Wie du angemessen mit Stress umgehen kannst (Stress 3/3)

Lesedauer 17 Minuten

Stress ist heilbar: Einfach die To-Do Liste mit der Wunschliste austauschen!

Helmut Glaßl

Prolog: Dritter Teil der Artikelserie zum Thema Stress

Nachdem wir im ersten Teil der Stress-Serie der Definition und unseren Stressreaktionen auf den Grund gegangen sind, haben wir im zweiten Teil die kurz- und langfristigen Folgen unseres stressigen Lebenswandels genauer betrachtet. Dabei haben wir festgestellt, dass vor allem unsere Emotionen (Angst, Wut, Freude, Trauer) eng mit den Stressreaktionen verzahnt sind.

Doch nach all der stressauslösenden Panikmache wenden wir uns jetzt den Maßnahmen zu. Das oben stehende Zitat ist ganz im Sinne des Selbstmanagements. Erledige die für dich wichtigen Dinge, statt die Aufgaben anderer zu verfolgen. Doch ganz so einfach ist es natürlich nicht. Denn es wird immer irgendwelche Herausforderungen geben, mit denen du nicht gerechnet hast.

Wie kannst du also angemessen auf eine stressige Situation / Phase reagieren und was kannst du präventiv dagegen tun? Vor allem werden wir die Begriffe der Resilienz, Salutogenese und Coping einordnen, welche im Stress-Kontext immer wieder genannt werden. Wir sprechen hier über ein riesiges Feld an Maßnahmen. Es ist eine lebenslange Aufgabe, also erwarte nicht von dir selbst, alles sofort und vor allem gleich richtig umsetzen zu können. Nutze Stresssituationen als Trainingsspiele und lerne daraus. Denn wir können unser limbisches System nicht steuern, wir können nur dafür sorgen, dass es seltener das Steuer übernimmt.

Selbstwahrnehmung: Du kannst nur verändern, was du auch bemerkst

Von der unbewussten Kompetenz in die unbewusste Kompetenz gelangen

Der Umgang mit Stress ist eine Kompetenz

Vielleicht geht es dir ähnlich. Du merkst unbewusst, dass etwas nicht stimmt, machst aber trotzdem weiter und hoffst, dass diese stressige Phase auch wieder vorbei geht. Und am Ende fragen wir uns, warum wir nicht schon eher etwas dagegen getan haben. Das möchte ich anhand des Kompetenzmodells näher erläutern.

Denn dieses nicht einzuordnende Bauchgefühl ist letztendlich eine unbewusste Inkompetenz. Wir wissen schlichtweg nicht, dass dieses Bauchgefühl, vermutlich eine Stressreaktion, uns sagen möchte, dass gerade etwas beginnt in die falsche Richtung zu laufen. Der Körper sendet uns mit jeder Stressreaktion Signale, die sich verstärken, je länger diese Situation andauert.

Die 4 Lernstadien zum Kompetenzaufbau

Der erste Schritt bei der Stressbewältigung ist die frühzeitige Wahrnehmung solcher Signale. Dies ist ein klassisches Beispiel für die vier Lernstadien zum Kompetenzaufbau.

 

Dabei ist der Ausgangspunkt die unbewusste Inkompetenz. Jemand ist sich nicht bewusst, etwas nicht zu können. Durch Feedback oder einer Schulung wird dieser blinde Fleck aufgedeckt und somit zu einer bewussten Inkompetenz. Durch Übung und dem Aufbau der notwendigen Fähigkeiten, wird diese Inkompetenz langsam zur bewussten Kompetenz.

Das Ausüben dieser Kompetenz ist immer noch präsent im Alltag und es bedarf währenddessen einem Maß an Konzentration. Im Laufe der Zeit geht die Ausführung ins Unbewusstsein über. Die unbewusste Kompetenz ist der Zustandswechsel, in welchem der Prozess keine kognitive Anstrengung mehr darstellt, wir handeln automatisch, ganz ohne uns darauf zu fokussieren.

Indem du dir anhand der ersten beiden Artikel die Stresssignale des Körpers bewusst machst und dich selbst reflektierst, hast du dir diese unbewusste Inkompetenz bewusst gemacht. Die Selbstwahrnehmung ist demnach die Grundlage, um überhaupt Stressmanagement betreiben zu können. 

So erkennst du die Warnsignale

Die schleichende Erschöpfung

Jeder Mensch sollte lernen, mit sich selbst verantwortungsvoll und sorgsam umzugehen. Denn Menschen, die mit der Zeit in den Erschöpfungszustand gelangen, merken zunächst nicht, in welche gefährliche Situation sie sich Stück für Stück hineinmanövrieren.

Jeder, der seine Tätigkeiten sehr engagiert durchführt, kennt das. Zunehmend treten kleinere Anzeichen auf, die diesen Reaktionsprozess sichtbar machen. Es beginnt zunächst mit kleinen Stimmungsschwankungen, Unkonzentriertheit, geringere Gedächtnisfähigkeiten oder einer Überempfindlichkeit. Diese Signale verstärken sich zunehmend, du schläfst oder ernährst dich jetzt etwas schlechter und spürst einen Energieverlust. Spätestens wenn eine deiner Bewältigungsstrategien ist, vermehrt zu Alkohol, Süßigkeiten oder Medikamenten zu greifen, bist du schon längst inmitten dieser Abwärtsspirale.

Schau genau hin

Es ist also wichtig, diesen zunächst leisen und unauffälligen Prozess frühzeitig zu unterbrechen. Wenn du einmal genau darüber nachdenkst, weißt du welche Signale bei dir in stressigen Phasen zum Vorschein kommen. Je eher du sie wahrnimmst, desto geringer die Folgen und umso leichter der Ausbruch aus diesem Prozess. 

1. Informiere dich über die allgemeinen Stress-Signale des Körpers
2. Reflektiere dich selbst und schaue genau hin, wenn du solche Signale bei dir feststellst
3. Überlege dir angemessene Lösungsstrategien und setze sie um
4. Wachse an jeder einzelnen Stressreaktion, indem du deine Stresskompetenz erweiterst

Selbstreflexion statt Unterdrückung

Stressreaktionen sollten nicht unterdrückt werden, da sie sich selten von ganz alleine wieder auflösen. Vielmehr darfst du jede Stressreaktion als Anstoß nehmen, genauer hinzusehen. Dein Körper (der Hypothalamus) hat einen Grund, warum er so reagiert. Es gilt, diese Reaktion und die Ursache zu hinterfragen. Oftmals sind unsere Stressreaktionen eher unpassende Lösungswege des Körpers, weil wir es bisher in unbewussten stressvollen Situationen der Vergangenheit nicht besser gelernt haben. 

Es gilt zu reflektieren, ob beispielsweise ein Vortrag vor 10 Personen heute noch genauso herausfordernd ist, wie er es für dich vor einigen Jahren noch war. Wir sind heutzutage in einigen Situationen weniger ohnmächtig als wir es zunächst glauben. Wir müssen es jedoch schaffen, nicht Opfer unser eigenen Gedanken, Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu werden. Durch die Reflexion können wir Gegenmaßnahmen für die Zukunft finden. Schon allein die Selbstreflexion an sich führt dazu, dass die Stressreaktion beim nächsten Mal schwächer ausfällt.

Der Idealzustand, die Salutogenese

Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky beschrieb bereits im Jahre 1979 erstmalig das sogenannte Salutogeneseverhalten. Er verfolgt damit ein Umdenken in der Medizin, weg von der Krankheitsbetrachtung, hin zu einem anhaltenden Prozess zur Entstehung und Erhaltung von Gesundheit. Diesem Thema haben wir uns bereits etwas tiefer genährt: 

Antonovsky beschreibt mit der Salutogenese die Entwicklung gesundheitsfördernder Prozesse durch individuelle Bewältigungsstrategien. Er vertritt die Theorie, dass die Spannungsverarbeitung durch bestimmte Gefühle oder innere Einstellungen gegen Stress immunisieren kann. Wer die Ereignisse als beherrschbar und nachvollziehbar bewertet (Verstehbarkeit), über Möglichkeiten verfügt, den Herausforderungen eigenständig gerecht werden zu können (Handhabbarkeit) und eine Bedeutsamkeit in der Problembewältigung sieht (Sinnhaftigkeit), erzeugt ein inneres Kohärenzgefühl. Damit wird ein andauerndes Gefühl des Vertrauens in die Beherrschbarkeit der Umwelt beschrieben, welches als erlernbare aktive Strategie zu verstehen ist, sich in der Umwelt zu positionieren und sich mit ihr auseinanderzusetzen.

Antonovsky unterscheidet in der Salutogenese vier Bereiche:

Kohärenzgefühl

Mit dem Kohärenzgefühl wird die Ausprägung kognitiver und motivationaler Grundeinstellungen beschrieben, wie gut ein Mensch die eigenen Ressourcen zum Erhalt der Gesundheit und des Wohlbefindens einsetzen kann. Durch die Umwelt werden Menschen ständig mit neuen Lebenserfahrungen konfrontiert, auf welche wir flexibel reagieren können. Sie hilft uns angemessen auf spezifische Anforderungen reagieren zu können, ohne in Panik zu geraten.

Die Verstehbarkeit ist gegeben, wenn Reize anhand der Erfahrungen und Fähigkeiten als strukturierte Informationen verarbeitet werden können. Denn eine chaotische, willkürliche oder unerklärliche Einschätzung setzt uns unter Stress.

Wenn wir der Überzeugung sind, dass die Herausforderung durch die eigenen Fähigkeiten, ebenso wie durch Hilfe anderer Personen, lösbar ist, dann ist auch die Handhabbarkeit gegeben. Willkommene Herausforderungen sind solche, für die wir gerne bereit sind Energie einzusetzen.

Ohne einer gewissen Sinnhaftigkeit werden wir kein Kohärenzgefühl erzeugen können. Kohärenz beschreibt also eine Stimmigkeit von allen drei Faktoren, um Herausforderungen positiv bewältigen zu können. 

Gesundheit-Krankheit Kontinuum

Antonovsky vertritt die These, dass Menschen weder eine völlige Gesundheit, noch eine völlige Krankheit erreichen können. Es geht demnach eher um die Frage, wie nah wir an einem dieser Pole dran sind.

Umgang mit Stressoren

Stressoren, also herausfordernde Reize, lassen uns automatisiert reagieren. Wenn diese Spannungszustände erfolgreich bewältigt wurden, hat dies eine gesundheitsfördernde Wirkung. Wenn Stressoren auf Personen mit schwachem Kohärenzgefühl treffen, entsteht eine emotionale Reaktion und ein Gefühl der Handlungsunfähigkeit. Bei hohem Kohärenzgefühl kann die Anspannung als günstig oder irrelevant bewertet und somit der Reiz als Nichtstressor kategorisiert werden. 

Generalisierte Widerstandsressourcen

Es bestehen individuelle Widerstandsressourcen (Intelligenz, körperliche Faktoren, Bewältigungsstrategien) und soziale (finanzielle Möglichkeiten, soziale Unterstützung) oder kulturelle Faktoren (kulturelle Stabilität), welche in allen Situationen wirksam werden. Sie prägen durch fortlaufende Lebenserfahrungen das aktivierbare Potential.

Lass dich nicht von der Umwelt verrückt machen

Es geht uns besser, als wir glauben

Wir leben in einer zivilisierten Welt, in der weder unsere Grundbedürfnisse (Wohnung, Kleidung, Nahrung) gefährdet sind, noch unser Leben durch bedrohliche Angriffe in Gefahr ist. Dennoch zeigen uns die Medien täglich, wie schlimm alles ist und wo Entwicklungsbedarf besteht. Denn schlechte Nachrichten verkaufen sich besser als positive. Uns werden von allen Seiten Stressreize gesetzt, um uns zu verängstigen und ein Gefühl der Ohnmacht oder Unterversorgung hervorzurufen. Das sind starke Stressoren (und tolle Kauf-Anreize), die zu unserem herausfordernden Alltagsleben hinzukommen. Manche sprechen von einem Adrenalinzeitalter oder der Zuvielisation. 

Auch die Informationsflut am Arbeitsplatz, auf Grund zu hoher Quantität und Komplexität, lösen ein Gefühl der Informationsüberlastung aus und beeinflussen unser Entscheidungsverhalten negativ. 

Negativer Druck von Außen

Hinzu kommt der Druck von Menschen in unserem Umfeld, denen wir emotional verbunden oder weisungsgebunden sind. Diese Menschen können für weiteren Stress in uns sorgen, indem sie uns glauben lassen wollen, dass mit uns etwas nicht stimmt, wenn wir Stresssymptome haben. So können destruktive Sätze wie “stell dich nicht so an” oder “da mussten wir alle mal durch” das Stressempfinden weiter verstärken.

Schlimmer wird es, wenn jemand von dir verlangt, dich zu verändern. Das löst Ärger oder auch Wut in dir aus, was dich noch weiter von einem ausgeglichenem kohärenten Zustand entfernt. Denn erwachsene Menschen möchten sich nicht mehr in solchen Situationen befinden, in denen sie von anderen erzogen werden. 

Und ganz wichtig ist, dich auch selbst nicht verrückt zu machen. Wenn es dir einmal nicht gelingt, den in Aktion geratenen Hypothalamus zu bändigen, hilft es dir nicht weiter, dich selbst wegen der Reaktion zu kritisieren und unter Druck zu setzen.

Nehme es wahr, ziehe deine Schlüsse daraus, lächle und mach es beim nächsten Mal besser.

Selbstbestimmung: Du kannst mehr verändern, als du denkst

Wer die Schuld hat, hat die Macht

Sei proaktiv

Auch wenn Stress heutzutage meistens durch unsere Umwelt ausgelöst wird, heißt das nicht gleich, dass sie auch für die Auflösung der Situation zuständig ist. Wir müssen uns heute gezielt Freiheiten ermöglichen und dafür auch hart mit uns selbst und anderen verhandeln. Denn wenn wir das nicht tun, entsteht in einer Stresssituation automatisch ein Gefühl des Mangels, an Zeit / Kompetenzen / Sicherheit oder sonstigen Bedürfnissen.

Wenn wir anderen die Schuld für unseren Zustand geben, verstecken wir uns in der Opferrolle und verharren im Mangel. Dadurch bleibt alles wie es ist oder wird noch schlimmer, es hinterlässt tiefe Spuren und bringt uns nur noch mehr Leid und Drama. Also keine gute Lösung!

Die Schuldsuche ist nutzlos

Noch schlimmer ist es, wenn, für die eigene mangelhafte Situation, der elterlichen Erziehung die Schuld gegeben wird. Hier darfst du dich fragen, ob eine einzige Situation in der Vergangenheit oder das Verhalten einer einzelnen Person wirklich die Wurzel allen Übels ist?

Ich bin überzeugt, dass es nicht so ist. Es gibt sicherlich Dinge, die du auch erlernt hast, ohne dass deine Eltern dir das in der Kindheit beigebracht haben. Ja, es kann unter Umständen schwierig werden, gewisse Umstände und Verhaltensweisen abzulegen, doch ist es zu einfach den Eltern alle Schuld in die Schuhe zu schieben.

Es ist also nicht zielführend, anderen die Verantwortung für deine Situation zu übertragen. Gleiches gilt für andere Verwandte, Kollegen oder Vorgesetzte. Sie sind vielleicht als Stressor einzuordnen, aber nicht dafür verantwortlich, aus dieser Situation wieder herauszukommen.

Übernimm Verantwortung

Du bist mündig und erwachsen, also darfst du auch in die Eigenverantwortung kommen und dich nicht mehr wie ein ohnmächtiges wehrloses Kind verhalten. Du kannst selbst beeinflussen was du tust, mit wem du deine Zeit verbringen möchtest und welche Bedürfnisse du sonst noch befriedigt haben möchtest. Übernimm die Verantwortung für dein Handeln / Denken / Fühlen. Und ganz wichtig, verschaffe dir Klarheit! Frage nach, mache dir deine eigenen Gedanken und handle nicht auf Grundlage von Annahmen, denn sie sind meistens falsch.

Love it, Change it or leave it

Kommen wir nun zu einem Grundsatz, welchen ich aus dem Buch “Die 7 Wege zur Effektivität” von Stephen Covey übernommen habe. Dieser Grundatz hilft mir, inkohärente Situationen zu bewerten und zu lösen. Es sind Situationen, die mich beschäftigen oder mit denen ich mich bewusst beschäftige. Das Gefühl der Fremdbestimmung stresst extrem, ebenso das Gefühl der Unsicherheit. Hiermit kannst du herausfinden, was du wirklich beeinflussen kannst und lernst, dich über den Rest nicht mehr aufzuregen.

Wenn du dich in einer Situation befindest, von der du dir nicht sicher bist, wie lange und ob du sie noch ertragen möchtest, kannst du dieses Schema umsetzen. 

Love it

Zunächst einmal wirst du selten Dinge bewerten wollen, die du gerne machst. Dein Hobby beispielsweise übst du gerne aus. Also gibt es keinen Grund daran zu zweifeln.

Change it

Ist es nicht der Fall, kannst du dir Gedanken machen, was du an der Situation verändern kannst. Denn wir sind selten so machtlos wie wir glauben zu sein. Mache dir Gedanken über mögliche Handlungen und wäge die Konsequenzen ab. Ich muss nicht extra erwähnen, dass es explizit Handlungen deinerseits sein sollen, die Erwartung an das handeln einer anderen Person ist nicht damit gemeint. Wenn du dich für eine Handlung entschieden hast, dann setze sie auch um und bewerte die Situation anschließend neu. 

Leave it

Wenn du allerdings zum Entschluss kommst, dass du die Situation nicht verändern möchtest oder kannst, dann stelle dir die Frage, ob du der Situation entfliehen kannst. Nimm einen Stau als Beispiel, der dich ärgert, weil du dadurch zu spät zum Termin kommst. Ändern kannst du nichts, also Flucht? Hilft es dir, einen Umweg über die umliegenden Dörfer zu nehmen? In den Zug umsteigen?

Accept it

Wenn du auch hier zum Entschluss kommst, dass eine Flucht keine Verbesserung bringt, dann bleibt dir nur noch die Akzeptanz. Das Wichtige dabei ist, dass du dich ab sofort nicht mehr über Dinge aufregen musst, die du nicht verändern kannst. Akzeptiere, dass auch andere Menschen in Autos unterwegs sind. Akzeptiere, dass es in Deutschland ab und zu regnet. Vergeude keine Energie mehr, dich über Dinge aufzuregen, die du nicht verändern kannst (oder möchtest).

Stephen Covey untermauert dies mit der Einordnung in den Einfluss- und Interessenbereich. Der Einflussbereich umfasst alles, was du aktiv beeinflussen kannst. Alles was sich außerhalb deines Einflusses befindet, gehört in den Interessenbereich. Das sind die Dinge die du einfach akzeptieren solltest, ohne dich ständig darüber aufzuregen.

Mir hat dieses Vorgehen sehr geholfen, eigenverantwortlich Situationen zu verbessern und alles andere einfach zu akzeptieren. Keine Wut mehr, nur noch Akzeptanz und Frieden.

Coping: Du kannst lernen, Stressreaktionen erfolgreich zu bewältigen

Jetzt ist es wirklich an der Zeit für konkrete Maßnahmen. In diesem Abschnitt geht es um den Abbau von Stress und dessen negative Folgen. Insbesondere sprechen wir über das Coping, welches die Bemühungen einer Person darstellt, mit einem Stressreiz umzugehen. Neben der verhaltensbezogenen Aktivität werden wir auch schauen, wie eine Organisation zum Stressabbau beitragen kann. 

Insgesamt kann bereits festgehalten werden, dass solche Maßnahmen die stärkste Wirkung haben, die an der Person selbst ansetzen, da sie gezielt proaktiv und reaktiv gestaltet sind. Den Bedürfnissen der Einzelperson wird eine stärkere Berücksichtigung zugesprochen, als es allgemeine Maßnahmen in Organisationen können. Es gibt allerdings nicht die eine beste Maßnahme, vielmehr hat die Kombination verschiedener Stressmanagement-Ansätze die größte Erfolgschance.

Stressabbau durch Coping

Coping beschreibt gedankliche und verhaltensbezogene Bemühungen einer Einzelperson, mit bestimmten Anforderungen fertig zu werden oder stressrelevante Situation abzumildern, zu verändern oder ganz zu beenden. Die Bewältigungsversuche dienen der Problemlösung, also der Verminderung der Belastung. 

Das Coping unterscheidet dabei 2 Strategien. Das problembezogene Coping richtet sich dabei an der Bewältigung der Ursache aus, das emotionsbezogene Coping hingegen an der Veränderung der durch den Reiz entstandenen Emotionen. 

In einem heftigen Konflikt kann eine problembezogene Maßnahme sein, dem Konflikt zu entfliehen oder die Situation aufzuklären und gegenseitiges Verständnis aufzubauen. Eine emotionsbezogene Maßnahme wäre hingegen, die eigene Wut zu bändigen und nicht zur Furie zu werden. 

Problembezogenes Coping

Problembezogenes Coping beschreibt den Umgang mit einem konkret bestehenden Stressreiz. Das schließt natürlich nicht aus, daraus auch für die Zukunft zu lernen. Doch ist hier die Reaktionshandlung gemeint.

Es gibt folgende problemorientierte Handlungsfelder, mit denen sich jemand selbst aktiv aus einer Stresssituation befreien kann:

• Problemanalyse, um anschließend einen Handlungsplan zu entwerfen und schrittweise abzuarbeiten
• Priorisierung und zurückstellen von anderen Aktivitäten, um sich auf das Problem zu fokussieren
• Ruhe bewahren, um sich vor vorschnellen reflexartigen Handlungen zu schützen, da sie meist nicht die beste Lösungsoption darstellen
• Situation verändern, wie ein Umzug, die Kündigung oder Trennung
• positive Veränderung von Lebensgewohnheiten oder der Arbeitsweise
• Ansprechen und Austragen von Konflikten
• Nein sagen lernen

Hinzu kommen Handlungen, die eine Interaktion mit Dritten beinhalten.

Um die Selbstwahrnehmung zu verbessern oder Situationen besser einordnen zu können, können gezielt Informationen im Internet, durch Beratungen oder Selbsthilfegruppen gesammelt werden. Wir haben bereits erkannt, dass das Wissen über die Entstehung von Stress und die Reizerkennung die Grundlage sind, um überhaupt in Handlung zu kommen (Stichwort: unbewusste Inkompetenz). Selbstverständlich helfen ebenso stressbezogene Kompetenztrainings, wie Trainings für Zeit- und Selbstmanagement oder Konfliktmanagement. 

Auch das Einholen von sozialer Unterstützung und Ratschlägen im Verwandtschafts-, Freundes- oder Kollegenkreis kann die Lösungskompetenz verbessern. 

Emotionsbezogenes Coping

Wir haben festgestellt, dass Stressreize immer auch eng mit Emotionen verzahnt sind. Diese durchaus belastenden Emotionen sind subjektive Befindlichkeiten, die verändert oder zumindest kontrolliert werden können, um Stresssymptome abzumildern und das eigene Wohlbefinden wiederherzustellen. Sie verändern nur indirekt die Situation, indem sie die Beurteilung verändern. Sie werden auch kognitiv-behaviorale Stressmanagement-Methoden genannt, da die Rolle der eigenen Grundhaltung, Einstellung, Gedanken und Gefühle im Stressprozess vergegenwärtigt und angepasst werden.

Hier gibt es einige Herangehensweisen, die Emotionen zu bändigen. Dabei sind nicht alle Strategien gut und sinnvoll. 

• Akzeptanz der Situation, indem die Realität angenommen wird wie sie ist und damit zu leben, dass etwas nicht verändert werden kann
• Entspannung, durch Meditation, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Achtsamkeit, um sich eine gelassene Grundhaltung anzueignen und konstruktive Auswege zu finden
• Neubewertung der Situation, indem die Bedrohung anders und positiver wahrgenommen wird, damit sie weniger bedrohlich wirkt
• innerliche Distanzierung durch Ablenkungen, indem das Problem nicht weiter berücksichtigt wird oder durch eine Betäubung (Alkohol, Medikamente, Psychopharmaka)
• Gefühle zeigen oder ausdrücken, indem diese kommuniziert werden oder durch Emotionen, Gestik und Mimik verdeutlicht werden
• positive Interpretation, durch Bagatellisierung (“anderen geht es schlimmer”), Humor (“hätte noch schlimmer werden können”) oder als Chance zu mehr Wachstum (“Was kann ich daraus lernen”)
• Zuflucht in der Religion suchen, um die Sinnhaftigkeit des Lebens stärker zu vergegenwärtigen

Organisationen können ebenfalls unterstützen

Organisationen können nicht nur Auslöser von Stress sein, sondern auch zum Abbau von Stress beitragen. 

Allem voran kann eine Organisation Rahmenbedingungen schaffen, in denen die Auswirkungen von Stress weniger stark hervortreten. Ein Beispiel dafür ist die Gestaltung der arbeitsfreien Zeit, indem Kontaktmöglichkeiten der Mitarbeitenden zum Unternehmen während des Urlaubes, Wochenende oder Feierabend unterbunden werden. Das kann auch zentral gesteuert werden, indem keine Mails mehr während der Freizeit im Posteingang landen oder im Ernstfall sogar automatisierte Löschungen vorgenommen werden. Weiter können Pausenzeiten gezielter gefördert und respektiert werden, indem die Mitarbeitenden durch Bewegung, Entspannungsübungen oder soziale Kontakte abschalten können.

Auch Teambuildingmaßnahmen und ein guter Onboarding-Prozess haben positiven Einfluss auf das Wohlbefinden der Mitarbeitenden.

Sind die Symptome bereits fortgeschritten, helfen eher individuelle Maßnahmen. So kann die Organisation Gesprächs- und Betreuungsangebote schaffen, in denen Mitarbeitende einen Raum für Entschleunigung und Reflexion erhalten. Eine Organisation kann zudem das soziale Netzwerk eines Mitarbeitenden gezielt ausbauen, indem Mentoring-Programme durch einen festen Ansprechpartner bei negativen Auswirkungen und Überforderungen gezielt unterstützen. Die Supervision durch geschultes Personal kann den Prozess der Stressreduktion einer Person ebenfalls begleiten. 

Resilienz: Du kannst deine Erfahrungen zum Aufbau einer Widerstandsfähigkeit nutzen 

Die Resilienz beschreibt Widerstandskräfte von Personen oder Organisationen gegenüber sehr herausfordernden Situationen. Unter diesem Begriff ordnen wir alles zu, was unter Prävention verstanden werden kann.

Stressprävention durch Resilienz

Resilienz ist weder eine angeborene, noch eine kurzfristig erlernbare Widerstandsfähigkeit. Vielmehr ist sie ein Prozess des lebenslangen Lernens und Veränderns und vor allem ein dynamischer Interaktionsprozess zwischen einem Individuum und der Umwelt. 

Begriffsklärung der Resilienz

Resilienz dient der psychischen Gesundheit von Menschen, mit erlernten Fähigkeiten aus vergangenen oder aktuell vorherrschenden Widrigkeiten den künftigen Umgang mit Stressoren zu verbessern. Solche Drucksituationen und sonstige Belastungen werden durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen gemeistert und als Anlass für Entwicklung und weiterer vorausschauender Widerstandsfähigkeit angesehen. Statt Krisenmanagement zu betreiben, ermöglicht die Resilienz proaktive Verhaltensweisen, welche Reize gar nicht erst zur Krise werden lassen.

Dennoch sind die Stressoren zum Aufbau der Resilienz notwendig, denn sie ermöglichen erst den Anpassungsprozess, indem sie als Bedrohung oder Herausforderung wahrgenommen werden. Resilienz ist also als Kompetenz zu verstehen, in stressigen Lebensphasen auf die vorhandenen Ressourcen und Fähigkeiten zugreifen zu können, um eine bestmögliche Anpassungsreaktion und weiteres Wachstum zu kreieren. Eine Strategie der Stressvermeidung ist demnach kein Bestandteil der Resilienz.

proaktives, reaktives und passives Verhalten

Im Kontext der Resilienz wird noch zwischen proaktivem, reaktivem und passivem Verhalten unterschieden. Proaktiv ist, wer vorausschauend agiert und kommenden Herausforderungen durch den Kompetenzaufbau vorbeugt, damit diese nicht zu Problemen werden, sollten sie eintreffen. Reaktives Verhalten beschreibt die unmittelbare Reaktion auf eine Herausforderung. Erst beim Auftreten einer Herausforderung, wird eine Lösungsstrategie erarbeitet. Passivität ist die klassische Erwartungshaltung, dass die Situation von allein vorübergeht oder jemand anderes etwas macht. 

Das kann gut anhand eines Autos erklärt werden. Wer sein Auto regelmäßig proaktiv zur Inspektion bringt, verringert die Wahrscheinlichkeit von großen Schäden, da sie entweder gar nicht erst auftreten oder frühzeitig erkannt werden. Reaktiv ist, wer sein Auto erst zur Werkstatt bringt, sobald ein Schaden entstanden ist. Passiv ist, wer das Auto nicht mehr nutzt, bis jemand anderes für die Schadensbehebung gesorgt hat.

Bestandteile der Resilienz

Doch werden wir konkreter. Was macht einen resilienten Menschen aus?

Wir sprechen von einem resilienten Menschen, wenn er flexibel auf herausfordernde Situationen reagiert. Er besitzt die Fähigkeit, bei Herausforderungen Lösungswege gegeneinander abzuwägen und sich nicht von Impulsen leiten zu lassen. Durch die besonnene Aktivität kann er sich schneller an Veränderungen anpassen, realisiert zudem auch schneller eine stressige Situation. 

Wer ein hohes Maß an Resilienz besitzt, besitzt ein höheres Maß an Eigenverantwortung und Selbstwirksamkeit. Sie haben die Wechselwirkungen und Ursachen einer Herausforderung, statt lediglich die Symptome im Blick. Dadurch schaffen sie es, sich wieder schneller in einen kohärenten Zustand zu bringen. Sie akzeptieren, dass es immer Herausforderungen gibt, aus denen sie lernen können.

Starke Resilienz wird an diversen Parametern festgemacht.

• eigene Bedürfnisse kennen, artikulieren und erfüllen
• Verständnis für Stress besitzen
• Fähigkeit, die Verantwortung zu klären und zu kommunizieren
• Pausen nehmen, planen und einhalten
• Akzeptanz gegenüber nicht Veränderbarem 
• Fokussierung und Defokussierung wahrnehmen und beeinflussen können
• Atmung bewusst zur Emotionsregulation nutzen 
• Veränderungsprozesse erkennen, die Dynamik verstehen und phasenkonform reagieren
• Glaubenssätze erkennen, bewusst machen und verändern können
• spüren Sicherheit und Entspannung
• können Stressreize für eine optimistische Haltung neu bewerten
• Gesundheit auch in stressigen Phasen bewahren können

Wenn es auch nicht direkt dazu gehört, möchte ich an dieser Stelle noch einmal auf den positiven Effekt einer gesunden Lebensweise hinweisen. Denn in gewisser Weise steigert diese ebenfalls die Widerstandsfähigkeit. Durch eine körperliche Fitness und einer allgemein gesunden Ernährung befinden wir uns grundsätzlich auf einem höheren Niveau, von welchem aus die Stressreaktion verarbeitet wird. Dazu gehört auch die Reduktion von Nikotin oder Alkohol.

Möglichkeiten zur Stressvermeidung

Wie bereits gesagt, zielt die Resilienz auf eine bessere Anpassungsreaktion ab. Zusätzlich kann es nicht schaden, das Aufkommen von Stressoren grundsätzlich zu vermindern. Wichtig: nicht verhindern. Denn wir brauchen die Reize um uns zu entwickeln.  

Da hilft es, uns selbst nicht unnötig unter Stress zu setzen, indem wir unseren Perfektionismus und Kontrollwahn unterbinden oder unseren Drang, Stärke und Schnelligkeit ausleben zu wollen. Auch die Fähigkeit, Aufgaben zu delegieren und Nein zu sagen, können zusätzliche Stressreize verhindern. 

Ganz wichtig im Kontext der Stressvermeidung ist es, eigenverantwortlich zu handeln. Warte bitte nicht darauf, bis jemand in deinem Umfeld von sich aus auf dich zukommt und für dich sorgt. Auch wenn du bestimmte Situationen vielleicht nicht selbst verändern kannst, so liegt es immer noch in deiner Verantwortung diese Situation anzusprechen. Und zwar klar und deutlich, baue nicht auf die Interpretationsfähigkeiten deines Gegenübers. Schildere dein Problem, die entstandenen und möglichen Konsequenzen ebenso wie deine favorisierte Lösungsstrategie. Dabei kann es ebenso helfen, Grenzen aufzuzeigen. Grenzen deiner Belastbarkeit, deiner Fähigkeiten, Zuständigkeiten oder Kompetenzen.

Auch das Zeit- und Selbstmanagement sind Möglichkeiten, die zur Stressvermeidung beitragen können. Wenn du all deine Aufgaben im Blick hast, deine relevanten und irrelevanten Aufgaben voneinander trennen kannst und effizient arbeiten kannst, dann gerätst du weniger unter Stress.

Organisationen können ebenfalls unterstützen

Organisation und Führung

Der erfolgreiche Aufbau von Resilienz im Unternehmen schließt, im Rahmen eines salutogenetischen Ansatzes, Maßnahmen auf drei Ebenen ein: der Organisation, dem Führungshandeln sowie dem Individuum.

Die Betonung dabei liegt auf dem Aspekt, dass es nicht alleinige Sache des Einzelnen sein kann, resilient zu werden. Sondern Resilienz durch ein Zusammenwirken von organisationalen Prozessen, Führungsverhalten und der aktiven Antizipation des Einzelnen entstehen zu lassen.

Organisationen haben im Bereich der Prävention einen großen Einfluss. Sie können für eine gerechte und angemessene Aufgabenverteilung sorgen. Auch durch klare Verantwortlichkeiten, Priorisierungen und einer Flexibilisierung der Arbeitszeit, können Stresssituationen reduziert werden. Auch ein erhöhter Zeitdruck und viele Unterbrechungen verhindern wirklich gute Arbeit.

Wenn das Führungsverhalten auf Autonomie, der Übertragung großer Handlungsspielräume und Mitsprachemöglichkeiten, einer Reduktion des Kontrollverhaltens, sowie erweiterter Entscheidungsbefugnisse aufbaut, werden die Mitarbeitenden sehr selbstbestimmt arbeiten können und weniger negative Stresssymptome aufweisen.

Häufig werden Trainings darauf abgezielt, die Schwächen der Mitarbeitenden zu bearbeiten. Das empfinde ich mittlerweile als weniger sinnvoll. Wenn mir gewisse Aufgabenbereiche schwer fallen, weil ich keinen Spaß daran empfinde, dann hilft es nur bedingt, wenn ich unglücklich und halb kompetent derartige Aufgaben ausführe. Vielmehr bietet es sich an, die Stärken weiter auszubauen und zu fokussieren. Wenn Mitarbeitende vermehrt Aufgaben übertragen bekommen, in denen sie ihre Stärken und Talente einsetzen können, werden Mitarbeitende auch weniger stressige Arbeitsanforderungen spüren. Sie befinden sich nämlich im positiven Eustress. 

Employee Assistance Programme

Zudem bieten Organisationen mittlerweile sogenannte Employee Assistance Programme an. Dabei werden externe Beratungsdienstleistungen für Mitarbeiter angeboten, welche auf der Bearbeitung und Behandlung negativer Stressauswirkungen aufsetzen. Darüber hinaus können dort auch Beratungsangebote anderer eher privater Problemfelder eingebunden werden, wie Trauer, Kinderbetreuung, Suchtkrankheiten, privaten Konflikten oder Finanzen. Das Ziel dahinter ist es, die Ausfallzeiten der Mitarbeiter zu reduzieren und sie dadurch ans Unternehmen zu binden. Nehmen Mitarbeiter solche Angebote an und lösen ihre Probleme, sind sie auch wieder produktiver, zufriedener und haben eine höhere Leistungsbereitschaft.

Wenn ein Mitarbeiter einmal ausgefallen ist, sollten Unternehmen Möglichkeiten zur Wiedereingliederung und der beruflichen Rehabilitation anbieten. Wichtig dabei ist, dass dabei die stressauslösenden Faktoren analysiert und reduziert werden.

Wir haben auch gelernt, dass Konflikte und Unsicherheit zu Stress führen. So können Organisationen die Mitarbeitenden zu einem besseren Erwartungsmanagement befähigen oder Konflikttrainings anbieten. Um die Zukunft der Mitarbeitenden planbar zu gestalten, bieten sich regelmäßige Entwicklungs- und Karriereplanungen an. 

Unzufriedenheit kann durch eine klare, offene Feedbackkultur sowie Mitarbeiterumfragen ebenso abgebaut werden, wie die Möglichkeit den Mitarbeitenden eine Job-Rotation oder Veränderung der Arbeitsinhalte zu ermöglichen.

Zusammenfassung der Artikelserie zum Thema Stress

Du hast sicherlich bemerkt, dass es sehr viele Erklärungsversuche und Lösungsmöglichkeiten gibt. Stress ist eine erlernbare Kompetenz, ein Weg der lebenslang beschritten wird. Du wirst nicht ein paar Infos lesen und dann den Umgang mit Stress erlernt haben. Vielmehr tastest du dich langsam heran, probierst Dinge aus, reflektierst und korrigierst deine Strategien. 

Ich möchte dir an dieser Stelle einmal eine Vorgehensweise nahe bringen, in einer stressigen Situation den Kopf über Wasser zu halten.

Lerne die eigenen Stressreaktionen zu deuten

Wenn du die 3 Artikel aufmerksam gelesen hast, dann hast du die Reaktionen des Körpers und dessen Folgen kennen gelernt. Das ist wichtig, um überhaupt zu bemerken, dass du dich beriets in einer Stressreaktion befindest. Denn Stress ist eine Gratwanderung zwischen einer freudig empfundenen Herausforderung und einem überfordernden Reiz. 

Anschließend kannst du dir Zeit für eine Analyse nehmen. Was ist genau die Ursache, die dich gerade stresst? Was ist dein Handlungsspielraum, um diese Phase zu meistern? Vor allem darfst du dich mit deinen Emotionen auseinandersetzen und aufkommende Sorgen entkräften, um deine Überforderungsgefühle zu minimieren. Während der anschließenden Auseinandersetzung mit dem Stressor, in welcher du deinen Handlungsplan umsetzt, solltest du noch genauer auf dich und auf Veränderungen achten. Wenn die Phase überstanden ist, dann sei stolz auf dich. Du selbst hast dein bestmögliches getan und es geschafft. Löse dich vom Anspruch der Perfektion, denn das Bestmögliche reicht meistens aus. Wichtig ist, dir eine gewisse Entschiedenheit anzueignen, mit der du aktiv eine Lösungsstrategie erarbeitest und umsetzt.

Werde resilient gegenüber deiner Umwelt

Zum Schluss möchte ich noch mitgeben, dass unsere Umwelt ständig nach unserer Aufmerksamkeit schreit und Höchstleistungen abverlangt. Sowie der Parasympathikus die Reaktion des Sympathikus ausgleicht, sollten wir auch Eigenverantwortung für ein gewisses Gleichgewicht in unserem Alltag einbauen.

Vermehrte Bildschirmarbeit erfordert den Ausgleich eines Spazierganges in der Natur, harte körperliche Arbeit erfordert körperliche Entspannung, eine laute Arbeitswelt erfordert Ruhe und ein hohes Maß an Interaktion mit anderen Menschen erfordert Zeiten des Schweigens und der Ruhe.

Was der Dalai Lama dazu sagt

Zum Schluss noch ein Zitat:

„Der Dalai Lama wurde gefragt, was ihn am meisten überrascht. Er sagte: „Der Mensch, denn er opfert seine Gesundheit, um Geld zu machen. Dann opfert er sein Geld, um seine Gesundheit wieder zu erlangen. Und dann ist er so ängstlich wegen der Zukunft, dass er die Gegenwart nicht genießt; das Resultat ist, dass er nicht in der Gegenwart lebt; er lebt, als würde er nie sterben, und dann stirbt er und hat nie wirklich gelebt.“

Mit diesen Worten möchte ich das Thema Stress abschließen. Ich hoffe du konntest viel für dich mitnehmen und hast nun mehr Klarheit. Nun liegt es an dir, daraus etwas zu machen.

Was hat dir besonders gut gefallen? Ist etwas unklar geblieben oder fehlt etwas?

Schreib mir gerne ein Feedback in den Kommentaren.

In diesem Sinne: Bleib niemals wie du heute bist!