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Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.

Winston Churchill

Es gibt unzählige Diätformen, die mal besser und mal schlechter funktionieren. Letztendlich ist auch die ketogene Ernährung eine Ernährungsform des Verzichts. Doch ist dieser gut begründet und hat dafür gesorgt, dass es uns Menschen heute überhaupt noch gibt. Denn die ketogene Ernährung ist keine Diätform, sondern eine Art Tool zur alternativen Energieversorgung.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist die extremste Form der Low Carb Diät. Low Carb verfolgt das Ziel, durch eine Reduktion der Kohlenhydrate den Aufbau von Fettpölsterchen zu unterbinden. Die ketogene Ernährung verfolgt zusätzlich das Ziel die eigenen Pölsterchen zur Energiegewinnung abzubauen.

Beschreibung der Ernährungsform

Wir bringen uns dabei absichtlich in einen Zustand, indem uns keine Kohlenhydrate mehr zur Energieversorgung bereitstehen, denn wir ziehen unsere Energie am liebsten aus den Kohlenhydraten. Diese werden direkt von außen zugeführt und sind einfach zu verwerten.

Der Körper ist dadurch gezwungen eine andere Lösung zu finden, um die wichtigen Organe mit Energie versorgen. Jahrelang hat er genau für solche Phasen die Fettpölsterchen angelegt. Die gewonnene Glukose aus den Kohlenhydraten kann nur für rund 2000 kcal im Körper gespeichert werden, was ungefähr 1x den Tagesbedarf abdeckt. Danach ist der Körper gezwungen, sich aus den Fettspeichern zu bedienen. Die daraus gewonnenen Energiemoleküle nennen wir Ketone. Da Kohlenhydrate heutzutage fast immer verfügbar sind, hat unser Körper verlernt diese Ketonkörper herzustellen.

Diese Ernährungsform hat ihren Namen also auf Grund der Ketonkörper, welche unser Organismus aus unseren Fettspeichern herstellen kann, sofern keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Dies ist beispielsweise in Phasen des Nahrungsverzichts (Fasten, Hungersnot) oder bei Mangelernährung der Fall.

Mit der ketogenen Ernährung versetzen wir uns selbst in genau diesen Zustand. Dabei reduzieren wir stark die Zufuhr von Kohlenhydraten und erhöhen die Aufnahme von Fett.

Bevor wir uns die Vorteile genauer ansehen, besprechen wir vorher noch die Keto-Bergriffe.

Begriffe: Ketone / Ketose / Ketogen / Ketoadaption

Ketone

Das Besondere an diesen Ketonen (oder Ketonkörpern) ist zum Einen, dass sie in nahrungsarmen Phasen aus unseren eigenen  Fettspeichern produziert werden können und zum anderen unsere Organe (Gehirn, Herz, Nieren) ebensogut versorgen können, wie es ansonsten die Glukose (Zucker) macht.

Ketose

Ketose nennen wir den Zustand, in welchem der Körper auf Grund des Kohlenhydratmangels einen Großteil der Energie aus den Ketonen bildet. Bei ungeübten kann das bis zu 10 Tage dauern. Wer öfter einmal fastet oder intermittierendes Fasten praktiziert, wird schneller in diesen Zustand gelangen.

Wenn es dann einmal mittendrin eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gab, dauert es wiederum 1 – 3 Tage, bis der Zustand der Ketose wieder erreicht ist.

• nach 8h wird ca. 2 – 6 % der Energie aus Ketonkörpern gewonnen
• nach 3 Tagen sind es 30 – 40 %
• nach 1 – 3 Wochen sind es bis zu 65 %

Ketogen

Dies ist lediglich der Begriff, mit welchem die Ernährungsform beschrieben wird. Ketogen bedeutet, dass wir eine Ernährungsform praktizieren, die uns ständig in der Ketose hält, da wir dabei maximal viele Ketonkörper produzieren.

Ketoadaption

Mit der Ketoadaption wird die Fähigkeit beschrieben, schnellstmöglich in die Ketose umzuschalten. Ungeübte brauchen länger, bis der Körper ausreichend Ketone produziert und uns in die Ketose versetzt.

Ketose ist also der Zustand, in welchem die Energiezufuhr hauptsächlich aus Ketonen sichergestellt wird und Ketoadaption die Fähigkeit, schnell in diesen Zustand zu gelangen. 

Warum ist es erstrebenswert, Ketone bilden zu können?

Der Nachteil bei Kohlenhydraten ist der, dass wir in der Regel mehr davon aufnehmen, als wir verbrauchen. Da nur rund 2000 kcal in unseren Glukosespeichern gespeichert werden können, landet der Rest in unseren Fettspeichern, wir werden also dicker.

Allein, dass durch ein anderes Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten deine Fettpölsterchen abgebaut werden, ist schon ein super Vorteil. Doch es gibt noch viele weitere.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

geringere Nahrungsaufnahme

Wer sich hauptsächlich aus guten Fettquellen versorgt, muss in Summe weniger essen. Fett hat das Dreifache an Kalorien, wie es Eiweiß oder Kohlenhydrate haben (9 zu 3). Da der Tagesbedarf durch den höheren Fettanteil schneller gedeckt ist, haben die Bauchspeicheldrüse und Verdauung weniger zu tun.  Das kann sich positiv auf die Entgiftungsprozesse im Körper und den Schlaf auswirken.

Heißhunger

Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als er verbraucht, sorgt automatisch dafür, dass diese “wertvolle” Energie im Körper in Form von Fett gespeichert wird. Zudem wird Glukose relativ schnell verbraucht, wir benötigen also ständig Nachschub.

Darüber hinaus wird der Blutzuckerspiegel in die höhe getrieben. Für den Abbau wird mit Hilfe von Insulin Zucker in die Zellen getrieben. Meist befindet sich der Blutzuckerspiegel anschließend unterhalb des Startpunktes und sendet somit ein Hungersignal aus. Das ist der Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Cola, Pizza oder sonstige weniger gesunde Nahrungsmittel.

Reduzieren wir die Kohlenhydrate und verwenden Fett als Energiequelle, verspüren wir mit der Zeit keinen Heißhunger mehr, da Insulin nicht benötigt wird.

höhere Energie

Die Ketonkörper sind leicht durch das Blut transportierbar und können das Gehirn ebenso gut erreichen, wie das Herz. Die Mitochondrien, unsere Energiekraftwerke, können die Ketone besser verwerten.

Wer einmal gefastet hat, merkt nach einigen Tagen, dass er plötzlich mehr Energie hat und wacher ist. Dieser zustand wird durch die Ketose hervorgerufen.

Vorteile für Sportler

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, ob diese Ernährungsform auch für dich als Sportler sinnvoll ist. Denn wir haben ja alle gelernt, dass wir bei anstrengenden Sporteinheiten unbedingt Kohlenhydrate zur Energieversorgung benötigen. Das ist auch erst einmal richtig. Zumindest für die Phase der Ketoadaption.

Für anstrengende Sporteinheiten benötigen wir schnell verfügbare Kohlenhydrate, also Glukose. Doch sind die Speicher nach 2-4 Stunden geleert. Wenn wir nicht rechtzeitig Energie nachlegen, spüren wir einen deutlichen Leistungsabfall. Beim Marathon sprechen wir “vom Mann mit dem Hammer”. Ich habe es selbst schon erlebt, das ist nicht schön. 

Wie wäre es denn, wenn wir unseren Körper trainieren können, auch Fett zur Energieversorgung heranzuziehen, sodass unsere Glukosespeicher langsamer verbraucht werden und es nicht zum Leistungsabfall kommt. Die areoben Phasen der Sporteinheit werden teilweise durch Ketone unterstützt, sodass wir erst im anaeroben Bereich vermehrt die Glukosespeicher anzapfen müssen.

Während der Phase der Ketoadaption kann es vor allem beim Kraftsport zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit kommen, da für hohe Intensitäten noch nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt werden kann. doch sobald diese Phase überstanden ist, kann bereits mit geringer Menge von Kohlenhydrate die volle Leistungsfähigkeit sichergestellt werden. Gerade für Sportler ist der Aspekt nicht zu verachten, dass dadurch die Verbrennung der Fettpolster viel intensiver abläuft.

Angst um den Abbau von Muskelmasse muss sich niemand machen, da es hierbei ausschließlich auf den Proteingehalt ankommt. Kohlenhydrate dienen ausschließlich der Energieversorgung, nicht dem Aufbau von Muskelmasse.

Profisportler sollten demnach eher in der Off-Season die Phase der Ketoadaption einleiten. Sie würden hier zyklisch vorgehen. Zunächst de Körper an die Ketose gewöhnen, um in der anschließenden intensiven Trainingsphase bereits mit Low Carb das volle Leistungspotential ausschöpfen können. Vor Wettkämpfen kann eine weitere ketogene Phase eingebaut werden, um für den Wettkampf die maximale Fettoxidation sicherzustellen.

So startest du mit der ketogenen Ernährung

Das war jetzt sehr viel Theorie. Jetzt wollen wir uns das einmal genauer ansehen. Nachdem wir die Rahmenbedingung einer ketogenen Ernährung festgelegt haben, schauen wir uns die idealen Nahrungsmittel an. Zum Schluss gibt es wie immer noch ein paar Tipps, wie du leichter in die Ketose kommst und diesen Zustand besser halten kannst. 

Rahmenbedingungen

Kalorienbedarf ermitteln

Zunächst einmal gilt es für dich herauszufinden, wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist.

Hier gibt es die verschiedensten Formeln. Meine persönliche Haltung dazu ist, dass dies nur ein Richtwert ist. Da ich auch nicht jedes Nahrungsmittel abwiege, muss ich nicht meinen absolut genauen Tagesbedarf ermitteln, um ihn dann mit ungenauen Lebensmittel-Mengen zu verrechnen.

Schaut einfach einmal bei Google und sucht euch ein paar Rechner heraus. Ich nehme dann einfach den Mittelwert und fertig. Die Formeln sind meist abhängig vom Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Auch das Aktivitätsniveau (Anzahl Sporteinheiten) spielt hier eine Rolle. Ich nehme allerdings immer das niedrigste Niveau. Dazu später mehr.

Aufteilung auf Makronährstoffe

Diesen Kalorienbedarf gilt es zunächst auf die 3 Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) aufzuteilen. Das ist extrem wichtig.

Hier ein Beispiel mit einem Kalorienbedarf von 2100 kcal.

Kohlenhydrate	< 50g / Tag  // nicht mehr als 5-10 %	5 % = 26g = 105 kcal
Eiweiß	1-2g pro kg Körpergewicht	ca. 25 % = 120g (1,5g bei 80kg) = 500 kcal
Fett	Rest durch Fett abdecken	70 % = 158g = 1500 kcal

Mahlzeiten nachverfolgen

Die Einhaltung der bisher ermittelten Parameter helfen dir natürlich nur, wenn du anschließend deine Mahlzeiten entsprechend nachverfolgst. Das solltest du zumindest 4 Wochen relativ genau machen, um ein Gespür zu entwickeln, wie viel Kcal die einzelnen Lebensmittel haben und wieviel du insgesamt zu dir nimmst.

Sei dabei bitte ehrlich zu dir selbst. Jedes Getränk (bis auf Wasser + Tee) gehört dazu, ebenso wie jeder kleine Snack. Anfangs würde ich sogar diverse Portionen einmal abwiegen, damit du weißt, wie viel eine Salatgurke wiegt oder wie viel Reis auf deinem Teller ist. Mit der Zeit kannst du hier lockerer werden. 

Ich nutze dafür die App Yazio. Selbst in der kostenlosen Version kommst du hier sehr weit. 

Grundbedarf nicht unterschreiten

In den meisten Bedarfsrechner wird dir auch der Grundumsatz errechnet. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle Überlebensfunktionen, wie Körpertemperaturregelung, Atmung, Arbeit der Organe und Verdauung problemlos durchzuführen und aufrecht zu erhalten.

Das ist der Wert, mit welchem ich meine aufgenommenen Kalorien verrechne. Die Kalorien, die ich täglich im Gehen und Sitzen verbrauche (Leistungsumsatz / Aktivitätsniveau), sind die, die ich als Unterversorgung zum Abnehmen verwende, also das Kaloriendefizit.

Wenn ich jetzt größere Sporteinheiten absolviere, muss ich natürlich auch mehr essen. In der App synchronisiere ich also meine Sporteinheiten, damit diese anschließend zu meinem Tagesbedarf hinzugerechnet werden. So stelle ich sicher, nicht in eine Unterversorgung zu geraten.

Liegt mein Grundumsatz bei rund 1700 kcal, versuche ich auch diese Kalorien zu mir zu nehmen.

Mein Leistungsumsatz wird immer mit niedrig bewertet. Für meine Arbeit im Sitzen und wenig Bewegung kommen rund 400 Kalorien zusammen, die ich nicht mit der Nahrung decke. Das ist meine tägliche Gewichtsreduktion.

Wenn ich jetzt beim Joggen rund 1000 kcal verbrenne, esse ich an diesem Tag ungefähr 2700 kcal.

Nahrungsmittel

Betrachten wir nun die Lebensmittel. Auf den ersten Blick wird dir das sehr starr und einseitig vorkommen. Es gibt mittlerweile viele gute Internetquellen und Kochbücher zur ketogenen Ernährung. So gibt es auch alternative Rezepte für Brownie’s, Pfannkuchen, Torten oder Brot. Du wirst trotzdem sehr abwechslungsreich essen können und nicht das Gefühl haben, dich stark einschränken zu müssen.

erlaubte Lebensmittel

Proteinquellen

• Fleisch und Geflügel (Bio-Haltung)
• Rindfleisch aus Weidehaltung
• Eier
• Vollfette Milchprodukte

Kohlenhydratquellen

• grünes Gemüse
• in Maßen Beeren und buntes Gemüse

Fettquellen

• Butter + Butterschmalz
• Fisch
• Nüsse + Samen
• Avocado
• Oliven-, Kokos- und andere Nussöle
• Käse
• durchwachsenes Fleisch + Speck

Getränke

• viel (!) Wasser
• Kaffee (ohne Süßungsmittel)
• Tee

nicht erlaubte Lebensmittel

• sämtliche verarbeitete Produkte
• Fertiggerichte
• fettarme light Produkte
• Getreideprodukte (alles mit Weizen o. ä.)
  • also kein Brot, keine Nudeln!
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Smoothies mit Früchten
• Säfte
• Zucker, Honig, Sirup
• Alkohol
• Softdrinks
• Buttermilch
• Eistee

Tipps

passende Gerichte finden

Am schwierigsten ist wohl der Verzicht auf Weizenprodukte und Früchten.

Was ist denn das Abendbrot ohne Brot? Das Mittagessen ohne Kartoffeln und Nudeln?

Überleg einmal, was dir an der Spaghetti-Bolognese am besten schmeckt? Sind es die Nudeln? Ich glaube nicht. Es ist die Sauce. Also erhöhe doch einfach den Anteil an Gehacktem, dünste Gemüse (Tomaten, Sellerie) an und übergieße es mit der Sauce. Mit dem Parmesan darfst du ebenfalls großzügig sein. Schon hast du ein tolles Keto-Gericht. Meistens sind die Weizenprodukte doch nur eine Beilage, um die gut schmeckenden Elemente der Gerichte zu Essen.

Überlege dir zu jedem Gericht am besten eine Proteinquelle (Fisch, Geflügel, Rind, Meeresfrüchte, Käse, Milchprodukte, Ei) und ergänze diese mit passendem Gemüse.

Als Snacks kannst du immer Nüsse oder Käse griffbereit haben.

Wie gesagt, kann ich für den Anfang diverse Kochbücher und Internetseiten empfehlen, um dir ein paar Ideen zu holen. Irgendwann wirst du sowieso intuitiv deine Gerichte zusammenstellen.3. 

in die Ketose zurück gelangen

Zu Hause dürfte die Zubereitung der Gerichte kein Problem darstellen. Sind wir jedoch woanders zu Gast oder in einem Restaurant, dürfte es etwas schwieriger werden, ketogen zu Essen. Anfangs sollten wir trotzdem noch sehr streng zu uns sein. Später können wir auch mal ein Auge zudrücken.

Wichtig ist dann, schnellstmöglich wieder in die Ketose zu kommen. Dies kannst du am besten durch Sport oder Fasten erreichen. Du kannst morgens eine moderate Einheit auf nüchternem Magen durchführen oder eine sehr intensive Einheit durchführen, um die Glukosespeicher zu leeren. Ein Fastentag oder ein paar Tage intermittierendes Fasten können denselben Effekt haben.

Je länger du dich bereits ketogen ernährst, umso leichter wird dir das fallen. Mir war es nach einigen Wochen möglich morgens auf nüchternem Magen einen Halbmarathon zu laufen, ohne dass ich danach ein Hungergefühl verspürt habe.

Ketose messen

Um sicherzugehen, dass du dich wirklich in der Ketose befindest, kannst du sie messen.

Die ideale Messmethode gibt es allerdings nicht. Trotzdem möchte ich dir die 3 gängigsten Methoden kurz vorstellen, ohne auf die chemischen Prozesse einzugehen.

Messung im Urin

Es gibt Teststreifen, die das sogenannte Aceoacetat im Urin messen, welches ein Indiz für die Anhäufung von Ketonkörpern ist. Es kann allerdings verfälscht werden, wenn der Urin durch eine hohe Wasseraufnahme verdünnt ist. Wer sich länger in Ketose befindet, scheidet weniger Aceoacetat aus, weil es mit der Zeit immer besser verwertet wird.

Messung im Blut

Es gibt kleine Geräte, die Blutzuckerwerte oder Ketonkörper im Blut messen können. Dafür reicht ein kleiner Pieks im Finger aus um einen Tropfen Blut auf einem Teststreifen zu messen. Hier wird das sogenannte BHB gemessen, welches eine Art Energiereservoir von Ketonkörpern darstellt. Dieses Testverfahren ist sehr kostenintensiv, aber die genaueste Methode, da exakte und vergleichbare Werte ermittelt werden.

Sollten keine Ketone im Blut ermittelt werden können, können sie verbraucht worden sein (nach Sporteinheiten) oder sie wurden nicht produziert.

Messung im Atem

Mit dem sogenannten Atemketometer kann der Anteil von Aceton in der Atemluft gemessen werden. Beim Abbau von Aceoacetat entsteht Aceton, welches über die Lunge durch die Atemluft nach außen gelangt. Je höher also der Acetonghalt in der Atemluft, desto mehr Aceoacetat wird verarbeitet.

Diese Messmethode ist noch relativ jung, weswegen noch Uneinigkeit wegen der Interpretation der Daten besteht. Auf jeden Fall kann diese Testung im Gegensatz zu den beiden anderen beliebig oft durchgeführt werden.

Anfängerfehler vermeiden

Zu wenig Fett / zu viel Protein

Jahrzehnte wurde uns erzählt, dass Fett böse ist und vermieden werden soll. Doch nur schlechte Fette sind böse, gute Fette sind gut. Es geht nun also darum, sich mit einer fettreichen Ernährung anzufreunden und diese ganzen light-Produkte zu vermeiden.

Es ist wichtig hauptsächlich Fett zu sich zu nehmen. Denn Kohlenhydrate und auch überschüssige Proteine können zur Energiegewinnung verwendet werden und hemmen somit die Bildung der Ketonkörper.

Süßungsmittel vermeiden

Wer Zucker und Sirup weg lässt, hat beriets den wichtigsten Aspekt verinnerlicht. Doch darüber hinaus gibt es diverse “kalorienarme” Süßungsmittel. Denn auch der süße Geschmack kann in uns einen Ausstoß von Insulin hervorrufen. Und der ist es doch, den wir vermeiden möchten. Wir wollen keine Heißhungerattacken mehr!

Grundumsatz einhalten

Anfangs fällt es schwer, sich auf sein Gefühl bei der Zusammensetzung der Makronährstoffe zu verlassen. Fett sättigt mehr als Kohlenhydrate. Es gilt also, nicht unendlich viel zu essen und auch nicht zu wenig.

Ebenso ist es ein Trugschluss zu glauben, dass wir sowieso abnehmen, solange wir die Kohlenhydrate weglassen und demnach die Fettreserven anzapfen. Auch Fett und Eiweiß wird gespeichert. Am Ende zählt immer noch die Anzahl der Kalorien.

Mikronährstoffe

Auch wenn das ein eigenes großes Thema ist, möchte ich darauf hinweisen.

Wer sich strikt an die Ziele der Makronährstoffe hält, macht schon vieles richtig. Doch sind die Mikronährstoffe ebenso wichtig. Hirerzu zählen Magnesium, Omega 3 und 6, diverse Vitamine, Zink, Selen usw. Nur eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln stellen eine ausreichende Versorgung dieser Mikronährstoffe sicher. 

Nur die Gesamtheit aller Nährstoffe stellen sicher, dass dein Körper ideal funktioniert und du voller Energie und Lebenslust den Alltag bestreitest.

 

Hast du diese Ernährungsform einmal ausprobiert? Wie waren deine Erfahrungen?

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann schau dir meine Rezensionen zu diesen beiden Büchern an: