Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.
Sebastian Kneipp
Prolog: Gesundheit und Lebensenergie ist das Ziel
Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, was Gesundheit für dich wirklich bedeutet? Wenn du irgendwelche Symptome spürst und es dir nicht gut geht, dann bist du krank. Doch ist Gesundheit mit der Abwesenheit von Krankheit gleichzusetzen? Was machst du heute für dein Gesundheitsmanagement?
Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du morgens aufstehst und erst gar nicht aus dem Bett möchtest. Du quälst dich lethargisch aus dem Bett, schleppst dich durch die Wohnung, machst dich fertig und fährst zur Arbeit. Der Kaffee hilft dir ebenfalls nicht in Schwung zu kommen. Auf der Arbeit will dir nichts gelingen, du lenkst dich mit einfachen Tätigkeiten von den wichtigen Aufgaben ab und hoffst, dass die 8 Stunden vorbei sind. Der Tag endet schließlich mit Chips vor dem Fernseher bis es Zeit für das Bett ist. Und am nächsten Tag? Alles wieder von vorne. Durchhalten bis zum Wochenende.
Hier kommt meine Theorie. Jeder kann einen schlechten Tag haben. Doch wenn sich dieses Gefühl als Normalzustand etabliert, dann hat das meiner Meinung nach nichts mehr mit Gesundheit zu tun. Für mich bedeutet Gesundheit, voller Energie aufzustehen und Lust auf den Tag zu haben. Vor oder nach der Arbeit die Motivation für eine Sporteinheit zu besitzen und die Aufgaben auf der Arbeit voller Elan abarbeiten zu können. Ich habe mir das Ziel gesetzt 100 Jahre alt zu werden und mich nicht vorzeitig von Geist und Körper in die Knie zwingen zu lassen. Du auch?
Ich bin überzeugt, dass es jeder in gewissem Maße selbst in der Hand hat, mit wie viel Energie der Alltag bestritten werden kann und wie fit man noch bis ins hohe Alter sein kann. Daher fasziniert mich das Thema Gesundheit ungemein. In diesem Artikel beschreibe ich dir die Bereiche, welche dir zu einem leistungsfähigerem längerem Leben verhelfen.
“Nicht krank” vs. Gesundheit
Neben der ausgewogenen Ernährung und Sport zählen auch Stress, Regeneration und Schlaf dazu. Die Endstufe der Leistungsoptimierung ist das sogenannte Biohacking. Was das ist, erkläre ich am Ende des Artikels. Zu jedem dieser Bereiche gebe ich dir ein paar QuickWins an die Hand. Steigen wir zunächst aber noch einmal tiefer in die Definition von Gesundheit ein.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als “einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen”. Dieser Satz beinhaltet mehrere spannende Aspekte.
Zustand vollständiger. . .
Der Begriff “vollständig” besagt, dass wir bei einem nicht hundertprozentigem Wohlbefinden auch nicht gesund sind. Die WHO spricht allerdings von einem Zustand, welcher subjektiv empfunden wird. Es ist schwer zu sagen, ab wann ein Mensch wirklich gesund ist. Hier bleibt die WHO uns demnach eine konkrete Nachweisbarkeit schuldig. Zumindest können wir festhalten, dass du selbst in dich hineinhören musst, um festzustellen, ob du vollständig Gesund bist. Wir können zudem ableiten, dass es Grauzonen zwischen krank und gesund gibt.
körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden
Hier wird neben dem körperlichen Wohlbefinden auch die psychische Komponente hinzugenommen. Körperliches Wohlbefinden beschreibt, dass du weder physische Schmerzen verspürst (Gelenke, Muskeln) noch irgendwelche Krankheitssymptome verspürst (Fieber, Kopfschmerzen). Zum Wohlbefinden gehört zudem auch die geistige Gesundheit. Ein erhöhtes Stressempfinden, Depressionen, Ängste, Einsamkeit, Alzheimer – all das sind psychische Aspekte welche ein geistiges Unwohlsein hervorrufen können. Und ebenso ein Krankheitssymptom darstellen, wie der gebrochene Arm oder die Grippe.
Nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen
Hier können wir bereits herauslesen, dass wir nicht gleich gesund sind, nur weil wir keine diagnostizierten Krankheiten oder Gebrechen haben. Unser Körper ist sehr leistungs- und leidensfähig. Im Laufe der Evolution hat dieser viele Wege gefunden, um innere Dysbalancen auszugleichen. Wenn du mal eine Nacht gar nicht schläfst, dann kann dein Körper die wichtigen nächtlichen Prozesse der Regeneration aussetzen, ohne dass du selbst nachhaltige Folgen davon verspürst. Dein Körper kann auch jahrelang mit einer verringerten Leistungsfähigkeit der Organe klar kommen. Dadurch treten vielleicht keine klaren Symptome auf, doch wenn du genauer hinsiehst, fühlst du dich vielleicht weniger leistungsfähig. Wer also symptomfrei ist, ist nicht unbedingt gesund.
Doch wie finden wir das heraus? Wir Menschen sind vor lauter Geschäftigkeit meist gar nicht mehr in der Lage auf unseren Körper zu hören. Stark sein bedeutet, die kleinen Anzeichen auszublenden. Was von allein kommt, geht von allein. Kann, muss aber nicht. Wir gehen erst zum Arzt, wenn es konkrete Symptome gibt. Die Betrachtung von Krankheit und wirklicher Gesundheit hat mich umdenken lassen. Regelmäßige Gesundheits-Checks helfen dabei, präventiv Krankheiten zu verhindern und die Leiter von nicht krank zu wirklicher Gesundheit weiter nach oben zu steigen.
Die Bereiche des Gesundheitsmanagements
Um täglich energiegeladen deine Ziele verfolgen zu können, sollten dein Körper und Geist dies auch zulassen können. Die tollsten Ziele und Pläne helfen dir nicht, wenn du nicht aus dem Bett kommst, weil du dich ausgepowert und lustlos fühlst. Daher ist der Blick auf die Bereiche der Ernährung, Sport und Regeneration notwendig. Das Biohacking ist ein spannender Bereich aus der Kategorie “darf es etwas mehr sein”. Dieser Artikel soll dir einen Überblick bieten und kleine erste Schritte aufzeigen.
Wenn du beispielsweise gerne Schokolade ist, dann heißt das nicht zwangsläufig, dass du dich von einem hohen Maß an Leistungsfähigkeit verabschieden musst. Zum einen macht die Dosis das Gift und zum anderen wird sich ein sportlicher Mensch, der sich ansonsten sehr gut ernährt, auch regelmäßig Schokolade gönnen können. Es geht hier nicht um die Perfektion und darum, alles was schlecht und ungesund ist, aus dem Leben zu verbannen. Wenn du dich allerdings gerne mit Pizza und Wein begnügst und dich wenig bewegst, geschweige denn Sport machst, dann kann die regelmäßige Tafel Schokolade das Fass zum Überlaufen bringen.
Du kannst dir das wie einen Bingozettel vorstellen. Eine Zahl allein hat noch keine Konsequenzen. Du entscheidest selbst, welche schlechten Gewohnheiten du akzeptierst und förderst. Die daraus resultierenden Krankheiten kumulieren sich immer weiter. Und irgendwann, wenn du bereits mehrere Zahlen angekreuzt hast, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper laut Bingo ruft und du an Leistungsfähigkeit verlierst oder sogar Krankheitssymptome aufweist. Doch so weit wollen wir es bei GrowthVibe nicht kommen lassen, versprochen.
Ernährung: Du bist was du isst
Dir sollte klar sein, dass dein Körper aus Fast Food wenige Nährstoffe entnehmen kann. Ich möchte an dieser Stelle nicht auf die verschiedenen Ernährungsformen und Diäten eingehen. Im ersten Schritt braucht es diese gar nicht.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Es gibt so viele Kochbücher und Rezeptseiten auf der Welt. Versuche es mit Abwechslung auf dem Teller. Immer nur Nudeln mit Tomatensauce und das klassische Abendbrot reichen nicht aus, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben. Nicht nur, dass du auf ein gesundes Verhältnis der Makronährstoffe achten solltest, sondern auch die Herkunft dieser Nährstoffe spielt eine Rolle. Über das Verhältnis dieser Makronährstoffe lässt sich lange philosophieren. Als Richtwert für einen sportlichen Menschen, kannst du dir erst einmal 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß merken.
Dazu können Gemüse, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Vollkornprodukte in vielfältigen Variationen auf dem Teller kommen. Hier ist stets auf die Qualität zu achten. Ich plane meine Mahlzeiten immer ein par Tage im Voraus. Dabei suche ich mir die Eiweißquelle je Mahlzeit aus und kombiniere diese dann mit den Fett- und Kohlenhydratquellen. Ganz wichtig ist, dass du viel Wasser und Tee trinkst, um die Stoffwechselprozesse und das Blut bestmöglich zu unterstützen.
Iss nur das, was du auch benötigst
Auch wenn die Qualität und Bandbreite der Nahrungsmittel großen Einfluss auf deinen Körper haben, kommt es letztendlich trotzdem auch auf die Menge an. Einen Richtwert können dir dabei diverse Kalorienrechner bieten. Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz. Das ist der tägliche Kalorienbedarf, den du für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionalitäten benötigst. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist der Kalorienbedarf. Überschätze jedoch nicht die verbrauchten Kalorien einer Sporteinheit oder eines Spazierganges und unterschätze nicht die Kalorien der schnell verfügbaren Energielieferanten, wie Süßigkeiten oder Energieriegel.
Um ein Gefühl für die Kalorien zu bekommen, die du täglich zu dir nimmst, kann ich dir Apps empfehlen, in denen du deine Mahlzeiten eingeben kannst. Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst und berücksichtige dabei auch jedes Glas O-Saft, den Zucker im Kaffee und die Bonbons auf dem Weg nach Hause.
Koche selbst
Befasse dich mit den Nahrungsmitteln. Ich freue mich auf die Mahlzeiten umso mehr, wenn ich sie auch selbst zubereitet habe. Der schöne Nebeneffekt ist, dass du ganz genau weißt, was drin ist. Bei Fertigprodukten oder Gerichten aus Restaurants weißt du das nie genau. Natürlich gibt es eine große Bandbreite zwischen McDonalds und einem Bio-Restaurant. Doch sicher kannst du nur sein, wenn du es auch selbst zubereitet hast.
Und so schwer ist es nicht. Es gibt mittlerweile tolle Kochbücher, in denen ausschließlich Gerichte mit nur 5 Zutaten aufgeführt werden oder Gerichte, welche in nur 10 Minuten zubereitet werden können.
Sport: Prävention für Körper und Psyche
Die einen können nicht genug davon bekommen, die anderen bekommen schon beim Gedanken daran schlechte Laune. Jeder weiß, dass Sport sehr positive Effekte auf die Gesundheit hat. Und doch scheitern viele daran, ihn regelmäßig in den Alltag einzubauen. Die Gründe sind vielfältig: keine Zeit, schlechtes Wetter, keine Energie, Schmerzen, die Knochen packen das nicht, es macht keinen Spaß.
Doch ist der Sport selbst ebenso vielfältig, wie Begründungen ihn nicht auszuüben. Schau dir gerne noch einmal den Artikel zum Thema der Gewohnheiten an. Vielleicht findest du damit einen Weg, dir eine Sportgewohnheit anzueignen.
Fange mit kleinen Schritten an. Gehe zunächst nur spazieren. Du wirst von der frischen Luft begeistert sein. Probiere auch verschiedene Sportarten aus. Nicht jeder muss zwingend joggen oder Radfahren. Sobald sich erste positive Effekte einstellen, wirst du dran bleiben und eine Gewohnheit entwickeln. Sport kann auch Spaß, Ausgleich, Teamgeist, Herausforderung und Körpernähe sein, nicht nur Quälerei.
Und falls es dir noch an Gründen fehlt, dann liefere ich sie dir gerne.
Gesundheit des Herzens
Durch Bewegung wird dein Herzmuskel trainiert, wodurch deine Muskeln und Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Je stärker dein Herzmuskel ist, desto geringer auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle.
Verbesserung der Ausdauer
Je anstrengender die Sporteinheit ist, desto stärker muss die Lunge für die Sauerstoffversorgung arbeiten. Mit regelmäßigem Training wird die Lunge stärker und erweitert die Kapazitäten, damit du mehr Ausdauer hast.
Stärkung der Muskeln
Muskeln sehen nicht nur ästhetischer aus, sie reduzieren auch dein Körperfett. Deine Muskulatur kann auch deine Gelenke, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule stützen und entlasten.
Stärkung des Immunsystems
Vor allem durch Sport im Freien werden deine Abwehrkräfte gestärkt. Je besser das Immunsystem funktioniert, desto besser ist der Schutz vor Infektionskrankheiten und du wirst seltener krank.
Stärkung der Knochen
Mit Krafttraining kannst du deine Knochendichte erhöhen, womit du Knochenbrüchen vorbeugen kannst.
Steigerung des Körpergefühls
Sport trägt dazu bei, dich besser bewegen zu können und wohler zu fühlen. Der angeregte Stoffwechsel trägt dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen und somit Körperfett abzubauen. Der Gewichtsverlust kann das Risiko vieler weiterer Risiken vermindern. So hilft die Bewegung durch die bessere Aufnahme von Zucker auch gegen Diabetes Typ 2.
Verbesserung der Stimmung
Eine Sporteinheit dient auch dem Stressabbau und kann sogenannte Glückshormone freisetzen. Mit moderatem Sport kann dadurch Schlafstörungen oder depressiven Stimmungen entgegengewirkt werden.
Straffung der Haut
Durch die angeregte Durchblutung beim Sport, werden auch deine Zellen erneuert. Das macht in einer strafferen Haut bemerkbar, durch die du frischer aussiehst.
Regeneration: Mehr Leistung durch nichts tun
Deine Leistungsfähigkeit hängt in großem Maße von der Regeneration ab. Während der Regenerationsphase füllt dein Körper die Energietanks des Körpers wieder auf und rüstet sich für die nächsten Belastungsreize. Das trifft sowohl auf körperliche Reize, wie einer anspruchsvollen Trainingseinheit oder Trainingszeiträumen zu, wie auch auf psychischen Reizen zu, wie es in stressigen Phasen oder nach kognitiv anspruchsvollen Tagen der Fall ist.
Wer Regeneration ausschließlich mit der Couch oder dem Urlaub in Verbindung setzt, der beraubt sich vieler Möglichkeiten die eigene Regeneration zu verbessern.
Belastungspausen einbauen
Sowohl nach belastenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist eine Belastungspause ebenso notwendig, wie auch nach einer stressigen Phase. Zwingt der Körper uns nach Wettkämpfen meist durch Muskelkater automatisch zu einer Pause, sind die Auswirkungen beim Stress etwas verborgener und daher umso gefährlicher. Gönne dir also Belastungspausen!
In der Beratung treten heutzutage meist permanent viele Stressoren auf. Diese Form der Belastungsreize können aus diversen Quellen entstehen, beispielsweise aus der Person selbst (Sorgen, Ängstlichkeit, Ungeduld, Erkrankungen), aus dem sozialen Umfeld (Belästigung, Mobbing, Betriebsklima), der Umwelt (Lärm, Schichtarbeit) oder der Kultur (Heimweh, Gefühl der Bedrohung). Neben stresshervorrufenden Life-Events, wie der Tod eines Familienmitgliedes oder eine Scheidung, Verlustängste und tiefgreifende Änderungen (neuer Vorgesetzter, neuer Arbeitgeber, Umzug), können Stressoren im beruflichen Kontext hingegen aus vielen kleinen Unannehmlichkeiten bestehen, die den Körper in einen ähnlichen Stresszustand versetzen. Bei den Beratern sind Stressoren wie zu hohe quantitative und qualitative Anforderungen zu nennen, Zeit- und Termindruck, unerwartete Unterbrechungen, tägliches Pendeln, Lohnpolitik, Karriere, fehlende Anerkennung, Stellenabbau, Arbeitsplatzsicherheit, Rollenkonflikte, fehlende Erholung und unklare Aufgaben besonders hervorzuhaben.
Schlaf
Im Schlaf laufen viele Prozesse ab, die den Menschen meist gar nicht bewusst sind. Gerade nachts im Schlaf kann sich der Körper voll auf die Regeneration konzentrieren. Es finden Erholungsprozesse statt, Verdauung, die Energieumwandlung, der Körper leitet die Muskelregeneration ein, repariert Gewebeschäden, betreibt Zellerneuerungen, baut Stress ab und aktiviert das Immunsystem. Darüber hinaus werden vom Gehirn Erlerntes und Erfahrungen verarbeitet.
Die einzelnen Vorgänge werden wir an einer anderen Stelle genauer besprechen. Ich möchte dir mitgeben, dass du unbedingt auf einen qualitativ hochwertigen und ausreichenden Schlaf von rund 7 Stunden achten solltest.
Entspannung
Neben dem Schlaf kannst du auch weitere Formen der Entspannung in deinen Alltag einbauen. Die Sauna, Wechselduschen oder Massagen können die Durchblutung fördern und dadurch die Regeneration ankurbeln.
aktive Regeneration
Die aktive Regeneration fasst Regenerationsmaßnahmen durch Bewegung zusammen. Hierzu gehören sowohl leichtere Ausdauereinheiten, wie moderate Radfahrten, Laufeinheiten oder das Schwimmen. Genauso können Entspannungsübungen (wie Stretching, Pilates, Meditation, Yoga) der aktiven Regeneration zugeordnet werden, wie auch die Erholung im eigenen Garten oder Spaziergänge in der Natur.
Ernährung
Die Wichtigkeit der Ernährung wurde bereits angesprochen. Im Kontext der Regeneration gilt es im Rahmen der Ernährung das Flüssigkeitsdefizit unmittelbar nach den Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Bei anstrengenden Trainingseinheiten werden meist die Kohlenhydratspeicher geleert, welche nach der Einheit wieder aufgefüllt werden sollten, damit der Körper die Stoffwechselprozesse wieder normalisieren kann.
Zuletzt soll noch die Wichtigkeit der Vitamine und Spurenelementen genannt werden. Hier sind beispielsweise Eisen, Magnesium, Vitamin C und Zink zu nennen. In den Tagen nach der Belastung ist also vollwertige und eiweißhaltige Kost zu empfehlen, um die körpereigene Abwehr und Beschleunigung der Regenerationsvorgänge zu beschleunigen.
Biohacking: Der Weg der Selbstoptimierung
Wer Biohacking das erste Mal hört, denkt vielleicht zunächst an implantierte Chips oder Genmanipulation. Ja, das kann auch dazu gehören. Doch neben diesen Extremformen geht es im Kern darum, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und durch kleine Hacks zu optimieren. Du lernst also deinen Organismus und die biochemischen Prozesse dahinter besser kennen und versuchst durch individuelle Anpassungen deiner Gewohnheiten und der Ernährung z. B. dein Immunsystem, Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Ich werde dir bei GrowthVibe immer mal wieder einzelne Hacks vorstellen. Hier ein paar Klassiker aus der Biohacking-Szene.
Kälteexposition (kalt duschen)
Vielleicht hast du schon einmal von Wim Hof gehört. Der sogenannte Ice-Man hat durch eine bestimmte Atemtechnik und der Kälteexposition viele positive Effekte auf den Körper herausgefunden. Durch regelmäßiges kaltes Duschen kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln, die körpereigene Wärmeproduktion anstoßen und dein Immunsystem verbessern. Und wenn du es morgens machst, bist du definitiv wach und energiegeladen.
Wim Hof ist bekannt, dass er knapp 2 Stunden in Eiswasser stehen kann, in Boxershorts und Schuhen den Kilimandscharo erklomm oder im äußersten Norden bei Minus 20 Grad in Sandalen und Shorts einen Marathon in knapp 5,5 Stunden gelaufen ist.
Ernährungsformen
Der Klassiker ist das sogenannte intermittierende Fasten mit Hilfe des 16/8-Modells. Hierbei nimmst du ausschließlich in einem Zeitfenster von 8 Stunden Kalorien zu dir. In den restlichen 16 Stunden lebst kalorienarm, trinkst also nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Der Körper lernt dadurch, die eigenen Energiereserven besser zu verwenden, da nicht ständig Kohlenhydrat-Nachschub geliefert wird.
Doch gehören auch die ketogene Ernährung (eine Art extreme-low-carb) oder Paleo (regionale natürliche Produkte) dazu. Das Feld der Ernährungsformen und -tipps ist zu vielfältig um es an dieser Stelle zu besprechen. Das greifen wir noch einmal später auf.
Melatoninproduktion durch Blaulichtfilter-Brillen
Unsere Bildschirme strahlen Blaulicht aus, welches unsere Augen dazu veranlasst die Melatoninproduktion zu unterdrücken und demnach die einsetzende Müdigkeit bei Sonnenuntergang nach hinten verlagert. Die Blaulichtfilter-Brillen hebeln diesen Effekt aus, während du vor dem Handy, TV oder Computer sitzt.
Gewohnheiten und Rituale
Hier werden Rituale zusammengefasst, die dir zu einer Regelmäßigkeit von positiven Maßnahmen verhelfen. Sei es das morgendliche kalte Duschen, die Atemübung, Meditation, Deep Work, das Journaling oder das trinken eines Bulletproof Coffes (starker Kaffee mit Butter und Kokosöl), eines Glas Wassers mit Salz und Zitrone. All diese Routinen führen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit von der du täglich profitieren kannst.
Der Ausblick in die Zukunft
Jetzt hast du einen groben Überblick davon bekommen, was ich unter wirklicher Gesundheit verstehe. Du hast vieles selbst in der Hand, wenn du wirklich leistungsfähig deinen Tag bestreiten möchtest. Kümmere dich also um dein Gesundheitsmanagement.
Bei GrowthVibe werden wir all diese angesprochenen Themen weiter ausführen. Der Umgang mit Stress, die verschiedenen Ernährungsformen, Entspannungstechniken, Mikronährstoffe und Blutwerte, das Immunsystem, Atemtechniken, die Sinnhaftigkeit von Sport oder Elemente des Biohackings. Wir werden uns gemeinsam vom Zustand “nicht krank” zu vollkommen gesund und leistungsfähig entwickeln. Sei gespannt!
In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!
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