Es hat mich schon immer beschäftigt: ein Fitnessstudio in den eigenen 4 Wänden.
Bisher hat mich davon abgehalten, dass ich es so gut wie nie durchziehe, wenn ich zu Hause “etwas Sport” machen möchte. Egal, ob es Dehnübungen, Liegestütze oder andere Aktivitäten sind. Wenn ich Sport machen möchte, dann klappt es besser, wenn ich dafür den Ort wechsle. Also draußen laufen oder Rad fahren, ins Fitnessstudio gehe oder ähnliches.
Genau, da passen Wunsch und intrinsische Motivation nicht zueinander. Stimmt!
Dennoch hat mich der Gedanke nicht losgelassen. Meine Erklärung ist, dass mir der entsprechende Bereich dafür gefehlt hat. Vor dem Bett, im Arbeitszimmer oder vor dem TV im Wohnzimmer fühlte sich blöd an.
Daher habe ich nun mein Arbeitszimmer umgestellt. Auf den rund 25 Quadratmetern habe ich etwas Tetris mit meinen Schränken gespielt und siehe da, genügend Platz für ein bisschen Spielzeug. Und der Vorteil ist, dass ich den ganzen Tag darauf schaue, da ich mich sowieso die meiste Zeit im Arbeitszimmer aufhalte.
Wie komme ich auf die Idee?
Die Motivation des neuen Equipments möchte ich mitnehmen und sie mit dem “sozialen Druck” einer Challenge koppeln.
Die Challenge verfolgt ein ähnliches Prinzip wie die Challenge aus 09.2022: Streak Running. Kleine niedrigschwellige Einheiten, Kontinuität ist wichtiger als Qualität.
Da ich viel zu Hause arbeite und öfter mal zum Nachdenken durch die Wohnung laufe, ist meine Idee, dass ich dann auch eine Sportübung machen kann.
Was erhoffe ich mir davon?
Da mein erstes großes Ziel des Jahres der Marathon in Duisburg am 02.06. ist, verliere ich durch die vielen Laufeinheiten meinen Körper immer etwas aus den Augen. Krafteinheiten werden übersprungen oder zumindest gekürzt. Doch genau das hat mich bei den letzten Marathons von guten Zeiten abgehalten. Die Muskeln haben zugemacht, die aufrechte Körperhaltung war nicht mehr möglich.
Durch diese vielen kleineren Übungen möchte ich immer wieder ganz kleine Impulse setzen. Es geht mir hier auch vielmehr um das Training der roten Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern, sind die schnellen Muskelfasern, welche bei schwerer Kraftanstrengung und explosiven Bewegungen zum Tragen kommen. Die roten Muskelfasern sind diejenigen, die bei lang anhaltenden Anstrengungen beansprucht werden und sehr ausdauernd sind.
Genau das ist beim Laufen der Fall. Und dafür möchte ich diese Muskelfasern explizit trainieren. Mit kleinen Einheiten und vielen Wiederholungen. Die Maximalkraft ist eher nebensächlich.
Was beinhaltet die Challenge?
Die Challenge ist sehr einfach. Es ist egal, was ich mache – Hauptsache, es dauert mindestens 15 Minuten. Um die Challenge besser in den Alltag integrieren zu können, müssen die 15 Minuten auch nicht an einem Stück absolviert werden. Einzelne Übungen während der Arbeit sind ebenso möglich. Ich möchte mich auch ungern mit einem Hemd auf den Boden legen.
Doch bevor wir uns meine Regeln anschauen, werfen wir erst einmal einen Blick auf das Equipment.
Welche Hilfsmittel stehen zur Verfügung?
Direkt neben meinem Stehschreibtisch hängt nun eine Klimmzugstange an der Wand. Auch, wenn mir noch etwas das Vertrauen an die Lastfähigkeit der Stange mangelt, ist sie natürlich ein Teil davon. Perspektivisch möchte ich hier auch einen Sandsack aufhängen.
Zusätzlich habe ich verschiedene Widerstandsbänder, mit denen ich diverse Kraftübungen durchführen kann. Wie gesagt, geht es vielmehr um hohe Wiederholungszahlen, anstatt der Maximalkraft. Dafür reichen die Bänder aus.
Seit etwas längerer Zeit schlummert ein TRX-Band in meinem Regal. Auch das hängt nun an der Klimmzugstange und erweitert meine Möglichkeiten für Körperübungen.
Natürlich habe ich auch mein Rennrad über den Winter auf dem Rollentrainer eingespannt. Ein paar Ausdauereinheiten werde ich auch hier absolvieren. Vor einem Jahr war auch dies bereits eine Challenge, in welcher ich meine TV-Zeiten auf dem Rollentrainer verbracht habe.
Dann habe ich noch ein Springseil, einen Gymnastikball und andere kleinere Gegenstände.
Natürlich werde ich auch weiter Laufen gehen oder ins Fitnessstudio.
Was ist erlaubt? Was nicht?
Es soll bei den Übungen schon eine Erhöhung der Herzfrequenz erkennbar sein. Also Dehnübungen oder die Blackroll fallen als Sporteinheiten für diese Challenge raus. In diesen 15 Minuten ist es demnach wichtig, anstrengende Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen.
Lauf- oder Radeinheiten zählen ebenfalls dazu. Auch wenn sie eher als Ausdauereinheiten gelten, anstatt Krafteinheiten, kann ich mit intensiven Intervallen, Fahrtspielen oder Lauf-ABC dennoch diese Muskelfasern gezielt reizen.
Dann stellt sich die Frage, wie ich mit Muskelkater umgehe. Am Ende sollen mindestens 7 Stunden (28 * 15 Minuten) Sport, verteilt auf viele Einheiten auf der Uhr stehen. Ich würde mir das Hintertürchen offen lassen, bei sehr intensiven Krafteinheiten am Vortag (mindestens 45 min) den Folgetag überspringen zu können. Ebenso soll es möglich sein, eine Einheit am Folgetag nachzuholen, vorausgesetzt ich mache dann 45 min Sport, hole diese Einheit also doppelt nach.
Heißt allerdings auch, dass ich mit Lauf- oder Radeinheiten keine Sporteinheit kompensieren kann. Sie zählen zwar für sich als Sporteinheit, ich kann damit jedoch keine Einheit nachholen.
Wie kontrolliere ich den Erfolg?
Da ich sowieso immer meine Garmin-Uhr trage, ist das messen kein Problem. Natürlich ist der Pulsmesser am Handgelenk nur bedingt gut, weil er schnelle Peaks nicht erkennt und auch mal 10 Minuten braucht, um messbare Daten hervorzubringen. Doch ich merke ja selbst, ob die Übung anstrengend ist.
Die Übungszeit ist wichtig und mein Gefühl der Anstrengung.
Welche Herausforderung sehe ich?
Dasselbe wie immer. Ich bin gespannt, wie gut ich alles in den Alltag integrieren kann. Mal hier und da ein paar Minuten Sport sollten drin sein. Die Hürden sind maximal niedrigschwellig.
Für die nötige Abwechslung nutze ein Buch mit diversen 15-Minuten-Workouts, welche ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln durchführen möchte.
Besondere Aufmerksamkeit gilt natürlich den Tagen, an denen ich die meiste Zeit unterwegs bin. Entweder mache ich morgens meinen Sport (im Fitnessstudio) oder nehme einen Teil des Equipments mit. Abends habe ich meist selten Motivation für Sport.
Fazit
An dieser Stelle das Wichtigste vorab:
Ich habe an 26 von 28 Tagen 31 Sporteinheiten gemacht. Davon 12x Laufen, 8x Radfahren und 11 x Krafttraining. Davon war ich 4x im Fitnessstudio und 7x habe ich in meiner Fitnessecke Sport gemacht.
In der zweiten Woche konnte ich nicht mehr länger warten und habe mir noch einen Sandsack zugelegt.
Wie lief es?
Dass ich bis auf 2 Tage täglich Sport gemacht habe und auf insgesamt 31 Einheiten komme, finde ich persönlich sehr gut. Das waren rund 25 Stunden Sport in Wochen.
Selbstverständlich ist auch nicht alles reibungslos gelaufen. Direkt in der ersten Woche habe ich mich beim Kreuzheben verhoben und konnte mich 2 Tage nicht wirklich drehen oder schnell bewegen. Das war der erste Tag, an dem ich keinen Sport gemacht habe. Am zweiten bin ich auf das Fahrrad gestiegen.
Und wie bereits geahnt, habe ich an dem Tag, an welchem ich in unserer Geschäftsstelle vor Ort war, ebenfalls keine Sporteinheit unterbekommen.
Wie bin ich vorgegangen?
Da ich an einer Garmin-Challenge auf dem Rollentrainer teilgenommen habe und in der dritten Woche ins Marathontraining mit 4 Laufeinheiten pro Woche eingestiegen bin, haben diese mich mehr motiviert, als meine Fitnessübungen.
In meinem Kopf war es n Ordnung, wenn ich eine Sporteinheit am Tag auf dem Programm hatte. Die Fitnessübungen waren unbewusst nur der Lückenfüller, falls ich nicht ins Fitnessstudio gehe, Laufen oder Radfahren kann.
Vielleicht noch etwas zu den Übungen an sich. Ich habe mir meine Sammlungen an Trainingsplänen und Übungsbücher angeschaut und überlegt, wie ich diese mit den Fitnessbändern, dem eigenen Körpergewicht oder dem TRX-Band abbilden kann.
Diese habe ich mir dann auf ein paar Blätter zusammengeschrieben und bereitgelegt. Die meisten haben recht gut funktioniert, einige dafür gar nicht. Am meisten Spaß hat mir natürlich der Sandsack gemacht. Es war faszinierend, innerhalb von 30sec die Herzfrequenz auf 160 oder 180 Schlägen zu bekommen.
Was nehme ich für die Zukunft mit?
Insgesamt kann ich damit zufrieden sein. Dennoch hat diese Challenge für mich in Geschmäckle, wie der Schwabe sagen würde. Mein Ziel war es, mit dieser Challenge mehrere keine Übungen während der Arbeitszeit einzulegen. Das habe ich leider gar nicht gemacht. Entweder in der Mittagspause oder Abends habe ich mich an die Klimmzüge, den Sandsack und Fitnessbänder gemacht.
Auch, dass ich “nur” auf 7 Einheiten in meinem Arbeitszimmer gekommen bin, war nüchtern betrachtet keine große Leistung. Es ist ersichtlich, dass ich in diesem Kontext noch mehr Einheiten zwischendurch einbauen kann.
Für die Zukunft möchte ich also versuchen, häufiger kleine Einheiten in den Alltag zu integrieren. Auch unabhängig davon, ob ich Laufen gehe oder auf das Rad steige. Gerade dann sollte ich kleine, zusätzliche Krafteinheiten integrieren.
Den Klimmzügen bin ich leider auch nicht wirklich näher gekommen. Mit aller Gewalt komme ich auf 3 Klimmzüge. Hier möchte ich in Zukunft auf jeden Fall mehr schaffen. Ein Trainingsplan hierfür liegt schon bereit.
Das nächste Gerät wird noch ein schlankes Laufband, sodass ich während der Arbeitszeit oder Fortbildungen im HomeOffice auch mehr Bewegung integrieren kann.
Ich bleibe dran!
