In den kommenden 4 Wochen werde ich mich komplett ketogen ernähren.
Wie komme ich auf die Idee?
Ich befasse mich seit Jahren viel mit dem Thema Ernährung. Dabei beschäftige ich mich ebenso mit diversen Diät- und Ernährungsformen, wie mit Rezepten und den biochemischen Einflüssen im Körper.
Die ketogene Ernährung habe ich letztes Jahr entdeckt. Doch muss ich zugeben, dass ich bisher nicht wirklich konsequent daran festgehalten habe. Das möchte ich jetzt ändern.
Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low Carb Diät. Auf Grund der sehr geringen Menge an Kohlenhydraten, muss der Körper die benötigte Energie aus den eigenen Fettdepots herstellen. Genau dies ist der Effekt, um den es hierbei geht und welcher viele weitere positive Effekte mit sich bringt.
Näheres kannst du meinem Artikel entnehmen.
Die notwendigen Informationen habe ich mir aus zwei Büchern geholt. Das Buch von Marina Lommel ist eher an Einsteiger gerichtet. Viele der Rezepte aus dem Buch habe ich bereits getestet. Der Keto-Kompass beinhaltet sämtliches fundierte Wissen.
Was erhoffe ich mir davon?
Die letzten Monate waren etwas turbulent. Daher habe ich leider den Sport und die Ernährung stark vernachlässigt. Mit dieser Challenge möchte ich sowohl meine sportliche Leistungsfähigkeit für den anstehenden Triathlon wiederherstellen, als auch die angesammelten Pfunde los werden.
Von der ketogenen Ernährung erhoffe ich mir die Fähigkeit, den Triathlon durchzuhalten, ohne dass ich auf Grund fehlender Kohlenhydrate einbreche.
Diese 4 Wochen sollen auch der Start sein, um mich für den Rest des Jahres wieder gut zu fühlen und sportlich aktiv zu sein.
Was beinhaltet die Challenge?
Für die kommenden 4 Wochen habe ich mir 3 Ziele ausgesucht:
- Ziel: 4 Wochen ketogen ernähren
- Ziel: 4 Tage zu Beginn fasten
- Ziel: 4 Sporteinheiten / Woche
Ich habe mir den Kalorienbedarf (Grundumsatz) über einen Rechner im Internet ermittelt. Ich habe mich bewusst für ein Kaloriendefizit entschieden, um auch etwas abzunehmen.
Die verbrauchten Kalorien meiner Sporteinheiten erhöhen meinen täglichen Kalorienbedarf – ich darf also das essen, was ich verbrenne. Trotzdem werde ich darauf achten, die 50g Kohlenhydrate nicht zu überschreiten.
| Kalorienbedarf | 1750 kcal / pro (zzgl. Sporteinheiten) |
| Makronährstoffe |
Kohlenhydrate: 7 % (30g) Eiweiß: 25 % (107g) Fett: 68 % (128g) |
Mit dem Fasten möchte ich den Start in die Ketose etwas beschleunigen. So wird es am Sonntag einen kalorienreduzierten Entlastungstag geben, an welchem ich max. 500 kcal zu mir nehme.
Während der Fastenzeit trinke ich am ersten Tag 2 Gläser Pflaumensaft und an den 3 Folgetagen 1 Glas grünen Smoothie.
Ansonsten werde ich ausschließlich Wasser, Tee und Gemüsebrühe zu mir nehmen.
Zu den Sporteinheiten zähle ich Joggen, Radfahren und Schwimmen. Spaziergänge, egal wie lang, betrachte ich eher als aktive Regeneration und nicht als Sporteinheit.
Wie kontrolliere ich den Erfolg?
Der Teil der Ernährung wird mich einiges an Aufwand kosten.
Ich nutze schon seit ein paar Jahren die Yazio, um phasenweise meine Ernährung zu verfolgen. Hier kann ich problemlos meine Präferenzen (Kalorienziel, Nährwerte) eintragen, Rezepte speichern und meine Lieblingslebensmittel suchen und speichern.
Meine sportlichen Aktivitäten tracke ich seit Jahren mit meiner Garmin Forerunner. Da ich meine Garmin-App auch mit Yazio verbinden kann, werden meine Sporteinheiten direkt übertragen und mein Kalorienbedarf für den Tag entsprechend angepasst.
Ob ich in Ketose bin, messe ich mit meinem Keton-Messgerät, welches einen Tropfen meines Blutes auswertet und die Zahl der Ketone misst.
Mein Gewicht und den Anteil an Körperfett messe ich mit meiner Körperanalysewaage von Tanita.
Messen werde ich sowohl die Ketone, als auch mein Gewicht immer morgens am Mittwoch und Samstag.
Welche Herausforderungen sehe ich?
Es wird eine starke Umstellung für meinen Körper. Auf der einen Seite muss ich mein Trainingspensum in den kommenden Wochen stark erhöhen, um den Triathlon überstehen zu können.
Und genau das spricht eigentlich dagegen, die Umstellung auf die ketogene Ernährung in dieser Phase durchzuführen. Ich hoffe, dass ich durch meine Erfahrung mit längeren Fastenzeiten und intermittierendem Fasten relativ schnell in die Ketose komme und meine Leistung steigern kann.
Die Ernährung an sich birgt auch einige Herausforderungen. Ich habe lange nicht mehr ketogen gegessen. Es wird sicherlich einige Mahlzeiten geben, die ich lieber nicht zu mir genommen hätte. Dass die erlaubten Nahrungsmittel (Milchprodukte, Fleisch, Fisch) aktuell sehr teuer sind, wird das Ganze noch weiter erschweren.
Im August bin ich auch hier und da zum Essen eingeladen oder beruflich unterwegs. Da gilt es die Linie weiter konsequent zu verfolgen. Alkohol ist sowieso tabu für diese Zeit.
Zwischenfazit nach 2 Wochen (20.08.2022)
1. Das Fasten zu Beginn hat super funktioniert. Auch wenn ich körperlich etwas weniger leistungsfähig war, so hat das Fasten mir extrem gut gefallen. Daher habe ich auch einen Tag länger gefastet.
2. Die Ernährung war allerdings etwas schwerer. Zu Beginn habe ich den Fehler gemacht, mir ketogene Gerichte und Snacks auszusuchen, die ich dann einfach gegessen habe. Erst am Abend beim Befüllen der Yazio-App habe ich dann bemerkt, dass ich entweder ein paar Kohlenhydrate oder gar Kalorien zuviel gegessen habe.
Insgesamt habe ich an 4 Tagen das Ziel von maximal 50g Kohlenhydraten überschritten. Dazu unter Punkt 4 mehr.
Mein Kalorienziel (Grundumsatz + Sporteinheiten) habe ich an 2 Tagen überschritten. Allerdings nur um insgesamt 1.000 kcal. Da ich an den übrigen Tagen ca. 17.500 kcal zu wenig gegessen habe, kann ich das verkraften.
3. Mit der Summe und Intensität der Sporteinheiten bin ich sehr zufrieden. Trotz Mangel an Kohlenhydraten hatte ich nicht das Gefühl, Leistungsdefizite zu haben. So komme ich in den 14 Tagen auf 21 Sporteinheiten (!), was mich wirklich stolz macht.
4. Solange ich einen geregelten Tagesablauf hatte und zu Hause für mich kochen konnte, hat alles gut funktioniert. Doch war ich 2x zum Essen verabredet. Als es in ein bayerisches Lokal ging und die Haxe mit Sauerkraut vor mir stand, habe ich die Challenge kurz beiseite geschoben.
Beim zweiten Mal wurden auf einer Geburtstagsfeier wirklich tolle Gerichte vor mir ausgebreitet, allerdings alle weit entfernt von einer ketogenen Ernährung. Da waren der soziale Druck und mein Anstand größer als die Challenge.
Zwischenfazit
Insgesamt bin ich trotzdem sehr zufrieden mit der Entwicklung der ersten beiden Wochen, auch wenn ich das Ziel der Kohlenhydrate und Kalorien hier rund da gerissen habe. Unterm Strich bin ich trotzdem bei einem sehr großen Kaloriendefizit.
Ich fühle mich gut und habe ausreichend Energie für meine vielen fordernden Sporteinheiten.
Auch wenn es zunehmend einfacher wird, habe ich hin und wieder recht große Heißhungerattacken, bei denen Nüsse oder Salamis nur bedingt ausreichen. Zudem haben diese Snacks sehr viele Kalorien, bei geringem Effekt gegen den Hunger.
Fazit 04.09.2022
abschließender Gesamteindruck
Nach 4 Wochen ketogener Ernährung kann ich ein sehr positives Fazit ziehen. Nicht nur, dass ich mich körperlich zum Positiven verändert habe und mich agiler und fitter fühle, ich konnte nach einer kleinen Eingewöhnungsphase auch keine Einschränkungen bei meiner Leistungsfähigkeit erkennen. Ob es 80km mit dem Rennrad waren, ein Halbmarathon oder eine intensive Einheit im Fitnessstudio – alles konnte ich problemlos bewältigen.
Dennoch habe ich 2 Tage früher abgebrochen. Am Sonntag stand der Triathlon an, den ich nicht ohne aufgefüllte Kohlenhydratspeicher antreten wollte. Daher habe ich am Freitag Süßkartoffeln und Kürbis hinzugenommen, am Samstag auch Brot und Nudeln.
Die Eindrücke meines Zwischenfazits haben sich weiter bestätigt. Solange ich zu Hause für mich selbst Essen zubereiten konnte, war die Ernährungsform problemlos durchzuhalten. Woanders war es ebenso schwer die Kohlenhydrate komplett weg zu lassen, als auch die aufgenommenen Kalorien genau festzuhalten.
Alltagstauglichkeit
Für mich ist es eine Ernährungsform, die ich auf Grund der positiven Effekte immer mal wieder für 2 bis 4 Wochen einbauen würde. Um sie über einen längeren Zeitraum durchhalten zu können, müsste ich aus Selbstschutz diverse äußere Einflüsse eliminieren – also nicht außerhalb Essen. Dazu bin ich nicht bereit.
Ich habe durch das Nachmessen gemerkt, dass es schwer ist, ständig in der Ketose zu bleiben. Auch wenn ich durch die vielen Sporteinheiten immer wieder zu viel aufgenommene
Auf dieser Skala wird dargestellt, dass die optimale Keto-Zone zwischen 1,5 und 2,5 mmol/Liter beträgt. Mein höchster erreichte Wert lag bei 1,9. Der Durchschnitt in den Wochen 2 – 4 lag hingegen eher bei 0,7 mmol/Liter, also im unteren Bereich.
Das kann jetzt entweder an meiner Ernährung liegen oder dass mein Körper noch gar nicht fähig ist, ausreichend Ketone zu produzieren.
Die ketogene Ernährung fasziniert mich und wird auf jeden Fall weiter von mir ausprobiert. Jedoch werde ich sie eher 2 – 3 Mal pro Jahr strikt verfolgen. Ansonsten werde ich mich eher an der LowCarb Ernährung orientieren, wobei es sicherlich auch Tage geben wird, in denen ich völlig über die Stränge schlagen werde.
Auch wenn die positiven Effekte wissenschaftlich bewiesen und merklich positiv sind, so möchte ich dafür nicht auf andere positive Seiten des Lebens verzichten.
Zum Schluss noch ein paar meiner Mahlzeiten als Beweis, dass Keto-Rezepte vor allem lecker, bunt und vielfältig sind!
