Aktuell nimmt das Thema Ernährung einen großen Raum in meinem Alltag ein. Nicht nur, dass ich durch mein vor Kurzem begonnenem Marathontrainings wieder etwas mehr auf die Ernährung achten muss.
Ich mache aktuell nebenbei auch eine Ausbildung zum Ernährungsberater und werde mich anschließend noch zum Fitnesstrainer und Gesundheitscoach ausbilden lassen. Nebenbei lese ich natürlich sämtliche Bücher, die ich in die Finger bekomme.
Mein Ziel ist es, über 100 Jahre alt zu werden und dabei gesund zu altern. Also möglichst lange geistig fit und mobil bleiben. Aus diesem Grunde möchte ich das ganze Thema einmal für mich durchdringen.
Dazu gehört natürlich auch, dass ich ein paar Dinge ausprobiere.
Wie komme ich auf die Idee?
Was hat es also mit dieser Challenge auf sich?
Ich muss zugeben, die Fastenzeit nach dem Karneval hat mich ein wenig inspiriert. Einige in meinem Bekanntenkreis wollen bis Ostern auf Süßigkeiten, Alkohol oder sonst was verzichten.
Um keine Zeit zu verlieren, möchte ich auf mehrere Sachen gleichzeitig verzichten. So habe ich mir vorgenommen, für einen Monat Alkohol, Kaffee und Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu streichen.
Was erhoffe ich mir davon?
Es geht mir dabei gar nicht darum, zwanghaft auf Alkohol oder Süßigkeiten zu verzichten. Ich trinke sowieso nur maximal 5x im Jahr so viel, dass ich kein Auto mehr fahren dürfte. Wirklich sehr selten trinke ich ein Glas Wein oder ein Bier.
Es geht mir vielmehr darum, mich mit den versteckten Zuckerquellen zu beschäftigen. Ebenso glaube ich, dass der Konsum von Kaffee vielmehr eine Routine ist, als ein notwendiges Getränk, um in den Tag starten zu können.
Ich möchte einfach mal genauer hinschauen und prüfen, wo ich meine Ernährung noch weiter optimieren kann.
Was beinhaltet die Challenge?
Verzicht auf Alkohol
Unbestritten ist Alkohol schädlich für den Körper, auch wenn zum Beispiel Wein in kleinen Mengen in mancher Literatur als gesundheitsfördernd gilt. Daher werde ich komplett auf Alkohol verzichten. Wie gesagt, ist der Alkoholkonsum sowieso nicht wirklich existent in meiner Ernährung. Aber Verzicht heißt Verzicht – auch beim Kochen.
Verzicht auf Zucker
Hier fehlt mir ein vernünftiger Oberbegriff, um das präzise zu beschreiben.
Ich meine mit dieser Kategorie, dass ich sowohl auf sämtliche Süßigkeiten verzichten möchte, auf Chips oder ähnliches, als auch auf sämtliche Nahrungsmittel, in denen viel Zucker enthalten ist – wie Gebäck oder Cola.
Zum Thema Zucker, noch ein kleiner Einschub.
Viele setzen Zucker mit Kohlenhydraten gleich. Nein, ich werde nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Da ich mich im Marathontraining befinde, benötige ich Kohlenhydrate.
Es gibt in der Familie der Saccharide (Kohlenhydrate) sogenannte Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Einfachzucker sind in erster Linie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Dies sind die Hauptenergieträger im Körper und vor allem für den Sport sehr wichtig. Auf Obst, Honig oder auch Dextrose werde ich nicht verzichten.
Bei den Zweifachzuckern stoßen wir auf die Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Und eben dieser Haushaltszucker ist der, auf den ich verzichten möchte. Dieser wird häufig in Süßspeisen oder Backwaren verwendet und bietet wenig Mehrwert für den Körper.
Bei Mehrfachzucker sprechen wir von Nahrungsmittel mit viel Stärke oder Ballaststoffen. Auf Getreide, Hülsenfrüchte und Knollenfrüchten werde ich ebenfalls nicht verzichten.
Zusätzlich verzichte ich auf Chips oder andere Backwaren, die für mich ebenso schädlich wie Süßigkeiten sind.
Verzicht auf Kaffee
Hier scheiden sich die Geister. Einige Quellen sprechen Kaffee leistungssteigernde oder gesundheitsförderliche Fähigkeiten zu. Andere Quellen warnen vor der langen Halbwertszeit von Kaffee im Körper, welche sich negativ auf den Schlaf auswirkt.
Ich trinke meistens 3 Tassen Kaffee am Tag. Eine morgens beim Aufstehen, eine gegen 10 Uhr und eine nach der Mittagspause gegen 14 Uhr. Für mich sind es meist eher Rituale, als dass ich wirklichen Bedarf an Kaffee verspüre. Ich möchte also einfach mal testen, wie es läuft, wenn ich Kaffee durch Tee ersetze. Vor allem den Schlaf werde ich genau unter die Lupe nehmen.
Wie kontrolliere ich den Erfolg?
Ich werde hierfür nicht meine ganze Ernährung tracken oder mitschreiben. Es ist relativ klar, worauf ich verzichte. Und daran möchte ich mich konsequent halten. Jeden Verstoß werde ich auf eine Liste schreiben.
Es geht mir hierbei auch nicht darum, am Ende 0,0 g Haushaltszucker zu mir genommen zu haben. Ich werde möglichst alle Gerichte selbst kochen, keine Fertigprodukte nutzen und für das ein oder andere Produkt eine Alternative suchen.
Welche Herausforderung sehe ich?
Grundsätzlich sehe ich beim Alkohol die geringste Herausforderung. Da auch keine großen Feiern anstehen, werde ich mich auch nicht erklären müssen. Da ich sowieso sehr wenig Alkohol trinke, bin ich hier ganz entspannt.
Beim Kaffee bin ich einfach gespannt. Ob er mir fehlen wird oder ich diesen Entzug merke. Beim klassischen Fasten habe ich bisher auch immer auf Kaffee verzichtet, was in den 7 bis 10 Tagen problemlos ging. Dennoch ist Kaffee ein Genussmittel, welches ich auch gerne mal auf der Arbeit oder in Cafés zu mir nehme.
Kommen wir nun zur größten Herausforderung. Auf klassische Süßigkeiten und Gebäck zu verzichten, sollte kein Problem sein. Da ich selbst auch so gut wie nie Zucker in meinen Gerichten verwende, wird auch das funktionieren.
Die größte Schwierigkeit wird es sein, meinen Sport angemessen zu unterstützen. Diese Energieriegel mit Schokolade fallen nun weg. Ich werde versuchen, dies mit reiner Dextrose und selbst gemachten Energy-Balls zu kompensieren. Bei den Proteinshakes werde ich mal genauer prüfen müssen, was die Bestandteile angeht. Ungern möchte ich komplett darauf verzichten.
Ich werde bei einigen Nahrungsmitteln 2x hinschauen müssen. Das erfordert etwas Aufwand und Kreativität bei der Suche nach Alternativen.
Fazit
Da ich nichts tracke, was den Erfolg dieser Challenge bestätigt, werde ich zumindest wöchentlich meine Beobachtungen teilen.
Fazit nach Woche 1
Ich muss sagen, dass ich zu Beginn dieser Woche ganz schön energielos durch den Tag gegangen bin. Das muss nicht zwingend am Zucker oder Kaffee liegen. Ich habe es in der Vorwoche auch etwas mit dem Sport übertrieben.
Wirklich positiv war mein Schlaf. Meine Oura-App hat meinen Schlaf regelrecht gefeiert. Anstatt einen Wert von zwischen 75 und 80, wie es durchschnittlich bei mir der Fall ist, lag der Wert in dieser Woche bei 85 oder höher.
Ansonsten hatte ich viele Phasen, in denen ich Heißhunger hatte. Mit Tee, Nüssen oder Käse konnte ich dem etwas entgegenwirken. Ich gehe davon aus, dass sich das im Laufe des Monats legen wird.
Fazit nach Woche 2
Die Woche lief wirklich gut. Ich habe mir Energy Balls gemacht und eine große Ladung Nüsse und viel Gemüse zum Knabbern zugelegt. Komischerweise habe ich recht häufig zu den Snacks gegriffen.
Doch insgesamt habe ich mich wirklich gut gefühlt und sogar beim 10km-Wettkampf die beste Zeit seit 3 Jahren gelaufen. Der Schlaf war ebenfalls weiterhin gut.
Fazit nach Woche 3
Diese Woche war wieder irgendwie komisch. Ich habe relativ schlecht geschlafen und mich wieder etwas energielos gefühlt. Mein Sportpensum mit 4 Laufeinheiten + einmal Fitnessstudio und einem Tag Wandern war höher als in den letzten Wochen.
Ich war in dieser Woche auch 2 Tage im Büro. Die Autofahrt morgens um 5.30 Uhr ohne Kaffee ist mir schon schwerer gefallen. Den vielen Versuchungen, wie Kuchen, Nachtisch, Waffeln und Eis konnte ich schweren Herzens widerstehen.
Am Wochenende fand noch ein Halbmarathon statt, den ich komplett ohne Nahrungsaufnahme sehr gut geschafft habe. Das lässt mich vermuten, dass mein Fettstoffwechsel mittlerweile etwas aktiver ist.
Fazit nach Woche 4
In dieser Woche habe ich mir zunächst etwas Ruhe verordnet und wieder mehr auf die Ernährung geachtet. Also mehr und ausgewogener essen und zu besseren Uhrzeiten. Der Rest der Woche lief problemlos, sodass auch die Sporteinheiten gut funktioniert haben.
Der Schlaf war zwar immer noch mäßig gut, aber ich habe mich besser gefühlt.
Fazit zur Challenge
Ich muss sagen, dass es am Ende leichter durchzuhalten war, als ich gedacht habe. Solange ich mich selbst versorgt habe, hatte ich auch kein Bedürfnis nach Süßem und Kaffee.
Sonst habe ich immer vor oder nach den Sporteinheiten einen Riegel oder etwas ähnliches gegessen und bei Bedarf während langen Einheiten (länger als 90 Minuten) zu weiteren Energy-Riegeln, Gels oder Dextrose gegriffen. Das habe ich einfach ersatzlos gestrichen, was vielleicht keine gute Idee war.
In Gesellschaft war es schon schwerer, zu all den leckeren Dingen Nein zu sagen. Gerade in sehr sportintensiven Phasen, werde ich mich künftig nicht zurückhalten. Doch insgesamt werde ich mir weitere gesunde Alternativen zu den klassischen Snacks suchen und Zucker weiter vom Speiseplan streichen.
Kaffee hat mir teilweise gefehlt. Ich habe auch durch den Tee weniger Wasser zusätzlich getrunken. Beim Kaffee habe ich immer noch Wasser daneben stehen. Vielleicht war auch das ein Grund, weshalb mir ein bisschen Energie gefehlt hat.
Dennoch werde ich Kaffee nur noch morgens und vormittags trinken. Da Koffein lange im Körper bleibt und sich negativ auf den Schlaf auswirkt, versuche ich möglichst selten nach dem Mittag Kaffee zu trinken.
Es war rückblickend viel einfacher, als ich gedacht habe. Ich denke, mit ein paar kleinen Stellschrauben lässt sich davon viel im Alltag übernehmen.
