proteingehalt ankommt. Kohlenhydrate dienen ausschließlich der Energieversorgung, nicht dem Aufbau von Muskelmasse.

Profisportler sollten demnach eher in der Off-Season die Phase der Ketoadaption einleiten. Sie würden hier zyklisch vorgehen. Zunächst de Körper an die Ketose gewöhnen, um in der anschließenden intensiven Trainingsphase bereits mit Low Carb das volle Leistungspotential ausschöpfen können. Vor Wettkämpfen kann eine weitere ketogene Phase eingebaut werden, um für den Wettkampf die maximale Fettoxidation sicherzustellen.

So startest du mit der ketogenen Ernährung

Das war jetzt sehr viel Theorie. Jetzt wollen wir uns das einmal genauer ansehen. Nachdem wir die Rahmenbedingung einer ketogenen Ernährung festgelegt haben, schauen wir uns die idealen Nahrungsmittel an. Zum Schluss gibt es wie immer noch ein paar Tipps, wie du leichter in die Ketose kommst und diesen Zustand besser halten kannst. 

Rahmenbedingungen

Kalorienbedarf ermitteln

Zunächst einmal gilt es für dich herauszufinden, wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist.

Hier gibt es die verschiedensten Formeln. Meine persönliche Haltung dazu ist, dass dies nur ein Richtwert ist. Da ich auch nicht jedes Nahrungsmittel abwiege, muss ich nicht meinen absolut genauen Tagesbedarf ermitteln, um ihn dann mit ungenauen Lebensmittel-Mengen zu verrechnen.

Schaut einfach einmal bei Google und sucht euch ein paar Rechner heraus. Ich nehme dann einfach den Mittelwert und fertig. Die Formeln sind meist abhängig vom Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Auch das Aktivitätsniveau (Anzahl Sporteinheiten) spielt hier eine Rolle. Ich nehme allerdings immer das niedrigste Niveau. Dazu später mehr.

Aufteilung auf Makronährstoffe

Diesen Kalorienbedarf gilt es zunächst auf die 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) aufzuteilen. Das ist extrem wichtig.

Hier ein Beispiel mit einem Kalorienbedarf von 2100 kcal.

Mahlzeiten nachverfolgen

Die Einhaltung der bisher ermittelten Parameter helfen dir natürlich nur, wenn du anschließend deine Mahlzeiten entsprechend nachverfolgst. Das solltest du zumindest 4 Wochen relativ genau machen, um ein Gespür zu entwickeln, wie viel Kcal die einzelnen Lebensmittel haben und wieviel du insgesamt zu dir nimmst.

Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst. Jedes Getränk (bis auf Wasser + Tee) gehört dazu, ebenso wie jeder kleine Snack. Anfangs würde ich sogar diverse Portionen einmal abwiegen, damit du weißt, wie viel eine Salatgurke wiegt oder wie viel Reis auf deinem Teller ist. Mit der Zeit kannst du hier lockerer werden. 

Ich nutze dafür die App Yazio. Selbst in der kostenlosen Version kommst du hier sehr weit. 

Grundbedarf nicht unterschreiten

In den meisten Bedarfsrechner wird dir auch der Grundumsatz errechnet. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle Überlebensfunktionen, wie Körpertemperaturregelung, Atmung, Arbeit der Organe und Verdauung problemlos durchzuführen und aufrecht zu erhalten.

Das ist der Wert, mit welchem ich meine aufgenommenen Kalorien verrechne. Die Kalorien, die ich täglich im Gehen und Sitzen verbrauche (Leistungsumsatz / Aktivitätsniveau), sind die, die ich als Unterversorgung zum Abnehmen verwende, also das Kaloriendefizit.

Wenn ich jetzt größere Sporteinheiten absolviere, muss ich natürlich auch mehr essen. In der App synchronisiere ich also meine Sporteinheiten, damit diese anschließend zu meinem Tagesbedarf hinzugerechnet werden. So stelle ich sicher, nicht in eine Unterversorgung zu geraten.

Liegt mein Grundumsatz bei rund 1700 kcal, versuche ich auch diese Kalorien zu mir zu nehmen.

Mein Leistungsumsatz wird immer mit niedrig bewertet. Für meine Arbeit im Sitzen und wenig Bewegung kommen rund 400 Kalorien zusammen, die ich nicht mit der Nahrung decke. Das ist meine tägliche Gewichtsreduktion.

Wenn ich jetzt beim Joggen rund 1000 kcal verbrenne, esse ich an diesem Tag ungefähr 2700 kcal.

Nahrungsmittel

Betrachten wir nun die Lebensmittel. Auf den ersten Blick wird dir das sehr starr und einseitig vorkommen. Es gibt mittlerweile viele gute Internetquellen und Kochbücher zur ketogenen Ernährung. So gibt es auch alternative Rezepte für Brownie’s, Pfannkuchen, Torten oder Brot. Du wirst trotzdem sehr abwechslungsreich essen können und nicht das Gefühl haben, dich stark einschränken zu müssen.

erlaubte Lebensmittel

Proteinquellen

• Fleisch und Geflügel (Bio-Haltung)
• Rindfleisch aus Weidehaltung
• Eier
• Vollfette Milchprodukte

Kohlenhydratquellen

• grünes Gemüse
• in Maßen Beeren und buntes Gemüse

Fettquellen

• Butter + Butterschmalz
• Fisch
• Nüsse + Samen
• Avocado
• Oliven-, Kokos- und andere Nussöle
• Käse
• durchwachsenes Fleisch + Speck

Getränke

• viel (!) Wasser
• Kaffee (ohne Süßungsmittel)
• Tee

nicht erlaubte Lebensmittel

• sämtliche verarbeitete Produkte
• Fertiggerichte
• fettarme light Produkte
• Getreideprodukte (alles mit Weizen o. ä.)
  • also kein Brot, keine Nudeln!
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Smoothies mit Früchten
• Säfte
• Zucker, Honig, Sirup
• Alkohol
• Softdrinks
• Buttermilch
• Eistee

Tipps

passende Gerichte finden

Am schwierigsten ist wohl der Verzicht auf Weizenprodukte und Früchten.

Was ist denn das Abendbrot ohne Brot? Das Mittagessen ohne Kartoffeln und Nudeln?

Überleg einmal, was dir an der Spaghetti-Bolognese am besten schmeckt? Sind es die Nudeln? Ich glaube nicht. Es ist die Sauce. Also erhöhe doch einfach den Anteil an Gehacktem, dünste Gemüse (Tomaten, Sellerie) an und übergieße es mit der Sauce. Mit dem Parmesan darfst du ebenfalls großzügig sein. Schon hast du ein tolles Keto-Gericht. Meistens sind die Weizenprodukte doch nur eine Beilage, um die gut schmeckenden Elemente der Gerichte zu Essen.

Überlege dir zu jedem Gericht am besten eine Proteinquelle (Fisch, Geflügel, Rind, Meeresfrüchte, Käse, Milchprodukte, Ei) und ergänze diese mit passendem Gemüse.

Als Snacks kannst du immer Nüsse oder Käse griffbereit haben.

Wie gesagt, kann ich für den Anfang diverse Kochbücher und Internetseiten empfehlen, um dir ein paar Ideen zu holen. Irgendwann wirst du sowieso intuitiv deine Gerichte zusammenstellen.3. 

in die Ketose zurück gelangen

Zu Hause dürfte die Zubereitung der Gerichte kein Problem darstellen. Sind wir jedoch woanders zu Gast oder in einem Restaurant, dürfte es etwas schwieriger werden, ketogen zu Essen. Anfangs sollten wir trotzdem noch sehr streng zu uns sein. Später können wir auch mal ein Auge zudrücken.

Wichtig ist dann, schnellstmöglich wieder in die Ketose zu kommen. Dies kannst du am besten durch Sport oder Fasten erreichen. Du kannst morgens eine moderate Einheit auf nüchternem Magen durchführen oder eine sehr intensive Einheit durchführen, um die Glukosespeicher zu leeren. Ein Fastentag oder ein paar Tage intermittierendes Fasten können denselben Effekt haben.

Je länger du dich bereits ketogen ernährst, umso leichter wird dir das fallen. Mir war es nach einigen Wochen möglich morgens auf nüchternem Magen einen Halbmarathon zu laufen, ohne dass ich danach ein Hungergefühl verspürt habe.

Ketose messen

Um sicherzugehen, dass du dich wirklich in der Ketose befindest, kannst du sie messen.

Die ideale Messmethode gibt es allerdings nicht. Trotzdem möchte ich dir die 3 gängigsten Methoden kurz vorstellen, ohne auf die chemischen Prozesse einzugehen.

Messung im Urin

Es gibt Teststreifen, die das sogenannte Aceoacetat im Urin messen, welches ein Indiz für die Anhäufung von Ketonkörpern ist. Es kann allerdings verfälscht werden, wenn der Urin durch eine hohe Wasseraufnahme verdünnt ist. Wer sich länger in Ketose befindet, scheidet weniger Aceoacetat aus, weil es mit der Zeit immer besser verwertet wird.

Messung im Blut

Es gibt kleine Geräte, die Blutzuckerwerte oder Ketonkörper im Blut messen können. Dafür reicht ein kleiner Pieks im Finger aus um einen Tropfen Blut auf einem Teststreifen zu messen. Hier wird das sogenannte BHB gemessen, welches eine Art Energiereservoir von Ketonkörpern darstellt. Dieses Testverfahren ist sehr kostenintensiv, aber die genaueste Methode, da exakte und vergleichbare Werte ermittelt werden.

Sollten keine Ketone im Blut ermittelt werden können, können sie verbraucht worden sein (nach Sporteinheiten) oder sie wurden nicht produziert.

Messung im Atem

Mit dem sogenannten Atemketometer kann der Anteil von Aceton in der Atemluft gemessen werden. Beim Abbau von Aceoacetat entsteht Aceton, welches über die Lunge durch die Atemluft nach außen gelangt. Je höher also der Acetonghalt in der Atemluft, desto mehr Aceoacetat wird verarbeitet.

Diese Messmethode ist noch relativ jung, weswegen noch Uneinigkeit wegen der Interpretation der Daten besteht. Auf jeden Fall kann diese Testung im Gegensatz zu den beiden anderen beliebig oft durchgeführt werden.

Anfängerfehler vermeiden

Zu wenig Fett / zu viel Protein

Jahrzehnte wurde uns erzählt, dass Fett böse ist und vermieden werden soll. Doch nur schlechte Fette sind böse, gute Fette sind gut. Es geht nun also darum, sich mit einer fettreichen Ernährung anzufreunden und diese ganzen light-Produkte zu vermeiden.

Es ist wichtig hauptsächlich Fett zu sich zu nehmen. Denn Kohlenhydrate und auch überschüssige Proteine können zur Energiegewinnung verwendet werden und hemmen somit die Bildung der Ketonkörper.

Süßungsmittel vermeiden

Wer Zucker und Sirup weg lässt, hat beriets den wichtigsten Aspekt verinnerlicht. Doch darüber hinaus gibt es diverse „kalorienarme“ Süßungsmittel. Denn auch der süße Geschmack kann in uns einen Ausstoß von Insulin hervorrufen. Und der ist es doch, den wir vermeiden möchten. Wir wollen keine Heißhungerattacken mehr!

Grundumsatz einhalten

Anfangs fällt es schwer, sich auf sein Gefühl bei der Zusammensetzung der Makronährstoffe zu verlassen. Fett sättigt mehr als Kohlenhydrate. Es gilt also, nicht unendlich viel zu essen und auch nicht zu wenig.

Ebenso ist es ein Trugschluss zu glauben, dass wir sowieso abnehmen, solange wir die Kohlenhydrate weglassen und demnach die Fettreserven anzapfen. Auch Fett und Eiweiß wird gespeichert. Am Ende zählt immer noch die Anzahl der Kalorien.

Mikronährstoffe

Auch wenn das ein eigenes großes Thema ist, möchte ich darauf hinweisen.

Wer sich strikt an die Ziele der Makronährstoffe hält, macht schon vieles richtig. Doch sind die Mikronährstoffe ebenso wichtig. Hirerzu zählen Magnesium, Omega 3 und 6, diverse Vitamine, Zink, Selen usw. Nur eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln stellen eine ausreichende Versorgung dieser Mikronährstoffe sicher. 

Nur die Gesamtheit aller Nährstoffe stellen sicher, dass dein Körper ideal funktioniert und du voller Energie und Lebenslust den Alltag bestreitest.

Hast du diese Ernährungsform einmal ausprobiert? Wie waren deine Erfahrungen?

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann schau dir meine Rezensionen zu diesen beiden Büchern an:

Lommel, Marina: Schlank mit Keto

Gonder, Ulrike / Tulipan, Julia / Lommel, Marina / Karner, Dr. Brigitte: Der Keto-Kompass

Der Beitrag Alles was du über die ketogene Ernährung wissen musst erschien zuerst auf growthvibe.de.

🎤 Im Rahmen der firmeninternen Interview-Reihe der #NTTDATABusinessSolutions durfte ich an einem Interview zu den Themen #resilienz #arbeitseinstellung #stress #worklifebalance teilnehmen.
 
Die Teilnehmer waren:
Dr.-Ing. Andreas Pauls: Executive Vice President, Regional Head DACH
„𝑫𝒂𝒔 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝑴𝒂𝒓𝒂𝒕𝒉𝒐𝒏 𝒖𝒏𝒅 𝒌𝒆𝒊𝒏 𝑺𝒑𝒓𝒊𝒏𝒕 – 𝒆𝒔 𝒈𝒊𝒃𝒕 𝒗𝒊𝒆𝒍𝒆 𝒂𝒃𝒘𝒆𝒄𝒉𝒔𝒍𝒖𝒏𝒈𝒔𝒓𝒆𝒊𝒄𝒉𝒆 𝒖𝒏𝒅 𝒂𝒏𝒔𝒑𝒓𝒖𝒄𝒉𝒔𝒗𝒐𝒍𝒍𝒆 𝑬𝒕𝒂𝒑𝒑𝒆𝒏 𝒊𝒎 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏, 𝒅𝒂 𝒔𝒐𝒍𝒍𝒕𝒆 𝒎𝒂𝒏 𝒔𝒊𝒄𝒉 𝒏𝒊𝒄𝒉𝒕 𝒛𝒖 𝑩𝒆𝒈𝒊𝒏𝒏 𝒔𝒄𝒉𝒐𝒏 𝒗𝒆𝒓𝒂𝒖𝒔𝒈𝒂𝒃𝒆𝒏.“
 
Laura Lipponen: global Verantwortliche für alle Themen rundum der Gesundheit und das Wohlbefinden unserer Mitarbeitenden
„𝑫𝒂𝒔 𝒂𝒄𝒉𝒕𝒔𝒂𝒎𝒆 𝑰𝒄𝒉 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝒃𝒆𝒔𝒔𝒆𝒓𝒆𝒔 𝑽𝒐𝒓𝒃𝒊𝒍𝒅 𝒂𝒍𝒔 𝒅𝒆𝒓 𝒆𝒊𝒈𝒆𝒏𝒆 𝑨𝒏𝒔𝒑𝒓𝒖𝒄𝒉 𝒔𝒕ä𝒏𝒅𝒊𝒈 „𝒔𝒄𝒉𝒏𝒆𝒍𝒍𝒆𝒓, 𝒉ö𝒉𝒆𝒓, 𝒃𝒆𝒔𝒔𝒆𝒓“ 𝒘𝒆𝒓𝒅𝒆𝒏 𝒛𝒖 𝒎ü𝒔𝒔𝒆𝒏.“
 
Mersun Sezer: Geschäftsleitung Consulting Services
„𝑰𝒏𝒕𝒓𝒊𝒏𝒔𝒊𝒔𝒄𝒉𝒆 𝑴𝒐𝒕𝒊𝒗𝒂𝒕𝒊𝒐𝒏 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏 𝒈𝒖𝒕𝒆𝒓 𝑺𝒄𝒉𝒖𝒕𝒛 𝒈𝒆𝒈𝒆𝒏 𝑺𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔𝒆𝒎𝒑𝒇𝒊𝒏𝒅𝒆𝒏!“
Und warum die Arbeit auf dem Markt eine große Energiequelle ist, könnt ihr hier nachlesen https://lnkd.in/eBB_AWTQ
 
Kevin Bruns: Experte für Zeit-, Stress- und Selbstmanagement
„𝑫𝒆𝒓 𝑼𝒎𝒈𝒂𝒏𝒈 𝒎𝒊𝒕 𝑺𝒕𝒓𝒆𝒔𝒔 𝒊𝒔𝒕 𝒆𝒊𝒏𝒆 𝒆𝒓𝒍𝒆𝒓𝒏𝒃𝒂𝒓𝒆 𝑲𝒐𝒎𝒑𝒆𝒕𝒆𝒏𝒛, 𝒂𝒏 𝒅𝒆𝒓 𝒘𝒊𝒓 𝒖𝒏𝒔𝒆𝒓 𝑳𝒆𝒃𝒆𝒏 𝒍𝒂𝒏𝒈 𝒂𝒓𝒃𝒆𝒊𝒕𝒆𝒏 𝒌ö𝒏𝒏𝒆𝒏 – 𝒊𝒏𝒅𝒆𝒎 𝒘𝒊𝒓 𝒖𝒏𝒔𝒆𝒓 𝒃𝒆𝒔𝒕𝒎ö𝒈𝒍𝒊𝒄𝒉𝒆𝒔 𝒈𝒆𝒃𝒆𝒏, 𝒖𝒎 𝒂𝒖𝒔 𝒅𝒆𝒎 𝑯𝒆𝒖𝒕𝒆 𝒇ü𝒓 𝒅𝒂𝒔 𝑴𝒐𝒓𝒈𝒆𝒏 𝒛𝒖 𝒍𝒆𝒓𝒏𝒆𝒏.“
 
🔎 Wir bei der #NDBS möchten den Fokus für das wichtige und allgegenwärtige Thema Stress schärfen. Für ein zufriedenes Arbeitsleben darf sich jeder die Freiheiten und Ausgleiche nehmen, die das Unternehmen uns bietet.
 
✔ Dabei waren wir uns einig, dass für eine gute Stressprävention schon die kleinen Dinge einen Unterschied machen können: 
mehr Bewegung in den Alltag integrieren 🏃‍♀️, guter Schlaf 💤, Treppen laufen 🏬, die Natur genießen 🌳, Nein sagen lernen ⛔ und vor allem für sich die wichtigen Prioritäten 🔀 und realistischen Ziele 🎯 herauszufinden.
 
An alle Mitarbeitenden der #NTTDATABusinessSolutions:
🎥 Der Link zum Video liegt bereits in eurem Postfach.
 
 
Zum Schluss bleibt mir noch der Dank an Sara Palopoli für die Idee, Vorbereitung und Organisation dieses Interviews.

#gesundheit #stressmanagement #consulting #motivation #interview

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Der Beitrag 14.07.2022: Experten-Interview Resilienz erschien zuerst auf growthvibe.de.

Für viele ist dies nur ein simpler Apfel, für mich hat er einen hohen symbolischen Charakter.
 
2x jährlich faste ich für 7 Tage und nutze dies zum inneren Reset.
7 Tage nur Tee und Wasser + ein kleiner grüner Smoothie am Morgen.
 
Ich nehme dabei oftmals Sätze wahr, wie:
 
⛔ „Ach, warum machst du das überhaupt?“
⛔ „Ich könnte das nicht, aber toll wenn du es durchziehst!“
⛔ „Ich würde mich nicht freiwillig so quälen.“


Der Apfel steht die komplette Woche in meiner Küche und ist das Ziel dieser Reise – dem Fastenbrechen. Er ist für mich die erste feste Nahrung nach dem Fasten und ein Symbol dafür, es wieder einmal geschafft zu haben 💪
 
Während dieser einen Woche spüre ich diverse körperliche Veränderungen. Die Trägheit der ersten 2-3 Tage wird anschließend mit mehr #Energie, einer Schärfung der Sinne und einem höheren #Fokus belohnt. Ob es Quälerei ist?

Ja klar ist es manchmal schwer durchzuhalten, doch eine Quälerei noch lange nicht.
 
Für mich geht es dabei um viel mehr als das. Ich nutze diese 7 Tage, um mich auf mich zu konzentrieren, meinem Körper Ruhe zu geben, wenn er sie braucht und zu fordern wenn er es zulässt. Doch vor allem beweise ich mir damit immer wieder Disziplin, Willensstärke und Durchhaltevermögen.
 
 
Ich bin überzeugt davon, dass viele Menschen viel zu schnell von sich behaupten, etwas nicht zu können. Egal ob es sich um das #Fasten, einer neuen Herausforderung oder gar um das laute Aussprechen der eigenen Meinung geht.
 
Was sagt ihr, warum ist das so?
 
Was macht ihr, um euch selbst immer wieder herauszufordern?

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Der Beitrag 19.05.2022: Fastenbrechen erschien zuerst auf growthvibe.de.

Es gibt keine Work-Life-Balance – es ist alles Leben. Das Gleichgewicht muss in dir sein.

Sadhguru

Prolog: Ist Work-Life-Balance per se gut für uns?

Ich habe lange hinter dem Konzept der Work-Life-Balance gestanden. Es schien mir ein erstrebenswertes Ziel, mehr Freizeit für den Ausgleich zur Arbeit zu erhalten. Wenn ich schon hart arbeiten muss, dann möchte ich wenigstens ausreichende Möglichkeiten zur Erholung haben.

Für mich als Berater waren es weniger Fahrtzeiten, schönere Hotelzimmer, Benefits wie ein Jobrad, der Zuschuss für das Fitnessstudio oder der klassische Kicker im Büro. Es liegt ja auf der Hand, dass ein Gleichgewicht zwischen harter Arbeit und dem Privatleben her muss. Denn neben dem Job möchten wir schließlich auch leben.

Stimmt doch, oder?

Doch das war einmal. . .

Mittlerweile denke ich anders darüber. Der Zwang, für die harte Arbeit einen Ausgleich schaffen zu müssen, klingt für mich mehr nach einer klassischen Symptombekämpfung, statt die Ursache anzupacken. Hier kommen einige Dinge zusammen, mit denen ich mich nicht mehr anfreunden kann. Doch bevor ich dir meine Sichtweise präsentiere, sprechen wir zu Beginn über das Konzept der Work-Life-Balance.

Das Konzept der Work-Life-Balance

Mit der Work-Life-Balance wird ein Zustand beschrieben, der einen ausgeglichenen Zustand zwischen Arbeit und Privatleben beschreibt. Auf der einen Seite die Arbeit, welche von den negativen Worten Stress, Anstrengung und Pflicht begleitet wird. Auf der anderen Seite die positiven und schönen Seiten des Lebens, wie Familie, Hobbys, Erholung und Spaß.

Darüber hinaus wird diesem Konzept auch die Vereinbarkeit zwischen Arbeitsalltag und Familie untergeordnet. Unternehmen werben damit, indem sie den Mitarbeitenden flexible Arbeitszeiten und Remote-Arbeit ermöglichen. So ist es möglich, zu Hause mehr für die Familie da zu sein – durch weniger Fahrtzeiten, der Möglichkeit zwischendurch private Dinge zu erledigen (Kinder abholen, Essen kochen) und vor allem der Option, die Arbeitszeit von 8 Stunden mit diversen Auszeiten über den ganzen Tag zu verteilen. Als stünde die Work-Life-Balance über dem Arbeitszeitgesetz. 

Die 5 Irrtümer der Work-Life-Balance

Wenn du auch das Gefühl hast, in deinem Leben für mehr Work-Life-Balance sorgen zu müssen, dann lade ich dich nun ein, das einmal zu hinterfragen.

Angenommen, du hast einen wirklich harten Arbeitsalltag. Die To-Do’s wachsen schneller, als du sie abarbeiten kannst, du bist unzufrieden mit deinem Job, mit den Kollegen und deinem Chef kommst du auch nicht klar. Hilft dir dann wirklich mehr Freizeit? Du verstehst, worauf ich hinaus möchte, oder? Das wird vermutlich nicht helfen.

Work-Life-Balance trägt vielleicht dazu bei, dass du am nächsten Tag überhaupt weiterarbeiten kannst. Doch hilft sie dir nicht, aus dieser Spirale auszubrechen. Auf härtere Arbeit folgt mehr Freizeit. So einfach ist die Gleichung nicht. Denn letztendlich resultiert der Ruf nach mehr Work-Life-Balance aus dem Wunsch heraus, die Arbeitslast zu mindern oder einfach glücklicher mit deiner Arbeit zu sein (wie auch immer du Glück für dich definierst).

Mit den folgenden 5 Irrtümern möchte ich noch tiefer darin eintauchen. 

Irrtum 1: „Arbeit muss zwingend mit Freizeit ausbalanciert werden!“

Dieser Satz impliziert, dass es sich hier um gegensätzliche Pole handelt, wie hell und dunkel, Glück und Unglück oder gut und böse. Und diese Pole müssen zwingend ausbalanciert werden. Wenn du also mehr oder härter arbeitest, dann bist du demnach im Ungleichgewicht und musst zwingend in deiner Freizeit etwas dagegen tun. 

Du erkennst diese Negativ-Spirale, die eine solche Ansicht mit sich bringt. Das Prinzip ist einfach: Mehr von dem einen, benötigt automatisch auch mehr von dem anderen. So wird auf beiden Seiten der Waage immer mehr aufgeladen. Ich denke nicht, dass das förderlich ist. 

Wenn du einmal mehr Stress hast, dann hilft es dir zwar durchzuhalten, wenn du abends noch Sport machst, spazieren gehst, meditierst oder Zeit mit der Familie verbringst. Doch langfristig dehnen sich beide Pole immer weiter aus. Du arbeitest noch mehr, dann stehst du plötzlich früher auf um morgens Laufen zu gehen. Beides schaukelt sich permanent hoch, bis du von beidem noch mehr gestresst bist.

Also versuche doch lieber, das Ungleichgewicht nicht mit mehr Quality Time auszugleichen, sondern die Lösung liegt in der Reduktion von Stress.

Irrtum 2: „Arbeit darf keinen Spaß machen!“

Wer keinen Spaß bei der Arbeit empfindet, der muss sich die Freude zwangsläufig woanders holen. Also wird die Freizeit mit spaßigen Aktivitäten ausgefüllt, damit du abends trotz Arbeit zufrieden ins Bett gehen kannst. 

Auch das ist ein wackeliges Konzept. Denn wenn dir einmal die Zeit für solche Freizeitaktivitäten fehlt, stellt sich ganz schnell ein hohes Maß an Unzufriedenheit ein. Wenn du dir den Glücks-Kick ausschließlich über die Freizeit holen kannst, bist du praktisch lebenslang dazu gezwungen dir deine Glücks-Dosis regelmäßig selbst zu kreieren und stetig zu steigern. Doch irgendwann reicht die aktuelle Dosis nicht mehr aus und es braucht etwas anderes. Ganz schön viel Druck auf den Schultern der Freizeitgestaltung. 

Ein Beispiel? Gerne.

Es soll Menschen geben, die freuen sich abends auf das Feierabendbier (oder Wein oder Whiskey). Im Gehirn wird abgespeichert, dass ein harter Arbeitstag stets mit einem Bier ausgeglichen werden kann. Du trinkst es also immer regelmäßiger und irgendwann auch vielleicht zwei oder drei BierCHEN. Und schon entwickelst du aus der positiven Absicht eine Alkoholsucht, die sich auch negativ auf den Arbeitsalltag auswirkt. Und das kompensierst du natürlich, du ahnst es bereits, mit noch mehr Bierchen. 

Das wollen wir nicht!

Es hilft dir also nicht, in der Freizeitgestaltung Kompensation für den Arbeitsalltag zu suchen. Wie wäre es, wenn du versucht in deinem Arbeitsalltag Inhalte zu suchen, die dir Spaß machen und dich glücklich machen? Dann braucht es auch den Zwang des Freizeitausgleiches nicht.

Denn Arbeit kann Spaß machen, glaub mir.

Irrtum 3: „Arbeit und Freizeit sind 2 verschiedene Lebensbereiche!“

Das ist heutzutage nicht mehr so. Denn hinter Work-Life-Balance steckt ja die Möglichkeit, während des Arbeitsalltages auch private Dinge zu tun. Problem gelöst!

Stop. Nein. Hier steckt weit mehr dahinter, als die zeitliche Komponente. Es stimmt natürlich, dass du nicht mehr 8 Stunden im Büro sitzt und mit dem Verlassen des Gebäudes die Arbeitsinhalte ausblendest, sobald die Tür zufällt. Da wir heutzutage komplexere Aufgaben zu bewältigen haben, ist unser Gehirn permanent mit der Suche nach Lösungen und Ideen beschäftigt. Die Remote-Arbeit verstärkt diesen Vorgang noch weiter, da unser Arbeitstag vielleicht auf einen Zeitraum von 12 Stunden gestreckt wird.

Doch nur weil du am Tag zwischen Arbeit und Privat hin- und herwechselst, verschwimmen die beiden Lebensbereiche nicht. Hier geht es um das Konzept der Berufung. Wenn du etwas gerne machst und / oder gut kannst, wenn du für dich sinnhafte Tätigkeiten identifiziert hast, dann kannst du das natürlich in deiner Freizeit verfolgen.

Viel besser wäre es jedoch, wenn es dir gelingt, Aspekte daraus in deinem Arbeitsalltag zu integrieren. Wenn du erfüllende Aufgaben auch im beruflichen Kontext bewältigen darfst, dann verschwimmen diese beiden Bereiche und du wirst nicht gezwungen, dem in deiner Freizeit nachzujagen. Auch wenn das natürlich viel besser ist, als dem gar nicht zu folgen.

Irrtum 4: „Arbeit hat den Zweck Geld zu verdienen!“

Es soll Menschen geben, die beantworten die Frage, warum sie diesen Beruf ausüben, mit „er wird gut bezahlt“. Wenn du nur arbeitest, um Geld zu verdienen, dann machst du dich zum Einen von der Bezahlung von Geld gegen Zeit abhängig. Sobald dein Arbeitgeber deinem Vergütungs-Anspruch nicht nachkommt, fällst du sofort in eine tiefe Unzufriedenheit. Und dann wird der Alltag sehr anstrengend. 

Zum anderen legst du den Fokus auf Gewinnmaximierung. Das kann dazu führen, dass du viele Überstunden ansammelst, um noch mehr zu verdienen. Idealerweise springt die nächste Beförderung dabei heraus. Doch damit ordnest du dich komplett dem Gehalt unter und vergisst dich und deine Bedürfnisse. Was hilft dir das viele Geld, wenn du es anschließend für die eigene Erholung ausgeben musst?

Versuche dich stattdessen auf erstrebenswerte Ziele und Arbeitsergebnisse zu fokussieren. Wenn du deine Tagesziele erreicht hast, dann war es bereits ein guter Tag. Es muss nicht immer noch höher, schneller, weiter gehen, nur weil der Tag noch weitere nicht gefüllte Stunden hat. 

Geld ist für vieles notwendig, sollte aber nicht der Hauptgrund für einen Job sein. Was würde sich für dich ändern, wenn du zwar weniger Geld, aber auch mehr Spaß während der Arbeit hättest? 

Irrtum 5: „Arbeit wird erst durch eine gute Work-Life-Balance erträglich!“

Hier kommen nun alle vorangegangen Punkte zusammen. Die harte Arbeit bedingt zwingende Ausgleichsmöglichkeiten in der Freizeit. Wer mit dieser Ansicht in die Woche startet, der durchlebt 5 Montage hintereinander, bis das Wochenende mit Spiel, Spaß und Spannung auf der Agenda steht. 

Doch angenommen, du löst dich von diesem Paradigma des Ausgleiches. Wenn du bereits deine Arbeit positiv empfindest, was gäbe es noch auszugleichen? Dann musst du dich gar nicht mehr bis zum Wochenende retten. Du bist bereits innerhalb der Woche zufrieden.

Nehmen wir beispielsweise einen Musiker, der mit seiner Band auf Tournee ist. Muss dieser sich zwingend mit Work-Life-Balance beschäftigen, damit er trotz anstrengender Tournee glücklich werden kann? Ich behaupte, er empfindet bereits Glück, wenn er auf der Bühne steht und die Menschen ihm zujubeln. Da muss nichts mehr ausbalanciert werden.

Oder nehmen wir jemanden, der Hunde liebt und 10 Stunden täglich in einer Hundeschule beschäftigt ist. Was soll hier noch ausgeglichen werden, trotz vieler Arbeitsstunden? 

Befasse dich mit der Ursache, nicht mit dem Symptom

Die Work-Life-Balance behebt nicht die Ursache

Meiner Ansicht nach ist das Konzept der Work-Life-Balance keine nachhaltige Option, um dein Leben in Balance zu halten. Wer viel Stress auf der Arbeit hat und mit den Bedingungen unzufrieden ist, der wird auf Dauer keine Befriedigung in einer besseren Work-Life-Balance finden. Denn dann braucht es weniger oder andere Arbeit, statt mehr „Life“. Der Arbeitsrausch, sollte demnach keinen Freizeitrausch nach sich ziehen. Diese Spirale schaukelt sich ansonsten immer höher, was in einem Burnout oder einer Depression enden kann. 

Anstatt sich in der Freizeit all das zu holen, was während der Arbeit fehlt, wäre es viel intelligenter, diese Bedürfnisse bereits während der Arbeitszeit zu befriedigen. Denn genau darum geht es beim Selbstmanagement. Finde heraus, was dir Spaß macht und was du gerne machst, integriere es in deinen Arbeitsalltag, stehe jeden Morgen motiviert auf und gehe zufrieden ins Bett.

Natürlich sage ich nicht, dass du nicht auch deine Freizeit für solche Dinge verwenden sollst. Selbstverständlich sollst du das auch machen. Doch nicht mit der Motivation, dadurch den harten Arbeitsalltag kompensieren zu müssen. Das erhöht den Druck nur weiter und fördert dein Stressempfinden umso mehr, wenn die Freizeitgestaltung mal nicht so funktioniert wie geplant. 

Die Ursache sind nicht die Arbeitszeiten

Das wahre Leben findet nicht zwangsweise außerhalb der Arbeitszeit statt. Wir Menschen möchten doch eigentlich arbeiten, um etwas zu bewirken. Arbeit und Leben müssen sich nicht gegenseitig ausschließen. Wenn du es schaffst in deinen Arbeitsalltag mehr Sinnhaftigkeit zu integrieren, dann stellt sich die Frage der Work-Life-Balance gar nicht. Denn dann motiviert uns die Arbeit, nicht der Ausgleich dafür.

Achte demnach auf eine ausgeglichene Lebensbalance zwischen Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Sinnhaftigkeit. Doch nutze auch die Arbeitszeit, um die Aspekte der sozialen Kontakte, deiner persönlichen Gesundheit und für dich sinnhafte Tätigkeiten zu integrieren. Denn dann benötigst du keine Balance zwischen Arbeit und Leben, sondern hast bereits eine langfristige Balance im Alltag. 

In meinen Augen das erstrebenswertere Ideal!

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

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Der Beitrag Der Irrtum der Work-Life-Balance: Warum sie nicht des Rätsels Lösung ist erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.

Sebastian Kneipp

Prolog: Gesundheit und Lebensenergie ist das Ziel

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, was Gesundheit für dich wirklich bedeutet? Wenn du irgendwelche Symptome spürst und es dir nicht gut geht, dann bist du krank. Doch ist Gesundheit mit der Abwesenheit von Krankheit gleichzusetzen? Was machst du heute für dein Gesundheitsmanagement?

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du morgens aufstehst und erst gar nicht aus dem Bett möchtest. Du quälst dich lethargisch aus dem Bett, schleppst dich durch die Wohnung, machst dich fertig und fährst zur Arbeit. Der Kaffee hilft dir ebenfalls nicht in Schwung zu kommen. Auf der Arbeit will dir nichts gelingen, du lenkst dich mit einfachen Tätigkeiten von den wichtigen Aufgaben ab und hoffst, dass die 8 Stunden vorbei sind. Der Tag endet schließlich mit Chips vor dem Fernseher bis es Zeit für das Bett ist. Und am nächsten Tag? Alles wieder von vorne. Durchhalten bis zum Wochenende.

Hier kommt meine Theorie. Jeder kann einen schlechten Tag haben. Doch wenn sich dieses Gefühl als Normalzustand etabliert, dann hat das meiner Meinung nach nichts mehr mit Gesundheit zu tun. Für mich bedeutet Gesundheit, voller Energie aufzustehen und Lust auf den Tag zu haben. Vor oder nach der Arbeit die Motivation für eine Sporteinheit zu besitzen und die Aufgaben auf der Arbeit voller Elan abarbeiten zu können. Ich habe mir das Ziel gesetzt 100 Jahre alt zu werden und mich nicht vorzeitig von Geist und Körper in die Knie zwingen zu lassen. Du auch?

Ich bin überzeugt, dass es jeder in gewissem Maße selbst in der Hand hat, mit wie viel Energie der Alltag bestritten werden kann und wie fit man noch bis ins hohe Alter sein kann. Daher fasziniert mich das Thema Gesundheit ungemein. In diesem Artikel beschreibe ich dir die Bereiche, welche dir zu einem leistungsfähigerem längerem Leben verhelfen.

„Nicht krank“ vs. Gesundheit

Neben der ausgewogenen Ernährung und Sport zählen auch Stress, Regeneration und Schlaf dazu. Die Endstufe der Leistungsoptimierung ist das sogenannte Biohacking. Was das ist, erkläre ich am Ende des Artikels. Zu jedem dieser Bereiche gebe ich dir ein paar QuickWins an die Hand. Steigen wir zunächst aber noch einmal tiefer in die Definition von Gesundheit ein.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als „einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen“. Dieser Satz beinhaltet mehrere spannende Aspekte. 

Zustand vollständiger. . .

Der Begriff „vollständig“ besagt, dass wir bei einem nicht hundertprozentigem Wohlbefinden auch nicht gesund sind. Die WHO spricht allerdings von einem Zustand, welcher subjektiv empfunden wird. Es ist schwer zu sagen, ab wann ein Mensch wirklich gesund ist. Hier bleibt die WHO uns demnach eine konkrete Nachweisbarkeit schuldig. Zumindest können wir festhalten, dass du selbst in dich hineinhören musst, um festzustellen, ob du vollständig Gesund bist. Wir können zudem ableiten, dass es Grauzonen zwischen krank und gesund gibt. 

körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden

Hier wird neben dem körperlichen Wohlbefinden auch die psychische Komponente hinzugenommen. Körperliches Wohlbefinden beschreibt, dass du weder physische Schmerzen verspürst (Gelenke, Muskeln) noch irgendwelche Krankheitssymptome verspürst (Fieber, Kopfschmerzen). Zum Wohlbefinden gehört zudem auch die geistige Gesundheit. Ein erhöhtes Stressempfinden, Depressionen, Ängste, Einsamkeit, Alzheimer – all das sind psychische Aspekte welche ein geistiges Unwohlsein hervorrufen können. Und ebenso ein Krankheitssymptom darstellen, wie der gebrochene Arm oder die Grippe.

Nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen

Hier können wir bereits herauslesen, dass wir nicht gleich gesund sind, nur weil wir keine diagnostizierten Krankheiten oder Gebrechen haben. Unser Körper ist sehr leistungs- und leidensfähig. Im Laufe der Evolution hat dieser viele Wege gefunden, um innere Dysbalancen auszugleichen. Wenn du mal eine Nacht gar nicht schläfst, dann kann dein Körper die wichtigen nächtlichen Prozesse der Regeneration aussetzen, ohne dass du selbst nachhaltige Folgen davon verspürst. Dein Körper kann auch jahrelang mit einer verringerten Leistungsfähigkeit der Organe klar kommen. Dadurch treten vielleicht keine klaren Symptome auf, doch wenn du genauer hinsiehst, fühlst du dich vielleicht weniger leistungsfähig. Wer also symptomfrei ist, ist nicht unbedingt gesund.

Doch wie finden wir das heraus? Wir Menschen sind vor lauter Geschäftigkeit meist gar nicht mehr in der Lage auf unseren Körper zu hören. Stark sein bedeutet, die kleinen Anzeichen auszublenden. Was von allein kommt, geht von allein. Kann, muss aber nicht. Wir gehen erst zum Arzt, wenn es konkrete Symptome gibt. Die Betrachtung von Krankheit und wirklicher Gesundheit hat mich umdenken lassen. Regelmäßige Gesundheits-Checks helfen dabei, präventiv Krankheiten zu verhindern und die Leiter von nicht krank zu wirklicher Gesundheit weiter nach oben zu steigen.

Die Bereiche des Gesundheitsmanagements

Um täglich energiegeladen deine Ziele verfolgen zu können, sollten dein Körper und Geist dies auch zulassen können. Die tollsten Ziele und Pläne helfen dir nicht, wenn du nicht aus dem Bett kommst, weil du dich ausgepowert und lustlos fühlst. Daher ist der Blick auf die Bereiche der Ernährung, Sport und Regeneration notwendig. Das Biohacking ist ein spannender Bereich aus der Kategorie „darf es etwas mehr sein“. Dieser Artikel soll dir einen Überblick bieten und kleine erste Schritte aufzeigen.

Wenn du beispielsweise gerne Schokolade ist, dann heißt das nicht zwangsläufig, dass du dich von einem hohen Maß an Leistungsfähigkeit verabschieden musst. Zum einen macht die Dosis das Gift und zum anderen wird sich ein sportlicher Mensch, der sich ansonsten sehr gut ernährt, auch regelmäßig Schokolade gönnen können. Es geht hier nicht um die Perfektion und darum, alles was schlecht und ungesund ist, aus dem Leben zu verbannen. Wenn du dich allerdings gerne mit Pizza und Wein begnügst und dich wenig bewegst, geschweige denn Sport machst, dann kann die regelmäßige Tafel Schokolade das Fass zum Überlaufen bringen.

Du kannst dir das wie einen Bingozettel vorstellen. Eine Zahl allein hat noch keine Konsequenzen. Du entscheidest selbst, welche schlechten Gewohnheiten du akzeptierst und förderst. Die daraus resultierenden Krankheiten kumulieren sich immer weiter. Und irgendwann, wenn du bereits mehrere Zahlen angekreuzt hast, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper laut Bingo ruft und du an Leistungsfähigkeit verlierst oder sogar Krankheitssymptome aufweist. Doch so weit wollen wir es bei GrowthVibe nicht kommen lassen, versprochen. 

Ernährung: Du bist was du isst

Dir sollte klar sein, dass dein Körper aus Fast Food wenige Nährstoffe entnehmen kann. Ich möchte an dieser Stelle nicht auf die verschiedenen Ernährungsformen und Diäten eingehen. Im ersten Schritt braucht es diese gar nicht.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Es gibt so viele Kochbücher und Rezeptseiten auf der Welt. Versuche es mit Abwechslung auf dem Teller. Immer nur Nudeln mit Tomatensauce und das klassische Abendbrot reichen nicht aus, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben. Nicht nur, dass du auf ein gesundes Verhältnis der Makronährstoffe achten solltest, sondern auch die Herkunft dieser Nährstoffe spielt eine Rolle. Über das Verhältnis dieser Makronährstoffe lässt sich lange philosophieren. Als Richtwert für einen sportlichen Menschen, kannst du dir erst einmal 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß merken. 

Dazu können Gemüse, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Vollkornprodukte in vielfältigen Variationen auf dem Teller kommen. Hier ist stets auf die Qualität zu achten. Ich plane meine Mahlzeiten immer ein par Tage im Voraus. Dabei suche ich mir die Eiweißquelle je Mahlzeit aus und kombiniere diese dann mit den Fett- und Kohlenhydratquellen. Ganz wichtig ist, dass du viel Wasser und Tee trinkst, um die Stoffwechselprozesse und das Blut bestmöglich zu unterstützen.

Iss nur das, was du auch benötigst

Auch wenn die Qualität und Bandbreite der Nahrungsmittel großen Einfluss auf deinen Körper haben, kommt es letztendlich trotzdem auch auf die Menge an. Einen Richtwert können dir dabei diverse Kalorienrechner bieten. Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz. Das ist der tägliche Kalorienbedarf, den du für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionalitäten benötigst. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist der Kalorienbedarf. Überschätze jedoch nicht die verbrauchten Kalorien einer Sporteinheit oder eines Spazierganges und unterschätze nicht die Kalorien der schnell verfügbaren Energielieferanten, wie Süßigkeiten oder Energieriegel. 

Um ein Gefühl für die Kalorien zu bekommen, die du täglich zu dir nimmst, kann ich dir Apps empfehlen, in denen du deine Mahlzeiten eingeben kannst. Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst und berücksichtige dabei auch jedes Glas O-Saft, den Zucker im Kaffee und die Bonbons auf dem Weg nach Hause.

Koche selbst

Befasse dich mit den Nahrungsmitteln. Ich freue mich auf die Mahlzeiten umso mehr, wenn ich sie auch selbst zubereitet habe. Der schöne Nebeneffekt ist, dass du ganz genau weißt, was drin ist. Bei Fertigprodukten oder Gerichten aus Restaurants weißt du das nie genau. Natürlich gibt es eine große Bandbreite zwischen McDonalds und einem Bio-Restaurant. Doch sicher kannst du nur sein, wenn du es auch selbst zubereitet hast. 

Und so schwer ist es nicht. Es gibt mittlerweile tolle Kochbücher, in denen ausschließlich Gerichte mit nur 5 Zutaten aufgeführt werden oder Gerichte, welche in nur 10 Minuten zubereitet werden können. 

Sport: Prävention für Körper und Psyche

Die einen können nicht genug davon bekommen, die anderen bekommen schon beim Gedanken daran schlechte Laune. Jeder weiß, dass Sport sehr positive Effekte auf die Gesundheit hat. Und doch scheitern viele daran, ihn regelmäßig in den Alltag einzubauen. Die Gründe sind vielfältig: keine Zeit, schlechtes Wetter, keine Energie, Schmerzen, die Knochen packen das nicht, es macht keinen Spaß.

Doch ist der Sport selbst ebenso vielfältig, wie Begründungen ihn nicht auszuüben. Schau dir gerne noch einmal den Artikel zum Thema der Gewohnheiten an. Vielleicht findest du damit einen Weg, dir eine Sportgewohnheit anzueignen.

Fange mit kleinen Schritten an. Gehe zunächst nur spazieren. Du wirst von der frischen Luft begeistert sein. Probiere auch verschiedene Sportarten aus. Nicht jeder muss zwingend joggen oder Radfahren. Sobald sich erste positive Effekte einstellen, wirst du dran bleiben und eine Gewohnheit entwickeln. Sport kann auch Spaß, Ausgleich, Teamgeist, Herausforderung und Körpernähe sein, nicht nur Quälerei.

Und falls es dir noch an Gründen fehlt, dann liefere ich sie dir gerne.

Gesundheit des Herzens

Durch Bewegung wird dein Herzmuskel trainiert, wodurch deine Muskeln und Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Je stärker dein Herzmuskel ist, desto geringer auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle.

Verbesserung der Ausdauer

Je anstrengender die Sporteinheit ist, desto stärker muss die Lunge für die Sauerstoffversorgung arbeiten. Mit regelmäßigem Training wird die Lunge stärker und erweitert die Kapazitäten, damit du mehr Ausdauer hast.

Stärkung der Muskeln

Muskeln sehen nicht nur ästhetischer aus, sie reduzieren auch dein Körperfett. Deine Muskulatur kann auch deine Gelenke, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule stützen und entlasten.

Stärkung des Immunsystems

Vor allem durch Sport im Freien werden deine Abwehrkräfte gestärkt. Je besser das Immunsystem funktioniert, desto besser ist der Schutz vor Infektionskrankheiten und du wirst seltener krank.

Stärkung der Knochen

Mit Krafttraining kannst du deine Knochendichte erhöhen, womit du Knochenbrüchen vorbeugen kannst. 

Steigerung des Körpergefühls

Sport trägt dazu bei, dich besser bewegen zu können und wohler zu fühlen. Der angeregte Stoffwechsel trägt dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen und somit Körperfett abzubauen. Der Gewichtsverlust kann das Risiko vieler weiterer Risiken vermindern. So hilft die Bewegung durch die bessere Aufnahme von Zucker auch gegen Diabetes Typ 2.

Verbesserung der Stimmung

Eine Sporteinheit dient auch dem Stressabbau und kann sogenannte Glückshormone freisetzen. Mit moderatem Sport kann dadurch Schlafstörungen oder depressiven Stimmungen entgegengewirkt werden.

Straffung der Haut

Durch die angeregte Durchblutung beim Sport, werden auch deine Zellen erneuert. Das macht in einer strafferen Haut bemerkbar, durch die du frischer aussiehst.

Regeneration: Mehr Leistung durch nichts tun

Deine Leistungsfähigkeit hängt in großem Maße von der Regeneration ab. Während der Regenerationsphase füllt dein Körper die Energietanks des Körpers wieder auf und rüstet sich für die nächsten Belastungsreize. Das trifft sowohl auf körperliche Reize, wie einer anspruchsvollen Trainingseinheit oder Trainingszeiträumen zu, wie auch auf psychischen Reizen zu, wie es in stressigen Phasen oder nach kognitiv anspruchsvollen Tagen der Fall ist.

Wer Regeneration ausschließlich mit der Couch oder dem Urlaub in Verbindung setzt, der beraubt sich vieler Möglichkeiten die eigene Regeneration zu verbessern.

Belastungspausen einbauen

Sowohl nach belastenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist eine Belastungspause ebenso notwendig, wie auch nach einer stressigen Phase. Zwingt der Körper uns nach Wettkämpfen meist durch Muskelkater automatisch zu einer Pause, sind die Auswirkungen beim Stress etwas verborgener und daher umso gefährlicher. Gönne dir also Belastungspausen!

In der Beratung treten heutzutage meist permanent viele Stressoren auf. Diese Form der Belastungsreize können aus diversen Quellen entstehen, beispielsweise aus der Person selbst (Sorgen, Ängstlichkeit, Ungeduld, Erkrankungen), aus dem sozialen Umfeld (Belästigung, Mobbing, Betriebsklima), der Umwelt (Lärm, Schichtarbeit) oder der Kultur (Heimweh, Gefühl der Bedrohung). Neben stresshervorrufenden Life-Events, wie der Tod eines Familienmitgliedes oder eine Scheidung, Verlustängste und tiefgreifende Änderungen (neuer Vorgesetzter, neuer Arbeitgeber, Umzug), können Stressoren im beruflichen Kontext hingegen aus vielen kleinen Unannehmlichkeiten bestehen, die den Körper in einen ähnlichen Stresszustand versetzen. Bei den Beratern sind Stressoren wie zu hohe quantitative und qualitative Anforderungen zu nennen, Zeit- und Termindruck, unerwartete Unterbrechungen, tägliches Pendeln, Lohnpolitik, Karriere, fehlende Anerkennung, Stellenabbau, Arbeitsplatzsicherheit, Rollenkonflikte, fehlende Erholung und unklare Aufgaben besonders hervorzuhaben.

Schlaf

Im Schlaf laufen viele Prozesse ab, die den Menschen meist gar nicht bewusst sind. Gerade nachts im Schlaf kann sich der Körper voll auf die Regeneration konzentrieren. Es finden Erholungsprozesse statt, Verdauung, die Energieumwandlung, der Körper leitet die Muskelregeneration ein, repariert Gewebeschäden, betreibt Zellerneuerungen, baut Stress ab und aktiviert das Immunsystem. Darüber hinaus werden vom Gehirn Erlerntes und Erfahrungen verarbeitet. 

Die einzelnen Vorgänge werden wir an einer anderen Stelle genauer besprechen. Ich möchte dir mitgeben, dass du unbedingt auf einen qualitativ hochwertigen und ausreichenden Schlaf von rund 7 Stunden achten solltest. 

Entspannung

Neben dem Schlaf kannst du auch weitere Formen der Entspannung in deinen Alltag einbauen. Die Sauna, Wechselduschen oder Massagen können die Durchblutung fördern und dadurch die Regeneration ankurbeln. 

aktive Regeneration

Die aktive Regeneration fasst Regenerationsmaßnahmen durch Bewegung zusammen. Hierzu gehören sowohl leichtere Ausdauereinheiten, wie moderate Radfahrten, Laufeinheiten oder das Schwimmen. Genauso können Entspannungsübungen (wie Stretching, Pilates, Meditation, Yoga) der aktiven Regeneration zugeordnet werden, wie auch die Erholung im eigenen Garten oder Spaziergänge in der Natur. 

Ernährung

Die Wichtigkeit der Ernährung wurde bereits angesprochen. Im Kontext der Regeneration gilt es im Rahmen der Ernährung das Flüssigkeitsdefizit unmittelbar nach den Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Bei anstrengenden Trainingseinheiten werden meist die Kohlenhydratspeicher geleert, welche nach der Einheit wieder aufgefüllt werden sollten, damit der Körper die Stoffwechselprozesse wieder normalisieren kann.

Zuletzt soll noch die Wichtigkeit der Vitamine und Spurenelementen genannt werden. Hier sind beispielsweise Eisen, Magnesium, Vitamin C und Zink zu nennen. In den Tagen nach der Belastung ist also vollwertige und eiweißhaltige Kost zu empfehlen, um die körpereigene Abwehr und Beschleunigung der Regenerationsvorgänge zu beschleunigen.

Biohacking: Der Weg der Selbstoptimierung

Wer Biohacking das erste Mal hört, denkt vielleicht zunächst an implantierte Chips oder Genmanipulation. Ja, das kann auch dazu gehören. Doch neben diesen Extremformen geht es im Kern darum, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und durch kleine Hacks zu optimieren. Du lernst also deinen Organismus und die biochemischen Prozesse dahinter besser kennen und versuchst durch individuelle Anpassungen deiner Gewohnheiten und der Ernährung z. B. dein Immunsystem, Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

Ich werde dir bei GrowthVibe immer mal wieder einzelne Hacks vorstellen. Hier ein paar Klassiker aus der Biohacking-Szene.

Kälteexposition (kalt duschen)

Vielleicht hast du schon einmal von Wim Hof gehört. Der sogenannte Ice-Man hat durch eine bestimmte Atemtechnik und der Kälteexposition viele positive Effekte auf den Körper herausgefunden. Durch regelmäßiges kaltes Duschen kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln, die körpereigene Wärmeproduktion anstoßen und dein Immunsystem verbessern. Und wenn du es morgens machst, bist du definitiv wach und energiegeladen.

Wim Hof ist bekannt, dass er knapp 2 Stunden in Eiswasser stehen kann, in Boxershorts und Schuhen den Kilimandscharo erklomm oder im äußersten Norden bei Minus 20 Grad in Sandalen und Shorts einen Marathon in knapp 5,5 Stunden gelaufen ist.

Ernährungsformen

Der Klassiker ist das sogenannte intermittierende Fasten mit Hilfe des 16/8-Modells. Hierbei nimmst du ausschließlich in einem Zeitfenster von 8 Stunden Kalorien zu dir. In den restlichen 16 Stunden lebst kalorienarm, trinkst also nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Der Körper lernt dadurch, die eigenen Energiereserven besser zu verwenden, da nicht ständig Kohlenhydrat-Nachschub geliefert wird. 

Doch gehören auch die ketogene Ernährung (eine Art extreme-low-carb) oder Paleo (regionale natürliche Produkte) dazu. Das Feld der Ernährungsformen und -tipps ist zu vielfältig um es an dieser Stelle zu besprechen. Das greifen wir noch einmal später auf.

Melatoninproduktion durch Blaulichtfilter-Brillen

Unsere Bildschirme strahlen Blaulicht aus, welches unsere Augen dazu veranlasst die Melatoninproduktion zu unterdrücken und demnach die einsetzende Müdigkeit bei Sonnenuntergang nach hinten verlagert. Die Blaulichtfilter-Brillen hebeln diesen Effekt aus, während du vor dem Handy, TV oder Computer sitzt.

Gewohnheiten und Rituale

Hier werden Rituale zusammengefasst, die dir zu einer Regelmäßigkeit von positiven Maßnahmen verhelfen. Sei es das morgendliche kalte Duschen, die Atemübung, Meditation, Deep Work, das Journaling oder das trinken eines Bulletproof Coffes (starker Kaffee mit Butter und Kokosöl), eines Glas Wassers mit Salz und Zitrone. All diese Routinen führen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit von der du täglich profitieren kannst. 

Der Ausblick in die Zukunft

Jetzt hast du einen groben Überblick davon bekommen, was ich unter wirklicher Gesundheit verstehe. Du hast vieles selbst in der Hand, wenn du wirklich leistungsfähig deinen Tag bestreiten möchtest. Kümmere dich also um dein Gesundheitsmanagement.

Bei GrowthVibe werden wir all diese angesprochenen Themen weiter ausführen. Der Umgang mit Stress, die verschiedenen Ernährungsformen, Entspannungstechniken, Mikronährstoffe und Blutwerte, das Immunsystem, Atemtechniken, die Sinnhaftigkeit von Sport oder Elemente des Biohackings. Wir werden uns gemeinsam vom Zustand „nicht krank“ zu vollkommen gesund und leistungsfähig entwickeln. Sei gespannt!

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Duschst du kalt oder hast andere Dinge umgesetzt? Was waren deine Erkenntnisse? Hast du noch Ergänzungen? Teile mir das doch gerne über die Kommentare oder einer persönlichen Nachricht mit. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.

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