Aktuell nimmt das Thema Ernährung einen großen Raum in meinem Alltag ein. Nicht nur, dass ich durch mein vor Kurzem begonnenem Marathontrainings wieder etwas mehr auf die Ernährung achten muss.

Ich mache aktuell nebenbei auch eine Ausbildung zum Ernährungsberater und werde mich anschließend noch zum Fitnesstrainer und Gesundheitscoach ausbilden lassen. Nebenbei lese ich natürlich sämtliche Bücher, die ich in die Finger bekomme.

Mein Ziel ist es, über 100 Jahre alt zu werden und dabei gesund zu altern. Also möglichst lange geistig fit und mobil bleiben. Aus diesem Grunde möchte ich das ganze Thema einmal für mich durchdringen.

Dazu gehört natürlich auch, dass ich ein paar Dinge ausprobiere.

Wie komme ich auf die Idee?

Was hat es also mit dieser Challenge auf sich?

Ich muss zugeben, die Fastenzeit nach dem Karneval hat mich ein wenig inspiriert. Einige in meinem Bekanntenkreis wollen bis Ostern auf Süßigkeiten, Alkohol oder sonst was verzichten.

Um keine Zeit zu verlieren, möchte ich auf mehrere Sachen gleichzeitig verzichten. So habe ich mir vorgenommen, für einen Monat Alkohol, Kaffee und Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu streichen.

Was erhoffe ich mir davon?

Es geht mir dabei gar nicht darum, zwanghaft auf Alkohol oder Süßigkeiten zu verzichten. Ich trinke sowieso nur maximal 5x im Jahr so viel, dass ich kein Auto mehr fahren dürfte. Wirklich sehr selten trinke ich ein Glas Wein oder ein Bier.

Es geht mir vielmehr darum, mich mit den versteckten Zuckerquellen zu beschäftigen. Ebenso glaube ich, dass der Konsum von Kaffee vielmehr eine Routine ist, als ein notwendiges Getränk, um in den Tag starten zu können.

Ich möchte einfach mal genauer hinschauen und prüfen, wo ich meine Ernährung noch weiter optimieren kann.

Was beinhaltet die Challenge?

Verzicht auf Alkohol

Unbestritten ist Alkohol schädlich für den Körper, auch wenn zum Beispiel Wein in kleinen Mengen in mancher Literatur als gesundheitsfördernd gilt. Daher werde ich komplett auf Alkohol verzichten. Wie gesagt, ist der Alkoholkonsum sowieso nicht wirklich existent in meiner Ernährung. Aber Verzicht heißt Verzicht – auch beim Kochen.

Verzicht auf Zucker

Hier fehlt mir ein vernünftiger Oberbegriff, um das präzise zu beschreiben.

Ich meine mit dieser Kategorie, dass ich sowohl auf sämtliche Süßigkeiten verzichten möchte, auf Chips oder ähnliches, als auch auf sämtliche Nahrungsmittel, in denen viel Zucker enthalten ist – wie Gebäck oder Cola.

Zum Thema Zucker, noch ein kleiner Einschub.

Viele setzen Zucker mit Kohlenhydraten gleich. Nein, ich werde nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Da ich mich im Marathontraining befinde, benötige ich Kohlenhydrate.

Es gibt in der Familie der Saccharide (Kohlenhydrate) sogenannte Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Einfachzucker sind in erster Linie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Dies sind die Hauptenergieträger im Körper und vor allem für den Sport sehr wichtig. Auf Obst, Honig oder auch Dextrose werde ich nicht verzichten.

Bei den Zweifachzuckern stoßen wir auf die Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Und eben dieser Haushaltszucker ist der, auf den ich verzichten möchte. Dieser wird häufig in Süßspeisen oder Backwaren verwendet und bietet wenig Mehrwert für den Körper.

Bei Mehrfachzucker sprechen wir von Nahrungsmittel mit viel Stärke oder Ballaststoffen. Auf Getreide, Hülsenfrüchte und Knollenfrüchten werde ich ebenfalls nicht verzichten.

Zusätzlich verzichte ich auf Chips oder andere Backwaren, die für mich ebenso schädlich wie Süßigkeiten sind.

Verzicht auf Kaffee

Hier scheiden sich die Geister. Einige Quellen sprechen Kaffee leistungssteigernde oder gesundheitsförderliche Fähigkeiten zu. Andere Quellen warnen vor der langen Halbwertszeit von Kaffee im Körper, welche sich negativ auf den Schlaf auswirkt.

Ich trinke meistens 3 Tassen Kaffee am Tag. Eine morgens beim Aufstehen, eine gegen 10 Uhr und eine nach der Mittagspause gegen 14 Uhr. Für mich sind es meist eher Rituale, als dass ich wirklichen Bedarf an Kaffee verspüre. Ich möchte also einfach mal testen, wie es läuft, wenn ich Kaffee durch Tee ersetze. Vor allem den Schlaf werde ich genau unter die Lupe nehmen.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Ich werde hierfür nicht meine ganze Ernährung tracken oder mitschreiben. Es ist relativ klar, worauf ich verzichte. Und daran möchte ich mich konsequent halten. Jeden Verstoß werde ich auf eine Liste schreiben.

Es geht mir hierbei auch nicht darum, am Ende 0,0 g Haushaltszucker zu mir genommen zu haben. Ich werde möglichst alle Gerichte selbst kochen, keine Fertigprodukte nutzen und für das ein oder andere Produkt eine Alternative suchen.

Welche Herausforderung sehe ich?

Grundsätzlich sehe ich beim Alkohol die geringste Herausforderung. Da auch keine großen Feiern anstehen, werde ich mich auch nicht erklären müssen. Da ich sowieso sehr wenig Alkohol trinke, bin ich hier ganz entspannt.

Beim Kaffee bin ich einfach gespannt. Ob er mir fehlen wird oder ich diesen Entzug merke. Beim klassischen Fasten habe ich bisher auch immer auf Kaffee verzichtet, was in den 7 bis 10 Tagen problemlos ging. Dennoch ist Kaffee ein Genussmittel, welches ich auch gerne mal auf der Arbeit oder in Cafés zu mir nehme.

Kommen wir nun zur größten Herausforderung. Auf klassische Süßigkeiten und Gebäck zu verzichten, sollte kein Problem sein. Da ich selbst auch so gut wie nie Zucker in meinen Gerichten verwende, wird auch das funktionieren.

Die größte Schwierigkeit wird es sein, meinen Sport angemessen zu unterstützen. Diese Energieriegel mit Schokolade fallen nun weg. Ich werde versuchen, dies mit reiner Dextrose und selbst gemachten Energy-Balls zu kompensieren. Bei den Proteinshakes werde ich mal genauer prüfen müssen, was die Bestandteile angeht. Ungern möchte ich komplett darauf verzichten.

Ich werde bei einigen Nahrungsmitteln 2x hinschauen müssen. Das erfordert etwas Aufwand und Kreativität bei der Suche nach Alternativen.

Fazit

Da ich nichts tracke, was den Erfolg dieser Challenge bestätigt, werde ich zumindest wöchentlich meine Beobachtungen teilen.

Fazit nach Woche 1

Ich muss sagen, dass ich zu Beginn dieser Woche ganz schön energielos durch den Tag gegangen bin. Das muss nicht zwingend am Zucker oder Kaffee liegen. Ich habe es in der Vorwoche auch etwas mit dem Sport übertrieben.

Wirklich positiv war mein Schlaf. Meine Oura-App hat meinen Schlaf regelrecht gefeiert. Anstatt einen Wert von zwischen 75 und 80, wie es durchschnittlich bei mir der Fall ist, lag der Wert in dieser Woche bei 85 oder höher.

Ansonsten hatte ich viele Phasen, in denen ich Heißhunger hatte. Mit Tee, Nüssen oder Käse konnte ich dem etwas entgegenwirken. Ich gehe davon aus, dass sich das im Laufe des Monats legen wird.

Fazit nach Woche 2

Die Woche lief wirklich gut. Ich habe mir Energy Balls gemacht und eine große Ladung Nüsse und viel Gemüse zum Knabbern zugelegt. Komischerweise habe ich recht häufig zu den Snacks gegriffen.

Doch insgesamt habe ich mich wirklich gut gefühlt und sogar beim 10km-Wettkampf die beste Zeit seit 3 Jahren gelaufen. Der Schlaf war ebenfalls weiterhin gut.

Fazit nach Woche 3

Diese Woche war wieder irgendwie komisch. Ich habe relativ schlecht geschlafen und mich wieder etwas energielos gefühlt. Mein Sportpensum mit 4 Laufeinheiten + einmal Fitnessstudio und einem Tag Wandern war höher als in den letzten Wochen. 

Ich war in dieser Woche auch 2 Tage im Büro. Die Autofahrt morgens um 5.30 Uhr ohne Kaffee ist mir schon schwerer gefallen. Den vielen Versuchungen, wie Kuchen, Nachtisch, Waffeln und Eis konnte ich schweren Herzens widerstehen.

Am Wochenende fand noch ein Halbmarathon statt, den ich komplett ohne Nahrungsaufnahme sehr gut geschafft habe. Das lässt mich vermuten, dass mein Fettstoffwechsel mittlerweile etwas aktiver ist.

Fazit nach Woche 4

In dieser Woche habe ich mir zunächst etwas Ruhe verordnet und wieder mehr auf die Ernährung geachtet. Also mehr und ausgewogener essen und zu besseren Uhrzeiten. Der Rest der Woche lief problemlos, sodass auch die Sporteinheiten gut funktioniert haben.

Der Schlaf war zwar immer noch mäßig gut, aber ich habe mich besser gefühlt.

Fazit zur Challenge

Ich muss sagen, dass es am Ende leichter durchzuhalten war, als ich gedacht habe. Solange ich mich selbst versorgt habe, hatte ich auch kein Bedürfnis nach Süßem und Kaffee.

Sonst habe ich immer vor oder nach den Sporteinheiten einen Riegel oder etwas ähnliches gegessen und bei Bedarf während langen Einheiten (länger als 90 Minuten) zu weiteren Energy-Riegeln, Gels oder Dextrose gegriffen. Das habe ich einfach ersatzlos gestrichen, was vielleicht keine gute Idee war.

In Gesellschaft war es schon schwerer, zu all den leckeren Dingen Nein zu sagen. Gerade in sehr sportintensiven Phasen, werde ich mich künftig nicht zurückhalten. Doch insgesamt werde ich mir weitere gesunde Alternativen zu den klassischen Snacks suchen und Zucker weiter vom Speiseplan streichen.

Kaffee hat mir teilweise gefehlt. Ich habe auch durch den Tee weniger Wasser zusätzlich getrunken. Beim Kaffee habe ich immer noch Wasser daneben stehen. Vielleicht war auch das ein Grund, weshalb mir ein bisschen Energie gefehlt hat.

Dennoch werde ich Kaffee nur noch morgens und vormittags trinken. Da Koffein lange im Körper bleibt und sich negativ auf den Schlaf auswirkt, versuche ich möglichst selten nach dem Mittag Kaffee zu trinken.

Es war rückblickend viel einfacher, als ich gedacht habe. Ich denke, mit ein paar kleinen Stellschrauben lässt sich davon viel im Alltag übernehmen.

Der Beitrag 03.2024: Verzicht auf Kaffee + Zucker + Alkohol erschien zuerst auf growthvibe.de.

Es hat mich schon immer beschäftigt: ein Fitnessstudio in den eigenen 4 Wänden.

Bisher hat mich davon abgehalten, dass ich es so gut wie nie durchziehe, wenn ich zu Hause „etwas Sport“ machen möchte. Egal, ob es Dehnübungen, Liegestütze oder andere Aktivitäten sind. Wenn ich Sport machen möchte, dann klappt es besser, wenn ich dafür den Ort wechsle. Also draußen laufen oder Rad fahren, ins Fitnessstudio gehe oder ähnliches.

Genau, da passen Wunsch und intrinsische Motivation nicht zueinander. Stimmt!

Dennoch hat mich der Gedanke nicht losgelassen. Meine Erklärung ist, dass mir der entsprechende Bereich dafür gefehlt hat. Vor dem Bett, im Arbeitszimmer oder vor dem TV im Wohnzimmer fühlte sich blöd an.

Daher habe ich nun mein Arbeitszimmer umgestellt. Auf den rund 25 Quadratmetern habe ich etwas Tetris mit meinen Schränken gespielt und siehe da, genügend Platz für ein bisschen Spielzeug. Und der Vorteil ist, dass ich den ganzen Tag darauf schaue, da ich mich sowieso die meiste Zeit im Arbeitszimmer aufhalte.

Wie komme ich auf die Idee?

Die Motivation des neuen Equipments möchte ich mitnehmen und sie mit dem „sozialen Druck“ einer Challenge koppeln.

Die Challenge verfolgt ein ähnliches Prinzip wie die Challenge aus 09.2022: Streak Running. Kleine niedrigschwellige Einheiten, Kontinuität ist wichtiger als Qualität.

Da ich viel zu Hause arbeite und öfter mal zum Nachdenken durch die Wohnung laufe, ist meine Idee, dass ich dann auch eine Sportübung machen kann.

Was erhoffe ich mir davon?

Da mein erstes großes Ziel des Jahres der Marathon in Duisburg am 02.06. ist, verliere ich durch die vielen Laufeinheiten meinen Körper immer etwas aus den Augen. Krafteinheiten werden übersprungen oder zumindest gekürzt. Doch genau das hat mich bei den letzten Marathons von guten Zeiten abgehalten. Die Muskeln haben zugemacht, die aufrechte Körperhaltung war nicht mehr möglich.

Durch diese vielen kleineren Übungen möchte ich immer wieder ganz kleine Impulse setzen. Es geht mir hier auch vielmehr um das Training der roten Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern, sind die schnellen Muskelfasern, welche bei schwerer Kraftanstrengung und explosiven Bewegungen zum Tragen kommen. Die roten Muskelfasern sind diejenigen, die bei lang anhaltenden Anstrengungen beansprucht werden und sehr ausdauernd sind.

Genau das ist beim Laufen der Fall. Und dafür möchte ich diese Muskelfasern explizit trainieren. Mit kleinen Einheiten und vielen Wiederholungen. Die Maximalkraft ist eher nebensächlich.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge ist sehr einfach. Es ist egal, was ich mache – Hauptsache, es dauert mindestens 15 Minuten. Um die Challenge besser in den Alltag integrieren zu können, müssen die 15 Minuten auch nicht an einem Stück absolviert werden. Einzelne Übungen während der Arbeit sind ebenso möglich. Ich möchte mich auch ungern mit einem Hemd auf den Boden legen.

Doch bevor wir uns meine Regeln anschauen, werfen wir erst einmal einen Blick auf das Equipment.

Welche Hilfsmittel stehen zur Verfügung?

Direkt neben meinem Stehschreibtisch hängt nun eine Klimmzugstange an der Wand. Auch, wenn mir noch etwas das Vertrauen an die Lastfähigkeit der Stange mangelt, ist sie natürlich ein Teil davon. Perspektivisch möchte ich hier auch einen Sandsack aufhängen.

Zusätzlich habe ich verschiedene Widerstandsbänder, mit denen ich diverse Kraftübungen durchführen kann. Wie gesagt, geht es vielmehr um hohe Wiederholungszahlen, anstatt der Maximalkraft. Dafür reichen die Bänder aus.

Seit etwas längerer Zeit schlummert ein TRX-Band in meinem Regal. Auch das hängt nun an der Klimmzugstange und erweitert meine Möglichkeiten für Körperübungen.

Natürlich habe ich auch mein Rennrad über den Winter auf dem Rollentrainer eingespannt. Ein paar Ausdauereinheiten werde ich auch hier absolvieren. Vor einem Jahr war auch dies bereits eine Challenge, in welcher ich meine TV-Zeiten auf dem Rollentrainer verbracht habe.

Dann habe ich noch ein Springseil, einen Gymnastikball und andere kleinere Gegenstände.

Natürlich werde ich auch weiter Laufen gehen oder ins Fitnessstudio.

Was ist erlaubt? Was nicht?

Es soll bei den Übungen schon eine Erhöhung der Herzfrequenz erkennbar sein. Also Dehnübungen oder die Blackroll fallen als Sporteinheiten für diese Challenge raus. In diesen 15 Minuten ist es demnach wichtig, anstrengende Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen.

Lauf- oder Radeinheiten zählen ebenfalls dazu. Auch wenn sie eher als Ausdauereinheiten gelten, anstatt Krafteinheiten, kann ich mit intensiven Intervallen, Fahrtspielen oder Lauf-ABC dennoch diese Muskelfasern gezielt reizen.

Dann stellt sich die Frage, wie ich mit Muskelkater umgehe. Am Ende sollen mindestens 7 Stunden (28 * 15  Minuten) Sport, verteilt auf viele Einheiten auf der Uhr stehen. Ich würde mir das Hintertürchen offen lassen, bei sehr intensiven Krafteinheiten am Vortag (mindestens 45 min) den Folgetag überspringen zu können. Ebenso soll es möglich sein, eine Einheit am Folgetag nachzuholen, vorausgesetzt ich mache dann 45 min Sport, hole diese Einheit also doppelt nach.

Heißt allerdings auch, dass ich mit Lauf- oder Radeinheiten keine Sporteinheit kompensieren kann. Sie zählen zwar für sich als Sporteinheit, ich kann damit jedoch keine Einheit nachholen.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Da ich sowieso immer meine Garmin-Uhr trage, ist das messen kein Problem. Natürlich ist der Pulsmesser am Handgelenk nur bedingt gut, weil er schnelle Peaks nicht erkennt und auch mal 10 Minuten braucht, um messbare Daten hervorzubringen. Doch ich merke ja selbst, ob die Übung anstrengend ist.

Die Übungszeit ist wichtig und mein Gefühl der Anstrengung.

Welche Herausforderung sehe ich?

Dasselbe wie immer. Ich bin gespannt, wie gut ich alles in den Alltag integrieren kann. Mal hier und da ein paar Minuten Sport sollten drin sein. Die Hürden sind maximal niedrigschwellig. 

Für die nötige Abwechslung nutze ein Buch mit diversen 15-Minuten-Workouts, welche ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln durchführen möchte. 

Besondere Aufmerksamkeit gilt natürlich den Tagen, an denen ich die meiste Zeit unterwegs bin. Entweder mache ich morgens meinen Sport (im Fitnessstudio) oder nehme einen Teil des Equipments mit. Abends habe ich meist selten Motivation für Sport.

Fazit

An dieser Stelle das Wichtigste vorab:

Ich habe an 26 von 28 Tagen 31 Sporteinheiten gemacht. Davon 12x Laufen, 8x Radfahren und 11 x Krafttraining. Davon war ich 4x im Fitnessstudio und 7x habe ich in meiner Fitnessecke Sport gemacht.

In der zweiten Woche konnte ich nicht mehr länger warten und habe mir noch einen Sandsack zugelegt.

Wie lief es?

Dass ich bis auf 2 Tage täglich Sport gemacht habe und auf insgesamt 31 Einheiten komme, finde ich persönlich sehr gut. Das waren rund 25 Stunden Sport in Wochen.

Selbstverständlich ist auch nicht alles reibungslos gelaufen. Direkt in der ersten Woche habe ich mich beim Kreuzheben verhoben und konnte mich 2 Tage nicht wirklich drehen oder schnell bewegen. Das war der erste Tag, an dem ich keinen Sport gemacht habe. Am zweiten bin ich auf das Fahrrad gestiegen.

Und wie bereits geahnt, habe ich an dem Tag, an welchem ich in unserer Geschäftsstelle vor Ort war, ebenfalls keine Sporteinheit unterbekommen.

Wie bin ich vorgegangen?

Da ich an einer Garmin-Challenge auf dem Rollentrainer teilgenommen habe und in der dritten Woche ins Marathontraining mit 4 Laufeinheiten pro Woche eingestiegen bin, haben diese mich mehr motiviert, als meine Fitnessübungen.

In meinem Kopf war es n Ordnung, wenn ich eine Sporteinheit am Tag auf dem Programm hatte. Die Fitnessübungen waren unbewusst nur der Lückenfüller, falls ich nicht ins Fitnessstudio gehe, Laufen oder Radfahren kann.

Vielleicht noch etwas zu den Übungen an sich. Ich habe mir meine Sammlungen an Trainingsplänen und Übungsbücher angeschaut und überlegt, wie ich diese mit den Fitnessbändern, dem eigenen Körpergewicht oder dem TRX-Band abbilden kann.

Diese habe ich mir dann auf ein paar Blätter zusammengeschrieben und bereitgelegt. Die meisten haben recht gut funktioniert, einige dafür gar nicht. Am meisten Spaß hat mir natürlich der Sandsack gemacht. Es war faszinierend, innerhalb von 30sec die Herzfrequenz auf 160 oder 180 Schlägen zu bekommen. 

Was nehme ich für die Zukunft mit?

Insgesamt kann ich damit zufrieden sein. Dennoch hat diese Challenge für mich in Geschmäckle, wie der Schwabe sagen würde. Mein Ziel war es, mit dieser Challenge mehrere keine Übungen während der Arbeitszeit einzulegen. Das habe ich leider gar nicht gemacht. Entweder in der Mittagspause oder Abends habe ich mich an die Klimmzüge, den Sandsack und Fitnessbänder gemacht.

Auch, dass ich „nur“ auf 7 Einheiten in meinem Arbeitszimmer gekommen bin, war nüchtern betrachtet keine große Leistung. Es ist ersichtlich, dass ich in diesem Kontext noch mehr Einheiten zwischendurch einbauen kann.

Für die Zukunft möchte ich also versuchen, häufiger kleine Einheiten in den Alltag zu integrieren. Auch unabhängig davon, ob ich Laufen gehe oder auf das Rad steige. Gerade dann sollte ich kleine, zusätzliche Krafteinheiten integrieren.

Den Klimmzügen bin ich leider auch nicht wirklich näher gekommen. Mit aller Gewalt komme ich auf 3 Klimmzüge. Hier möchte ich in Zukunft auf jeden Fall mehr schaffen. Ein Trainingsplan hierfür liegt schon bereit.

Das nächste Gerät wird noch ein schlankes Laufband, sodass ich während der Arbeitszeit oder Fortbildungen im HomeOffice auch mehr Bewegung integrieren kann.

Ich bleibe dran!

Der Beitrag 02.2024: 15 min Sport täglich erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wie komme ich auf die Idee?

Ich habe mich vor nunmehr rund 1,5 Jahren bei LinkedIn angemeldet und schreibe mal mehr, mal weniger regelmäßig Beiträge. Wie auch hier auf dem Blog, schreibe ich, weil es mir Spaß macht und verfolge keine monetären Ziele.

Um es positiv auszudrücken:

Das hat natürlich auch zur Folge, dass ich meistens für mich selbst schreibe. Ich erziele eine geringe Reichweite, da ich relativ wenig dafür tu. Es gibt keinen Marketing-Plan, keine Personal-Branding-Strategie, keinen Redaktionsplan oder eine ausgeklügelte Taktik, wie ich Menschen auf mich aufmerksam machen kann.

Da ich überzeugt von dem bin, was ich schreibe, möchte ich die Challenge dafür nutzen, um hier etwas mehr Reichweite zu generieren.

Falls du mich unterstützen möchtest, folge mir doch direkt:

Was erhoffe ich mir davon?

Auf der einen Seite möchte ich durch die Challenge ein paar nützliche Strategien und Vorgehensweisen kennenlernen und nutzen, die mir dieses Social-Media-Game schmackhafter machen.

Natürlich möchte ich die Challenge nutzen, um mehr Menschen auf mich aufmerksam zu machen. Doch darüber hinaus motiviert mich der Gedanke, dass ich dazu Kontakt zu vielen spannenden Menschen aufbauen kann. Da ich zwar sehr an Geschichten von Menschen interessiert bin, jedoch wenig auf Smalltalk und belanglose Gespräche stehe, scheitert es meistens am ersten Schritt.

Was beinhaltet die Challenge?

Ich möchte mit dieser Challenge natürlich ein paar messbare Ziele erreichen. Auf der anderen Seite allerdings auch tolle Kontakte finden und mit einigen näher ins Gespräch kommen.

Die Aufgaben und Ziele

Kommen wir zunächst zu dem messbaren Teil meiner Challenge.

Natürlich ist mir bewusst, dass die Menschen nicht morgens aufstehen und sich denken „ach, der Kevin ist ja sympathisch“. Also muss ich selbst einiges dafür tun.

Lustigerweise hat sich eine schöne Form der Ziele entwickelt: 1 / 10 7 100 / 1.000 / 10.000

1 Beitrag an jedem Arbeitstag

Das ist der Grundpfeiler dieser Challenge. Ich möchte mal viele Beiträge in einem Montag veröffentlichen.

Diese 20 Beiträge werde ich weitgehend alle im Voraus planen und schreiben – ich befasse mich also auch mal mit einem Redaktionsplan. Mal schauen, ob mir das liegt.

Natürlich werden nicht alle 20 Beiträge vollgestopft mit ausschweifenden Herleitungen, langen Texten und schönen Selfies oder Carousels sein. Es wird ein bunter Mix aus Meinung, Inhalten, Gedanken mit Fotos, Illustrationen oder auch mal ohne Fotos sein.

Ich möchte diese Challenge auch nutzen, um ein paar Inhalte auszuprobieren und mich hinsichtlich der Textlänge präziser auszudrücken.

10 Kontaktanfragen täglich versenden

Hier bin ich bisher sehr zurückhaltend. Ich frage natürlich an, wen ich kenne. Doch darüber hinaus halte ich mich zurück. Das soll sich nun ändern.

Ich werde natürlich Menschen anfragen, die mit meinen Inhalten interagieren. Doch ich werde auch spannende Profile anschreiben und auch mal relativ frei Menschen anschreiben.

10 Kontaktanfragen am Tag bedeutet, dass ich mindestens 280 Anfragen versenden möchte.

100 Kommentare unter fremden Beiträgen

Kommentare sind die kleinen Beiträge. Ich lese relativ viel, kommentiere allerdings noch recht wenig. Wenn ich kommentiere, dann wird es auch ein längerer Text.

Hier möchte ich häufiger auch mal einen Gedanken oder ein kleines Statement loswerden. Unter Kommentaren von anderen Personen habe ich bisher noch nie etwas kommentiert. Das soll sich auf jeden Fall ändern.

Allerdings werde ich auch mal meine bisherigen Kommentare durchforsten und schauen, was ich wiederverwerten kann. Denn meine Meinung und Tipps zu vielen Themen, die sich auf LinkedIn häufig wiederholen, ändern sich natürlich nicht so schnell. Auf diese Weise erhoffe ich mir, effizienter fundierte Kommentare abgeben zu können.

1.000 Follower / Kontakte erreichen

Die drei vorigen Ziele dienen am Ende dem Zweck neue Kontakte zu knüpfen und Follower zu bekommen.

Dieses Bild ist vom 27.10.2023. Wie du siehst, stehe ich aktuell bei knapp unter 700 Follower. Wir sprechen also von einem Anstieg von fast 50% meiner bisherigen Kontakte.

Mal schauen ob das Zusammenspiel von Beiträgen, Kommentaren und Kontaktanfragen zum Ziel führt.

10.000 Impressions erzielen

Die Impressions sind in gewisser Weise eine Art Währung in der LinkedIn-Bubble – Ansichten der eigenen Beiträge.

Mit 1-2 Beiträgen pro Woche komme ich auf ungefähr 5.000 Impressions im Monat. 

Dadurch, dass ich die Anzahl der Beiträge stark erhöhe, wird vermutlich allein dadurch das Ziel erreicht werden. Ebenso ist es bei LinkedIn so, dass neue Kontakte auch verstärkt andere Beiträge zu sehen bekommen.

Das Ziel dürfte also automatisch erzielt werden, wenn ich die anderen Ziele wie geplant verfolge.

nicht messbare Ziele

Social Media ist natürlich dafür da, soziale Kontakte zu pflegen. Daher soll auch dieser Aspekt nicht zu kurz kommen.

Ich werde jeden neuen Kontakt persönlich begrüßen und versuchen ins Gespräch zu kommen. Es gibt da draußen so viele Gleichgesinnte und interessante Personen. Mal schauen auf wen ich so stoße. Ich bin gespannt, was sich hier für Gespräche entwickeln.

Die Gelegenheit werde ich auch nutzen, um mein Profil etwas auf Vordermann zu bringen. Hier gibt es noch das ein oder andere aufzupolieren.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Auf der einen Seite ist es über LinkedIn möglich, die eigenen Aktivitäten, Impressions und Follower rückwirkend zu betrachten.

Doch da ich ein kleiner Zahlen-Fetischist bin, werde ich in Excel alles statistisch festhalten.

Die Follower zum Abend ebenso wie die Beiträge, Kommentare, versendeten Anfragen und deren Erfolgsquote. Ich werde dabei auch meine Profilansichten und Auswirkungen auf meinen Blog verfolgen.

Welche Herausforderung sehe ich?

Ich werde durch diese Challenge sehr viel Zeit für LinkedIn investieren. Zeit, in der ich weder Sport, noch andere produktiven Aufgaben erledigen kann. Es wird wichtig sein, relativ schnell auf Kommentaren zu meinen Beiträgen zu reagieren. Daher werde ich wohl täglich ständig ein Auge auf LinkedIn haben müssen. Vor allem das Kommentieren und die Kontaktanfragen werde ich vor oder nach der Arbeit intensiv verfolgen müssen.

Ich wehre mich ja eigentlich stark gegen so viel Zeit mit Social Media. Daher handle ich hier entgegen meiner ursprünglichen Haltung. Dieser innere Widerstand wird daher meine größte Herausforderung.

Ebenso kann es schnell zu Frust führen, wenn die Resonanz nicht so gut ist, wie ich sie mir vielleicht erhofft habe. Wenn in den ersten beiden Wochen einige Beiträge nur wenig Impressions, Kommentare und Reaktionen erzielen, kann es gut sein, dass ich frustriert alles in Frage stelle und den Aufwand stark reduziere.

Fazit nach 4 Wochen

Tja, was soll ich sagen. Es war sehr ereignisreich. Ich habe mich zu Beginn total auf die Aufgabe gestürzt.

• Ich habe ein Buch über LinkedIn gelesen
• Einen Redaktionsplan erstellt
• einige Kommentare von mir so verallgemeinert, dass ich sie wiederverwenden kann
• eine Fotosession mit vielen Selfies durchgeführt

Insgesamt habe ich knapp 80 Stunden für diese Challenge investiert, das ständige umher-scrollen nicht mit einberechnet. Das war weitaus mehr als ich dachte. Die vielen Nachrichten, Kommentare und Beiträge haben wirklich viel Zeit gekostet.

Bevor ich zu meinem Fazit komme, noch die Auflösung der einzelnen Aufgaben.

1 Beitrag an jedem Arbeitstag

Als ich meinen Redaktionsplan aufgebaut habe, sind die Ideen plötzlich nur so gesprudelt. Ich konnte mich am Ende schwer entscheiden. Daher habe ich an jedem Tag einen Beitrag veröffentlicht.

10 Kontaktanfragen täglich versenden

Zu Beginn habe ich das noch relativ ernsthaft verfolgt. Es viel mir bei den Menschen leicht, die irgendwie mit meinen Beiträgen oder Kommentaren interagiert haben. Hier gab es auch viele, die die Anfragen angenommen haben.

Personen ohne vorigen Kontakt anzuschreiben, ist mir hingegen schwer gefallen. Ich habe nach Schlagworten gesucht und bin dann durch die Profile gegangen. Leider waren dort dann viele mit wenigen Kontakten oder welche, die gar nicht aktiv auf Beiträge reagieren oder gar selbst welche schreiben. 

Ich fand es schließlich unangenehm, wahllos welche anzuschreiben und habe es eingestellt. Ja, es hätte sicherlich zum Ziel der 1000 Follower beigetragen, aber nein. Es hat sich nicht gut angefühlt.

Am Ende wurden es 160 von mir gestellten Kontaktanfragen. Also weit weniger als die angedachten 280.

100 Kommentare unter fremden Beiträgen

Das Kommentieren hat sich als sehr sinnvoll und spannend herausgestellt. Es war zwar teilweise schwer, Beiträge zu finden, bei denen ich Lust hatte etwas zu schreiben. Doch die Resonanz war richtig gut.

Es hat zwar viel Zeit gekostet, doch am Ende waren es 105 Beiträge, die ich bei anderen Personen kommentiert habe. Natürlich waren es insgesamt viel mehr Kommentare. Manchmal habe ich mehrmals kommentiert. Unter meinen Beiträgen habe ich natürlich auch jeden Kommentar erneut kommentiert.

1.000 Follower / Kontakte erreichen

Wie bereits gesagt, hat das nicht so gut funktioniert, weil es mir falsch vorkam. Immerhin bin ich von den 695 auf 866 Follower gekommen, also 170. Ich bin zufrieden, auch wenn das Ziel nicht erreicht wurde. Die 1.000 möchte ich dennoch zeitnah knacken.

Das Kuriose dabei ist, dass ich laut der LinkedIn Statistiken 226 neue Follower haben müsste. Ich habe wohl auch einige wieder verloren.

10.000 Impressions erzielen

Mit meinen 30 Beiträgen war es nicht so herausfordernd, auf 10.000 Impressions zu kommen. Allein bei meinen 700 Followern hätte nur jeweils die Hälfte jeden Beitrag sehen müssen.

Insgesamt bin ich auf rund 43.000 Impressions gekommen. Damit bin ich sehr zufrieden.

Fazit

Nun kommt mein Fazit.

Zuallererst möchte ich sagen, dass mir der Austausch über die Kommentare, die netten Gespräche in den privaten Nachrichten riesigen Spaß gemacht hat. Ich habe spannende Menschen aus den verschiedensten Bereichen kennengelernt und vielleicht auch das ein oder andere Projekt für die Zukunft andiskutiert.

Mein bester Beitrag hat mir allein 13.500 Impressions, 147 Likes und 113 Kommentare beschert. Mein zweitbester Beitrag wurde 2 Tage später veröffentlicht, mit 70 Likes und 30 Kommentaren. Jeden Kommentar und die persönlichen Nachrichten zu beantworten, war verdammt viel Arbeit.

Das hat auch dazu geführt, dass ich ab da ein paar Gänge zurückgeschaltet habe. Bis dahin bin ich 1 Stunde vor der Arbeit bereits am Rechner gewesen, habe kommentiert und Anfragen versandt. Abends ebenso, auch die Mittagspausen habe ich am Rechner verbracht. Das war am Ende viel zuviel.

Ein weiterer Nebeneffekt war, dass ich sehr häufig auf meine Präsenz angesprochen wurde. „Kevin, mein ganzer Feed ist voll von dir.“ Da wird einem auch nochmal klar, dass jeder lesen kann, was du da schreibst. Doch genau das hat auch dazu geführt, dass einige ehemalige Kollegen und Kolleginnen sich mal wieder bei mir gemeldet haben.

Was nehme ich für die Zukunft mit?

Ich werde auf jeden Fall weiter fleißig kommentieren. Mal mehr, mal weniger. 2-3 Beiträge pro Woche reichen mir ebenfalls.

Ich habe für mich festgelegt, meine Follower-Zahl lieber organisch wachsen zu lassen. Mich mit jemanden zu vernetzen, nur damit die Zahl steigt, scheint mir falsch. Möchte ich auch nicht. 

Für das Schreiben der Beiträge habe ich ebenfalls einiges gelernt. Manches wusste ich bereits, habe es aber ignoriert. Meine ganz langen Beiträge waren vielleicht inhaltlich korrekt und gut geschrieben, doch gab es dann wenig hinzuzufügen – die Interaktionen waren demnach gering.

Mal schauen, ob ich diese Challenge im nächsten Jahr noch einmal wiederhole. Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht.

Der Beitrag 11.2023: LinkedIn-Follower erschien zuerst auf growthvibe.de.

In dieser Challenge geht es darum, ein paar Verhaltensweisen aus dem Bereich des Biohackings durchzuführen.

Wer Biohacking das erste Mal hört, denkt vielleicht zunächst an implantierte Chips oder Genmanipulation. Ja, das kann auch dazu gehören. Doch neben diesen Extremformen geht es im Kern darum, dich und deinen Körper besser kennenzulernen und durch kleine Hacks zu optimieren. Du lernst also deinen Organismus und die biochemischen Prozesse dahinter besser kennen und versuchst durch individuelle Anpassungen deiner Gewohnheiten und der Ernährung z. B. dein Immunsystem, Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit oder körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

Wie komme ich auf die Idee?

Ich habe den Eindruck gewonnen, dass es beim Biohacking darum geht, den eigenen Organismus zu verstehen und diesem dann dann möglichst effizient das zu geben, was er für die volle Leistungsbereitschaft und ein langes Leben benötigt.

Natürlich habe ich hin und wieder einiges ausprobiert und manches mehr oder wenig in meinen Alltag übernommen.

Sei es das kalte duschen, der Bulletproof Coffee und auch die Supplementierung von Nahrungsergänzungsmittel. Doch in dieser Challenge möchte ich weit darüber hinaus gehen.

Ich möchte in diesem Monat die drei großen Bereiche Schlaf, Ernährung und Sport verbessern.

Viele Zusammenhänge und Ideen habe ich aus den Büchern und dem Podcast von Max Gotzler erhalten.

Max Gotzler – Biohacking

Max Gotzler – Der tägliche Biohacker

(Rezension folgt)

Ich habe mir aus den Büchern und dem, was ich in den letzten so aufgeschnappt habe, eine sehr besondere Challenge zusammengebaut. Ich bin extrem gespannt, wie gut alles funktioniert und wie es mir im Laufe des Monats damit geht.

Werde ich besondere Verbesserungen spüren?

Werde ich es durchhalten?

All das werde ich in 4 Wochen besser beantworten können.

Zum Abschluss noch ein paar weitere lesenswerte Bücher zu dem Thema.

Hof, Wim / de Jong, Koen: Nie wieder krank

Dr. Med. Doug Gouff – 12 Minuten pro Woche

Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz hocheffizienten Krafttrainings

Was erhoffe ich mir davon?

Vor allem erhoffe ich mir Erkenntnisse darüber, was mir guttut und was nicht. Ebenso bin ich immer sehr gespannt, wenn es darum geht, gewisse Vorgänge möglichst effizient durchführen zu können.

Wenn ich Wege finde, wie ich besser schlafen oder effizienter trainieren kann, dann nehme ich das gerne mit.

Was beinhaltet die Challenge?

Nun kommt der komplexe Teil dieser Beschreibung. Was mache ich wann und warum?

Ernährung

Seit vielen ernähre ich mich nach den Regeln des intermittierendem Fasten. Nicht weil ich das unbedingt will, sondern weil es meiner Natur entspricht. Ich esse erst mittags die erste Mahlzeit und mache ab abends 19 Uhr pause. Das werde ich natürlich auch weiterhin machen.

Hinzu kommt, dass ich nun auch das 5/2-Modell ausprobieren möchte. Ich werde an 2 Tagen pro Woche keine Kalorien zu mir nehmen. 

Natürlich werde ich auch verstärkt auf die Lebensmittel achten. Viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln werde ich nur an harten Trainingstagen zu mir nehmen. Ansonsten richte ich mich eher nach dem Low-Carb Prinzip.

Während dieser Zeit werde ich verstärkt darauf achten, morgens 0,5l Wasser mit Himalaya-Salz, Apfelessig und Zitrone zu mir zu nehmen. Abends werde ich zur Beruhigung Tee oder eine goldene Milch trinken. Auch auf die Zufuhr der Nahrungsergänzungsmittel achte ich etwas stärker, als ich es sonst im Alltag mache.

Verzichten werde ich auf Fast-Food, Süßigkeiten und Alkohol.

Sport + Gesundheit

Hier habe ich mir ein paar Besonderheiten ausgesucht. Das oben verlinkte Buch „12 Minuten pro Woche“ beschreibt anhand von Studien die Tatsache, dass es innerhalb von besonders harten 12 Minuten möglich ist, die Trainingsreize für eine ganze Woche zu setzen. Mit Hilfe der Big-5-Übungen wird jede Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt. Das funktioniert besonders effizient, indem jede Wiederholung auf die Dauer von 20sec gedehnt wird.

Mit selbigem Schema werde ich auch eine meiner Laufeinheiten nach dem Tabata-Schema durchführen. Ein Home-Workout habe ich ebenfalls mit sehr effizienten Durchführungen eingeplant.

Um die Gesundheit noch weiter zu fördern, habe ich ein paar Einheiten Lauf-ABC, Dehnen und mit der Blackroll vorgesehen.

Schlaf

Um die Schlafqualität bestmöglich zu steigern, werde ich von nun an mein Handy nachts nicht mehr am Bett liegen haben.

Ab 20 Uhr werde ich vor dem Computer, Handy oder Fernseher eine Blaulichtblocker-Brille tragen und versuchen um spätestens 22.30 Uhr zu schlafen.

Besonders freue ich mich, meine neue sogenannte Shakti-Matte auszuprobieren. Dabei handelt es sich um eine besondere Akupressurmatte mit vielen kleinen nagelähnlichen Elementen. Diese fördern die Durchblutung und steigern somit den Stressabbau, die Entspannung und lösen Entspannungen.

Auch werde ich ein paar Einheiten des Meditierens oder Atemübungen durchführen.

Den kompletten Plan kannst du dir hier runterladen: KLICK

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Den Erfolg der vielen Maßnahmen kann ich letztendlich nur sehr subjektiv kontrollieren. 

Schlafe ich besser?

Habe ich tagsüber mehr Energie?

Wie geht es mir körperlich?

Den oben stehenden Plan werde ich verwenden, um mir ein paar Notizen zu machen. So kann ich zumindest die Durchführung messen.

Mit Hilfe meiner Garmin werde ich die Sporteinheiten messen. Ich bin gespannt, wie sich die Tabata- und Krafteinheiten auswirken. Am ersten Tag und am Ende werde ich jeweils einen 10km-Lauf durchführen. Um zu prüfen, ob ich mich stark verbessert habe.

Meinen Schlaf messe ich, wie immer, mit dem Oura-Ring.

Schlafe ich besser ein, wenn ich vorher meditiert habe oder auf der Shakti-Matte lag? Wird sich durch die Blueblocker-Brille meine Einschlafzeit verbessern?

Welche Herausforderung sehe ich?

Auf der einen Seite sind es viele Maßnahmen. Ich bin gespannt, wie viele ich davon wirklich durchführe. Ich möchte mich allerdings auch nicht zu sehr unter Druck setzen, alles nach Plan durchzuführen. Je mehr ich mache, desto besser.

Auf der anderen Seite bin ich gespannt, wie gut die Trainingseinheiten nach dem 12-Minuten-Prinzip verlaufen. Ich habe den Verdacht, dass es eine große mentale Hürde auftut, wenn ich das erste Mal weit über meine körperlichen Grenzen gegangen bin. Werde ich in der Woche danach wieder morgens zum Sport fahren wollen?

Wir werde sehen wie es läuft.

Der Beitrag 05.2023: Leben wie ein Biohacker erschien zuerst auf growthvibe.de.

In den kommenden Woche möchte ich meinen kompletten Besitz drastisch reduzieren.

Ich möchte einmal meine komplette Wohnung auf links drehen und alles raus schmeißen, was ich nicht mehr unbedingt benötige oder was längst ersetzt worden ist.

Vor allem geht es mir dabei um meine Kleidung, Bücher, Elektro-Zeug und das was in meinen vielen Kisten und Schränken schlummert.

Und wie immer, wenn ich etwas mache, schaue ich vorher nach, wie ich es am effektivsten durchführen kann.

Wer sich mit dem Thema Aufräumen beschäftigt, stößt sehr schnell auf Marie Kondo. Sie beschreibt mit ihrer KonMari-Methode, wie man am besten vorgehen kann. Dazu bin ich auf das Buch von Stephan Kunze gestoßen, der in seinem Buch „Zen Style“ einen Mix aus Buddhismus und Minimalismus beschreibt.

Mit all diesen Inspirationen, Tipps und Tricks geht es nun los! Nachlesen kannst du alles weitere in den folgenden beiden Büchern.

Marie Kondo – Magic Cleaning

Stephan Kunze – Zen style

Wie komme ich auf die Idee?

Tja, warum?

Meine Helfer haben mir beim letzten Umzug vor einigen Jahren schon signalisiert, dass ich zu viel besitze.

Ich habe eine sehr große Wohnung für mich allein und demnach auch viele Möglichkeiten Dinge zu verstauen. Doch so langsam stoßen der Kleiderschrank oder die Bücherregale an die Grenzen. Es wird also Zeit.

Ich habe mal von einer Challenge gehört, mit der man an Tag 1 einen Gegenstand weg schmeißt, an Tag 2 zwei Gegenstände, und so weiter, bis am 28. Tag 28 Gegenstände weggeschmissen werfen. Das passt nur leider nicht in meinen Alltag.

Was erhoffe ich mir davon?

Das Ziel ist für mich, die Wohnung komplett zu entrümpeln. Um wieder mehr Platz zu haben und auch um den nächsten Umzug für alle einfacher zu gestalten.

Ebenso erhoffe ich mir ein kleines bisschen, dass sich dieses “brauche ich das noch?” so festigt, dass ich künftig Dinge einfach direkt entsorge, anstatt sie erst einmal irgendwohin zu räumen.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge beinhaltet einfach alles. Alles kommt auf den Prüfstand. Dazu habe ich mir folgende Vorgehensweise überlegt.

1. alle Klamotten: Kleidung, Schuhe, Mützen, etc.
2. alles entfernen, was offensichtlich überflüssig ist, um Platz zu schaffen
3. Bücher
4. Dokumente digitalisieren und ausmisten
5. Elektrozeug
6. Keller
7. Arbeitszimmer
8. Küche + Vorratskammer
9. Wohnzimmer
10. Schlafzimmer

Ich kann nicht einschätzen, wie weit ich komme. Daher weiß ich nicht, ob ich mit meiner Wohnung zum Ende des Monats fertig bin. Ich werde damit natürlich nicht aufhören, nur weil die 4 Wochen vorbei sind. Das ziehe ich durch!

Hier geht es ausschließlich um das Ausmisten. All die Dinge wegschmeißen, die ich nicht mehr benötige oder die bereits sehr in die Jahre gekommen sind. Der Verkauf dieser Dinge und der Grundputz stehen auf einem anderen Blatt.

Ich habe mich dagegen entschieden, Kleidung zu verkaufen. Hier stehen für mich Aufwand und Ertrag in keinem Verhältnis. Bücher werde ich mal schauen, ob sie bei Momox angenommen werden. Ansonsten verschenke ich sie.

Ich besitze ein paar Uhren und andere elektr. Gegenstände oder Porzellan, welche ich auf jeden Fall verkaufen werde. 

Der Rest wird entsorgt.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Dies ist an dieser Stelle einfach. Indem die oben stehende sorgfältig abgearbeitet und hoffentlich ganz viele blaue Säcke befüllt habe. Auf jeden Fall werde ich alles sammeln, um das Resultat auf einem Bild festhalten zu können.

Ich versuche auch die Dauer der einzelnen Tätigkeiten grob festzuhalten. Mich interessiert, wie lange so etwas dauert.

Meine Erfahrungen werde ich in 2 geplanten Beiträgen teilen. Meine Erfahrungen beim Ausmisten und die Digitalisierung meiner Dokumente.

Welche Herausforderung sehe ich?

Wie immer wird die größte Herausforderung die Zeit sein. Ich gehe davon aus, dass diese Challenge sehr zeitintensiv sein wird. Man kann hierbei auch nicht immer mal wieder eine Stunde etwas machen. Wenn ich einmal alle Schränke in einem Raum ausräume, dann muss ich das durchziehen und kann den Raum nicht ein paar Tage so belassen.  Das wird vermutlich eine Hürde werden, mit der ein oder anderen Tätigkeit zu starten.

Demotivierend wird es vermutlich, wenn zwischendurch das völlige Chaos ausbricht, weil ich alles ausgeräumt habe. Hier muss es wohl erst einmal ganz schlimm werden, damit es besser werden kann.

Ich bin gespannt, wie gut das mit dem Verkauf meiner Gegenstände abläuft. Diese Sachen werden ja auch erst noch eine Zeit herumliegen. Das Fotografieren, bei ebay einstellen, Fragen beantworten, verpacken und versenden wird ebenfalls einiges Zeit in Anspruch nehmen. Mal schauen, wie ich hier vorgehen werde.

Fazit nach 5 Wochen

Ich habe mir eine Woche mehr genommen. Bin mittlerweile nicht nur erleichtert, es einigermaßen hinter mich gebracht zu haben, sondern auch froh, dass es bald vorbei ist.

Mir ist es insgesamt sehr leicht gefallen, mich von Dingen zu trennen. Einmal im Rausch, habe ich für viele Sachen gar nicht lange nachdenken müssen. Ich wollte nur noch fertig werden und habe weniger darüber nachgedacht, ob manches nicht doch noch für ein paar Euro einen anderen Besitzer finden finden könnte.

Der Vorteil war natürlich auch, dass ich nicht gezwungen war, etwas wegzuschmeißen. In meiner sehr großen Wohnung war sowieso ausreichend Platz vorhanden. Ich konnte also entsorgen, was ich wollte und für richtig hielt. Es gab keinen Zwang irgendwo unbedingt Platz schaffen zu müssen.

Währenddessen habe ich auch Dinge entsorgt, die nun wirklich lange ihren Dienst getan haben. Ganz im Sinne von Marie Kondo, habe ich mich bedankt und werde diese nun durch Neue ersetzen.

Bevor ich die einzelnen Steps etwas genauer beschreibe, möchte ich mehr über die allgemeinen Herausforderungen berichten. Ein paar Fotos gibt es zum Schluss auch.

Herausforderungen

Ich kann die zuvor beschriebenen Herausforderung nun zu 100 % bestätigen. Genau so ist es gekommen.

Als ich am ersten Sonntag abends um 19 Uhr all meine Klamotten auf dem Bett ausgebreitet habe, habe ich mich natürlich gefragt, ob ich in dieser Nacht überhaupt das Bett nutzen kann. Ähnlich sah es mit den Büchern aus. Sowohl beim Aussortieren, als auch beim Neusortieren ist kurz einmal das Chaos ausgebrochen.

Es ist mir schwer gefallen mit manchen Tätigkeiten einfach mal so anzufangen, weil ich nicht abschätzen konnte, wie lange es dauert und vor allem keine Ahnung hatte, wie es danach aussehen würde.

Die Verkäufer verliefen insgesamt sehr frustrierend. Einen sehr geringen Teil habe ich bisher verkaufen können und einen ebenso geringen Teil habe ich verschenkt. Das Meiste habe ich allerdings einfach weggeschmissen.

Die vielen Bücher, DVD’s und Klamotten taten mir schon leid, dass sie einfach so auf den Müll landen.

Vorgehen und die einzelnen Schritte

Klamotten

Angefangen habe ich mit meinen Klamotten. Am ersten Abend habe ich meine Kleiderschränke ausgeräumt. Bis auf meine Unterwäsche und Schuhe habe ich alles auf mein Bett geworfen und habe angefangen…

Der erste Gedanke war natürlich „Wie viele Klamotten sind das denn?“.

Ich habe ca. drei Stunden gebraucht, um mich durch den Berg zu kämpfen und habe Dinge weggeworfen, die ich nicht gerne anziehe, die großen Verschleiß aufweisen und auch Jacken oder Anzüge, die ich einfach nicht mehr anziehen werde, weil ich bereits diverse neue Exemplare besitze.

Währenddessen habe ich mich dagegen entschieden, einen Teil meiner Klamotten über das Internet zu verkaufen. Was noch gut ist, wird gespendet. Alle alten Sportklamotten, Unterwäsche oder verschlissenen Sachen werden weggeschmissen.

In einer zweiten Abendrunde habe ich mir noch die Unterwäsche und Schuhe vorgenommen. Das ging relativ schnell und war in einer Stunde erledigt.

So habe ich rund 4 Stunden gebraucht, um einen großen Sack Spende-Klamotten und 3 weitere Säcke Klamotten zur Entsorgung zu füllen. Hinzu kommt ein blauer Sacke mit Schuhen.

Grob-Entsorgung

Mit einem Müllsack bewaffnet, habe ich einen ersten Streifzug durch die Wohnung gemacht. Offensichtlicher Müll wurde direkt entsorgt. Das ging relativ schnell, da ich mich gezügelt habe, nicht ins Wühlen zu verfallen. Ich habe nur alles weggeschmissen, was offen herumlag und nicht mehr benötigt wird.

Bücher

Mit der Zeit habe ich 3 komplett gefüllte große Billyregale mit Büchern und DVD’s angesammelt.

Nun hieß es ausmisten. Es sind vor allem Rezeptbücher, Belletristik-Bücher (Thriller + Krimis), Reiseführer und alte Bücher aus der Schul- und Uni-Zeit aussortiert worden.

Ich habe zunächst alles auf dem Boden gestapelt, um es mit der Momox-App abzuscannen. Das Resultat war wirklich ernüchternd. Lediglich 15 Bücher und 5 DVD’s / Bluray’s konnte ich verkaufen. Ich hatte sogar Schwierigkeiten über die 20 Euro Mindestverkaufswert zu kommen. Das hat mich wirklich schockiert.

Alle anderen Bücher liegen nun in einer großen Kiste (50x45x80). Der Großteil wird weggeschmissen oder im Sommer bei einem Lagerfeuer verbrannt. Ich habe keine große Lust hier noch einmal Bücher für den Verkauf online zu stellen.

Dieser ganze Vorgang hat rund zwei Stunden gedauert. Viel schneller als befürchtet. An einem anderen Tag habe ich in rund drei Stunden alle verbleibenden Bücher ausgeräumt, die Regale gereinigt und neu einsortiert.

Das Ergebnis ist sehr ernüchternd. In einigen Online-Meetings wurde von meinen Gesprächspartnern die große Büchersammlung angesprochen. Und jetzt? Die Hälfte meiner Bücher ist weg. Die Gesprächspartner schauen nun auf 1,5 leere Billyregale.

Ich musste dem Drang widerstehen, sofort neue Bücher zu kaufen, nur um die Regale zu befüllen. Ich denke, mit der Zeit werden sich diese „von ganz allein“ füllen. Dennoch empfinde ich diese Leere als sehr frustrierend.

Dokumente

Hier habe ich bereits in den letzten Jahren gewisse Vorarbeit geleistet.

Vor einigen Jahren habe ich mir ein sogenanntes NAS-Laufwerk zugelegt, sodass ich mir meinen eigenen Cloud-Speicher einrichten konnte. Hier habe ich alleine die komplette Kontrolle und muss mir keine Gedanken machen, was mit meinen Daten in der Cloud eines der großen Tech-Firmen der USA passiert.

Im nächsten schritt habe ich mir einen Dokumentenscanner zugelegt. Meine Wahl ist auf den Fujitsu ScanSnap gefallen. Nicht nur, dass die Scans mehrerer Seiten sehr schnell gehen, werden diese sowohl doppelseitig gescannt, als auch mit einer OCR-Erkennung versehen. Das heißt, dass ich am Computer nach Text auf den Dokumenten suchen kann.

Wie ich mein papierloses Büro eingerichtet habe und wie du es umsetzen kannst, kannst du hier nachlesen!

Für diesen Bericht ist lediglich zu sagen, dass ich sowieso immer mindestens einmal zum Jahresanfang (zum Zeitpunkt der Steuererklärung) meine Dokumente digitalisiere. All meine Anhänge aus den Mails und alle relevanten Papierdokumente werden digitalisiert und entsorgt.

Daher war hier sehr wenig zu tun und hat mich insgesamt vielleicht 1,5 Stunden gekostet.

Elektrozeug

Ich bin ein kleiner Freak, was Technik betrifft. Mit der Zeit haben sich viele Geräte und Kabel angesammelt, die nicht mehr benötigt werden.

Meinen alten PC und den alten Laptop habe ich komplett auseinander gebaut. Die Festplatten habe ich zerstört.

Alle Kabel und Elektrogeräte (von dem Fitnessarmband, über Wanduhren, Tastaturen und Fernseher) wurden einer kurzen Prüfung unterzogen. Was ich nicht mehr brauche, stand schnell fest. Nur ein geringer Teil ist bei ebay gelandet (oder wird es noch). Der Rest landete in drei Umzugskartons auf den Elektromüll.

Die Festplatten zu entfernen und zerstören hat etwas Zeit in Anspruch genommen. Doch insgesamt war ich auch hiermit in rund drei Stunden fertig.

Keller

Wer hat sie nicht? Diese ominösen zugeklebten Kisten aus der Kindheit. Nachdem ich diese in den letzten drei Umzügen mitgeschleppt habe, ohne mehr zu wissen was drin ist, war nun Schluss damit. Ich habe sie geöffnet, bin kurz in Kindheits-Erinnerungen abgetaucht und habe dann alles entsorgt.

Die vielen Pokale, gemalten Bilder, Ordner und Gegenstände sind in diverse Kisten und Säcke gelandet. Es waren am Ende 5 Kisten. Da ich dabei auch den Keller aufgeräumt habe, habe ich insgesamt rund fünf Stunden dafür benötigt.

Arbeitszimmer

Ein Sorgenkind war mein Arbeitszimmer. Da es sehr groß ist, bietet es natürlich auch viel Platz für Schränke und allem, was sonst nirgends Platz findet. Ein Billyregal in das ich alles einfach rein geworfen habe, Schränke in denen Küchengeräte, Porzellan und Backzeug verstaut sind. Und ganz viele Kisten mit Kleinkram, Bedienungsanleitungen, diversen Einladungen und Geburtstagskarten.

Hier sind zwei Kisten Papiermüll und 2 Mülltüten mit diversem Kleinzeug entstanden. Das Porzellan und alte Besteck konnte ich verschenken.  Den neu gewonnen Platz habe ich mit kleinen Kisten und Kartons befüllt, in denen ich bestimme Dinge verstaut habe. So hat nun alles seinen Platz.

Ich hätte hier sicherlich noch weiter ausmisten können. Die vielen Bunt- und Bleistifte sowie Kugelschreiber werde ich vermutlich nur noch selten gebrauchen. Dennoch war mein Ziel ja nicht, einfach alles wegzuschmeißen. Solange alles seinen Platz hat und ich noch ganz viel Platz übrig habe, reicht es mir aus.

Küche und Vorratskammer

Ich habe zunächst die Lebensmittel überprüft. Mein Ziel der nächsten Wochen ist es, die Vorräte aufzubrauchen. TK-Gemüse, Nudeln, Reis, Haferflocken und Konservendosen werden nun bevorzugt auf der Speisekarte stehen. ebenso habe ich diese ganzen Gewürze umgefüllt, ausgemistet und zusammengekippt. Natürliche habe ich auch entsorgt, was längst abgelaufen und nicht mehr genießbar ist.

Ansonsten habe ich ein paar Pfannen, Töpfe und Besteck entsorgt. Manches war bereits ersetzt worden, manches werde ich mir in den nächsten Wochen wieder neu kaufen.

In meiner Vorratskammer wurden noch ein paar Kisten mit Töpfen und Sportequipment verstaut. Diese wurden natürlich auch einer Kontrolle unterzogen. Ebenso habe ich meine Sammlung von Tüten und Taschen auf ein Drittel reduziert.

Hier habe ich rund 8 Stunden investiert. durch das ganze hin und her kippen von Ölen, Gewürzen, Mehl und Zucker ist viel Chaos entstanden. Daher war dies auch mein Anstoß um der Küche einen Grundputz zu verpassen.

Wohnzimmer

Da ich nicht der Deko-Mensch bin, hat sich hier auch recht wenig Zeug angehäuft. Ich nutze jetzt öfter Kerzen, doch bis auf ein paar Kabel und eine Decke ist nicht viel ausgemistet worden. Die Schränke waren größtenteils sowieso schon leer. Hier habe ich keine 15 Minuten benötigt.

Schlafzimmer

Im Schlafzimmer haben sich neben meinen Klamotten nur noch Bettwäsche, eine Kiste Karnevals-Kostüme und ein paar kleine Kisten mit Sonnenbrillen, Uhren und Nähzeug.

Die Uhren werde ich noch bei ebay verkaufen. Der Rest ist größtenteils auf den Müll gelandet.

Der Beitrag 03.2023: Ausmisten erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wie komme ich auf die Idee?

Tja, ich kann gar nicht mehr sagen, wo ich einmal davon gehört habe. Auf jeden Fall gab es da mal jemanden, der sehr übergewichtig war und einfach für sich festgelegt hat, sich die TV-Stunden erarbeiten zu müssen – auf dem Heimtrainer vorm Fernseher.

Wie wahrscheinlich du auch, habe ich im Dezember und Januar, den dunkeln Monaten, weniger Sport als sonst gemacht. Radfahren, spazieren und laufen machen nun einmal mehr Spaß, wenn es hell, warm und trocken draußen ist. Die „gewonnene“ Zeit wurde natürlich mit Netflix und schlechtem Essen verbracht.

Um mal in eine Saison mit einer guten Grundlagenausdauer zu kommen, habe ich mir nun diese Challenge vorgenommen. Ich möchte, wenn ich TV schaue, nicht auf der Couch liegen, sondern auf dem Fahrrad sitzen, welches ich in meinem Wohnzimmer aufgebaut habe.

Was erhoffe ich mir davon?

Wie gesagt, ist die positive Motivation dahinter, dass ich mich auf diese Weise zwinge, mehr für meine Ausdauer zu tun und mehr Cardio-Training mache. Der tolle Nebeneffekt ist, dass ich vermutlich auf diese Weise auch seltener Netflix schaue.

Ich bin echt gespannt, wie gut ich mich auf dem Rad schlage und welchen Effekt das am Ende hat.

Was beinhaltet die Challenge?

Sobald der Fernseher läuft, muss ich auf meinem Rad sitzen und den Film oder die Serie von dort aus trampelnd schauen. In einer normalen Arbeitswoche gibt es sowieso nur 2 oder 3 Tage, an denen ich abends auf der Couch liege. Am Wochenende sieht die Sache dann anders aus. Da beginnt der Tag meist vor dem TV und endet auch so.

Natürlich werde ich nicht die komplette Zeit auf dem Rad sitzen. Das schaffe ich auch konditionell nicht. Dennoch werde ich zumindest auf dem Rad beginnen.

Ich werde mal testen, ob die Lautstärke es auch zulässt, dass ich Meetings oder meine Fortbildungen ebenfalls auf dem Rollentrainer durchführen kann, natürlich in einer langsameren Geschwindigkeit.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Ich habe mir einen Rollentrainer von TACX zugelegt und dort mein Rennrad eingespannt. Das Schöne dabei ist die direkte Verbindung zum Smartphone. Mit Hilfe der Garmin App werden die Widerstände und Wattzahlen direkt mit dem Rollentrainier synchronisiert.

Ein paar Trainingseinheiten habe ich dort bereits absolviert und etwas an der Ausrüstung gefeilt. Andere Wasserflaschen, den Tisch anders positioniert, einen Ventilator aufgestellt und meine Kopfhörer mit dem TV verbunden. Leider tut mir bereits jetzt mein Hinterteil weh. Aber da muss ich wohl durch.

Am ersten Tag mache ich einen Fitnesstest, mit welchem ich auch nach 4 Wochen die Challenge beenden werde. Ich bin gespannt, was die Zeit auf dem Rad bringt.

Welche Herausforderung sehe ich?

Ich denke, es wird mir nicht schwerfallen, mich daranzuhalten, nur auf dem Rad TV zu schauen. Zumal das Fahrrad sowieso direkt im Blickfeld steht.

Vermutlich wird es eher darauf hinauslaufen, dass ich einfach weniger TV schaue und stattdessen Musik höre, wenn ich mal etwas Entspannung auf der Couch benötige. Das ist natürlich Zeit, die ich wunderbar nutzen kann, um mich ablenkungsfrei meinen Büchern widmen zu können.

Ich hoffe, dass es mein Hinterteil und die Beine mitmachen. Ich starte relativ nahe bei 0. Da stellt täglicher Sport auf dem Rad eine gewisse Herausforderung dar. Zumal ich trotzdem an meinen Krafttraining- und Laufeinheiten festhalten werde.

Es bleibt spannend. Vom Gefühl her ist diese Challenge für mich leichter durchzuhalten, als die täglichen Verpflichtungen der letzten Monate.

Fazit

Mit dem Verlauf dieser Challenge bin ich wirklich zufrieden.

Bis auf einen Abend habe ich es durchgehalten, nicht TV zu schauen so lange, ohne dass ich auf dem Fahrrad saß.

Wie verlief der Monat?

Ich muss zugeben, dass ich diese Challenge bereits nach wenigen Tagen abbrechen wollte. Die ersten 4 Tage habe ich jeden Abend auf dem Rad gesessen. Anschließend hat mir der Allerwerteste ganz schön weh getan. Ich hatte sogar Probleme, am Schreibtisch zu sitzen. Wie soll ich denn noch 24 weitere Tage durchhalten???

Doch es wurde zunehmend besser, auch meine Kondition und Fahrverhalten haben sich stetig verbessert. Natürlich habe ich auch nach den Sporteinheiten noch 15 Minuten weitergeschaut, um etwas zu trinken und auszuschwitzen. Der TV wurde also nicht direkt ausgeschaltet, sobald ich vom Rad gestiegen bin.

Insgesamt bin ich 13x Fahrrad gefahren. Man muss dazu sagen, dass ich in diesem Monat einige Male nicht zu Hause geschlafen und auch einige Abende bis 22.30 Uhr an einer Fortbildung teilnehmen musste. Da kam ich also sowieso nicht in Versuchung TV zu schauen.

In diesen 13 Einheiten habe ich insgesamt 335 Kilometer in rund 10 Stunden zurückgelegt. Also durchschnittlich 25 km je Einheit.

Zur Einordnung sollte gesagt sein, dass ich auch noch 7x Joggen und 7x im Fitnessstudio war. Es war also ein sehr sportlicher Monat für mich.

Was hat es gebracht?

Natürlich hatte diese Challenge noch weitere schöne Nebeneffekte.

Auf der einen Seite hat das Fahrrad mitten im Wohnzimmer natürlich dazu geführt, dass ich von keiner Stelle auf der Couch den ganzen Fernseher sehen konnte. Schon allein das hat mir den Spaß am Schummeln genommen. In der Mittagspause habe ich also den TV ausgeschaltet gelassen und Musik gehört und gelesen.

Schon allein das Wissen um diese Challenge hat dazu geführt, dass ich abends um halb 9 lieber eine Runde spazieren oder direkt ins Bett gegangen bin, anstatt auf das Rad zu steigen.

Ich habe den gewünschten Effekt erzielt. Seltener TV schauen und mehr Sport machen. Mal schauen, wie nachhaltig dieser Zustand ist. Auf jeden Fall bin ich froh, wenn das Rad aus dem Wohnzimmer verschwindet. Ich kann mir jedoch gut vorstellen, im kommenden Winter viele weitere Stunden auf dem Rad zu verbringen.

Der Beitrag 02.2023: TV-Zeiten auf dem Rollentrainer erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wie komme ich auf die Idee?

Zum Jahresende blicke ich meistens zurück auf das Jahr und stelle meistens fest, dass ich wieder einmal weniger gelesen habe, als ich es mir vorgenommen habe. Die Gründe sind vielfältig. Vom TV abgelenkt, zu müde, das Smartphone oder weil der restliche Tag bereits zu anstrengend war.

Um dem entgegen zu wirken, möchte ich mit vielen neuen Eindrücken aus Büchern in das Jahr starten.

Was erhoffe ich mir davon?

Ich möchte mir eine Routine aneignen, durch die ich mich leichter meinen Büchern zuwenden kann. Natürlich steckt da das Ziel dahinter, neue Dinge aus Büchern zu lernen, neue Eindrücke zu gewinnen und neuen Input für meinen Blog zu bekommen.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge ist sehr einfach. Jeden Tag möchte ich 1 Stunde lesen. Da ich beim Lesen immer mitschreibe, dauert das Lesen bei mir meist etwas länger. Doch täglich möchte ich mich insgesamt 1 Stunde ohne Ablenkung auf eines meiner Bücher konzentrieren. Kein Handy, kein TV, nicht nebenbei essen oder sonst etwas.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Die Kontrolle ist einfach. Ich notiere mir meine täglichen Lesezeiten und am Ende sollten dort mindestens 28 Stunden stehen. Da ich nie verfolgt habe, wie viel ich in 1 Stunde schaffe, bin ich sehr gespannt auf das Ergebnis.

Welche Herausforderung sehe ich?

Die Herausforderungen sind dieselben, wie ich sie bereits genannt habe.

Wenn ich morgens Sport mache, werde ich keine Zeit finden, morgens bereits ein paar Seiten zu lesen. Hier liegt die Herausforderung darin, mir abends ausreichend Freiraum einzuräumen. Eine Alternative ist es, einen Teil der Mittagspause gut zu nutzen.

Da kommen wir auch direkt zum nächsten Punkt. Vielleicht hast du es auf LinkedIn bereits gesehen. In diesem Monat beginne ich eine neue Arbeitsstelle. Die Anfangszeit wird also mit diversen organisatorischen und administrativen Tätigkeiten gefüllt sein. Bis ich Herr meines Kalenders werde, wird noch ein wenig Zeit vergehen. Demnach fehlt mir in diesem Monat vermutlich der Freiraum, mal später anzufangen oder die Mittagspause auf 1,5 Stunden zu dehnen.

Tja. Dann ist da noch diese dunkle Jahreszeit, die mich immer viel zu schnell in die Müdigkeit und Lustlosigkeit treibt. Wir werden sehen, wie gut ich dem entgegen wirken kann.

Fazit

So einfach war es dann doch nicht. Ich habe mehrere Strategien ausprobiert, um diese 1 Stunde Lesen sicherzustellen.

Zunächst habe ich es mittags oder abends versucht. Doch mit Kochen und essen war mittags wenig Zeit zum lesen. Und abends bin ich viel zu schnell eingeschlafen. Ebenso ist es mir abends schwer gefallen, auf mein Buch fokussiert zu bleiben. Meine geistigen Kapazitäten waren meist aufgebraucht, um noch in ein Fachbuch einzutauchen.

Besser hat es funktioniert, wenn ich mir morgens etwas Zeit genommen habe, um zu lesen. Auch wenn zeitlich nicht immer eine ganze Stunde machbar war, konnte ich mich hier viel besser konzentrieren.

Stand morgens allerdings Sport oder eine Autofahrt an, habe ich den Wecker nicht noch früher gestellt, nur um lesen zu können. An diesem Tag war es dann schwer diese Stunde nachzuholen.

Insgesamt bin ich an den Arbeitstagen auf 2 – 4 Stunden gekommen. Am Wochenende habe ich mir besonders viel Zeit zum Lesen genommen. Auch wenn ich hin und wieder eingeschlafen bin, habe ich am Wochenende immer mindestens 5 Stunden mit einem Buch verbracht.

Insgesamt habe ich 2,5 Bücher geschafft. Sonst bräuchte ich locker 3 Monate für dieselbe Menge. Du sagst 2,5 Bücher in 40 Stunden sind wenig? Ja. Ich lese ausschließlich Fachbücher und schreibe mir immer meine eigene Zusammenfassung. So habe ich für diese Bücher noch 13 DIN A 4 Seiten mitgeschrieben.

Mir tat es gut, morgens mit einem Buch in den Tag zu starten. Ich werde es nicht täglich machen, aber hin und wieder sicherlich bewusst im Bett liegen bleiben und lesen.

Der Beitrag 01.2023: Täglich 1 Stunde lesen erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wie komme ich auf die Idee?

Es ist das Jahresende, bei mir im Leben ist in diesem Jahr ganz viel passiert, es wurden viele Veränderungen angestoßen. Doch wer ständig nur nach vorne Blick und ein Ziel nach dem anderen verfolgt, wird auf Dauer verlernen die Gegenwart zu schätzen. 

Aus diesem Grunde habe ich mir überlegt, zum Jahreswechsel mit dem Journalling anzufangen. Es war schon lange eine kleine Idee im Hinterkopf, die ich nun umsetzen möchte.

Journaling ist der moderne Begriff für das schreiben eines Tagebuches. Meist gibt es beim Journalling einen besonderen Fokus oder festgelegte Fragen, die den Schreib-Prozess etwas vereinfachen.

Dafür habe ich mir das 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst ausgesucht. Es ist wohl das bekannteste unter den Journals und als ich es in der Hand hielt, wusste ich auch warum. Die Haptik, tolle Zitate, ansprechende Texte – all das macht dieses Buch zu etwas mehr, als ein reines Notizbuch der Art „Mein liebes Tagebuch, heute habe ich . . .“.

Zum Ende der Challenge werde ich die Rezension dazu verfassen.

Dominik Spenst – Das 6-Minuten Tagebuch

Was erhoffe ich mir davon?

Ich bin überzeugt, dass es sehr sinnvoll ist, sich mal näher mit den eigenen Gedanken zu befassen und positive Dinge zu verschriftlichen. Dazu kann es wohl nicht schaden, besondere Tage festzuhalten. Viel zu selten blicken wir zurück, um uns an positive Dinge zu erinnern. Und wenn, dann sind die Erinnerungen meist so verschwommen, dass sie sich auf einzelne kleine Situationen beziehen.

Ich freue mich darauf, irgendwann einmal wieder in dieses Buch zu schauen und zu lesen, was mich zum Ende des Jahres 2022 bewegt hat, wie meine Tage waren und wofür ich dankbar war.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge beinhaltet das Journalling mit dem 6-Minuten-Tagebuch. Auch wenn ich weiß, dass Dankbarkeit auch an normalen Tagen wichtig ist, werde ich mich vermutlich eher auf die Tage fokussieren, an denen etwas besonderes passiert. Davon wird es im Dezember genügend geben, versprochen.

Ich möchte möglichst viele Seiten füllen und auch die Wochenrückblicke und kleinen Aufgaben gewissenhaft ausfüllen.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Die Kontrolle wird nicht schwer fallen, da ich Seiten beschreibe und am Ende nachsehen kann, wie viele Tage ich befüllt habe.

Welche Herausforderung sehe ich?

Das 6-Minuten-Tagebuch ist so aufgebaut, dass morgens und abends ein paar Fragen zu beantworten sind. Das ist schon eine kleine Herausforderung für mich. Ich gehe also davon aus, dass ich den ein oder anderen Abschnitt rückwirkend ausfüllen werde. 

Ich bin gespannt, wie es an Tagen läuft, an denen ich nichts Besonderes erlebe. Da denke ich an den klassischen Sonntag mit Sport, Kochen, Lesen, mein Marketing für LinkedIn. Da werde ich wohl eher nichts niederschreiben.

Dennoch ist der Dezember ja meist ein Monat, in welchem wir uns mehr mit uns selbst befassen, als es sonst der Fall ist. Daher denke ich, dass ich allein deswegen mehr Einträge machen werde, als in der Mitte eines Jahres.

Fazit

Ich kann schon einmal vorneweg sagen, dass es mir immer schwer fällt, etwas täglich zu tun. Also habe ich die Challenge im Rahmen meiner Möglichkeiten zwar gut bewältigt, war allerdings weit weg, von einer täglichen Routine.

Aber eins nach dem anderen.

Das Buch als Hilfe

Es ist mir viel Liebe zum Detail geschrieben worden. Zunächst habe ich „einfach so“ gestartet, ohne mir vorher die rund 70 Seiten Theorie anzuschauen. Daher ist es mir schwer gefallen, die tägliche positive Selbstbekräftigung oder morgens die 3 Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin.

Zwar hat mir die Theorie etwas mehr geholfen, dennoch fällt es mir auch heute noch schwer hier etwas zu finden. Natürlich ist genau das auch der Lerneffekt, der in der täglichen Routine einsetzen soll.

Man merkt, dass unzählige Gedanken und Feedbacks in dieses Buch hineingeflossen sind, welches mittlerweile in der 15. Auflage erschienen ist. Auf weitere Details zum Buch möchte ich hier nicht weiter eingehen. Diese kannst du in meiner Buchrezension nachlesen.

Die tägliche Routine

Die erste Woche Woche habe ich von Sonntag bis Freitag geschafft. Allerdings musste ich hier schon etwas nachhelfen und Einträge nachholen. Wenn ich morgens um 5 aufstehen musste, waren schlichtweg weder Motivation noch die geistige Klarheit vorhanden, hier etwas niederzuschreiben. Abendliche Geschäftsessen oder Treffen mir Freunden haben mich sowohl am selben Abend davon abgehalten, als auch am anderen Morgen. Vor allem ist es mir allerdings am Wochenende gefallen. Meine Wochenenden sind in der Regel zu 100 % Me-Time. An diesen Tage schreibe ich, lese, mache Sport und erhole mich. Da gibt es wenig Besonderheiten, die es wert wären niederzuschreiben.

So habe ich anschließend immer ein paar Tage auf einer Seite zusammengefasst. Sowohl der Kurzurlaub in Belgien, als auch die Weihnachtstage oder die ein oder anderen Wochentage. Insgesamt habe ich immerhin 14 Einträge gemacht und einige davon auch rückwirkend. 

Ja, so ist das Tagebuch zwar nicht gedacht. Doch für mich war das der einzige gangbare Weg. 

Der Mehrwert

Dass ich den Tag über positiver gelaunt war, kann ich nicht behaupten. Ich denke nicht, dass das Buch einen Einfluss auf meinen Tag hatte. Es mag daran liegen, dass ich es nicht täglich geschrieben habe oder weil sowieso grundsätzlich eher der Typ Dauergrinser bin.

Dennoch bin ich überzeugt, dass das Buch insgesamt positive Auswirkungen haben kann, vor allem in Zeiten, in denen es mir mal weniger gut geht.

Ich werde weiterhin den ein oder anderen Tag ausfüllen, vor allem die, an denen besondere Dinge anstehen. Vor allem freue ich mich darauf, irgendwann durch das Buch zu blättern und zu lesen, was in der Vergangenheit alles passiert ist.

Der Beitrag 12.2022: Dankbarkeits-Journalling erschien zuerst auf growthvibe.de.

Wie komme ich auf die Idee?

In den kommenden 4 Wochen möchte ich täglich mindestens 1x am Tag meditieren.

Ich habe mittlerweile sehr oft mit Menschen geredet, die mir von den positiven Effekten erzählt haben und auch in Büchern darüber gelesen. Es ist also an der Zeit es einmal ernsthaft anzugehen.

Tan, Chade-Meng: Search Inside Youself

Ott, Ulrich: Meditation für Skeptiker

(Rezension folgt)

Die Meditation hat seit vielen Jahrhunderten hinweg einen festen Platz in den Routinen der Menschen. Nicht nur im Yoga oder dem Buddhismus bildet die Meditation einen festen Bestandteil. Also muss es ja irgendeinen positiven Effekt haben.

Mittlerweile habe ich immer mal wieder Atemübungen ausprobiert und so langsam auch ein reges Interesse an den wissenschaftlichen Hintergründen entwickelt.

Die beiden verlinkten Bücher beinhalten diverse wissenschaftliche Belege über die positiven Effekte der Meditation. Sodass ich nun überzeugt bin, es unbedingt einmal ausprobieren zu müssen.

Was erhoffe ich mir davon?

Meditation hilft nicht nur dabei, die eigene Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit zu steigern. Chade-Meng Tan beschreibt auch, dass durch Meditation der präfrontale Kortex leistungsfähiger wird. Da dieser für die Vernunftsentscheidungen und bei sämtlichen bewussten Handlungen aktiv ist, ist allein das ein erstrebenswertes Ziel.

Darüber hinaus trägt die Meditation dazu bei, die eigenen Gedanken zu sortieren. Das reduziert den Stress und fördert die Schlafqualität.

Es ist also weitaus mehr als Esoterik!

Was beinhaltet die Challenge?

Die Challenge ist sehr simpel.

Täglich möchte ich mindestens 5 Minuten meditieren. Dabei ist es erst einmal egal ob ich es morgens oder abends mache.

1x am Tag möchte ich mich hinsetzen und nichts tun, außer mich auf meine Atmung zu konzentrieren.

Natürlich werde ich versuchen, die Meditationszeit zu vergrößern und auch mal morgens und abends meditieren. Die Challenge dient dazu, mich auszuprobieren. Ich werde es auch mal mit geführten Meditationen ausprobieren. Doch die 5 Minuten am Tag sind das absolute Mindestmaß.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Da ich auch ausprobieren möchte, wie sich meine Herzfrequenz verändert, werde ich jede Meditation mit meiner Garmin Forerunner und dem Oura-Ring aufzeichnen.

Welche Herausforderung sehe ich?

Natürlich ist auch hier, wie bei jeder Challenge, die Beständigkeit eine Herausforderung.

Da es hier sich jedoch um 5 Minuten „Nichtstun“ handelt, die ich im Bett, am Schreibtisch und überall sonst durchführen kann, sehe ich hier wenig Spielraum für Ausreden.

Es kann sein, dass ich die Motivation verliere, sollte ich nach 2 Wochen keine positiven Effekte feststellen können und es somit eher zur Pflicht wird.

Zwischenfazit  nach 2 Wochen

Tja, wie soll ich es sagen… Vermutlich war es zu einfach und ich habe deshalb etwas weniger an Ernsthaftigkeit aufbringen können. Nur 5 Minuten, das war alles was ich brauchte. Wenn ich morgens früh zum Sport oder zu Kunden gefahren bin, dann hatte ich um 6 Uhr meist wenig Lust auf Meditation. „Das kann ich später machen.“ 

Tatsächlich habe ich es in den vergangenen 2 Wochen nur 6x gemacht. Meist 5 Minuten, 2x auch etwas länger. Da ist noch Luft nach oben.

Fazit 03.12.2022

Nun sind die 4 Wochen um. Die Häufigkeit hat sich nicht merklich verbessert, sodass ich am Ende auf 13 Einheiten gekommen bin. Die längste Einheit dauerte 12 Minuten an.

Ob sich durch die Meditation etwas verändert hat? Mein Tag wurde nicht besser dadurch, besser geschlafen habe ich auch nicht. Dennoch bin ich überzeugt, dass es auf einer ganz anderen Ebene in uns wirkt. Ein paar Minuten Ruhe, durchatmen, Gedanken kreisen lassen. Vermutlich hat es schon irgendetwas gebracht. Es waren ja auch nur ein paar wenige Minuten.

Ich bin überzeugt, dass es guttut, wenn es über einen längeren Zeitraum praktiziert wird und sich die Intervalle vergrößern, auf jeden Fall positive Auswirkungen zu spüren sein werden. Ich werde dran bleiben und meinen Weg finden.

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In den kommenden Wochen werde ich täglich die Wim Hof Methode praktizieren.

Wim Hof, auch als der Iceman bekannt, hat diverse Weltrekorde aufgestellt und bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse geliefert. Darauf möchte ich jedoch gar nicht weiter eingehen.

Vielmehr geht es mir um seine Methode. Er betont immer wieder, dass es jeder lernen kann. Und das möchte ich diesen Monat ausprobieren. Nachlesen kannst du alles weitere in den folgenden beiden Büchern.

Hof, Wim: Die Wim-Hof-Methode

Hof, Wim / de Jong, Koen: Nie wieder krank

Wie komme ich auf die Idee?

Ich befasse mich seit einigen Jahren mit den Themen Gesundheit und Biohacking. Da stößt man automatisch auf kaltes Duschen und somit auch auf Wim Hof. Ich habe mir somit die beiden oben stehenden Bücher gekauft und mich eingelesen. Es faszinierte mich, doch so richtig durchgehalten habe ich es nie. Damit soll jetzt Schluss sein.

Was erhoffe ich mir davon?

Auf der einen Seite möchte ich endlich diesen Gegner „kaltes Duschen“ bezwingen. Auf der anderen Seite spornt es mich auch an, täglich etwas zu praktizieren, wozu ich vielleicht nicht so richtig Lust zu habe… Weil es unangenehm ist.

Was beinhaltet die Challenge?

Die Wim Hof Methode besteht aus zwei Komponenten: der Atemübung und dem kalten Duschen.

Beim kalten Duschen darf man zunächst normal warm duschen. Kurz bevor das kalte Wasser aufgedreht wird, 6 – 10 x langsam ein- und ausatmen und kaltes Wasser aufdrehen. Durch den Schock verfallen wir in eine sehr panische schnelle Atmung. Dabei gilt es zu versuchen, den Atem wieder zu kontrollieren.

Die Atemübung wird idealerweise morgens, auf leerem Magen, vor dem Duschen durchgeführt. 

Zu Beginn werden einige langsame Atemzüge durch die Nase gemacht, wobei nach dem Ausatmen eine Pause gemacht wird, bis das Bedürfnis da ist. Dann werden 30-40 Atemzüge gemacht, wobei tief eingeatmet wird und dann die Luft ausgelassen wird. Anschließend ganz tief einatmen und langsam komplett ausatmen. Dann die Luft so lang anhalten bis das Bedürfnis da ist. Für dieses Luft anhalten werde ich die Zeit stoppen, um eine Verbesserung sehen zu können. Davon werden 4 Durchgänge gemacht.

Wie kontrolliere ich den Erfolg?

Idealerweise hat Wim Hof ein 28 Tage Programm aufgestellt. Dies werde ich durchführen.

Zur Bestimmung des Nullpunktes 10x einatmen, Luft anhalten und die Zeit stoppen. Dazu auch so viele Liegestütze machen, wie hintereinander funktionieren.

Woche 1: Atemübung morgens machen // anschließend kalt duschen und mit mindestens 15 sec anfangen und steigern

Woche 2: Atemübung machen // anschließend kalt duschen und mit mindestens 45 sec anfangen und steigern

Woche 3: Atemübung machen, beim Luft anhalten Liegestütze machen // anschließend kalt duschen und mit mindestens 75 sec anfangen und steigern

Woche 4: Atemübung machen, beim Luft anhalten Liegestütze machen // anschließend kalt duschen und mit mindestens 90 sec anfangen und steigern

Ich werde dabei beim duschen und Luft anhalten jeweils die Zeit stoppen. Auch die Liegestütze werde ich zählen.

Ich bin auch tierisch gespannt, was der Puls während des Duschens sagt.

Welche Herausforderung sehe ich?

Die größte Herausforderung wird die Regelmäßigkeit sein. Die Atemübungen werde ich vermutlich eher machen, wenn ich morgens keinen Sport mache, da ich ansonsten bereits um 5.30 Uhr wild atmen muss.

Die andere Herausforderung wird das kalte Duschen an sich. Ich traue dem Braten noch nicht. Je unangenehmer es wirklich ist, desto größer wird die Abneigung extra unter die Dusche zu hüpfen, nur um mir den Kälteschock abzuholen.

Zwischenfazit nach 2 Wochen

Atemübungen

An normalen Tagen, wenn ich morgens normal aufgestanden bin, habe ich morgens immer meine Atemübungen gemacht.

Wie vermutet, war die Motivation morgens nicht vorhanden, wenn ich morgens um 6 Uhr ins Auto steigen und zum Fitnessstudio oder zum Kunden gefahren bin. An diesen Tagen habe ich die Atemübungen auch nur teilweise nachgeholt.

Insgesamt kann man jedoch sagen, dass ich mich innerhalb der 4 Durchgänge jeweils immer steigern konnte. Mein Rekord lag bei 110 Sekunden.

Kalt duschen

Das war natürlich eine große Herausforderungen.

Die Anspannung unter der Dusche. Mit der Hand am Griff. Ruhig Atmen. Dann das kalte Wasser einstellen. Schock!

Habe ich es beim ersten Mal noch mit angespannten Muskeln und ohne zu atmen lediglich 15 sec ertragen können, wurde es täglich besser. Nach 2 Wochen bin ich auf 45 Sekunden gekommen.

Ich schätze, dass der Weg ab hier einfacher wird. Ich kriege mittlerweile den Atem einigermaßen unter Kontrolle, solang ich das nur auf den Kopf oder von vorne auf die Brust bekomme. Sobald das Wasser über den Rücken läuft, fällt es mir noch etwas schwer. 

Fazit 29.10.2022

Insgesamt hat sich der Trend aus den ersten beiden Wochen fortgesetzt. Das kalte Duschen klappt jedes Mal besser und wird einfacher. Die Atemübungen habe ich weiter 4 oder 5 mal pro Woche gemacht.

Kalkt duschen

Für mich war es faszinierend mich dabei selbst zu beobachten. 

Am Anfang war es wirklich eine hohe Überwindung das kalte Wasser aufzudrehen. Manchmal habe ich 1 Minute mit der Hand am Regler gestanden, ruhig geatmet und mich nicht überwinden können.

Das funktioniert heute weitaus besser. Mittlerweile tritt diese Schockatmung gar nicht mehr auf. Die Atmung bekomme ich gut unter Kontrolle, auch wenn es am Rücken immer noch unangenehmer ist.

Auch wenn ich nicht jeden Tag kalt dusche, so freue ich mich jedes Mal nach dem Sport darauf mir zu beweisen, dass ich es jetzt kann. Ein tolles Gefühl. Ich schaffe mittlerweile die 2 Minuten.

Das werde ich auf jeden Fall weiterverfolgen. Mein Ziel ist es, auch mal komplett kalt zu duschen, ohne vorher warmes Wasser laufen zu lassen. 

Der entscheidende Trick ist wirklich die ruhige Atmung im Vorfeld. Je sorgfältiger ich vorher ruhig geatmet habe (4 sec ein, halten, 6-8 sec aus, halten), desto besser ist es mir gelungen meinen Schock unter Kontrolle zu bekommen und zu dieser ruhigen Atmung zurückzukehren. Ich glaube, es lenkt auch einfach vom kalten Wasser ab.

Atemübungen

Ich muss sagen, dass es mir recht schwer gefallen ist, die Übungen regelmäßig zu machen. Ich habe zwar festgestellt, dass ich immer länger ausgehalten habe. Doch konnte ich keinerlei Effekte feststellen, außer dass ich länger die Luft anhalten kann.

Daher ist es mir auch immer schwerer gefallen, die Übungen zu machen. Es war nur der Gedanke, sie für diese Challenge durchzuziehen, der mich sie hat durchführen lassen.

Ich glaube schon, dass diese Atemübung positive Effekte auf den Körper hat, doch waren diese für mich nicht ersichtlich. Klar war hin und wieder dieses Kribbeln zu spüren oder ganz leichte Schwindelgefühle. Es ist also etwas passiert. Dich nichts, was für mich erstrebenswert gewesen wäre es unbedingt weiterzuverfolgen.

Ich möchte im kommenden Jahr einmal zu einem Workshop-Wochenende für diese Wim-Hof-Methode fahren. Wer weiß, ob ich sie auch falsch durchgeführt habe und der Funke an diesem Wochenende überspringt.

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