In dieser Challenge geht es darum, ein paar Verhaltensweisen aus dem Bereich des Biohackings durchzuführen.
Wer Biohacking das erste Mal hört, denkt vielleicht zunächst an implantierte Chips oder Genmanipulation. Ja, das kann auch dazu gehören. Doch neben diesen Extremformen geht es im Kern darum, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und durch kleine Hacks zu optimieren. Du lernst also deinen Organismus und die biochemischen Prozesse dahinter besser kennen und versuchst durch individuelle Anpassungen deiner Gewohnheiten und der Ernährung z. B. dein Immunsystem, Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Wie komme ich auf die Idee?
Ich habe den Eindruck gewonnen, dass es beim Biohacking darum geht, den eigenen Organismus zu verstehen und diesem dann dann möglichst effizient das zu geben, was er für die volle Leistungsbereitschaft und ein langes Leben benötigt.
Natürlich habe ich hin und wieder einiges ausprobiert und manches mehr oder wenig in meinen Alltag übernommen.
Sei es das kalte duschen, der Bulletproof Coffee und auch die Supplementierung von Nahrungsergänzungsmittel. Doch in dieser Challenge möchte ich weit darüber hinaus gehen.
Ich möchte in diesem Monat die drei großen Bereiche Schlaf, Ernährung und Sport verbessern.
Viele Zusammenhänge und Ideen habe ich aus den Büchern und dem Podcast von Max Gotzler erhalten.
Max Gotzler – Der tägliche Biohacker
(Rezension folgt)
Ich habe mir aus den Büchern und dem, was ich in den letzten so aufgeschnappt habe, eine sehr besondere Challenge zusammengebaut. Ich bin extrem gespannt, wie gut alles funktioniert und wie es mir im Laufe des Monats damit geht.
Werde ich besondere Verbesserungen spüren?
Werde ich es durchhalten?
All das werde ich in 4 Wochen besser beantworten können.
Zum Abschluss noch ein paar weitere lesenswerte Bücher zu dem Thema.
Dr. Med. Doug Gouff – 12 Minuten pro Woche
Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz hocheffizienten Krafttrainings
Was erhoffe ich mir davon?
Vor allem erhoffe ich mir Erkenntnisse darüber, was mir guttut und was nicht. Ebenso bin ich immer sehr gespannt, wenn es darum geht, gewisse Vorgänge möglichst effizient durchführen zu können.
Wenn ich Wege finde, wie ich besser schlafen oder effizienter trainieren kann, dann nehme ich das gerne mit.
Was beinhaltet die Challenge?
Nun kommt der komplexe Teil dieser Beschreibung. Was mache ich wann und warum?
Ernährung
Seit vielen ernähre ich mich nach den Regeln des intermittierendem Fasten. Nicht weil ich das unbedingt will, sondern weil es meiner Natur entspricht. Ich esse erst mittags die erste Mahlzeit und mache ab abends 19 Uhr pause. Das werde ich natürlich auch weiterhin machen.
Hinzu kommt, dass ich nun auch das 5/2-Modell ausprobieren möchte. Ich werde an 2 Tagen pro Woche keine Kalorien zu mir nehmen.
Natürlich werde ich auch verstärkt auf die Lebensmittel achten. Viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln werde ich nur an harten Trainingstagen zu mir nehmen. Ansonsten richte ich mich eher nach dem Low-Carb Prinzip.
Während dieser Zeit werde ich verstärkt darauf achten, morgens 0,5l Wasser mit Himalaya-Salz, Apfelessig und Zitrone zu mir zu nehmen. Abends werde ich zur Beruhigung Tee oder eine goldene Milch trinken. Auch auf die Zufuhr der Nahrungsergänzungsmittel achte ich etwas stärker, als ich es sonst im Alltag mache.
Verzichten werde ich auf Fast-Food, Süßigkeiten und Alkohol.
Sport + Gesundheit
Hier habe ich mir ein paar Besonderheiten ausgesucht. Das oben verlinkte Buch “12 Minuten pro Woche” beschreibt anhand von Studien die Tatsache, dass es innerhalb von besonders harten 12 Minuten möglich ist, die Trainingsreize für eine ganze Woche zu setzen. Mit Hilfe der Big-5-Übungen wird jede Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt. Das funktioniert besonders effizient, indem jede Wiederholung auf die Dauer von 20sec gedehnt wird.
Mit selbigem Schema werde ich auch eine meiner Laufeinheiten nach dem Tabata-Schema durchführen. Ein Home-Workout habe ich ebenfalls mit sehr effizienten Durchführungen eingeplant.
Um die Gesundheit noch weiter zu fördern, habe ich ein paar Einheiten Lauf-ABC, Dehnen und mit der Blackroll vorgesehen.
Schlaf
Um die Schlafqualität bestmöglich zu steigern, werde ich von nun an mein Handy nachts nicht mehr am Bett liegen haben.
Ab 20 Uhr werde ich vor dem Computer, Handy oder Fernseher eine Blaulichtblocker-Brille tragen und versuchen um spätestens 22.30 Uhr zu schlafen.
Besonders freue ich mich, meine neue sogenannte Shakti-Matte auszuprobieren. Dabei handelt es sich um eine besondere Akupressurmatte mit vielen kleinen nagelähnlichen Elementen. Diese fördern die Durchblutung und steigern somit den Stressabbau, die Entspannung und lösen Entspannungen.
Auch werde ich ein paar Einheiten des Meditierens oder Atemübungen durchführen.
Den kompletten Plan kannst du dir hier runterladen: KLICK
Wie kontrolliere ich den Erfolg?
Den Erfolg der vielen Maßnahmen kann ich letztendlich nur sehr subjektiv kontrollieren.
Schlafe ich besser?
Habe ich tagsüber mehr Energie?
Wie geht es mir körperlich?
Den oben stehenden Plan werde ich verwenden, um mir ein paar Notizen zu machen. So kann ich zumindest die Durchführung messen.
Mit Hilfe meiner Garmin werde ich die Sporteinheiten messen. Ich bin gespannt, wie sich die Tabata- und Krafteinheiten auswirken. Am ersten Tag und am Ende werde ich jeweils einen 10km-Lauf durchführen. Um zu prüfen, ob ich mich stark verbessert habe.
Meinen Schlaf messe ich, wie immer, mit dem Oura-Ring.
Schlafe ich besser ein, wenn ich vorher meditiert habe oder auf der Shakti-Matte lag? Wird sich durch die Blueblocker-Brille meine Einschlafzeit verbessern?
Welche Herausforderung sehe ich?
Auf der einen Seite sind es viele Maßnahmen. Ich bin gespannt, wie viele ich davon wirklich durchführe. Ich möchte mich allerdings auch nicht zu sehr unter Druck setzen, alles nach Plan durchzuführen. Je mehr ich mache, desto besser.
Auf der anderen Seite bin ich gespannt, wie gut die Trainingseinheiten nach dem 12-Minuten-Prinzip verlaufen. Ich habe den Verdacht, dass es eine große mentale Hürde auftut, wenn ich das erste Mal weit über meine körperlichen Grenzen gegangen bin. Werde ich in der Woche danach wieder morgens zum Sport fahren wollen?
Wir werde sehen wie es läuft.
